Schudnite bez cvičenia - 4 uskutočniteľné tipy

som Phil Bohm, Spoluzakladateľ edubily.de. Bakalársky titul v odbore športový manažment a žurnalistika som absolvoval na univerzite Mittweida. Pre črevné ochorenie som sa musel odmalička intenzívne zaoberať zdravým stravovaním a rôznymi formami stravovania. Najskôr sa starám hlavne o organizačné procesy.

Obsah tohto článku

Článok Phil

Chudnutie bez cvičenia je snom mnohých žien a mužov. Môže to fungovať?

Tí, ktorí chcú rýchlo zhodiť pár kíl, často robia neuvážené rozhodnutia.

Na jednej strane je hlad, na druhej strane nadmerný šport. S cieľom absorbovať čo najmenej energie a súčasne využiť obrovské množstvo energie. Takto by sa mal energetický deficit čo najviac zväčšiť. Telo musí tento deficit kompenzovať vlastnými prostriedkami, ideálne telesným tukom. Takto padajú kilá?!

Bohužiaľ je možné príliš často pozorovať, že tento plán skutočne funguje len vo veľmi málo prípadoch. Každý pozná niekoľko z týchto prípadov alebo je dokonca ich vynikajúcim príkladom.

Je tiež pravda, že drina, ktorú drží viac ako 90% ľudí, je zbytočná alebo dokonca kontraproduktívna.

Alebo ľudia v telocvični, ktorí bojujú každý deň, dosahujú znateľné úspechy?

Chudnutie bez cvičenia je určite možné. Najlepšie s ohľadom na niekoľko tipov na malé úpravy:

Schudnúť bez cvičenia? Tip 1 - viac zeleniny

Asi najefektívnejšou metódou chudnutia je drastické zvýšenie podielu zeleniny. Naše oficiálne výživové pokyny v tejto krajine vychádzajú z odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu. Mali by sa toho držať aj odborníci na výživu.

Odporúčanie pre zeleninu a ovocie, ktoré už určite každý počul, je „5 denne“ 1. Takže päť porcií ovocia a zeleniny. Ak to obmedzíme na zeleninu, sú iba tri porcie. Asi 400 g.

Veľa, čo je pre väčšinu Nemcov mimo dosahu. Celý život.

Ak teda chcete schudnúť bez cvičenia, jedzte viac zeleniny. Odporúčania DGE predstavujú minimum. V závislosti od počiatočnej hmotnosti môže denná dávka zeleniny ľahko prekročiť 400 g.

Prečo viac zeleniny? Okrem iného preto, že:

Zelenina obsahuje veľmi málo kalórií
Čím viac zeleniny na tanieri pristane, tým menej „nezdravých“ vecí sa na ňu zmestí
Zelenina obsahuje veľa vlákniny
Zelenina poskytuje dusičnany

Ako žena sa snažte mať ku každému jedlu aspoň porciu veľkosti päste. Muži môžu na orientáciu použiť dve zaťaté päste.

Hodnotenie: Ľahko implementovateľné a efektívny spôsob úspory kalórií

Schudnúť bez cvičenia? Tip 2 - viac bielkovín

Pre bielkoviny platí to isté ako pre zeleninu. Ak pri výbere dbáte na vysokú kvalitu a nepoužívate spracované výrobky, nemôžete ich zjesť príliš veľa. (Teoreticky to funguje, ale v praxi je to zriedkavé.)

Proteín neposkytuje takmer žiadnu energiu (extrémne vysoká spotreba energie počas metabolizmu bielkovín), ale je nevyhnutne potrebný pre všetky druhy funkcií tela. Okrem iného pre dobrú náladu váš imunitný systém a činnosť pečene. Niektorí vedci navyše špekulujú, že pri konzumácii bielkoviny „vyčerpávajú“ toľko kalórií, pretože stimulujú syntézu bielkovín vo svale.

Dobrú náladu vytvárajú neurotransmitery. Surovinou neurotransmiterov sú aminokyseliny, teda štiepený proteín.

Nedostatok aminokyselín vedie k zlej nálade. Niečo, čo pri diéte zažil každý. Nemali by sme sa zaobísť bez dopamínu („No tak, poďme na to ...“) a serotonínu („Bože, mám pekný život“).

Dajte si preto pozor na príjem bielkovín, inak je len otázkou času, kedy s diétou prestanete. So športom alebo bez neho.

Hodnotenie: Vysoký obsah bielkovín je nevyhnutnosťou

Schudnúť bez cvičenia? Tip 3 - studené a iné spaľovače tukov

Dúfajme, že jesť viac zeleniny a bielkovín má zmysel.

Vo výsledku sme mali spotrebovať podstatne menej energie a dosiahnuť prvé úspechy.

Na druhej strane môžeme zvýšiť deficit na „výstupnej strane“ bez tréningu. To je oveľa ťažšie.

Napríklad nejedenie čokoládovej tyčinky (okolo 500 kcal) je oveľa jednoduchšie ako konzumácia ďalších 500 kcal.

Napriek tomu existuje jedna alebo druhá možnosť zvýšenia „výdavkov“ v našom účtovníctve.

chladný

Chlad môže spáliť kalórie navyše. Mechanizmus je jednoduchý:

Vonkajšia teplota znižuje telesnú teplotu
Telo vyrovnáva teplotu
Tento proces stojí energiu
Kalórie sú vyčerpané

Za tento proces je primárne zodpovedné hnedé tukové tkanivo v našom tele. Tento hrdzavo vyzerajúci tuk spaľuje tuk, aby nás chránil pred chladom 2 3. Sval však môže pracovať aj „odpojene“ (tvorba tepla prostredníctvom spotreby energie).

