Regenerácia svalov: všetky dôležité otázky a odpovede

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 20. augusta 2020

Mnoho ľudí športuje. Niektoré pravidelne, iné niekoľkokrát týždenne, iné dokonca aj denne. Cvičenie je zdravé, ale väčšina ľudí nevie, že svaly potrebujú aj určité obdobie regenerácie.

V tomto článku vám ukážeme najdôležitejšie aspekty zdravej regenerácie svalov. Dozviete sa, ako efektívne regenerovať svoje telo po cvičení.

základné informácie v skratke

Obzvlášť niektoré potraviny môžu podporovať vašu regeneráciu svalov
Regenerácia svalov znamená, že svojim svalom občas doprajete odpočinok
Príliš krátke fázy regenerácie môžu viesť k pretrénovaniu svalov a vlákna nemôžu rásť

Naše odporúčanie produktu

Masážami podporíte svoje svaly v regenerácii. Tento masér sľubuje presnú masáž, aby ste pomohli presne tomu svalu, ktorý to potrebuje.

Vďaka ergonomickému dizajnu a vymeniteľným hlavám prístroj zaručuje skutočnú regeneráciu vašich svalov.

Definícia: čo je regenerácia svalov?

Regenerácia svalov je fáza zotavenia alebo fáza regenerácie po fyzickej námahe. Svalové bunky v tele boli počas tréningu namáhané. Svaly sú teraz v oslabenom stave. Vaše telo sa snaží regenerovať svaly.

Je dôležité, aby boli fázy obnovy presne koordinované. Fáza zotavenia musí byť dostatočne dlhá, aby mala svaly dostatok času na zotavenie.

Zvýšenie výkonu je teda možné dosiahnuť, keď sa svaly prispôsobia vášmu tréningu a rastú.

Ak je regeneračná fáza príliš krátka, svaly sa pretrénujú.

Ak správne rozdelíte fázy regenerácie, je možné dosiahnuť zvýšenie tréningového výkonu. (Zdroj obrázku: unsplash.com/Victor Freitas)

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o regenerácii svalov

Tu nájdete dôležité informácie, ktoré vám podrobne vysvetlia regeneráciu svalov a ukážu základné vzťahy.

Čo sa deje počas regenerácie svalov?

Svaly sú stimulované pri cvičení, napríklad pri športe alebo pri posilňovaní. Môže dôjsť k poškodeniu mikroštruktúry svalov a môže dôjsť k roztrhnutiu svalov.

Naše telo sa môže regenerovať samo. Svaly potrebujú nielen pravidelný pohyb, ale aj palivo. Vaše školenie vyprázdni vaše zásoby energie. Zásobníky energie musia byť napájané novou energiou.

Vaše svaly potrebujú po každom tréningu čas na regeneráciu. Takto ich udržíte fit a predídete zraneniam. (Zdroj obrázku: 123rf.com/48258203)

Svaly rastú vo fáze regenerácie a prispôsobujú sa vystavenému stimulu. Metabolické produkty vytvárané počas cvičenia, ako napríklad laktát a amoniak, sa počas regenerácie svalov štiepia. V tomto regeneračnom čase sa doplnia vaše zásoby glykogénu.

Prečo je nevyhnutná regenerácia svalov?

Športový výkon sa zníži, ak svojim svalom nedovolíte potrebné zotavenie. Ak sú prestávky medzi tréningom a časom na zotavenie presne zladené, vaše svaly sa môžu zotaviť a zvýši sa tiež výkon.

Ak sú vaše fázy regenerácie alebo regenerácie príliš krátke, môže to viesť k pretrénovaniu svalov. Vlákna svalov nemôžu rásť.

Nezáleží na tom, či je to rekreačný alebo profesionálny športovec. Svaly človeka potrebujú regeneračnú fázu.

Toto vám dáva rozhodujúcu výhodu, najmä ak ste profesionálny športovec alebo sa zúčastňujete súťaží. Pri ďalšom strese to môže zájsť až tak ďaleko, že sa poškodia nielen svaly, ale aj imunitný systém.

Regenerácia svalov: praktické aplikačné tipy

V nasledujúcom texte nájdete dôležité aplikačné tipy, ktoré by ste mali brať do úvahy, ak chcete správne zregenerovať svoje svaly.

Ako dlho trvá doba zotavenia po tréningu?

Fáza regenerácie je pre každého človeka individuálna. Nemôžete sa porovnávať s ostatnými, pretože každý je iný. Jeden buduje svalovú hmotu dlhšie ako druhý.

