Požiadavky na sacharidy: Koľko sacharidov pri chudnutí alebo budovaní svalov?

S nástupom trendov, ako je nízky obsah karbohydrátov, ketogénna diéta alebo Atkinsova diéta, začali sacharidy čoraz viac znevažovať. Mnoho ľudí ich spája s obezitou, cukrovkou a srdcovými chorobami. Úplné vyhýbanie sa sacharidom je ale príliš krátkozraké a vo väčšine prípadov ani nevyhnutné - niekedy to môže byť dokonca prekážkou pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes. V tomto príspevku sa dozviete, koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalovej hmoty a koľko sacharidov za deň je užitočné pri chudnutí.

Čo sú to sacharidy? Základy sacharidov

Carbs je skratka pre anglický výraz „sacharidy“, v nemčine jednoducho sacharidy. Ale: Sacharidy nie sú všetky sacharidy. Podľa svojej povahy majú rozdielny vplyv na naše telo a našu energetickú hladinu. Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch:

Čo sú to vlastne také sacharidy?

Okrem tukov a bielkovín sú sacharidy tretím dôležitým zdrojom energie pre naše telo a tvoria najväčšiu zložku našej stravy. Skladajú sa z reťazcov rôznych dĺžok molekúl cukru. Rozlišuje sa medzi jednoduchými cukrami (vrátane hroznového a fruktózy), dvojitými cukrami (vrátane laktózy, sladu a stolového cukru) a viacnásobnými cukrami (vrátane škrobu, vlákniny v rastlinách a živočíšneho glykogénu).

Sacharidy sú pre život nevyhnutné?

Sacharidy sú dôležitým palivom, ktoré dodáva energiu pre metabolizmus v organizme. Telo sa teoreticky na chvíľu zaobíde bez sacharidov - takzvaná ketóza dodáva mozgu špeciálne metabolické produkty, teda ketolátky. Toto však nefunguje chronicky a dlhodobé dôsledky pre organizmus ešte nie sú úplne pochopené.

Čo sa myslí pod „prázdnymi“ sacharidmi?

Medzi „prázdne“ sacharidy patrí čistý cukor, potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, napríklad sladkosti a občerstvenie. Nachádza sa tu veľa kalórií, ale iba niekoľko ďalších cenných výživných látok. Jednoduché cukry vás zasýtia iba na krátky čas, čo môže viesť k zradnému cyklu chutí na jedlo.

Čo sú zdravé sacharidy?

Zdravé alebo „dobré“ uhľohydráty sú tie, ktoré nás udržia sýtymi na dlhú dobu a majú vysokú hustotu živín. Skupina týchto komplexných uhľohydrátov zahŕňa hlavne škrobové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu, ako sú zemiaky alebo celozrnné výrobky.

Koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalovej hmoty za deň?

Pokiaľ ide o budovanie svalov, s najväčšou pravdepodobnosťou sa myslí predovšetkým na bielkoviny. Svaly sa samozrejme skladajú z bielkovín alebo aminokyselín, ktoré obsahujú. Bez bielkovín nemôžu vyrásť ani nové svaly. Dôležitú úlohu však zohráva aj dostatočný prísun sacharidov - pretože sacharidy dodávajú organizmu potrebnú energiu pre zmesovú fázu. Niektorí kulturisti dokonca odporúčajú, aby ste udržali príjem sacharidov čo najvyššie. Presné odporúčania o tom, koľko gramov sacharidov denne a telesná hmotnosť sú potrebné na budovanie svalov, nemožno urobiť. Každé telo a súvisiaci metabolizmus sú na to príliš individuálne. Ako hrubý sprievodca je možné rozdeliť kalórie nasledovne: Najmenej 20 až 30 percent by mali byť bielkoviny v hromadnej fáze, 55 až 65 percent sacharidov (z toho asi 70 až 80 percent sú komplexné sacharidy) a zvyšok pokryjete tukmi, výhodne nenasýtené mastné kyseliny.

Chceli by ste sa dozvedieť viac o úspešnej hromadnej fáze? V našej dvojdielnej sérii zistíte, kde je výživa dôležitá pre budovanie svalov na jednej strane a na čo by ste si mali dať pozor pri tréningu v hromadnej fáze na druhej strane.

