Recepty obsahujúce bielkoviny bez sacharidov | moje obľúbené

Úprimne povedané: nie som až tak v rozpracovanom varení. A umiestniť sem svoje obľúbené recepty s obsahom bielkovín bez sacharidov, preto som sa tomu vždy vyhýbal a radšej som odporučil niekoľko kuchárskych kníh s nízkym obsahom sacharidov. Avšak bielkovinové recepty, ktoré obsahujú, nie sú vždy bez sacharidov a niekedy dosť zložité. Preto uspokojujú moju potrebu jednoduchého, rýchleho jedla s nízkym obsahom sacharidov a veľa bielkovín iba čiastočne.

Ale v posledných mesiacoch sa ma na to pýtajú znova a znova, takže tu je odo mňa niekoľko receptov bohatých na bielkoviny: Raňajky, obed, večera a občerstvenie s množstvom bielkovín a čo najmenším počtom sacharidov. Nízko sacharidové jedlá bez akýchkoľvek superpotravín, s ovládateľným vybavením a len s niekoľkými prísadami sa ľahko pripravujú.

Takže Nie som dobrý kuchár a pracujem s najjednoduchším kuchynským vybavením. Pretože nemám chuť tráviť príliš veľa času varením. Niečo spolu nalejeme, dáme viečko, medzi časmi miešame, stále to dokážem. Celý rok tiež bývam v obytnom automobile, takže moje vybavenie je obmedzené na hrnce, panvice, drevené lyžice a mixéry. Sotva už mám nejaké pomôcky a nepoužívam ich. Výsledok: jednoduché, rýchle recepty bohaté na bielkoviny bez sacharidov (alebo iba s veľmi malým počtom), vhodné aj pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú radi varenie.

Takmer všetky recepty na bielkoviny sa dodávajú s mäsom alebo rybami. Pokiaľ je to možné, snažím sa ukázať aj vegetariánske alternatívy. Vegánske recepty s obsahom bielkovín bez sacharidov, tu to bohužiaľ nemôžem ponúknuť.

Jednoduché recepty bohaté na bielkoviny - na ráno, na poludnie, večer

Ako som už povedal vo svojej bielkovinovej strave 50-40-30: ak sa niečo príliš skomplikuje, riziko zlyhania sa zvyšuje. Ak ste nepocítili veľkú motiváciu tráviť hodiny v kuchyni a precízne pripravovať prepracované recepty, mali by ste sa pri prechode na jedlá bohaté na bielkoviny držať jednoduchej kuchyne.

Jednoduché neznamená, že by sa mali používať hotové výrobky. Naopak: vo väčšine z nich sú nutričné hodnoty pod zemou. K dispozícii je veľa látok zvyšujúcich chuť a vôňu, cukru, akýchkoľvek náhradných látok a ďalších prísad. Preto by ste mali variť z čerstvých surovín. Som najlepším dôkazom toho, že za toto naozaj nemusíš vedieť variť. Pre mňa nie je nič blanšírované, dusené, oddelené alebo šľahané. A tak tu nájdete veľmi jednoduché recepty s množstvom bielkovín a málo sacharidov.

Sú recepty skutočne BEZ sacharidov?

Prísne vzaté, nie. Pretože pri ovocí a zelenine tých pár kalórií, ktoré prinesú, pochádza väčšinou zo sacharidov. Čo by sa malo vyhnúť v kuchyni s nízkym obsahom sacharidov, sú potraviny s vysokou hustotou (jednoduchých) sacharidov. Ako cukor alebo obilie.

Recepty bez obsahu sacharidov bez bielkovín sú skutočne dobré pre chudnutie a zdravé?

Jedlá bohaté na bielkoviny s nízkym obsahom tukov a sacharidov vám dodajú dlhodobý pocit sýtosti. Takže celkovo konzumujete menej kalórií na jedlo a zostanete dlho sýti. Príklad: Jedzte 500 kalórií, raz vo forme hranoliek s kečupom a raz vo forme varených vajec. Hranolky sa vám budú zdať skôr ako predjedlo. Dve vajíčka s plátkom šunky a trochou paradajok sú milým príjemným jedlom.

