Informácie o výživovej hodnote - výživové zložky

Čo tam sú zložky potravy?

Pri udržiavaní zdravia tela hrá dôležitú úlohu nielen dostatočný denný príjem energie a celkový energetický obsah potravy, ale aj jeho zloženie.

Potraviny sú buď živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a obsahujú odlišné rozloženie výživných látok.

Okrem energetického obsahu je pre hodnotenie potraviny rozhodujúci aj obsah živín.

Medzi živiny patria:

bielkoviny
tučný
sacharidy
Vlákno
Vitamíny
Minerály
Stopové prvky
(Ultra stopové prvky)

Medzi ďalšie zložky potravy patria:

voda
Farby, arómy a arómy
cholesterolu
Puríny

Informácie o odporúčaných úrovniach príjmu živín nájdete na stránke Odporúčania o príjme živín.

Živiny podrobne

Každá živina musí spĺňať veľmi špecifické úlohy v tele, ako aj v metabolických procesoch. Voda nie je živina v presnom slova zmysle, ale je nevyhnutne potrebná pre metabolizmus, a preto je uvedená aj nižšie.

bielkoviny

Bielkoviny z potravy dodávajú telu aminokyseliny a dusík. Aminokyselina je najmenší stavebný blok bielkovín. Ak je spolu spojených viac ako 100 aminokyselín, hovorí sa o proteíne. Na tvorbu vlastných bielkovín v tele je potrebných celkovo 20 rôznych aminokyselín.

Týchto 20 takzvaných proteinogénnych aminokyselín je rozdelených na jedenásť postrádateľných (predtým: neesenciálne) a deväť nevyhnutných aminokyselín (predtým: esenciálne). Ľudský organizmus nemôže produkovať esenciálne aminokyseliny. Preto je nevyhnutný pravidelný príjem týchto aminokyselín spolu s jedlom. (pozri tabuľku)

Avšak za určitých okolností (napr. Predčasný pôrod alebo nový pôrod, fenylketonúria, ochorenie pečene alebo iné metabolické zmeny súvisiace s ochorením) môžu byť nevyhnutné ďalšie aminokyseliny klasifikované ako postrádateľné, a preto sa označujú aj ako podmienene nevyhnutné (predtým: čiastočne esenciálne).

Klasifikácia proteinogénnych aminokyselín

nevyhnutné aminokyseliny (predtým: esenciálne)	Histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín
podmienečne nevyhnutné aminokyseliny (predtým: semesenciálne) za určitých patofyziologických podmienok	Cysteín, glutamín, tyrozín a prípadne arginín
nahraditeľné aminokyseliny (predtým: neesenciálne)	Alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, glutamín, kyselina glutámová, glycín, prolín, serín, tyrozín

Bielkoviny plnia dôležité, ústredné funkcie v tele (pozri úlohu živín). Metabolizmus bielkovín podlieha neustálemu hromadeniu a rozkladu. Aminokyseliny navyše nemožno ukladať pre neskoršie vytváranie bielkovín. Dodávka esenciálnych aminokyselín pokrývajúca potrebu bielkovín je preto dôležitá, aby sa zabránilo nedostatku bielkovín.

Odporúčaný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je 0,8 až 1,0 g/kg telesnej hmotnosti. Pozorovanie kvality bielkovín (biologická hodnota) je minimálne také dôležité ako množstvo. Ak je nevyhnutná aminokyselina spotrebovaná v nedostatočnom množstve vo vzťahu k požiadavke, obmedzuje to bielkovinovú štruktúru. Nazýva sa to „obmedzujúca“ aminokyselina.

Pretože živočíšne bielkoviny sú svojou štruktúrou (zložením aminokyselín) viac podobné ľudskému telu, majú zvyčajne vyššiu biologickú hodnotu ako bielkoviny z rastlinných potravín.

Potraviny, ktoré poskytujú živočíšne bielkoviny, však zvyčajne obsahujú aj živiny, ako sú tuk, puríny a cholesterol, ktoré vo veľkých množstvách môžu byť zdraviu škodlivé. Denná strava by preto mala obsahovať zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín. Živočíšny proteín zvyšuje biologickú hodnotu rastlinného proteínu.

Dobrí dodávatelia bielkovín sú:

Chudé mäso, vnútornosti, ryby a vajcia
Syr, mlieko a mliečne výrobky

Strukoviny, napríklad sója, šošovica, hrach
Huby
Chlieb, obilniny a výrobky z obilnín

Tuky

Pojem tuky (lipidy) znamená rôzne zlúčeniny. Najbežnejšie lipidy nachádzajúce sa v tukoch z potravy sú „neutrálne tuky“ (triglyceridy). Tri mastné kyseliny sú spojené s jednou časticou glycerínu. Triglyceridy sa dajú určiť v krvi. Okrem toho tuky zahŕňajú množstvo ďalších zložiek, ako napr. B. cholesterol, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych tukoch. Tuky sú nositeľmi vitamínov rozpustných v tukoch, ako aj aromatických a aromatických látok.