Tip: Pomocou nášho proteínového trénera MaxiNutrition môžete ľahko vypočítať svoje individuálne požiadavky na bielkoviny - podľa vašich cieľov v oblasti fitnes.

Koľko sacharidov denne potrebujete na chudnutie?

Nechcete nevyhnutne naberať ďalšiu svalovú hmotu, ale skôr chudnúť alebo dostať svoje telo do formy? Potom sa nemusíte úplne zaobísť bez sacharidov, ako sa to odporúča pri niektorých diétach. Pri chudnutí v zásade záleží len na tom, aby ste si vytvorili kalorický deficit, teda spálili viac energie, ako spotrebujete počas celého dňa. Na jednej strane to samozrejme je o celkovom príjme menej sacharidov. Na druhej strane by ste nemali zabúdať, že tuky a bielkoviny tiež zohrávajú úlohu v kalorickej rovnováhe. Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste toho veľa vzdali, môže byť pre vás koncept „Ak sa hodí k vašim makrám“ (iifym). Myšlienka za tým: limit kalórií je stanovený ako klasická strava. Môžete však tiež jesť údajne „zakázané“ jedlá, ako je čokoláda, pokiaľ sú vaše makroživiny pokryté - a vaša kalorická rovnováha je správna.

Na konci dňa je možné uviesť iba všeobecné pokyny, pokiaľ ide o potrebu sacharidov a správny príjem sacharidov. Každý človek a každé telo je iné, vždy to závisí od individuálnych okolností, napríklad od vašej individuálnej potreby kalórií, vášho bazálneho metabolizmu a spotreby kalórií. Naše tipy a rady preto nemôžu nahradiť výživové poradenstvo. Ak plánujete začať s nízkosacharidovou diétou alebo niečím podobným, určite sa predtým porozprávajte so svojím lekárom alebo certifikovaným odborníkom na výživu. A ak máte pochybnosti, počúvajte svoje telo a jeho reakcie na zmeny stravovania.

Prehľad vysoko kvalitných sacharidov

Výrobky z bielej múky, nealkoholické nápoje, zmrzlina a koláče: Rovnako chutné ako všetky tieto veci sú, bohužiaľ, sacharidy, ktoré obsahujú, rovnako zložité. Na chudnutie aj na budovanie svalovej hmoty by sa tieto potraviny, ktoré majú často vysoký obsah rafinovaného cukru, nemali považovať za jedlo, ale skôr za odmenu pri zvláštnych príležitostiach. Kvalitné uhľohydráty s dlhým reťazcom sú oveľa lepšie pri plnení vašich potrieb sacharidov. Telo trávi tieto viaceré cukry pomalšie - a zasýtia vás dlhšie. Je dôležité zvoliť zdroje bohaté na vlákninu a škrob. Ako sprievodca sa dá použiť aj glykemický index (GI) potraviny. Ukazuje, koľko cukru v krvi stúpa po jeho konzumácii.

V našom zozname sacharidov vám ukážeme našich 10 najlepších jedál s vysoko kvalitnými sacharidmi:

Strukoviny (napr. Šošovica, fazuľa alebo cícer)
Pseudograiny (napr. Quinoa, pohánka alebo amarant)
Celozrnné obilniny/celozrnný chlieb (napr. Ovos alebo špalda)
takmer všetky bobule (napr. čučoriedky, černice alebo ríbezle)
Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (napr. Jablká alebo broskyne)
Zemiaky
Zelenina (napr. Paprika, mrkva, kapusta alebo fenikel)
Sušené ovocie (napr. Hrozienka, marhule, slivky a figy)
Cestoviny (najlepšie ako celozrnný výrobok)
Ryža (najlepšie ako celozrnný výrobok)

Záver: sacharidy nie sú samy o sebe zlé

Zhrňujeme: Sacharidy nie sú samy o sebe zlé. Je možné rozlišovať medzi prázdnymi a kvalitnými sacharidmi. Rovnako ako v prípade všetkého, nakoniec však záleží na množstve - a na tom, aký fitness cieľ sledujete svojou stravou. Pri budovaní svalov v objemovej fáze by ste mali mať radi viac sacharidov, pretože tu tiež máte vyššiu spotrebu kalórií a potrebu. Ale ani pri diétach alebo vo fáze chudnutia sa nemusíte úplne zaobísť. A nezabudnite: Najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny úspech, je maximálna motivácia a maximálna zábava!