Podľa môjho názoru je táto strava zdravá, ak si dávate pozor na dve veci. Po prvé, akúkoľvek stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov by malo sprevádzať veľa čerstvej zeleniny vrátane niektorých druhov ovocia a mliečnych výrobkov. Tieto potraviny sú súčasťou takmer všetkých mojich bielkovinových receptov. Mikroživiny a vláknina sú dôležité. Na to nie sú potrebné doplnky výživy, ktoré tiež dobre fungujú s mojimi jednoduchými receptami.

V strave bohatej na bielkoviny je dôležitý dostatok pitia!

Veľa bielkovín znamená, že sú obličky zaneprázdnené. Ak máte problémy s obličkami, mali by ste tu byť veľmi opatrní a v prípade pochybností sa obrátiť na svojho lekára! Diéta/výživa bohatá na bielkoviny si v zásade vyžaduje piť veľa vody. Metabolizmus bielkovín totiž produkuje látky, ktoré sa až potom dajú správne vyplaviť z tela von.

Každý, kto má problémy s dnou, by mal vedieť, že veľa bielkovín môže byť problematických a viesť k záchvatom dny. Ak nie, je najvyšší čas zistiť viac.

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov: moje najlepšie 3 recepty na bielkoviny

Moje bielkovinové recepty na raňajky sa pripravujú rýchlo. Bez ohľadu na to, či raňajkujete skôr alebo neskôr: tu je obzvlášť dôležité, aby ste boli plní, aby ste mali dostatok na ďalších pár hodín. Mnohí si myslia, že sa ťažko zaobídu bez sacharidov (rožky, džem, musli atď.), A preto sú raňajky bez sacharidov pre mnohých tou najväčšou zmenou.

Miešané vajcia so šunkou a paradajkou

Vezmite malú misku a spolu premiešajte na osobu: 2 vajcia, 1 paradajka nakrájaná na kocky, soľ, korenie, 1 plátok šunky nakrájaný na prúžky. Rozohrejte obalenú panvicu, potom jednoducho nalejte zmes a miešajte, kým miešané vajcia už nebudú lepivé. Hotovo.

Kalórie: asi 300
Výdavky: cca 3 minúty
Voliteľné: Obmieňajte údené bravčové mäso, chudú slaninu, korenie ...
Vegetariánske: Namiesto šunky, papriky, olív, ...

Šalát, šunka a vajce sú obalené čímkoľvek

Vezmite 1 veľký plátok chudej varenej šunky a preložte ju na tanier. Teraz na ňu rozložte ingrediencie, napríklad nejaký zelený šalát, plátok paradajky a/alebo uhorky, varené vajce, klíčky, ... Aby to nebolo také suché, pridajte trochu jogurtu, nízkotučnú Philadephiu, tvaroh alebo bylinkový tvaroh. Celé balenie stočte do zavinovačky. Dva také zábaly sa skutočne plnia!

Kalórie: asi 300
Výdavky: cca 3 minúty
Voliteľné: Obmieňajte chilli korenie, krevety, parmezán ...
Vegetariánske: namiesto šunky použite na zabalenie napríklad 1 - 2 veľké šalátové listy.

Proteínový koktail s bobuľami

Ako prášok na proteínový koktail používam Inko Sports 80, s príchuťou vanilky. Bobule pochádzajú z mrazničky, moje obľúbené sú maliny (tip: Lidl). Skontrolujte, či sú bobule nesladené. Maliny som nechala vopred rozmraziť, priamo v nádobe mixéra. Ďalej 200 ml nízkotučného mlieka a dve odmerné lyžice práškového proteínového koktailu. Teraz jednoducho mixérom rozmixujte dohladka. Ak je to celé príliš tekuté, stačí pridať trochu viac prášku. Poznámka: Menej odporúčam brať kvôli šetreniu kalórií namiesto mlieka vodu - z chuťových dôvodov.

Kalórie: asi 200
Úsilie: približne 1 minúta
Voliteľné: vyskúšajte s chia semiačkami alebo kokosovým džúsom
Vegetariánske: to je. Vegánske: existuje vegánsky proteínový prášok (napr. Hrachový proteín namiesto mliečneho proteínu) a mandľové mlieko, sójové mlieko atď.

Proteínový snack medzi tým

Niekedy jednoducho nemám chuť dať si raňajky s nízkym obsahom sacharidov. Potom už len siahnem do chladničky. Aby som „náhodou“ nechytil občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, keď budem mať hlad, rád by som mal tieto dve veci na sklade.

