Schudnite bez cvičenia - 8 efektívnych tipov pre váš úspech

Šport a zdravé stravovanie sa zvyčajne vykresľuje ako dvojica absolútnych úspechov pri chudnutí. Ale chudnutie skutočne funguje iba vtedy, ak ste športovo aktívni?

Dobrá správa je: Nie, chudnúť samozrejme môžete aj bez cvičenia. Ak nemáte radi behanie, bicyklovanie alebo cvičenie s váhami, môžete chudnúť.

V tomto článku vám povieme, ako môžete zhodiť kilogramy bez cvičenia. S ôsmimi tipmi, ktoré sa dajú ľahko začleniť do každodenného života, môžete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, aj keď nemáte šport.

Ako funguje chudnutie bez cvičenia?

Chudnutie bez športových aktivít funguje rovnako ako pri športe, vždy s deficitom kalórií. To znamená, že musíte prijať menej kalórií, ako spotrebujete.

Jeden kilogram telesného tuku obsahuje 7 000 kilokalórií. Iba keď ušetríte tých 7 000 kilokalórií, stratíte kilogram telesného tuku.

Aby sme vám objasnili, ako presne môžete dosiahnuť deficit kalórií, tu je krátke vysvetlenie:

Vaša energetická potreba vyplýva z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu.

Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú človek ležiaci v kľude spotrebuje dvanásť hodín po poslednom jedle a pri konštantnej izbovej teplote 20 ° až 28 stupňov Celzia za 24 hodín. Toto je teda množstvo energie, ktoré je potrebné na udržanie všetkých funkcií tela.

Obrat služby: Opisuje ďalšiu energiu, ktorú spotrebujú všetky činnosti počas dňa.

Fyzická aktivita je zjednodušeným spôsobom vyjadrená hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity). V závislosti od intenzity odbornej činnosti a správania sa vo voľnom čase je táto hodnota medzi 1,2 a 2,4.

Svoje hodnoty môžete vypočítať pomocou mnohých kalkulačiek kalórií na internete. Ešte odporúčateľnejšia je však kúpa fitnes trackeru *, ktorý vám každý deň relatívne presne ukáže vaše energetické nároky.

Ak teraz viete, aká je vaša celková energetická potreba, môžete si zistiť, koľko kalórií môžete zjesť, aby ste schudli.

Pamätajte, že jedno kilo tuku má 7 000 kilokalórií. Napríklad by ste museli ušetriť 700 kilokalórií po dobu 10 dní, aby ste stratili jeden kilogram telesného tuku.

Povedzme, že potrebujete 2 500 kilokalórií denne. Ak teraz budete jesť asi 1 800 kilokalórií počas 10 dní, ušetríte 7 000 kilokalórií a mali by ste stratiť asi 1 kilogram tuku.

Takže teraz viete, že aby ste schudli, musíte bezpodmienečne znižovať kalórie. Ak športujete, chudnutie pravdepodobne prebehne rýchlejšie, pretože spotrebujete viac energie.

Ale aj bez cvičenia existujú spôsoby, ako dosiahnuť slušný kalorický deficit. A práve preto by sme vám teraz chceli dať tipy.

1) Veľa pohybu v každodennom živote

Na zvýšenie výkonu nemusíte byť pri športe spotení. Čarovným slovom je tu iba pohyb.

Pamätajte, že každý krok sa skutočne počíta. Každý druh pohybu ovplyvňuje vaše výkonnostné výdavky. Aj malé úpravy môžu urobiť veľký rozdiel - takto chudnete rýchlejšie bez toho, aby ste pre to museli tvrdo pracovať.

Prvou dôležitou zmenou je prekonanie mnohých vzdialeností pešo v každodennom živote. Napríklad, ak vaše pracovisko nie je príliš ďaleko, do práce môžete ísť pešo.

Skvelou alternatívou je aj cyklistika, s ktorou sa často dostanete do mesta rýchlejšie ako autom.

Pozitívny vedľajší účinok: Pohyb vás povzbudí pred prácou. A potom vám pomôže relaxovať po náročnom dni v práci.

