Recepty na chudnutie

Naše recepty na chudnutie vám pomôžu zhodiť kilogramy - ľahko, rýchlo, chutne a zdravo

Objavte rýchlo pripravené na prípravu, zdravé a predovšetkým chutné Recepty na chudnutie, s ktorým úspešne naštartujete spaľovanie tukov.

Vegetariánsky kebab

Frittata

Plnená paprika

Cuketové krevety špagety

cuketový kastról

Lovecká omeleta

Ľahké chudnutie - s našimi 10 tipmi:

1. Zdravé chudnutie nevyžaduje počítanie kalórií

Počítanie kalórií nie je niečo, s čím by ste mali byť vytrvalí. Aj keď to môže byť užitočné, najmä pre začiatočníkov, „sledovať“ svoje jedlo po určitý čas, aby sa dosiahol efekt učenia. Vďaka tomu si stále viac a viac vytvárate pocit, koľko kalórií má jedlo, ktoré konzumujete.

Je minimálne rovnako dôležité, aby ste určili svoj základný a celkový obrat a dali ich do súvislosti s príjmom kalórií.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako je váš celkový predaj. Hovoríme o kalorickom deficite, ktorý je v najlepšom prípade medzi 250 až 300 kalóriami.

To neznamená, že musíte tento deficit kalórií dosahovať každý deň. Oveľa rozhodujúcejšia je týždenná bilancia kalórií. To znamená, že môže nastať deň, keď nedosiahnete kalorický deficit alebo dokonca neprekročíte svoju kalorickú potrebu. Môžete vyrovnať tieto dni s inými dňami.

Ale buďte opatrní: uistite sa, že sa to vždy deje v zdravom vzťahu. Na jednej strane by ste nemali ísť cez palubu a cez víkend si Cheat Day pokaziť celú týždennú rovnováhu. Na druhú stranu by ste sa nemali snažiť kompenzovať Cheat Day príliš vysokým deficitom kalórií alebo menej ako 1 200 kalórií denne. Tento prístup vám neprinesie dlhodobý úspech a v žiadnom prípade nezodpovedá filozofii „zdravého chudnutia“.

2. Zdravé chudnutie: Žiadne vzdanie sa práva, stačí ho urobiť správne množstvo

Na chudnutie nemusíte držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Každému sa podarí dosiahnuť deficit kalórií malými úpravami a opatreniami. Nemusíte bez toho chodiť, môžete jesť hocičo. Áno, dokonca aj čokoláda! Čarovné slovo však znie: s mierou.

Výrazné zníženie spotreby sacharidov alebo úplné vylúčenie sacharidov nemá veľký zmysel (výnimka: ketogénna strava). Sacharidy dodávajú vášmu telu a predovšetkým vášmu mozgu energiu a sú mimoriadne dôležité pre dobrý výkon. Najlepšie je spoľahnúť sa na komplexné sacharidy s dlhým reťazcom. Výhodou je, že majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi a udržia vás dlhšie sýty.

V tejto súvislosti sú zvlášť vhodné ovsené vločky, celozrnné výrobky, zemiaky a sladké zemiaky, pohánka, quinoa a amarant.

Menej vhodné sú naopak trans-tuky (napr. Hranolky, hranolky, vyprážané ryby atď.), Nasýtené mastné kyseliny, alkohol, sladké nealkoholické nápoje a sladké jedlá.

Schudnite zdravo - už čerstvé varenie poskytuje úžasný efekt učenia

3. Recepty na chudnutie: Varte čerstvé, s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým obsahom bielkovín

Jeden z najcennejších tipov na udržateľné a zdravé chudnutie: Varte sa - a robte to čo najfarebnejšie, najrôznejšie a najprirodzenejšie. Na začiatok tu s nami nájdete niekoľko skvelých receptov na chudnutie.

Bielkoviny a zelenina by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Obzvlášť zelenina dodáva vášmu jedlu objem a musíte veľa žuť, aj keď konzumujete málo kalórií. Okrem toho vám zelenina dodá dôležité vlákniny, vitamíny a minerály.

Ak tiež športujete, je ešte dôležitejšie venovať pozornosť príjmu mikroživín. Pre hladký priebeh vašich metabolických funkcií sú dôležité najmä zinok, železo, horčík, draslík a vápnik, ako aj vitamíny K, C, E, D a B.

Bielkoviny skutočne povzbudia váš metabolizmus a hlavne vás udržia dlhšie plné. Pretože vaše telo musí na odbúravanie bielkovín na aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) použiť viac energie, ako je to v prípade sacharidov a tukov.

To má pekný vedľajší účinok, že vaše telo už spaľuje kalórie počas trávenia (tepelný efekt). Takmer štvrtina potravinovej energie v bielkovinách doslova vyprchá!

Okrem toho sú bielkoviny potrebné hlavne na budovanie svalov, ich udržiavanie a regeneráciu. Čím viac svalov máte, tým viac energie spaľuje vaše telo, keď je v pokoji. Zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus, aby ste mohli efektívnejšie spaľovať tuky.

Kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín má najväčší zmysel. Šošovka, cícer, tofu alebo seitan sú dostupné ako potraviny bohaté na bielkoviny rastlinného pôvodu. Známymi dodávateľmi živočíšnych bielkovín sú vajcia, nízkotučný tvaroh, chudé kuracie a hovädzie mäso alebo losos - najmä v bio kvalite.

4. Spoliehajte sa na zdravé tuky

Zdravé tuky by mali tvoriť asi 30 percent vášho denného príjmu potravy. Alternatívnym pokynom môže byť 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 70 kg, zamerajte sa na príjem kalórií 70 g tuku. To je asi 630 kalórií, ktoré získate z tuku. Čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým viac sa orientujete na 30%.

Prečo zdravé tuky? Tuky riadia vašu hormonálnu rovnováhu a súčasne podporujú produkciu testosterónu. To zase podporuje rozvoj nových svalov.

Pri výbere tukov je rozhodujúca kvalita: pokiaľ ide o tuk, ide predovšetkým o kvalitu. Odporúčame potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patria sem: vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka, chia semienka, avokádo, ľanový olej, olivový olej. K dispozícii sú tiež losos, makrela, tuniak a sleď.

Mali by ste sa však vyhnúť trans-tukom a nasýteným tukom. Je ich plná klobása, mastné mäso, mastný syr, palmový a kokosový tuk, maslo, pečivo a sladkosti, preto by ste sa týmto potravinám mali vyhýbať.

5. Pite dostatok vody

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelý človek vypil najmenej 1,5 litra denne. Najlepšie je voda, nesladené čaje alebo citrónová voda.

Na druhej strane sa vyhýbajte sladkým nápojom, ako sú džúsy, nealkoholické nápoje a energetické nápoje. Sú plné kalórií a nedostanú vás tam, kam chcete.

6. Cvičenie s vlastnou váhou a kardio

Silový tréning alebo kardio - ktorá metóda je pri chudnutí efektívnejšia? Odpoveď: tak dobre, ako aj najlepšie v kombinácii!

Zamerajte sa však na svoj silový tréning. To tiež stimuluje váš metabolizmus. Svaly v pokoji odpočívajú viac energie a tým zvyšujú vašu základnú rýchlosť metabolizmu.

Okrem toho môžete pridať bežeckú jednotku, tréning HIIT alebo inú vytrvalostnú jednotku na zvýšenie spaľovania tukov.

7. Cvičenie v každodennom živote

Popri tréningu hrá denné cvičenie vo všeobecnosti dôležitú úlohu pre vaše zdravie a zníženie hmotnosti.

Konkrétnymi opatreniami na zvýšenie vášho pohybu v každodennom živote môžu byť nasledujúce:

Namiesto eskalátorov používajte schody,
jazdiť do práce na bicykli,
choďte nakupovať pešo.

Môžete teda podvedome skonzumovať o 300-500 kalórií viac bez toho, aby ste sa museli prepracovať.

8. Nenechajte sa ovplyvňovať váhami

Ak každý deň stúpite na váhu, môže sa rýchlo vypomstiť. Určité výkyvy zo dňa na deň sú celkom bežné. Najmä u žien sú odchýlky niekedy veľmi extrémne. Ak to neviete a na druhý deň sa váha zvýšila, aj keď ste deň predtým mali úplne zdravú stravu, môže vás to rýchlo demotivovať.

Váha na displeji nie je skutočne zmysluplná. Pretože je známe, že svalová hmota je ťažšia ako tuk.

Aby ste skutočne zistili, či sa vaše percento tuku znížilo, existujú dve užitočné metódy:

Fotky pred a po za rovnakých podmienok (rovnaké svetelné podmienky, rovnaký uhol, rovnaké pozadie, rovnaká denná doba, rovnaké podmienky
Zmerajte a zaznamenajte hrudník, pás, brucho, zadok a nohy v intervaloch 1 - 2 mesiacov

9. Dajte si cez noc dlhšie prestávky na jedlo

Ak chcete schudnúť zdravo, nemusíte hneď robiť prerušovaný pôst. Na to, aby ste sa efektívne zregenerovali, obnovili svoje bunky a podporili zdravie čriev, stačí 12 hodín prestávok nalačno/jesť - ideálne medzi večerou a raňajkami.

10. Zdravo chudnite: Všetko je o rutine

Desiatym a možno najdôležitejším tipom je zvyknúť si na svoju stravu a recepty na chudnutie. Aby zdravé chudnutie fungovalo, je dôležité, aby ste si udržali svoje pozitívne myslenie, aby ste nežiadali príliš veľa svojho tela príliš rýchlo a aby ste sa nenechali stresovať. Namiesto toho si dajte menšie a predovšetkým realistické strednodobé ciele!

Stres nie je dobrým spoločníkom. Stres zvyšuje produkciu kortizolu v tele. To vedie k zadržiavaniu vody a chuti do jedla, ktoré môže zastaviť váš projekt zdravého chudnutia.

Záver: zdravé chudnutie ako dlhodobá zmena stravovania

Nakoniec by malo byť možné schudnúť zdravo bez obetovania, bez počítania kalórií a bez hladu. Potom a až potom je veľká pravdepodobnosť, že budete môcť dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky a neumožniť jojo efekt.