Bielkovinové občerstvenie/raňajky: Mrazený proteínový koktail

Zmrazený chvenie

Zmiešajte pevný proteínový koktail (napr. Vanilkový) a naplňte ho do dezertnej misy alebo misy. Stačí ho vložiť do mrazničky a miešať lyžičkou raz za hodinu. Pokiaľ je k dispozícii, ľadový stroj samozrejme tiež splní svoj účel!

Tip: pridajte ešte niekoľko čerstvých/mrazených bobúľ. Mám radšej zmes lesných plodov, pokiaľ nie je pridaný cukor. Lahodné sú aj maliny alebo čučoriedky. Perfektný recept bohatý na bielkoviny pre horúce letné dni! Môžete tiež zmiešať niekoľko rôznych príchutí a plniť ich po vrstvách do pohára. Jednoducho vložte do chladničky a nechajte stuhnúť, kým nebude mať pudingovú konzistenciu.

Kalórie: asi 200
Úsilie: pripravte 3 minúty, ochlaďte ich 2-3 hodiny
Voliteľné: stáva sa krémovejším s plnotučným mliekom. Mlieko s obsahom tuku pod 1,5% nechutí.
Vegetariánske: to je. Vegánske: použite vhodný proteínový koktail a napríklad mandľové mlieko.

Skyr je islandský mliečny výrobok bohatý na bielkoviny. Niečo medzi jogurtom a tvarohom, len s veľmi nízkym obsahom tuku (menej ako 1%) a množstvom bielkovín (približne 11%) - a preto ideálne ako občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Nejde teda o pravý proteínový recept, ale o odporúčanie k nákupu: Skyr nájdete napríklad v Lidli, ale teraz aj v iných dobre zásobených supermarketoch, čistých a v rôznych príchutiach. Moje obľúbené sú rakytník a čučoriedky.

Kalórie: 56 na 100 gramov
Úsilie: -
Voliteľné: čistý Skyr s bobuľami
Vegán: nie, Skyr je mliečny výrobok.

Recepty na obed/večeru s nízkym obsahom sacharidov: prosím, teplé, rýchle a s vysokým obsahom bielkovín!

Či už na obed alebo ako teplá večera, sacharidy v našej (nemeckej) kuchyni pochádzajú predovšetkým z príloh: zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb ... To všetko do proteínového receptu nepatrí. Nanajvýš robím výnimky pre ryžu, pretože mi dobre vyhovuje. Výrobky z obilia sú naopak zakázanou výrobou, najmä ak sú vyrobené z pšenice. Nasledujúce recepty bez sacharidov majú jedno spoločné: prakticky žiadny čas na prípravu. Celkovo tak ťažko stojím 15 minút pri sporáku. Všetky recepty sú pre 2 osoby (alebo 2 dni pre jednu osobu 😉)

Dušené bravčové mäso na omáčke z červeného vína

Pol kila bravčového mäsa (napr. Chrbta) nakrájajte na kúsky (podobné gulášu alebo väčšie). Vložte hrniec na sporák, nalejte trochu oleja (napr. Repkový olej) a zohrejte. Vložte mäso, nakrájajte cibuľu na malé kúsky, pridajte. Rovnako tak 2-3 najemno nasekané strúčiky cesnaku. Stačí 2 - 3 minúty, potom pridajte: obsah plechovky s paradajkami, asi 200 ml červeného vína, trochu zeleninového vývaru, soľ, korenie. Necháme dusiť na miernom ohni asi hodinu. Medzi tým miešajte. Ak v nej nie je dostatok tekutiny, dolejte niečo (vodu alebo červené víno). Teraz pridajte nakrájanú zeleninu podľa vlastnej chuti: papriku, cuketu, možno trochu zemiakov alebo ryžu. Necháme dusiť asi 10 minút, hotovo! Ak je kvapaliny príliš veľa, nechajte ju dusiť bez viečka.

Kalórie: okolo 500 na jedlo
Úsilie: 15 minútová príprava, 70-90 minútová doba varenia
Voliteľné: použite iné mäso, napríklad králičie, hovädzie alebo kuracie mäso
Vegetariánske: Momentálne ma nič nenapadá. Je to mäsové jedlo.

