Rýchlostné silové cvičenie: ideálne pre úspech v reálnom čase

Sila rýchlosti vlaku Tieto cviky vás posilnia rýchlejšie

Byť rýchly nie je vždy dostatočné - na to, aby bol človek skutočne úspešný, musí často pridať časť sily. Pomysli na boxera. Na čo je to užitočné, ak udrie svojho súpera do nosa, ale nemá za sebou žiadnu moc? Alebo šprintér, ktorý nevie vystúpiť zo štartovacieho bloku? Je to podobné ako s bedmintonom, ktorý je rýchly na lopte, ale nedokáže ju prehrať naspäť. Preto stojí za to nastaviť si rýchlostnú silu ako trvalé miesto vo svojom tréningovom pláne.

Čo je rýchlosť sila?

Už názov to prezrádza: „Rýchlosť sily je o generovaní čo najväčšej sily za krátke časové obdobie,“ vysvetľuje Dali Bosnjakovic, osobný tréner z Mníchova (www.dalistraining.de). Napríklad keď potrebujete niečo naozaj rýchlo dokončiť, napríklad šprint. Zrýchlenie objektu však súvisí aj s rýchlosťou, aj keď nie je až také dôležité, ako dlho ho potrebujete. Vrhače kladív vedia, o čom hovoríme. Pre niektoré športy, napríklad prekážky, sú potrebné obe formy. „Rýchlostný výkon sa meria podľa toho, ako dlho je potrebný, ako prudko sa zvyšuje a aký je vysoký,“ hovorí súťažný športový tréner. Dĺžka používania závisí od typu zaťaženia - šprint na 50 metrov je rýchlejší ako na 50 metrov kraul. Zvýšenie na druhej strane ovplyvňuje výbušnú silu (pozri nižšie) a čím väčší je váš maximálny výkon, tým vyššia je pravdepodobnosť, že vygenerujete rýchlejšiu energiu.

Ako súvisí jalový výkon s rýchlym?

„Reaktívna sila je súčasťou rýchlej sily,“ tvrdí expert. Ak je sval natiahnutý a potom okamžite opäť skrátený, energia sa uloží do svalu, ktorý sa uvoľní pri skrátení. Zahŕňa teda viac sily. Klasické cvičenie je možné začať ihneď po skákaní - klokani sú v tejto oblasti odborníci.

Aký je vzťah medzi rýchlym a výbušným?

Bez toho nie je z hľadiska rýchlosti veľa možné. „Výbušná sila je sila, ktorá sa objaví, keď úmyselne vyzvete svoj sval alebo svalovú skupinu na maximum v čo najkratšom čase,“ vysvetľuje Bosnjakovič. Akokoľvek sa snažíte - bez dostatočného množstva rýchlych svalových vlákien vo svale nikdy nevybudujete toľko výbušnej sily ako váš tréningový kamarát, ktorý bol prírodou lepšie vybavený (stále ide o svalové vlákna!).

Čo získam z vyššej úrovne rýchlosti?

Stratíte svoje pravidelné miesto na rezervnej lavičke. Napríklad vo futbale alebo hádzanej máte obrovský úžitok z toho, že dokážete rýchlo odbehnúť, rýchlo zabrzdiť a v extrémnom krátkom čase vyraziť prudkou strelou alebo vrhaním. Aj v každodennom živote vám vysokorýchlostná sila pomôže stihnúť autobus, preskočiť ploty alebo udržať chlapa ďalej s bijúcou náladou. Apropos: Najmä boxeri a ďalší bojovníci potrebujú veľa tejto formy sily.

Kto by mal (ne) pracovať na svojej rýchlosti?

Výhody má takmer každý športovec, ale má zmysel navrhnúť rýchlostný silový tréning špeciálne pre tento šport. Oštepár nie je dráhový cyklista a naopak. A tí, ktorých zvyčajne nájdete v telocvični v oblasti činiek, nastavili intenzívny nový tréningový stimul s rýchlo sa pohybujúcimi jednotkami. Takže je perfektné konečne prekonať náhornú plošinu. Osobný tréner varuje: „Začiatočníci by bez ohľadu na disciplínu nemali okamžite pracovať na svojej rýchlosti.“ To závisí okrem iného od maximálnej sily a na jej vybudovanie potrebujete najskôr dobrý svalový základ. Po maratóne by ste navyše nemali trénovať. Najlepší výkon dosiahnete, keď ste odpočinutí. To neznamená, že sa zaobídete bez rozcvičky. Pokiaľ však nemáte radi napätie alebo dokonca natrhnuté väzy.

Čo konkrétne trénuješ s rýchlostnou silou?

Na jednej strane rozvoj sily vo svale a na druhej strane interakcia svalov a svalových skupín, to znamená intra- a intermuskulárna koordinácia. A je tu ešte niečo: Rýchlostné silové cvičenie je tiež o tom, ako naučiť svaly rýchlejšie sa pohybovať. „Medzi tým zvýšte svoje bežecké tempo a urobte dojem na svoje svaly nôh tým, ako rýchlo to funguje,“ radí fitnes tréner. V bojových umeniach by ste sa mali sústrediť na to, aby ste na jeden úder dostali veľa sily. Správate sa viac, ako keby ste trénovali, ako sa napraviť.

Čo nie sú v rýchlostnom silovom tréningu?

