Sacharidy, tuky a bielkoviny: správna výživa pre definíciu svalov

Úspešná definícia svalov je založená na troch dôležitých faktoroch: budovanie svalov, udržiavanie vybudovaných svalov a výživa. Nestačí teda iba cvičiť s vlastnou váhou, musíte tiež jesť správne. Môžete to urobiť pomocou správnej kombinácie sacharidov, tukov a bielkovín.

Správna výživa na budovanie a definovanie svalov

Bez ohľadu na to, či Stratiť váhu, Fit bude alebo telo utiahnuť: Bez nich nič nefunguje vhodná strava. To, čo pridáme do svojho tela, má vplyv na to, ako sa cítime cítiť a či my zostať zdravý.

Pozri sa na svoju telo kedy chrám, lebo len keby toto funguje, môcť pracuješ. budovať svaly stálo to za to vždy, pretože zabezpečujú, že vy dlho fit a aktívny pobyt. Spaľujú tiež energiu v pokoji (Kalórie) a tvoj denne Požiadavka na kalórie vyvýšený sami.

Môžete alebo musíte Jedz viac, pretože ste konzumovať viac. To platí aj pre lahodné sacharidy, ako Cestoviny. Ak to nie je dobrá správa. Nasleduje deväť užitočné tipy ktoré vám pomôžu nájsť správnu výživu pre definíciu svalov.

Zvýšte príjem bielkovín

Vyvážená strava zahŕňa tri makroživiny sacharidy, Bielkoviny a Tuky. Okrem toho sú na pláne samozrejme dôležité vitamíny, minerály, vláknina a oveľa viac.

Aby vaše telo správne fungovalo, musí byť vyvážený a dôsledný byť. Na budovanie svalov však hrajú Bielkoviny (Bielkoviny) zohrávajú významnú úlohu. Aj pre nich Štruktúra buniek sú podstatné. Pre definíciu svalu by ste mali medzi 1,8 - 2,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti usilovať o.

Bielkoviny vám pomôžu udržať vaše svaly, aj keď chcete schudnúť. „Najhlúpejšia“ vec, ktorá sa ti môže stať, je to, že hľadáš prísna strava postavte na váhu a preskočte zmenšené číslo. Toto je však založené na Strata svalov a Nie na Strata tuku.

To znamená, že vaše telo musí používať vaše svaly Výroba energie prešiel, pretože bol jeho Tukové zásoby skôr udržať chcel by som. Najskôr sa spotrebujú aj sacharidy.

Platíte do staré zvyky a ak budete jesť veľa sacharidov a tukov, veľmi rýchlo opäť priberiete. Svaly spotrebúvajú energiu, a keď sa jej ubúda, tak aj vaša denná spotreba kalórií.

Potom by ste mali tiež Jedz menej, už nie získať váhu. Ale ak ste počas chudnutia na dne veľa zdravých bielkovín súpravy a dodatočne šport môžete ho použiť na zabránenie úbytku svalovej hmoty.

To znamená Nie, že si na sacharidoch a tukoch zrieknuť sa, vyskrutkuješ ten svoj Príjem bielkovín iba hore. Najmä večer by ste si mali dať Zdroj bielkovín vo forme ryby, mäso alebo Strukoviny zabudovať. Ako príloha je najlepšia Surové potraviny alebo stlmený zeleninu.

V noci pre ne vaše telo vytvára nástroje z existujúcich stavebných blokov bielkovín Konštrukčné a opravné procesy the Muskulatúra. Na to existuje jedna dostatočný prísun bielkovín kondícia. Ak tieto nie sú k dispozícii, pristupuje k svalová bielkovina späť a používa toto.

Je to kontraproduktívne, pretože to ovplyvní vaše telo zbavený cenných zdrojov. Zároveň má zmysel pristupovať k sacharidom večer vydať.

Takto získate optimálny prísun bielkovín Prémiový srvátkový proteín z VitalBodyPLUS.

The Proteínový prášok má jednu Obsah bielkovín je 75 percent a slúži ako optimálna podpora pre Budovanie svalov a Strata váhy.

Používajte iba vysoko kvalitné zdroje bielkovín

Či už ide o sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nezáleží len na tom Skupina živín sama o sebe, ale aj to jednotlivé potraviny dôležitú úlohu. Pokiaľ ide o sacharidy, cez to sa dá dostať Výrobky z bielej múky alebo cez Celé zrniečka kryt.