Okrem toho hrá dôležitú úlohu aj niekoľko faktorov:

Vek - čím ste starší, tým dlhšie trvá fáza zotavenia, najmä u starších športovcov je táto fáza dlhšia ako u mladších športovcov.
Intenzita a trvanie tréningu - príliš tvrdý tréning môže viesť k tomu, že sa vaša fyziologická rovnováha rozpadne a fáza zotavenia bude trvať dlhšie.
Rozsah pohybu cvikov a počet opakovaní - veľa energie sa spotrebuje z vášho zásobníka energie, pretože tréningom sú namáhané svalové vlákna a svalové skupiny. Na zotavenie svalových častí je potrebných viac času.
Spánok - spánok je veľmi dôležitým bodom vo vašom živote. Vaše svaly sa môžu počas spánku uvoľniť a zregenerovať. Aby sa vaše svalové bunky zotavili, je veľmi dôležitá dĺžka spánku.
Strava - vaša strava by mala byť tiež vyvážená. Diéta by mala obsahovať stopové prvky, minerály a sacharidy.

Čas na zotavenie po silovom tréningu

Súčasťou vášho silového tréningu nie sú len cviky, ale tiež to, aby ste sa po tréningu starali o svoje telo. Dôležitú úlohu v tom zohráva regenerácia a výživa.

Ak nedôjde k regenerácii svalov (regenerácia svalov), výrazne to obmedzí športový výkon. Ak je zotavenie svalov príliš krátke, môže to viesť k pretrénovaniu svalov. Svalové vlákna preto nemôžu rásť. Dĺžka medzi tréningom a prestávkou by mala byť dobre koordinovaná.

Prestávka závisí od podnetu počas tréningu, to znamená, že celotelový tréning je pre jednotlivé svalové skupiny oveľa menej intenzívny ako cielený tréning v split tréningu, napríklad horná časť tela - dolná časť tela a tlak/ťah. Pri silovom tréningu (split tréning) sú možné kratšie intervaly medzi tréningom.

Počas týždňa to môže byť 3, 4 alebo 5, 6 alebo 7 rozdelení. Rozdelený tréning je rytmický nárast záťaže. Každým tréningom je zaťažená iná svalová skupina alebo sval.

Doba zotavenia po vytrvalostnom tréningu

Po vytrvalostnom tréningu by ste nemali rovno spadnúť na pohovku.

Vedci z Kalifornskej štátnej univerzity zistili, že okamžitý relax nie je dobrá vec. Aby ste podporili krvný obeh, je lepšie po tréningu bicyklovať alebo si urobiť krátku prechádzku. Svaly sú dodávané so všetkými potrebnými živinami.

Príspevok zdieľaný spoločnosťou ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) 3. septembra 2018 o 7:49 PDT

Svaly potrebujú veľa nových živín, najmä po intenzívnom tréningu. Ak si na pohovke urobíte pohodlie, živiny sa transportujú iba pomaly. Preto je dôležité sa po tréningu stále trochu hýbať. Svaly dostávajú cenné živiny a stimuluje sa krvný obeh.

Doplnky výživy pomáhajú pri regenerácii svalov?

Cenné doplnky sú tiež Lactobacillus Gasseri sú probiotické kmene baktérií. Nachádzajú sa v materskom mlieku a užívaním Lactobacillus Gasseri vaše telo získa rovnováhu. Výživový doplnok Lactobacillus Gasseri pozitívne vplýva aj na črevnú flóru.

Zabraňuje hnačkám a môže chrániť pred chrípkovými vírusmi. Lactobacillus Gasseri môže dokonca zmenšiť veľkosť vášho pása.

Homeopatické lieky sú obzvlášť užitočné proti boľavým svalom. Arnika, mníška (akonit), nechtík (nechtík), smrtiaca nočná košeľka (belladonna) zmierňujú bolesť, bolesti svalov a zápaly. Znižuje sa tiež opuch a podliatiny.

Mnoho malých pomocníkov podporuje regeneráciu svalov. Horčík alebo zinok nájdete v mnohých supermarketoch. (Zdroj obrázku: unsplash.com/Sharon McCutcheon)

Existuje vplyv stravy na čas na zotavenie?

V orechoch je veľa vitamínu E. To je veľmi prospešné pre svaly. Antioxidanty, ktoré majú protizápalové účinky, sa nachádzajú v tmavých bobuliach.

Boľavé? Antioxidanty zmierňujú bolesť.

Aby sme vám poskytli prehľad, zostavili sme prehľadnú tabuľku, ktorá obsahuje najdôležitejšie potraviny pre regeneráciu svalov.

