Chudnutie: 10 základov, ktoré by mal každý vedieť

ktoré

Existuje veľa základných informácií, ktoré sú skutočne známe každému, ale napodiv, iba veľmi málo ich dodržiava. Pripomíname vám najdôležitejšie kľúče k úspechu.

Chudnutie nie je žiadna veda. Nie sú potrebné zázračné programy, magické pilulky ani technický hókus-pókus. Výpočet je jednoduchý: Musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. To znamená: viac športu, vedomejšia výživa - najlepšie oboje.

Akokoľvek to znie jednoducho, veľa športovcov to nedokáže implementovať; Začiatočníci aj pokročilí. Často sa robia chyby, ktorým sa dá ľahko vyhnúť, pretože väčšina ľudí pozná najdôležitejšie základy. Len sa toho nedrží. Týchto desať kľúčov k úspechu je absolútnym základom úspešného chudnutia.

10 tipov na chudnutie

1. Nezabudnite na tréning budovania svalov!

Ak chcete schudnúť, nezabudnite stále budovať aj svoje svaly. Pretože ak to neurobíte, budete Strata tuku a svalovej hmoty súčasne a nakoniec bude tenšia a ľahšia, ale nebude pôsobiť atletickejšie.

Mali by ste tiež trénovať budovanie svalov nepoužívajte ho na spaľovanie tukov, Napríklad s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami, ale naďalej trénujte čo najtvrdšie, aby ste si vytvorili alebo aspoň udržali svaly. Vytrvalostný tréning a vaša strava sú tu, aby vám pomohli schudnúť.

2. Pomaly znižujte príjem kalórií

Radikálne diéty sú nezmyselné. Mnoho športovcov pri chudnutí robí chybu, že príliš rýchlo zo svojej stravy odbúrava príliš veľa kalórií. Namiesto toho by ste mali robiť každý deň Pomaly znižujte príjem kalórií, okolo 300 až 400 kalórií počas prvých dvoch týždňov diéty. To stačí na dôsledné, zdravé a dlhodobé chudnutie - a navyše je to oveľa ľahšie znášať ako radikálny pokles 1 000 kalórií.

Ak po dvoch týždňoch nespálite dostatok tuku na to, aby ste v strednodobom horizonte dosiahli cieľovú váhu, znížte dennú spotrebu o ďalších 200 kalórií. Vaším cieľom by malo byť stratiť asi jednu libru tuku týždenne, nie viac ako 1,5. Ak chudnete príliš rýchlo a radikálne, strácate pri tom príliš veľa svalov.

3. S vytrvalostným tréningom to nepreháňajte

Pokiaľ ide o chudnutie, zamerajte sa na svoju stravu. Predtým, ako do tréningu zapojíte ďalšie vytrvalostné jednotky, naplánujte si najskôr stravu. V lepšom prípade sa zaobídete aj úplne bez kardio tréningu.

Ak vaša strava nie je dosť dobrá na to, aby ste bojovali s odolnými tukovými zásobami, naplánujte si Asi tri až štyri vytrvalostné jednotky po 20 až 30 minútach každý týždeň a. Nielenže spálite tuky, ale zároveň si zlepšíte zdravie a kardiovaskulárnu kondíciu. Príliš veľa kardia je však kontraproduktívne pre regeneráciu a budovanie svalov. Takže ak už so stravou chudnete dostatočne, potom si ušetrite vytrvalostný tréning.

4. Menej viet je viac

Počas diéty budete kvôli nižšiemu príjmu kalórií menej energie na vaše tréningy a potom sa zotavujte pomalšie. Nenechajte sa napriek tomu uniesť s menšou váhou alebo menším počtom opakovaní. Namiesto toho znížte počet tréningových zostáv asi o 20 až 30 percent. To znamená, že ak bežne robíte štyri sady tlakov na lavičke, jednu sériu pri diéte vynechajte. S celkovým počtom 20 sérií na tréning by ste mali ísť dole na 14-16.

5. Kardio nemusí byť nudné

Vytrvalostný tréning nemusí byť - a nemal by - byť nudný. Vystúpte teda so sebou na bežiacom páse a robte niečo, čo vás baví, napríklad plávanie, turistiku, jazdu na kolieskových korčuliach alebo korčuľovanie. Všetky tieto športy spôsobujú, že sa človek potí a je oveľa zábavnejší ako drhnutie kilometer za kilometrom na bežiacom páse pred televízorom v štúdiu. Spálená kalória je spálená kalória bez ohľadu na to, ako ste ju spálili.