Môžete sa zbaviť tukov vyprážané Jedlo a mastné mäso alebo len tak preč zdravé oleje a Orechy Respektíve. Vždy máte na výber. To platí aj pre bielkoviny. Pre jednu vec je to dôležité, rôzne Zdroje bielkovín používať a nielen každý deň losos jesť.

Mali by ste tiež používať nízkotučné bielkoviny. Napríklad:

hydina
hovädzie mäso
ryby
Vajcia
Mliečne výrobky (napr. Nízkotučný tvaroh alebo prírodný jogurt)

Najlepšie kombinovať zdroje bielkovín vždy beriete so sebou zeleninu, ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky.

Opäť sa môžete vrátiť k produktom bohatým na bielkoviny, ako je tento Prémiový srvátkový proteín z VitalBodyPLUS že môžete tiež zamiešať do odstredeného tvarohu alebo prírodného jogurtu lahodná chuť a ďalšie proteíny.

Pred a po tréningu konzumujte sacharidy a bielkoviny

Pred tréningom mali by ste si dať jedlo ako bielkoviny, tak aj sacharidy obsahuje. Pripravte sa asi hodinu pred začiatkom tréningu 50-100 gramov sacharidov a asi 20 - 30 gramov bielkovín.

A ľahké jedlo, ale ty optimálne dodávané, by bola napríklad jedna porcia nízkotučný tvaroh ja čerstvé bobule. Dodá vám 300 gramov tvarohu s nízkym obsahom tuku nízkotučné bielkoviny a prinesie vám 100 gramov čerstvých bobúľ nízkokalorické sacharidy.

Celkovo beriete 250 kilokalórií na tom, čo vlastne nie je veľa. Napriek tomu máte v tele sacharidy aj bielkoviny. A Proteínový nápoj optimálne je aj pred tréningom.

Tu by ste však mali mať stále sacharidy, napríklad vo forme ovsené vločky pripustiť. Ale najmä po tréningu sú bielkovinové kokteily klasikou. Tieto sa o vás starajú udržateľné udržiavanie a budovanie svalov.

V miestnosti je tiež chvenie Okamžite pripravené. Po vyčerpávajúcom tréningu nie všetci stále chcú navždy státie v kuchyni. Tu sa tiež oplatí platiť ďalšie sacharidy.

Stručný prehľad výhod srvátkového proteínu:

ideálny doplnok pre silových a vytrvalostných športovcov
dokonalý profil aminokyselín
77 gramov bielkovín na 100 gramov prášku
rôzne chutné príchute

Po tréningu by ste mali byť hore 30 minút vysoko kvalitné sacharidy a bielkoviny Opäť spadnúť. To je dôležité Deficit živín zabrániť a Budovanie svalov postúpiť.

Znížte množstvo sacharidov

Sacharidy sú dôležité a súčasť vyváženej stravy nepostrádateľný. Prináša vám to Nič, jednoducho všetky sacharidy vynechať. Naopak, môže z dlhodobého hľadiska nebezpečné bude. Sacharidy sú tiež palivo pre váš tréning.

Vaše telo beží bez sacharidov nie v plnom prúde. Pretože spaľovanie tukov je tiež dôležité pre definíciu svalov, môžete Nie konzumujte toľko sacharidov, koľko chcete. To znamená, že musíte získať percento sacharidov zredukovať, o tvojom Úroveň školenia do stabilizovať.

Princíp toho je: Iba ak je váš Skladovanie sacharidov prázdny na ktoré sa vaše telo môže spoľahnúť Tukové zásoby kedy dodávateľ energie Opäť spadnúť.

V opačnom prípade vám vezme iba uložené sacharidy a vy si vezmete Nie naozaj vypnuté. Sacharidy by mali za deň podiel z 1 - 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti vypnúť.

Takže obmedzte svoje denné sacharidy a v prvom rade si dajte sacharidy s dlhým reťazcom ako celozrnné výrobky, ovsené vločky alebo ryža. Tieto zdravé sacharidy vám dodajú dlhšiu dobu energie a teda aj držať plný dlhšie.

Konzumujte tuky vysokej kvality

Pre väčšinu ľudí tuk alebo tuky, ako napríklad sacharidy, nepatria k žiadnym pri vedomí kalórií výživa a určite nie jednému Strata váhy do. Ale v skutočnosti to nefunguje bez tukov, pre niektoré vaše vlastných procesov tela je Makronutrient nevyhnutné.

Môže to urobiť Mastné kyseliny menovite Nie dokonca vyrábať, to isté platí aj pre nich Bielkoviny. Vaše telo sa zaobíde bez sacharidov. Hrajte predovšetkým v kontexte budovania svalov alebo definovania svalov zdravé, tak nenasýtené mastné kyseliny a dôležitá úloha.