Mali by ste tiež použiť ďalšie malé triky, napríklad namiesto eskalátorov alebo výťahu vždy vyjsť normálnymi schodmi.

Ak máte dlhšiu cestu do práce, môžete ľahko predtým vystúpiť na dvoch alebo troch autobusových zastávkach a zvyšok cesty prejsť pešo. Ak máte dlhšiu obednú prestávku, mohli by ste časť času využiť na krátku prechádzku.

V neposlednom rade tu treba spomenúť aj činnosti v domácnosti. Čistenie domácnosti alebo práca na záhrade môže spotrebovať pár kalórií.

Aj také malé zmeny v každodennom živote môžu mať zásadný vplyv na váš výkon a podporiť tak pokles.

2) Veľa pite

Veľa pitia vám chudnutie výrazne uľahčí.

Naše telo pozostáva z približne 60% vody. Pre udržanie vodnej rovnováhy a tým aj všetkých funkcií tela je dôležité dostatočne piť.

Ale okrem toho je pitie dostatočného množstva vody výhodou pri chudnutí. Dostatočná hydratácia môže skutočne potlačiť váš hlad a zabrániť chute. To vám zabráni v prejedaní sa, ak si pomýlite hlad s smädom.

Koľko by ste teda mali teraz vypiť?

Dobré pravidlo pre výpočet množstva vody, ktorú vypijete: na každých 25 kilogramov hmotnosti by mal byť zhruba jeden liter vody. Dobrým prostriedkom na potlačenie smädu sú aj nesladené čaje a iné nápoje bez kalórií.

3.) Jedzte dostatok vlákniny

Diétne vlákna sú sacharidy, ktoré telo nemôže využiť. Nafúknu sa však v črevách a udržia vás na dlhú dobu sýtu. Sú tiež vynikajúcim jedlom pre naše črevné baktérie a pomáhajú nášmu tráveniu pri skokoch.

Mali by ste konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. Tie vás na dlhšiu dobu udrží v sýtosti a udržia stabilnú hladinu cukru v krvi.

Takto máte spravidla menší hlad a ušetríte kalórie. Stabilná hladina cukru v krvi tiež znižuje chuť do jedla, ktorá by mohla zničiť váš kalorický deficit.

4. Jedzte veľa bielkovín

Bielkoviny sú potrebné na obnovu a tvorbu látok v tele. Pretože je tiež súčasťou enzýmov, je dôležitý pre extrémne veľké množstvo metabolických procesov.

V súvislosti s chudnutím však stojí za zmienku najmä dosiahnutá retencia svalov. Každá svalová bunka v našom tele pozostáva z bielkovín.

Obzvlášť dôležitá je strava bohatá na bielkoviny, najmä ak necvičíte silami, aby ste zabránili odbúravaniu svalovej hmoty.

Viac svalovej hmoty znamená na jednej strane väčšiu spotrebu kalórií a na druhej strane to napne vaše telo. Takže by nebolo zlé, keby ste si bez silového tréningu dokázali čo najlepšie udržať svoju svalovú hmotu, že?

Skúste teda do svojho jedálnička zabudovať veľa bielkovín. U zdravých ľudí s BMI nižším ako 30 by to malo byť 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Medzi dobré zdroje bielkovín patria vajcia, tvaroh s nízkym obsahom tuku, nízkotučný tvaroh a chudé mäso. Nie vždy to však musia byť živočíšne jedlá; v každom prípade začleňujte do svojej stravy častejšie rastlinné bielkoviny.

5. Jedzte veľa zeleniny

Ovocie a zelenina obsahujú neskutočné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje pre rôzne funkcie. Okrem toho poskytujú aj veľké množstvo vlákniny, ktorá je veľmi sýta.

Pretože určitá zelenina, ako sú paradajky, brokolica a uhorky, takmer nemá kalórie, môžete sa ich najesť dosýta. Okrem toho, že robíte niečo dobré pre svoje telo, nemáte v žalúdku ani veľa miesta na kalorické jedlá .

Snažte sa teda jesť zeleninu alebo ovocie pri každom jedle. Najlepšie je každú chvíľu meniť druhy ovocia a zeleniny. Môžete teda absorbovať širokú škálu vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok v dostatočnom množstve. Navyše sa nikdy nebudete nudiť svojou stravou.