Pan (kuracie) zelenina so syrom

(Potiahnutú) panvicu rozohrejeme na sporáku, nalejeme trochu oleja. Nakrájajte zeleninu a pridajte ju do panvice podľa času jej prípravy. Cuketa a surová mrkva začínajú u mňa, potom nasledujú papriky, huby a baklažán. Nevegetariáni môžu nakrájať balíček (300 - 400 gramov) kuracieho filé na kúsky a pridať k nemu. Alternatívne tiež mleté mäso (ideálne chudé mleté hovädzie mäso). Dajte všetko pekne do hneda, na miernom ohni. Pridajte dve na kocky nakrájané paradajky a cibuľu. Na záver asi 100 gramov syra feta nakrájaného na kocky, alternatívne nastrúhaný parmezán. Dochutíme soľou, korením a oreganom. Rada pridávam aj čerstvé bylinky ako bazalka alebo petržlen. Odrodu poskytujú aj olivy, sušené paradajky a cesnak.

Kalórie: približne 500 - 600 Kcal na jedlo, v závislosti od zložiek
Úsilie: 20 minút, žiadny čas na prípravu.
Voliteľné: biela/čierna fazuľa alebo čerešňový hrášok vás zasýtia, pridáte na koniec.
Vegetariánske: vynechajte mäso, pridajte viac zeleniny/strukovín.

Losos s grilovanou zeleninou

Rozmrazte 2 kusy filé z lososa. Rozohrejte panvicu s trochou oleja na sporáku a nasekajte zeleninu: cuketu, šampiňóny, baklažán, papriku ... podľa vašej chuti. Na panvici sa vyhýbajte zelenine, dochuťte ju soľou a korením. Rovnako ako lososa ho po 2 minútach na strednom plameni opečieme na panvici. Keď je jedna strana zlatohnedá, rybu otočte. Teraz by mala byť pripravená aj zelenina. Skúste ryby nakrájať. Môžete priamo vidieť, či je cez. Nenechávajte ho pôsobiť príliš dlho, pretože inak vyschne.

Kalórie: okolo 500-600 na jedlo
Úsilie: približne 15 minút, žiadny čas na prípravu
Voliteľné: iné druhy rýb, napríklad treska, majú nižší obsah tuku.
Vegetariánske: použite tofu rezeň, zelené špaldové karbonátky alebo niečo podobné.

Grilovanie je vždy možné ...

Grilovanie je perfektné, ak chcete nízkosacharidovú stravu. Najmä ak nemusíte variť len pre seba a vaša rodina nemusí vždy jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov ... Pretože každému môžete dať niečo na rošte. Bez ohľadu na to, či je vegetarián alebo milovník mäsa, bez ohľadu na to, či ide o zeleninu alebo ryby. Nepotrebujete žiadny tuk a môžete si ľubovoľne poskladať to, čo by pre vás malo byť na grile. Ale prosím, cvičte trochu zdržanlivo s omáčkami, bylinkovým maslom a podobne!

Moje obľúbené ryby s nízkym obsahom sacharidov by boli: divoký losos, krevety. Mäso: bravčová panenka, Merquez (korenená klobása z hovädzieho a jahňacieho mäsa). Čerstvá zelenina: celé paradajky, cukety, baklažány, šampiňóny, paprika ... Niekedy trochu bohatšia na sacharidy, ale niekedy môžete: predvarená zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, karfiol.

Kalórie: podľa vášho výberu
Úsilie: predhrejte asi 20 minút na grile a nakrájajte
Voliteľné: prípadne prejdite na zvlášť nízkotučné mäso a ryby
Vegetariánske: iba zelenina, možno so syrom alebo pestom navrchu ...

Rýchle recepty na večeru (alebo obed) bez sacharidov

Niekto chce rýchly recept bez sacharidov, najmä v obedňajších hodinách a večer varí teplý, iný naopak. Ja sám raňajkujem neskoro, popoludní je občerstvenie alebo niečo teplé, podľa formy dňa, neskôr večer naopak. Takže tu sú moje obľúbené rýchle recepty, ktoré vás zasýtia, ale nie sú príliš náročné.

Zeleninová-kuracie-vajce-klobása-polievka:

V Poľsku som znovuobjavil polievku - a upravil som recept na Zürek, aj keď sa vždy líši v závislosti od toho, čo je v dome: základ je zeleninová polievka. Takže zeleninový vývar priveďte do varu a potom pridajte všetku zeleninu, ktorá sa tam nachádza: Rád si vezmem mrkvu, zeler, cibuľu, tekvicu, cuketu, pór, paradajku. Keď je všetko uvarené do mäkka, jednoducho tyčový mixér na niekoľko sekúnd podržte a polievka bude o niečo hustejšia. Teraz pridajte: varené vajce, klobásy, prúžky kuracích pŕs, ... Všetko, čo už bolo uvarené, príde na koniec. Napríklad, ak chcete použiť surové kuracie mäso (pozri obrázok), na začiatku sa krátko prepáli a zostane v hrnci až do konca.