Mnoho ľudí konzumuje na veľa tuku a potom aj to nesprávne jedlá. Získajte svoje mastné kyseliny zo zdravých potravín, ako je Rastlinné oleje, Orechy, avokádo alebo ryby.

Sacharidy zakryte ovocím

ovocie a zeleninu sú absolútne základy a mali by byť v každé jedlo byť zahrnuté. To platí aj pre školenie. Integrovať potom a predtým čerstvé ovocie alebo zeleninu vo svojom menu potom ste optimálne dodávané a energický.

Sacharidy, najmä v ovocí, sú vaše školenia do úspech Prinesie. Také zaseknuté veľa Vitamíny a tiež Vlákno v ovocí a zelenine, ktoré vy zachovať zdravie a tvoj imunitný systém posilniť. Ideálne je, ak taký máte väčšia časť z vašich sacharidov čerstvé ovocie kryt.

Rešpektujte kalorický limit

Či už sacharidy, tuky alebo bielkoviny, ak chcete spaľovať tuky, musíte svojmu telu dopriať jeden Deficit kalórií vystaviť. To znamená, že berieš menej kalórií než spotrebujete.

Iba tak bude možné, aby sa vaše telo prispôsobilo svojmu Rezervy ide a nakoniec tiež Spaľuje tuk. Ovládanie tak tvoj Kalórie a Poznámka najlepsie co mas rad vezmi k sebe.

Len tak získate jednu prehľad o tvojom denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Potom na konci dňa vieš, koľko máš naozaj zje. Pre väčšinu z nich je to veľmi vzrušujúce.

Cola tu, čokoládová tyčinka tam a tam je deficit kalórií prekonal, aj keď ty nie veľa zjedol. Udržať si kontrolu je najlepšie, keď máte všetko pred sebou a to prehľad zachováva.

Kombinujte silové a vytrvalostné športy

Ak chcete budovať a definovať svalstvo, nemali by ste byť len hore Silový tréning dať. Vytrvalostné športy je minimálne rovnako dôležité, pretože s ním môžete spaľovať tuky. Navyše je zdravý a dobrý pre vašu Cyklus a tvoj Srdce.

V kombinácii so silovým tréningom potom môžete cielené Budujte svaly. Prinášajú aj oba športy rozmanitosť, pretože repertoár je tu takmer nekonečný.

Bez ohľadu na to, či plávať, behať, Ísť na bicykel, Bench press, Zdvíhať závažia, Box alebo gymnastika - máte rozmaznaný výber a zaručene ho nájdete Vhodné tebe.

Na všetko si urobte čas

Čo vydrží dlho, bude dobré. Či už chcete jesť menej sacharidov, spaľovať tuky alebo viac cvičiť. Žiadny úspech sa nestane v zhone. Hrajte najmä pri definovaní svalov Regeneračné procesy dôležitú úlohu. SZO tvrdo trénovaný, môže tiež zotaviť sa.

Okrem zdravej výživy dávajte pozor aj na jednu všeobecný zdravý životný štýl S primeraný spánok a Malý stres. Musíte dať svojim svalom po tréningu čas na regeneráciu a nepreťažovať ich.

Osem hodín spánku malo by za noc buď krásna. Lepšie sa ti spí, ak ty večer na sacharidy zrieknuť sa. Môžete sa tiež rozlúčiť s myšlienkou, že vaše svaly cez noc porastú.

Stavba si vyžaduje čas a mali by ste jej ju dať. To znamená, trpezlivosť, Opäť trpezlivosť a trpezlivosť. Nakoniec budete za to a za svoje Drina odmenený.

Záver

Tri makroživiny sacharidy, Bielkoviny a Tuky by malo byť vždy v ponuke. Nie samozrejme podľa ľubovôle, ale podľa určité kompilácie.

Bez ohľadu na to, či Stratiť váhu alebo Budovanie svalov, musíte byť v a Deficit kalórií choď a Príjem bielkovín zvýšiť. Vaše telo napáda v noci najskôr vaše svaly, nie svaly Tukové zásoby. Preto a vyššie Obsah bielkovín dôležité.

Najlepšie je vymeniť to Výrobky z bielej múky od Celé zrniečka, brať denne čerstvá zelenina aj tebe nízkotučné zdroje bielkovín. Pri správnom zložení nielen chudnete, ale aj priberáte trvalé svaly.