Koľko z ktorých mastných kyselín je v molekule tuku (triglycerid), určuje vlastnosti tuku a jeho význam pre ľudský organizmus.

Jeden rozlišuje medzi:

nasýtený tuk,
Angličtina: Nasýtené mastné kyseliny (SFA)
z. B. kyselina palmitová, kyselina stearová, výskyty u. v mäse a klobáse

Odporúčanie: okolo 10% energie

mononenasýtené mastné kyseliny,
Angličtina: Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
z. B. kyselina olejová, výskyt u. v repkovom alebo olivovom oleji

Odporúčanie: viac ako 10% energie

Polynenasýtené mastné kyseliny,
Angličtina: Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA):
- z. B. kyselina linolová, ktorá sa nachádza napríklad v slnečnicovom a repkovom oleji,
- kyselina linolénová v ľanových, repkových a vlašských olejoch,
- kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) v rybích olejoch

Odporúčanie: asi 7% energie, z toho 2,5% kyseliny linolovej, 0,5% kyseliny linolovej

Tuky prijímané jedlom slúžia ako zdroj energie a ako zásoba energie. Telo je schopné premieňať prebytočnú energiu na tuk v pečeni a potom ju ukladať ako depotný tuk v podkožnom tukovom tkanive alebo ako orgánový tuk. Depotný tuk v malom množstve je pre telo nevyhnutný. Vo veľkých množstvách, najmä ako tuk v orgánoch, predstavuje záťaž pre srdce a krvný obeh (porovnaj s vysokým krvným tlakom) a môže viesť k cukrovke a iným metabolickým ochoreniam v dôsledku rozvoja obezity.

Na vyhodnotenie distribúcie vášho telesného tuku môžete použiť našu kalkulačku WHR.

Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina linolová a kyselina linolénová, a kyselina arachidónová v dojčenskom veku, sú pre telo nevyhnutné. Nemôže si ho sám vybudovať a musí ho prijímať s jedlom. Esenciálne mastné kyseliny slúžia okrem iného. štruktúra bunkových membrán. Ďalej sa môžu v rámci metabolizmu eikosanoidov premieňať na látky podobné hormónom (eikosanoidy). Tieto látky majú rôzne účinky na zrážanie krvi, krvný tlak a imunitný systém.

sacharidy

Sacharidy sú tiež známe ako sacharidy (grécky sakkharon: cukor). Skladajú sa z prvkov uhlík (C), vodík (H) a kyslík (O). Na základe počtu použitých stavebných prvkov je možné sacharidy rozdeliť do rôznych skupín. Okrem jednoduchých, dvojitých cukrov a oligosacharidov (tri až deväť cukrových zložiek), existujú aj viaceré cukry, ktoré pozostávajú najmenej z desiatich zložiek.

Rastliny vyrábajú cukor pomocou fotosyntézy pomocou slnečnej energie. Z molekúl cukru potom vytvárajú škrob. Rovnako ako živočíšny glykogén, škrob pozostáva z mnohých navzájom prepojených stavebných blokov glukózy. Živočíšna strava obsahuje oveľa menšie množstvo uhľohydrátov ako zeleninová strava, pretože zvieratá si podobne ako ľudia uchovávajú hlavne svoju energiu vo forme tuku. Okrem glykogénu, ktorý si telo ukladá vo svaloch a pečeni, je v mlieku aj sacharid: laktóza - mliečny cukor.

V tele sa sacharidy používajú hlavne ako dodávatelia energie, zásoby energie a ako zložky DNA/RNA. Ako dodávatelia energie majú rôzne účinky na hladinu cukru v krvi v závislosti od dĺžky ich príjmu. Komplexné sacharidy s dlhým reťazcom možno klasifikovať ako zdravšie ako jednoduché alebo dvojité cukry, pretože spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a že obsiahnutá energia sa nedá odbúrať a využiť rovnako. Glykemický index alebo glykemická záťaž sa môžu použiť ako miera rýchlosti zvýšenia hladiny cukru v krvi v dôsledku konzumácie sacharidov. Komplexné sacharidy ako škrob, glykogén a vláknina majú tiež silný sýtiaci účinok.

Vlákno

Diétne vlákna sú sacharidy, ktoré sa v tenkom čreve ťažko alebo vôbec nerozkladajú a tak sa nestrávené dostanú do hrubého čreva. Tam viažu vodu, okrem iného poskytujú. na dostatočné naplnenie tráviaceho traktu a urýchlenie času prechodu čreva cez zväčšený objem stolice. Vďaka tomu prichádzajú črevá do kontaktu s možnými toxínmi po kratšiu dobu, čo podporuje zdravie čriev. Baktérie, ktoré sa nachádzajú v hrubom čreve, môžu rozkladať vlákninu rozpustnú vo vode. Preto sú v obmedzenej miere k dispozícii črevným bunkám ako zdroj energie. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách, väčšinou v obilninách a celozrnných cereálnych výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách. Ďalšie informácie o vláknine nájdete v kapitolách „Poruchy metabolizmu tukov“ a „Plnotučná potravina“.