Okrem zabudnutej rozcvičky by ste nemali spochybňovať niektoré svalové skupiny štýlom rýchlostnej sily kvôli zvýšenému riziku zranenia. Patria sem brušné svaly, kríže a manžeta rotátora.

Týchto 7 cvikov vás rýchlo posilní

Tieto pohyby bez vybavenia sú vhodné pre začiatočníkov (minimálne 4 mesiace tréningových skúseností) aj pokročilých používateľov, aby sa vaša sila rozhýbala.

Dynamické push-upy s predĺžením paží

pre rýchlu silu v rukách a hrudníku

Dostaňte sa do čistej push-up polohy, pokrčte ruky a znížte telo tak ďaleko, ako je to možné.
S maximálnou výbušnosťou stlačte spúšť a vo vzduchu nad hlavou natiahnite ruky dopredu. Rýchlo znova zatiahnite ruky pod telo a zachyťte pád v hlbokom push-up.

Lekárska lopta vrhá nad hlavu

vyzvať silu paží

Postavte sa na šírku ramien a zvisle pred stenu.
Mierne pokrčte kolená a s pokrčenými rukami držte medicinbal za hlavou.
Výbušne natiahnite ruky dopredu nad hlavu a hodte loptu o stenu.

Kombinácie preskakovania push-up

pre väčšiu rýchlosť v celom tele

Dajte sa do polohy na tlačenie s rukami v nadmorskej výške (napríklad na lavičke v parku alebo schodíku). Celé telo tvorí priamku.
Ruky pokrčte tak, aby bol váš hrudník tesne nad vyvýšením.
Vytlačte z paží hore, zatiahnite kolená a nohy vyskočte do výšky. Uvoľnite ruky, narovnajte telo a urobte striedavé kroky vpravo a vľavo v nadmorskej výške. Paže idú s pohybom. Rýchlo sa vráťte po tej istej trase a pokračujte bez prestávky.

Skoky z výšky

pre výbušnú silu v lýtkach

Postavte sa na vyvýšeninu a prsty na nohách položte na okraj. Trochu pokrčte kolená, ohnite rovnú hornú časť tela dopredu a mierne napnite ruky.
Ľahko zoskočte oboma nohami. Dopadnite na zem, pokrčte kolená čo najnižšie a natiahnite ruky dozadu, aby ste nabrali na obrátkach.

Rýchla zmena do strany cez prekážku

pre silné nohy

Postavte sa s nohami od seba napravo od výšky, na ktorú sa dá vyliezť (kameň, kmeň stromu, prevrátená skrinka s ovocím atď.). Položte si ľavú nohu na stúpanie, pokrčte kolená a pokrčte ruky (pravá ruka je vpredu).
Silne stlačte obe nohy, vytiahnite pravú nohu a pravú nohu položte na vyvýšenú oblasť. Ľavú nohu položte na podlahu vľavo od kóty. Koncová poloha je zrkadlovým obrazom východiskovej polohy. Skočte späť bez prestávky a pokračujte v rýchlom striedaní.

Skákanie žaby

zvyšuje reaktívnu silu nôh

Stojte vzpriamene, na šírku ramien, pokrčte kolená a vzpažte ruky. Pokrčte hornú časť tela dopredu v rovnej polohe a získajte z tejto polohy dynamiku.
Prudko tlačte oboma nohami, ruky dajte dopredu a hore a skočte čo najďalej. Tlmte pristátie s kolenami nízko, nájdite rovnováhu a pokračujte rovno ďalej.

Skoky výpadom skoku

trénujte reaktívnu silu nôh

Vykonajte hlboký výpad ľavou nohou vpred. Pravú ruku dajte šikmo vpred a ľavú zadnú časť potiahnite. Budujte napätie tela.
Skočte výbušne oboma nohami a čo najrýchlejšie zíďte zo zeme. Ruky a nohy prepínajte vo vzduchu tak, aby ste pri dlhom výpade dopredu dopadli pravou nohou. Ľavá ruka je teraz vpredu. Vankúš krátko podržte, potom skočte dozadu a pokračujte striedavo.

Kedy a ako často by som mal pracovať na svojej rýchlostnej sile?

Pre začiatočníkov je vhodné mať trénovaný minimálne 4 mesiace pred začatím rýchlostného silového tréningu s cvičením s činkami. Všeobecne je vhodné vykonať 1 až 2 z uvedených cvikov telesnej hmotnosti v jednej jednotke. Váš tréningový cieľ samozrejme určuje výber a množstvo pohybov. Siloví športovci môžu tiež trénovať každé 4 mesiace po dobu 14 dní v rýchlom silovom rytme s príslušnou dĺžkou prestávok (pozri vyššie).

Ako do tréningu integrujem cviky na rýchlostnú silu?

Čo najrozumnejšie. Inými slovami: Tí, ktorí hrajú bedminton, sa viac sústreďujú na silu paží, tí, ktorí sa spoliehajú na atletiku, sa zameriavajú na silné cvičenie nôh.

Záver: rýchlostný silový tréning zvyšuje váš výkon

Rýchlostné silové cvičenie pomáha vášmu výkonu pri skokoch. Veľkú úlohu tu zohráva maximálna a výbušná sila. Je tiež potrebné trénovať intra- a intermuskulárnu koordináciu. Výsledkom je, že môžete cestovať rýchlejšie alebo rýchlejšie zrýchliť objekt.