Rumunský mŕtvy ťah: Sprievodca

6. novembra 2017

Rumunský mŕtvy ťah činky a činky s obrázkami, videami a pokynmi!

Rumunský mŕtvy ťah: Čo je dôležité?

Aké svaly trénujeme rumunsky na mŕtvy ťah? Rumunské cvičenie mŕtveho ťahu je predovšetkým cvičením na natiahnutie chrbta, pretože dolná časť chrbta je najnáročnejšia. Po druhé, použijeme veľký sval zadku (gluteus maximus) a zadnú časť stehien (hamstringy).
Ktoré rumunské cvičenie mŕtveho ťahu je najefektívnejšie? Rumunský mŕtvy ťah odporúčam, pretože vaše kolená sú v ceste a môžete si ich vypracovať z pohodlia domova.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série cvikov sú ideálne na budovanie svalov.

1) Mŕtvy ťah rumunskej činky

Obtiažnosť: V porovnaní s inými cvičeniami na natiahnutie chrbta je rumunský mŕtvy ťah ťažkým cvičením. Preto ho odporúčam iba pokročilým fitnes profesionálom.
Cieľové svaly: Primárne trénujeme zadný extenzor a hamstringy (na zadnej strane stehna) a gluteálne svaly na zadku zasa sekundárne. V tomto kondičnom tréningu používame predĺženie nohy iba na prednú časť stehien.
Postoj: Aby sme sa mohli skutočne sústrediť na kríže, je nevyhnutné, aby sme boli počas celého cviku v dutom chrbte. Postavte sa asi na šírku bedier a mierne pokrčte kolená ako na obrázku vľavo. Ruky majte počas celého cvičenia zvislé. Činky dajte dole po stranách nôh, aby vaše kolená neboli v ceste.

Vykonanie mŕtveho ťahu: Choďte do priehlbiny dozadu a stojte vzpriamene. Potom pomaly posúvajte zadok dozadu a hornú časť tela smerom nadol. Keď robíte rumunský mŕtvy ťah, spočiatku majte malú váhu, kým ne internalizujete správne prevedenie. Najdôležitejšie je vždy to, aby ste cítili cielený svalový stimul, najmä v krížoch. Ak počas alebo po tréningu pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, potom cvičíte buď s príliš veľkou váhou, alebo je držanie tela nesprávne.
Výhoda: Na rozdiel od rumunského cviku mŕtveho ťahu s činkou sú činky zaručene nezavadzané pri zostupe. Jednoducho ich zložte vedľa stehien a radšej sa sústreďte na dutý chrbát a svalový stimul v zadnom extenzore.
Dodatočné informácie: Článok, ktorý konkrétne porovnáva variant činky a činky činky, nájdete tu: Činka alebo činka s mŕtvym ťahom?

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

2) Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Obtiažnosť: Toto prevedenie je na začiatku veľmi ťažké, a preto by si mali túto rumunskú variantu mŕtveho ťahu zvoliť iba absolútne skúsení siloví športovci.
Cieľové svaly: Opäť predovšetkým zadný extenzorový sval (Musculus erector spinae) a sekundárne zadné stehenné svaly a glutety. Následne vyzveme sval na predĺženie nohy na prednom stehne.
Postoj: Aj tu primárne počas celého cvičenia venujte pozornosť svojej polohe vydutého chrbta. Chyťte činku o niečo širšiu ako je šírka ramien a postavte sa na šírku bokov na podlahu. Východisková pozícia pre rumunský mŕtvy ťah je obrázok vpravo.

Vykonanie mŕtveho ťahu: Z obrázku vpravo pomaly choďte v skrčenej polohe dolu a tlačte zadkom dozadu. Hornou časťou tela idete dopredu a dole. Dbajte na to, aby ste kolenami ohýbali nohy iba tak ďaleko, ako je to znázornené na obrázku a videu. Cíťte sa naplno v sile svojho extenzora chrbta, najmä keď sa pohybujete smerom hore.
Nevýhoda: Ako je popísané vyššie, musíte byť opatrní, aby vám činka nezavadzala pri klesaní. Okrem toho existuje väčšie riziko, že budete vytrhnutí z polohy dutého chrbta. Činka vás vpredu stiahne dole, pretože ju nemôžete viesť do strany ako činky.
Dodatočné informácie: V tomto článku vám ukážem rôzne mŕtve ťahy: Mŕtve ťahy: 5 najlepších cvikov. Nájdete tam hlavne bežné, klasické prevedenie mŕtveho ťahu a nie rumunský mŕtvy ťah.

3) Rumunský mŕtvy ťah multipress

Obtiažnosť: Tento rumunský mŕtvy ťah je o niečo ľahší ako predchádzajúci cvik, pretože činka prechádza multi pressom. Mŕtvy ťah rumunskej činky z cvičenia 1 je stále ľahší.
Cieľové svaly: Z červenej farby vidíte, že tu požadujeme aj pevnosť zadných extenzorov. Sekundárne cieľové svaly sú svaly gluteusu a hamstringy, ako aj podporné svaly na predĺženie nohy.
Postoj: Na pravom aj ľavom obrázku vidíte, že sme celý čas v priehlbine. To na jednej strane chráni oblasť spodnej časti chrbta a na druhej strane zaisťuje najdôležitejší bod držania tela. Stojte tak ďaleko v smere činky, aby ste sa tyče nedotkli mierne ohnutými nohami. Ak ste nikdy predtým multipress nepoužívali, nacvičte si na začiatku cvičenia otočenie činky bez akejkoľvek váhy.

Vykonanie mŕtveho ťahu: Zo vzpriamenej polohy vrátane dutého chrbta pomaly posúvajte zadok dozadu a hornú časť tela dopredu. S mierne ohnutými stehnami začnete pomalý pohyb nahor. Tu je dôležité, aby ste čo najviac využili silu krížov. Na vrchu tiež zostanete v dutom chrbte a stále mierne cítite svalový stimul v zadnom extenzore a nohách.
Výhoda: V porovnaní s rumunským cvičením mŕtveho ťahu predtým testujete vzdialenosť medzi kolenami a činkou. Vďaka vertikálnemu vedeniu činky multipressom zaručene nebudete mať žiadne problémy s kontaktom. Ak nemáte k dispozícii činky, najlepšou alternatívou je multi press.
Alternatívy: Kondičné cviky na dolnú a hornú časť chrbta nájdete v špeciálnom článku tu: Cviky na chrbát PDF pre mužov. Ako začiatočníci vo fitnes nájdete jednoduché alternatívne cvičenie pre dolnú časť chrbta s činkou panvovým zdvihom.

Nie je cvičenie rumunského mŕtveho ťahu cvičením podkolennej šľachy?

Na mnohých miestach sa rumunský mŕtvy ťah vykonáva ako hamstringové cvičenie a dolná časť chrbta sa používa iba staticky.
Boky sú predovšetkým zatlačené dozadu a horná časť tela dole. Potom necháte činku dole, kým nepocítite stimul v zadnom stehne. U rumunského mŕtveho ťahu je stehno pri pohybe nadol len mierne sklonené.
Zameriavame sa však na zadný extenzor, pretože uprednostňujeme oveľa jednoduchšie a prinajmenšom rovnako efektívne cviky na hamstringy. Preto používame všetky varianty mŕtveho ťahu ako tréning pre dolnú časť chrbta.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!