Rozdelenie makroživín

Na rozklad makronutrientov neexistuje jednotný magický vzorec. V tomto príspevku vysvetľujeme naše odporúčanie a uskutočňujeme príkladný výpočet.

Rozdelenie makroživín

Na úvod niekoľko dôležitých základov pre rozdelenie makroživín na osobu a deň:

1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
0,8 g tuku na kg telesnej hmotnosti
zvyšok dolejte sacharidmi
Všimnite si rozmanitosť mikroživín
pitná voda

To zo začiatku znie zložito, ale nie je to tak. Natočíme pre vás aj video, ktoré tému opäť ilustruje.

Výpočet makroživín

V našom konkrétnom príklade poďme počítať s osobou, ktorá váži 80 kg a má spotrebu kalórií 2 500 kcal.

1. Obsah bielkovín

Náš človek by mal preto konzumovať 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. To by bolo spolu 120 g bielkovín na jeden deň. Jeden gram bielkovín má asi 4 kalórie, takže rovnováha by mala za následok 480 kalórií.

2. Percento tuku

Náš človek by mal naďalej konzumovať 0,8 g tuku na kg telesnej hmotnosti. V našom príklade by to malo byť 64 g tuku, ale kalorická bilancia by pridala 576 kalórií, pretože jeden gram tuku má 9 kalórií.

3. Obsah sacharidov

Zvyšné kalórie sú teraz doplnené sacharidmi. V príklade máme spotrebu kalórií 2 500 kcal. Chceme začať s deficitom 10%, to znamená, že by sme mali konzumovať maximálne 2 250 kcal. Prijímame 480 kcal cez bielkoviny, 576 kcal cez tuk. Stále existuje 1194 kcal, ktoré môžeme prijať vo forme sacharidov. Sacharidy sa počítajú so 4 kalóriami, takže môžeme konzumovať 298 g sacharidov.

sacharidy	298 g	1194 kcal
bielkoviny	120 g	480 kcal
tučný	64 g	576 kcal
Celkom	2 250 kcal

4. Mikroživiny

Aby ste mohli zdravo stratiť telesný tuk, vaše telo potrebuje okrem správnych makroživín aj veľa mikroživín. K tomu existuje samostatný blogový príspevok. Aby sme sa tu v krátkosti venovali tejto téme, pretože mikroživiny sú pre organizmus tiež mimoriadne dôležité, je potrebné povedať nasledovné: Je dôležité jesť pestro, t. J. Čo najpestrejšie s ovocím a zeleninou. Naplánujte si toho veľa do svojho denného jedla a jedzte čo najfarebnejšie.

5. Pite vodu

Voda je tiež veľmi dôležitým prostriedkom pri odbúravaní telesného tuku. Viac o tom v samostatnom blogovom príspevku. Dobrým odporúčaním je 1 liter vody na 20 kg hmotnosti. V našom príklade by človek musel vypiť 4 litre vody denne.