6. Jedzte pomaly a s radosťou

Často jeme príliš veľa kalórií, bez toho, aby sme si to uvedomovali. To sa často stáva, pretože robíme niečo iné zo strany.

Ak je to možné, pokúste sa jesť bez vyrušovania. Najmä sledovanie televízie alebo aktivity na smartfónoch často vedú k tomu, že sa prejedáme. Zamerajte sa vedome na svoje jedlo a každé sústo si skutočne užite.

Na konci jedla odložte príbor a zamyslite sa, či už nie ste plní. Väčšinou sa len prejedáme zo zvyku.

Tento trik vám môže pomôcť jesť vedome viac a uvedomiť si, že už vlastne nemusíte jesť, pretože ste už plní.

7. Doprajte si dostatok spánku

Príliš málo spánku podporuje viac stravovania.

Možno to poznáte sami: Celý deň ste zle spali a mali ste chuť na sladké alebo nezdravé jedlo.

To nie je nezvyčajné a je známe mnohým ľuďom. Po dlhú dobu sa za príčinu tohto javu považovala narušená hormonálna rovnováha v dôsledku nedostatočného spánku. Posledné štúdie však ukazujú, že zvýšená chuť do jedla môže vzniknúť aj inak.

Našli dôkaz, že nedostatok spánku aktivuje systém odmien v mozgu a tým stimuluje túžbu po tučných a sladkých jedlách. Tu sa môžete dozvedieť viac o jednej z týchto štúdií uskutočňovaných kolínskym výskumným tímom.

Ako vidíte, dostatok spánku vám môže zabrániť v konzumácii sladších a tučnejších jedál. Týmto spôsobom môžete ušetriť tieto zbytočné kalórie a bude sa vám ľahšie chudnúť bez cvičenia.

8. Vyvarujte sa stresu

Mnoho ľudí sa aj v období stresu čoraz viac obracia na kalorické jedlá.

To má vlastne evolučné dôvody. Stres dáva telu pohotovosť.

Napríklad adrenalín (stresový hormón) nás núti zabudnúť na akúkoľvek chuť do jedla. Zároveň sa mobilizujú rezervy, ktoré sme v minulosti často potrebovali na útek.

Po strese nasleduje fáza odpočinku, keď sa telo snaží dostať späť to, čo zvyklo utiecť alebo bojovať. Preto chceme jesť jedlá, ktoré sú obzvlášť rýchlo použiteľné a predovšetkým vysoko kalorické.

Táto stratégia slúžila na záchranu našich životov. Ale keďže náš stres sa dnes deje hlavne v práci, nemusíme utekať. Stresové hormóny sa bohužiaľ aj tak uvoľňujú.

Ak teraz siahneme po vysoko kalorických potravinách, pravdepodobne priberieme, pretože sme predtým nekonzumovali žiadne kalórie letom alebo bojom.

Aj pri dlhodobom strese sa uvoľňuje viac určitých hormónov. Môžu tiež zvýšiť chuť do jedla.

Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa stresu:

Pokúste sa zistiť, čo vás konkrétne stresuje, a potom sa snažte tieto stresory vylúčiť alebo aspoň znížiť.

Popremýšľajte, aké sú alternatívne stratégie pre stres, ktoré nemajú nič spoločné s jedlom. Môže to byť napríklad cvičenie, autogénny tréning, počúvanie hudby, čítanie atď.

Záver

Ako vidíte, chudnutie bez cvičenia môže fungovať. V najlepšom prípade by sme vám samozrejme stále odporúčali chudnúť kombináciou vyváženej nízkokalorickej stravy a cvičenia.

Šport má nielen formujúci účinok na vaše telo, ale má tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, kostnú hmotu a údržbu svalov. Šport preukázateľne pozitívne vplýva aj na psychiku.

Ak vás však tieto argumenty stále nepresvedčia o cvičení, dúfame, že môžete použiť niekoľko rád z tohto článku.

Veľa pozdravov a veľa šťastia pri chudnutí,