Riadenie hmotnosti

Znížiť váhu? Diéta A Cvičenie - to je kombinácia, ktorá sa počíta

Existuje veľa dôvodov pre nadmerne vysoký obsah tuku v tele. Siahajú od podvýživy a nedostatku pohybu po genetické príčiny, stres a hormonálne choroby.

Ako sa skladá z našej telesnej hmotnosti?

Naša telesná hmota je zhruba zložená z 18 - 21% kostry, 33 - 40% svalov, 14% čriev a 20 - 25% kože a tukov. Tieto hodnoty podliehajú mnohým ovplyvňujúcim faktorom a líšia sa tiež medzi deťmi, mužmi a ženami.

Naša telesná hmotnosť sa stabilne zvyšuje až do veku 25 rokov a potom zostáva zhruba rovnaká alebo sa mierne zvyšuje až do veku 50 rokov. Odvtedy objem svalov a obsah tekutín v tkanive klesá s pribúdajúcim vekom - obidve vedú k celkovému zníženiu telesnej hmotnosti.

Tento priebeh telesnej hmotnosti môže byť výrazne ovplyvnený našim životným štýlom. Napríklad pravidelné a cielené posilňovanie zvyšuje percento svalovej hmoty. Alebo neaktívny životný štýl s príliš vysokým príjmom kalórií vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšeného ukladania tukov.

Zdravotné dôsledky nadmerného množstva tuku v tele sú také vážne, že protiopatrenia sú veľmi dôležité a niekedy dokonca nevyhnutné.!

Vplyv pohybu a stravovania na našu telesnú hmotnosť

Hlavnou príčinou nadváhy a obezity/obezity je nadmerný príjem kalórií v porovnaní s ich konzumáciou. Kalórie sa vstrebávajú príjmom potravy. Spotreba kalórií je rozdelená na bazálny metabolizmus a aktívny metabolizmus.

The Bazálny metabolizmus je tiež známa ako potreba pokojovej energie a popisuje energiu (kalórie) potrebnú na udržanie základných funkcií tela. Jedná sa napríklad o naše dýchanie, krvný obeh, termoreguláciu a trávenie.

Potrebujeme viac energie na ďalšiu fyzickú aktivitu - hovoríme o Aktivita metabolizmu alebo obrat výkonnosti.

Súčet základného a aktívneho metabolizmu predstavuje Celkové predaje Na udržanie telesnej hmotnosti je potrebná rovnováha medzi príjmom kalórií (výživa) a spotrebou kalórií (celkový obrat).

Prečo samotné cvičenie nestačí na zníženie tukovej hmoty?

Malý príklad výpočtu: Ako dlho by ste museli byť fyzicky aktívni, aby ste odbúrali 1 kilogram čistej tukovej hmoty?

Pre tento výpočet zvážime niektoré fyziologické aspekty. Výsledok je pre vás na konci zhrnutý! (TU prejde priamo k sumáru)

Na začiatku sa zamyslíme nad tým, koľko kalórií má kilogram čistého tuku - človek hovorí o fyziologickej výhrevnosti. 1 kilogram tuku zodpovedá približne 9000 kcal (kilokalóriám).

Pri pohľade na fyzickú aktivitu v kontexte výdaja kalórií je dôležitá absorpcia kyslíka. V pokoji naše svaly spotrebujú okolo 3,5 ml kyslíka za minútu a na kilogram hmotnosti. Pre jednoduchší výpočet predpokladáme telesnú hmotnosť 100 kg. V pokoji svaly potrebujú 350 ml kyslíka za minútu (to je 21 litrov kyslíka za hodinu). Táto spotreba kyslíka sa zvyšuje lineárne so zvyšujúcim sa stresom. V miernom rozmedzí potrebujú svaly asi päťkrát viac (1750 ml za minútu). Maximálna dosiahnuteľná hodnota závisí okrem iného od pohlavia a úrovne školenia.

Aby sme sa pozreli na vzťah medzi spotrebou kyslíka a spotrebou kalórií, pozrime sa na takzvaný kalorický ekvivalent: Toto je energia, ktorá je potrebná na liter kyslíka. To je okolo 5 kcal na liter kyslíka.

Koľko kyslíka potrebujeme na našich 9000 kcal? 9000/5 dáva 1800 litrov kyslíka.

Už sme vypočítali, že pri miernej aktivite (a za predpokladu, že naša telesná hmotnosť je 100 kg) spotrebujeme asi 1,75 litra kyslíka za minútu. Koľko hodín teraz máš von? 1800/1,75 dáva asi 1028 minút - to je asi 17 hodín.