Každý by sa mal rozhodnúť sám, či sa oplatí máčať niekoľko hodín denne v studenej vode, aby ste nakoniec spotrebovali kalórie rádovo v tretej tabačke čokolády. Ale: Existuje jedna alebo druhá štúdia na zvieratách, ktorá ukazuje dramatické účinky mierneho, ale neustáleho poklesu teploty. Inými slovami: V zime možno nepoužívajte tak často kúrenie a svetr vymeňte za tričko - samozrejme iba v byte. (Alebo? 🙂)

Horúce korenie a zelený čaj

Čili, wasabi, zázvor, zelený čaj, káva a podobne patria medzi potraviny, o ktorých je známe, že stimulujú metabolizmus.

Pri konzumácii chilli napr. B., uvoľňujú sa štipľavé účinné látky kapsaicín dopamín (neurotransmiter zhora) a stresové hormóny. V dôsledku toho sa zvýši telesná teplota, zvýši sa krvný obeh a spália sa ďalšie kalórie 4 .

Účinky sú bohužiaľ zanedbateľné. Pravdepodobne ste už spotrebovali viac energie, ako ste spálili superpotravinami, len tým, že ste zacítili vôňu čokoládovej tyčinky.

Napriek tomu sú tieto potraviny odporúčané v zvládnuteľnom rozmedzí. Vlastne vždy, nielen vtedy, keď chcete schudnúť. Pretože okrem spálených kalórií môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín alebo rybie triglyceridy z krvi.

Hodnotenie: Spoliehať sa na účinky chladu na spaľovanie tukov je nápad. Nie je to však dobrá príležitosť na krátkodobý obrovský úspech. Môžete konzumovať veľa horúceho korenia a zeleného čaju (2 - 3 šálky).

Schudnúť bez cvičenia? Tip 4 - L-karnitín

Používanie L-karnitínu je pokročilá metóda, pokiaľ ide o chudnutie bez cvičenia. Dipeptid sa nachádza v mäse a môže sa užívať ako doplnok výživy.

Špeciálna vec o L-karnitíne: Doplnok 2,5 g počas niekoľkých týždňov má vplyv na svalové bunky podobne ako vytrvalostné športy. 5

Ako to? V metabolizme bunky hrá ß-oxidáciu v mitochondriách (spaľovanie tukov) rozhodujúcu úlohu L-karnitín. V príručke pre metabolizmus vám poskytneme článok, v ktorom - dokonca aj u ľudí - sa ukázalo, že 3 x 1 g karnitínu denne zvyšuje oxidáciu mastných kyselín takmer o 40%. Merané s uhlíkovým označením, takže dosť informatívne. Okrem toho: Doplnok k bežnej strave môže zvýšiť hladinu enzýmov metabolizmu vo svaloch na úroveň, ktorá sa inak dosahuje iba cvičením. Karnitín je tiež regulátorom génov - najmä v energetickom metabolizme.

To spôsobí, že sa vo svaloch, ktoré normálne plávajú v krvi, spaľuje viac tuku.

Hodnotenie: Ak si vezmete tip 2 k srdcu a konzumujete viac bielkovín, mali by ste automaticky konzumovať viac L-karnitínu. Suplementácia má zmysel iba vtedy, ak vaša strava už funguje. Tip: Jedzte v strave častejšie kúsok červeného mäsa. Nielen morčacie alebo kuracie mäso. Červené mäso vám prinesie takmer všetko, čo váš energetický metabolizmus potrebuje, aby optimálne zbavil kilogramov (najmä tukov). Železo sa tu tiež často podceňuje - nielenže prispôsobuje mitochondrie, ale zvyšuje aj spotrebu energie.

Záver

Chudnutie bez nutnosti cvičenia je určite možné. Nie nadarmo fitness športovci tvrdia, že v kuchyni sa vyrába šesťbalenie (abs sa vyrábajú v kuchyni).

Napriek tomu budeme vždy radiť pri cvičení. Najmä pre silové tréningy.

Účinky na vaše telo, ďaleko od energetického výdaja, sú príliš silné. Vytrvalostné športy v telocvični zasa možno s čistým svedomím zanedbávať.

Existuje príliš veľa prípadov, keď sa proteínový koktail s plnotučným mliekom objedná po kope do pultu. A potom je hlad o to väčší a vy si opäť doprajete niečo veľmi špeciálne ... Teraz som si to zaslúžil. Zbohom nedostatok kalórií.

Venujte pozornosť tomu, čo jete, čo nejete, trénujte svoje svaly správne a až potom by ste mali myslieť na vychytávky, ako je ďalší L-karnitín. Toto by ste už mali konzumovať kvôli šikovnému stravovaciemu plánu.

Takže ak dnes ešte chcete urobiť (až príliš veľkú) vedu o chudnutí, ... ... ... možno len netušíte. Pred takmer desiatimi rokmi jeden z najslávnejších autorov fitness v USA zapísal svoje tajomstvo úspechu mimoriadne jednoduchým spôsobom:

Lean, Green, Marine.

Chudé mäso. Zelenina. morské plody.

Je to naozaj také ťažké pochopiť?

PS: Ak naozaj chcete skutočne porozumieť energetickému metabolizmu, môžete si kúpiť metabolický manuál. Pretože stále veríme, že poznanie je sila. Pretože vám dáva príležitosť porozumieť svojmu telu, aby ste podľa toho mohli robiť zmysluplné rozhodnutia. Každá skrinka Ikea potrebuje manuál - aspoň malý. Ku všetkému máme manuál. Okrem nášho tela. (Nie je to úplne pravda: teraz sú k dispozícii dva manuály 😉)