Popis vzorky jedla

Tmavo sfarbené ovocie	Višne, čučoriedky	Podporuje elimináciu znečisťujúcich látok
Listová zelená zelenina a krížová zelenina	Švajčiarsky mangold, kel	Nezvyšuje hladinu cukru v krvi a bojuje proti voľným radikálom
Škrobové ovocie a zelenina	Melón, sladké zemiaky	Zásobte sa energetickými rezervami
voda	Čaj, nalievaná voda	Regulácia činnosti svalov a srdca
ryby	Losos, treska	Omega 3 inhibuje zápal
orechy	Mandle, kešu	Omega 6 podporuje rýchle zotavenie
Vajcia	-	Najdôležitejšia aminokyselina pre budovanie svalov
škorica	-	Zlepšuje citlivosť na inzulín a toleranciu cukru v krvi
kurkuma	-	Obsahuje silnú protizápalovú látku a látku zmierňujúcu bolesť

Môže sa skrátiť doba regenerácie svalov?

Ďalšou možnosťou sú studené sprchy po tréningu. Veľmi vhodná je aj sauna, ľadový kúpeľ alebo masáž. Aj horúci kúpeľ a parná miestnosť sú veľmi účinné metódy.

Pre dobrú regeneráciu svalov je ideálne sauny asi 20 minút po tréningu. (Zdroj obrázku: 123rf.com/75651980)

Po tréningu sa dôrazne odporúča návšteva sauny. Na regeneráciu tela sú vhodné najmä dve až tri sauny. Sauna pôsobí upokojujúco na telo i myseľ.

Telo je navyše veľmi dobre zásobené krvou, detoxikované a svaly uvoľnené. Toto sa odporúča najmä v zime. Mali by ste však ísť do sauny až 20 minút po tréningu.

Ďalšie možnosti po tréningu sú:

Ľadový kúpeľ - Ľadový kúpeľ zmierňuje opuch svalov, pretože sa vám sťahujú cievy. Posilňuje sa imunitný systém.
Masáž - Doprajte si masáž. Pomáha vašim svalom uvoľniť sa. Pozitívne ovplyvňuje aj prietok lymfy a krvi. Nie každému trvá čakanie na rast svalov dosť času. Čo pomáha? Masáž pomáha budovať svaly obzvlášť rýchlo. Telo (svaly) sa uvoľnia a stimuluje sa tok krvi a lymfy.

Vedci z MC Master University v Hamiltone zistili, že masáž má dva účinky:

Produkuje sa aktín, štrukturálny proteín, ktorý má pozitívny vplyv na bunky. Masírované bunky obsahujú viac mitochondrií (dodávka energie pre bunky) ako bunky, ktoré neboli masírované
Masáže uvoľňujú zo svalov iba malé množstvo zápalových látok, čo zabraňuje zápalu.

Zdroje: Najlepšie tipy na zotavenie svalov

V tomto okamihu sme opäť zostavili 5 dôležitých tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti po silovom tréningu.

5 tipov na regeneráciu svalov po silovom tréningu

Po tréningu si vyzlečte mokré oblečenie a rovno si dajte studenú sprchu. Vaše telo je teraz zraniteľné voči vírusom a baktériám, pretože váš imunitný systém bol oslabený stresom.
Väčšinou ste po silovom tréningu hladní. Prosím, do ničoho sa nehrňte. Na doplnenie zásob glykogénu stačí zjesť müsli tyčinku (tyčinku so sacharidmi) v prvých dvoch hodinách po tréningu. Svaly tak dostávajú potrebnú energiu. Alternatívou je tiež nízkotučné mäso s ryžou alebo cestovinami.
Spaľovanie tukov je počas spánku v plnom prúde. Preto je spánok obzvlášť dôležitý pre regeneráciu svalov. Regenerujú sa bunky, imunitný systém a svaly. Nedostatok spánku môže dokonca viesť k priberaniu, čo je tiež vedecky dokázané (štúdia v zborníku Národnej akadémie vied). Hormonálna rovnováha je narušená nedostatkom spánku.
Aby ste si vytvorili svaly, potrebujete bielkoviny. Potrebujete asi 1,8 až 2,2 gramu na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Aby svaly mohli rásť a mohli sa opraviť praskliny, ktoré sa vo svaloch nachádzajú, musí sa doplniť obsah bielkovín.
Mali by ste sa držať prestávok. Vaše telo ich urgentne potrebuje. 24 hodín môže stačiť, ale po intenzívnom tréningu je lepšie odpočívať dva až tri dni.

Záver

Ideálny čas na regeneráciu svalov závisí výlučne od vás. Závisí to od vašich osobných skúseností z tréningu, osobných faktorov vášho tela a vašej intenzity tréningu. Každá z vašich skupín svalov alebo vlákien vyžaduje iný čas na zotavenie.

Spodným oblastiam chrbta sa zotavuje dlhšie ako bicepsom. Odporúča sa regenerácia svalov približne 48 hodín. Ak vás bolia svaly, trvá to dlhšiu dobu, kým sa svaly zregenerujú.