Kalórie: okolo 300-500 na jedlo
Úsilie: približne 30 minút, ale takto väčšinou dusíme.
Voliteľné: 10 minút pred koncom jedla pridajte čerstvú zeleninu, ktorá je potom na skus pevná.
Vegetariánske: stačí pripraviť zeleninovú polievku ...

Šalátové srdce s krevetami v cesnakovej omáčke:

Pre jednu osobu: šalátové srdce rozpolíme, rozložíme na tanier a obliekame (2 lyžice octu z bieleho vína, 1 lyžica olivového oleja, soľ, korenie). Pridám dve polievkové lyžice kreviet v cesnakovej omáčke. To najlepšie nájdete v chladiacich poličkách spoločnosti Lidl. Vždy si kúpim ďalšie balenie kreviet (stojace hneď vedľa), pretože inak nemám dostatok kreviet a príliš veľa omáčky.

Studená doska:

Zelený šalát si podľa potreby ozdobte (jahňací šalát, hlávkový šalát) a podávajte. Tiež na tanieri: pár nakladaných olív, (zvládnuteľný) kúsok syra, uhorka, plátok šunky, pár prúžkov papriky, paradajok, ... plus 1-2 lyžice zaziki alebo bylinkový tvaroh.

Moja základná výbava na varenie s nízkym obsahom sacharidov

Recepty s nízkym obsahom sacharidov bohaté na bielkoviny sa vždy zaobídu bez látok zvyšujúcich chuť a vôňu, ako je cukor, a v ideálnom prípade majú tiež primerane nízky obsah tuku. Husté krémové omáčky sú jednoducho kontraproduktívne. Aby ste aj naďalej mohli pripravovať chutné jedlá s nízkym obsahom sacharidov, dodržujte nasledujúce zásady:

1. Čerstvé suroviny vždy, keď je to možné, kedykoľvek to má zmysel.
2. Vysoko kvalitné základy pre korenie a rafináciu

To znamená: Zeleninu, mäso a ryby kupujem väčšinou čerstvé. Dobre, ryby z mraziarenského pultu, najmä v Nemecku, sú zvyčajne čerstvejšie ako pri pulte s čerstvými potravinami. Z plechovky môže tiež vyjsť určitá zelenina, najmä paradajky a fazuľa pre paradajkovú omáčku/zeleninovú panvicu. Kúpte si čokoľvek, čo chcete pripraviť. Ak sa vám nechce krájať, kúpte si zeleninu z mrazničky, aj to funguje.

Moje základné vybavenie:

Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej
Maldonova soľ, mlynček na korenie s farebným korením
Čerstvé bylinky: bazalka, cesnak
Sušené bylinky: rozmarín, oregano a nové korenie, moja obľúbená špeciálna zmes korenia podľa rodinného receptu (pozri obrázok)
Uhorky nakladané: cesnak, paradajky, olivy

Pevná základná sada dobrého olivového oleja, vysoko kvalitnej soli, mlynček na korenie, korenie a možno niekoľko omáčok (na paradajkovej báze, s nízkym obsahom cukru, napr. Salsa) sú ideálne na prípravu vašich receptov bez sacharidov chutných a rozmanitých. Robíme bez zvýrazňovačov chuti, ale nie s chuťou!

Všetky vyššie uvedené recepty na bielkoviny varím na panvici alebo v kastróle potiahnutom titánom - pretože povlak je taký veľký, že sa ťažko osmažím na akýchkoľvek tukoch alebo olejoch. Na grilovanie sa používa kompaktný gril Son Of Hibatchi - ideálny pre dve osoby, pre rodiny pravdepodobne príliš kompaktný.

Proteínový koktail je tiež vždy v domácnosti a je pre mňa nepostrádateľný, keď chcem jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín. Mať na sklade niekoľko príchutí zaručuje rozmanitosť. Koktejly Inko Sports 80 sú moje najobľúbenejšie: chutia dobre a ľahko sa miešajú.