Stále potrebujeme posledný krok výpočtu, pretože zhruba vypočítaná iba polovica energie sa získava z tukov. Dostaneme teda celkovo 34 hodín mierneho cvičenia.

Výsledok veľmi závisí od toho, ako intenzívne ste aktívni. Ak zvýšite intenzitu tréningu z 5 na 10 krát, dostaneme výsledok 17 hodín (vydelíme 3,5 namiesto 1,75). Tu si však treba uvedomiť, že podiel spálených tukov klesá s rastúcou intenzitou. Aký silný je tento posun vo vzťahu medzi spaľovaním tukov a sacharidov, závisí nielen od intenzity, ale aj od samotného stavu tréningu.

Náš výpočet ukazuje, že spaľovanie tukov podlieha veľkému počtu ovplyvňujúcich faktorov a že nemôžeme zahrnúť všetky plošne. Zhruba si možno predstaviť: Aby ste spálili jeden kilogram čistého tuku, museli by ste byť zhruba 34 hodín mierne aktívni (bežné bicyklovanie, rýchla chôdza, ľahký silový tréning) alebo zhruba v polovici tohto času trénovať s vysokou intenzitou (intenzívny kruhový tréning, cyklistika/Točenie, beh).

To sa na prvý pohľad môže javiť ako neúčinné, ale určite to tak nie je! Integrácia športu a pohybu do regulácie hmotnosti má veľmi cenné výhody:

Prečo na zdravú reguláciu hmotnosti nestačí iba strava?

Vyššie sme vypočítali, že zvýšená aktivita metabolizmu cvičením trvá veľa času, kým sa zníži percento čistej tukovej hmoty. Pravidelná činnosť je však v tejto súvislosti nesmierne cenná.

Pravidelné, cielené silové cvičenie zvyšuje telesnú hmotnosť, ale nie prostredníctvom (nezdravého) tuku, ale prostredníctvom zvýšenej svalovej hmoty. Viac svalového objemu nám neprináša iba Sila a ochrana (v športe a každodennom živote), ale aj jeden Vplyv na bazálny metabolizmus: Čím viac svalovej hmoty v tele máme, tým vyššia je spotreba energie v pokoji - bez toho, aby sme niečo robili, naše svaly automaticky spaľujú kalórie. Ale na to si to musíme vybudovať tréningom!

Kilogramy nadmernej hmotnosti navyše zaťažujú našu chrbticu a kĺby. Cvičenie svalov ich robí pevnejšími a silnejšími špecificky chráni konštrukcie pod tlakom.

Mnoho vedeckých štúdií ukazuje, že pohyb môže pozitívne na našu náladu ovplyvňuje (s miernymi výkyvmi, až do depresie) a pôsobí proti stresu a zmierňuje ho. Narušené stravovacie správanie často súvisí s našou náladou. Pomôcť môže pravidelná aktivizácia Podvýživa a poruchy stravovania lepšie sa chytiť.

Dobrý Vytrvalostný výkon je veľmi cenným doplnkom - nielen z hľadiska zdravia (znižuje úmrtnosť), ale aj z hľadiska spaľovania tukov: lepšie vyškolení ľudia dokážu prijať viac kyslíka. Pretože kalórie sa spaľujú na liter kyslíka (pozri náš výpočet vyššie), spália za rovnaký čas podstatne viac. Okrem toho je podiel spálených tukov automaticky vyšší, pretože je napríklad potrebných viac kyslíka ako napríklad u sacharidov. Aj pri vyššej intenzite tréningu (kde sa zvyčajne spaľuje menej tukov) môžete prostredníctvom tukov spáliť viac energie ako menej dobre trénovaní ľudia. Dobre trénovaná výdrž má z hľadiska metabolizmu tukov niekoľko výhod!

Ešte viac dôvodov pre aktívny životný štýl nájdete tu: „7 dôvodov, prečo sa teraz aktivizovať!“

Dôležitá poznámka

Zdravé riadenie hmotnosti by nikdy nemalo byť o tom, aby ste čo najrýchlejšie stratili čo najviac tukovej hmoty. Ak sa absorbované živiny príliš znížia, môžu sa v tele vyskytnúť nebezpečné príznaky nedostatku. Ak je zo zdravotných dôvodov potrebné znížiť prebytočnú tukovú hmotu, malo by sa to vždy robiť vedomým a vedomým spôsobom - „Starajte sa o svoje telo. Je to jediné miesto, kde musíš žiť. “(Príslovie Jim Rohn)

Ak máte akékoľvek otázky alebo si nie ste istí, my v Schweitzer Health Center vám vždy radi poradíme a podporíme vás