Názov Reprezentatívne vlastnosti Výskyt

Monosacharidy (Jednoduchý cukor)	Glukóza - hroznový cukor Fruktóza - ovocný cukor Galaktóza	ľahko rozpustný; sú absorbované do krvi veľmi rýchlo; chut sladkasto	Zložky viacerých cukrov; Glukóza a fruktóza sa nachádzajú v ovocí a mede
Disacharidy (Dvojitý cukor)	Sacharóza - stolový cukor Maltóza - sladový cukor Laktóza - mliečny cukor	sú ľahko rozpustné; sa rýchlo vstrebávajú do krvi; chuť mierne sladká až sladká	Sacharóza prichádza okrem iného. v cukrovej repe predtým; Maltose a kol. v klíčiacom jačmeni; Lactose et al. v mlieku
Oligosacharidy (Cukor s až deväť zložiek cukru)	Raffinóza Stachyóza	dobre rozpustný; iba bakteriálne sa štiepia v hrubom čreve; väčšinou roztomilé	Raffinóza v cukrovej repe, stachyóza v motýľoch a tekviciach
Polysacharidy (Polysacharid)	Sila Glykogén	najskôr treba rozdeliť; choďte pomaly do krvi; nechutí sladko	Sila prichádza okrem iného. v obilninách, zelenine a zemiakoch; Glykogén je „zásobný sacharid“; Nachádza sa v pečeni a svaloch
Polysacharidy (Vlákno)	Celulóza Hemicelulóza pektín Inulín	sú stráviteľné iba čiastočne; zvýšiť objem stolice; viažu toxíny	Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny atď.), Inulín v artičokoch, čakanke a topinamburoch.

Vitamíny

Vitamíny sa v zásade delia na vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Nachádzajú sa v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Bez nich v ľudskom tele nefunguje takmer nič, pretože vitamíny fungujú ako koenzýmy s enzýmami a týmto spôsobom regulujú mnoho metabolických procesov.

Ako základné živiny musia byť vitamíny prijímané s jedlom. Telo dokáže lepšie absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch v kombinácii s tukom. Ľudia môžu premieňať niektoré vitamíny z predbežnej fázy, takzvané provitamíny (napr. Ss-karotén na vitamín A).

Nedostatočný príjem vitamínov môže viesť k chorobám z nedostatku vitamínov. S niektorými vitamínmi, ktoré sú zvyčajne rozpustné v tukoch, a nie vo vode rozpustnými vitamínmi (napr. Vitamín A), môže byť nadmerný príjem tiež škodlivý a môže spôsobiť choroby.

Vitamíny sú veľmi citlivé na vodu, teplo a svetlo. Ovocie a zelenina by sa preto mali kupovať v krátkom čase, skladovať na tmavom, suchom a zvyčajne chladnom mieste a pripraviť za krátky čas, pretože tento druh postupu je šetrný k citlivým vitamínom.

Viac o vitamínoch rozpustných v tukoch

Viac o vitamínoch rozpustných vo vode

Minerály/stopové prvky/ultra stopové prvky

Minerály a stopové prvky sú anorganické zložky našej potravy. Sú tiež nevyhnutné pre život a majú širokú škálu úloh pre rast a metabolizmus.

Na základe dodaného množstva sa rozlišuje medzi:

Sypké prvky (napr. Vápnik, draslík, horčík)
Stopové prvky (napr. Jód, selén, zinok)
Ultra stopové prvky, z ktorých je pravdepodobne významné iba najmenšie množstvo

Viac informácií o množinách prvkov

sodík
chlorid
draslík
síra
Vápnik
fosfor
horčík

Viac o stopových prvkoch

železo
jód
fluorid
zinok
selén
meď
mangán
chróm
molybdén
kobalt
nikel

Ultra stopové prvky

Tieto prvky sú dostatočne dodávané stravou, a preto nie je známy žiadny nedostatok. Telo ich potrebuje pravdepodobne iba v najmenších množstvách. Z pokusov na zvieratách existujú dôkazy, že sú nevyhnutné. Vo väčšom množstve sú tu však uvedené látky toxické a poškodzujú ľudí.

Toto zahŕňa: Hliník, antimon, arzén, bárium, bizmut, olovo, bór, bróm, kadmium, cézium, germánium, lítium, ortuť, rubídium, samárium, kremík, stroncium, tálium, titán, volfrám.

voda

Na viac ako 60% tvorí voda najväčší podiel na ľudskom tele. Ako rozpúšťadlo má voda ústredný význam pre transport a vylučovanie látok. Podieľa sa tiež na mnohých dôležitých metabolických procesoch. Okrem nápojov - odborníci odporúčajú okolo 1,5 l denne - a potravín, ktoré obsahujú viac či menej veľké množstvo vody, uvoľňujú vodu aj enzýmy, keď sa odbúravajú hlavné živiny v tele. Telo tieto zdroje využíva ako náhradu za stratenú vodu, pretože dýchaním, potom a močom sa každý deň stratí asi 2,5 litra vody. Potreba (pitie) zvyšuje aj strava bohatá na bielkoviny a soľ v prípade hnačiek, horúčok a teplých teplôt.