6. Drž sa ďalej od diétnych výrobkov!

Mnoho výrobkov inzeruje „nízkotučné“ a „málo cukru“. Znie to skvele pre vaše stravovacie návyky, však? Radšej nie. Nízkotučné výrobky zvyčajne majú viac cukru a spojiva, aby lepšie chutili. Výrobky s nízkym obsahom cukru sa obrátia Pridaný tuk, na vylepšenie chuti. Keď to otočíte, oba výrobky sú šrot. Namiesto použitia hotových výrobkov je lepšie používať prírodné potraviny, ako je mäso, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, vajcia a celozrnné výrobky. Ich hustota živín je mnohonásobne vyššia, takže dlhšie zasýtia. Hotové diétne výrobky často vedú k Chute na jedlo, pretože majú nižšiu hustotu živín a prostredníctvom náhrad, ako sú sladidlá, manipulujú s mozgovým centrom odmien a tým s pocitom sýtosti tela.

7. Buďte kreatívni v kuchyni

Diéta nemusí byť nudná. Namiesto denného konzumácie šalátu a moriek môžete svoj jedálniček trochu okoreniť. V našej sekcii receptov je veľa návrhov. Bylinky, korenie a domáce omáčky a dresingy môžu tiež dať vašim jedlám potrebnú nakopnutie.

8. Nechoďte spolu s každým trendom

Výživový plán by mal byť o vašich stravovacích návykoch fit. Nepočúvajte teda ostatných a určite sa nepridávajte ku každému novému trendu v stravovaní. Každý bude mať pre vás dobre mienené rady, ale nakoniec viete najlepšie, čo na vás funguje a čo nie. Myslite teda na to, čo radi jete, čo vás robí tučnými a čo musíte zmeniť, aby ste boli úspešní.

Kto z. Napríklad, ak máte vo svojom živote radi cestoviny, nemali by ste ich zo svojho stravovacieho plánu úplne vyhodiť, ale každú chvíľu si doprajte malú porciu celozrnných cestovín. Večerné jedlo menej môže byť dobrým spôsobom, ako schudnúť, ale nerobí vám dobre, ak cvičíte neskoro po práci, pretože vaše telo potom potrebuje živiny. V takom prípade si väčšinu denných kalórií odložte na večer. Máte radi občerstvenie? Potom si pripravte také, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Najlepšie je, ak si svoje stravovacie návyky zapíšete na týždeň a potom si z nich jeden vybudujete plán zdravej výživy bohatej na bielkoviny, ktorý vám vyhovuje. Nakoniec sa budete držať takéhoto plánu ľahšie ako vynútenej stravy, s ktorou vlastne nemôžete nič robiť.

9. Nebuď na začiatku príliš euforický

Váha, ktorú schudnete počas prvého týždňa, hovorí len málo o úspechu vašej stravy. Keď znížite príjem kalórií, zvyčajne to je zníženie sacharidov. Prepnutím na zdravšie a čerstvé potraviny sa tiež zníži obsah sodíka vo vašich potravinách. Sacharidy a soľ viažu vodu, čím menej prijmete, tým viac vody vaše telo vylúči. Takže kilogramy, ktoré sa zhodia počas prvého týždňa diéty, sú väčšinou voda, nie tuk.

Od druhého týždňa je proces dehydratácie zvyčajne dokončený, teraz budete chudnúť menej - ale teraz väčšinou tuk. Od tej doby môžete odhadnúť, aká úspešná je vaša strava, alebo či je potrebné príjem kalórií ešte upraviť.

10. Podvádzanie hlavou

Jedno podvádzané jedlo týždenne má zmysel, pokiaľ sa z toho nestane kŕmna orgia. Najskôr sa odmeníte za potrebu stravovania, ktoré je dobré pre dušu. Po druhé, držíš si svoje Metabolizmus na prstoch nôh, ktorý sa inak v určitom okamihu prispôsobí nižšiemu množstvu kalórií a jednoducho menej spáli.

Podvádzanie však neznamená, že budete jesť deň, čo chcete. Odporúčajú sa dve varianty „Cheat Day“:

  • Za hodinu môžete jesť toľko zdravých jedál, koľko chcete. Takže môžete skutočne znova naplniť žalúdok, ale udržujte prebytok kalórií v medziach.
  • Jeden hriech týždenne. Môžete jesť, čo chcete, či už pizzu, cestoviny, hamburger alebo koláč - pokiaľ si doprajete jeden tanier v plnej veľkosti. Tento variant je vhodný najmä na rodinné oslavy, obchodné slávnosti alebo dovolenky, kde si pre zmenu nechcete vziať svojho tuniaka do Tupperware.

Odporúčame nenastavovať si stanovený deň podvádzania. Nechajte svoje okolnosti, aby rozhodli, kedy podvádzať a kedy nie. Mali ste dnes v práci stresujúci deň a potrebovali ste nervovú výživu? Potom je dnes váš podvádzací deň, taška s čipsami už čaká pred televízorom! Máte dnes rande s horúcou blondínkou z telocvične? Potom si môžete vychutnať v talianskej reštaurácii za rohom! Je len dôležité, aby ste sa vždy držali jedného z dvoch variantov, ktoré sme opísali vyššie. Pre mnohých športovcov sa cheat day rýchlo zmení na cheat weekend - to nie je ono!