Schudnite bez jojo efektu

Ak chcete schudnúť, musíte jednoducho jesť menej kalórií, ako spotrebujete po celý deň! Takto dosiahnete kalorický deficit a spálite prebytočné kilá. Najlepšia strava na dosiahnutie tohto cieľa závisí od osobných preferencií a priebehu každodenného života. Diéta v pomere 5: 2 (pôst 2 dni v týždni) je dokonalá, ak si vystačíte s iba 500 kcal dva dni v týždni. Ak sa bez problémov zaobídete bez sacharidov, je ideálna diéta s nízkym obsahom sacharidov. Pozrite si diétny program Bodychange. Prerušované hladovanie 16: 8 alebo už žiadne sacharidy po 14:00 sú tiež spôsoby, ako schudnúť. Existuje niekoľko ďalších diét, ktoré sa dajú použiť v závislosti od typu.

Všeobecne je pre mňa ťažké úplne sa zaobísť bez určitých vecí, či už je to zmrzlina v lete, alebo vynikajúci dezert. Preto je pre mňa pri chudnutí všetko, na čom záleží počítať kalórie v otázke.

Je ľahké to pochopiť. Ak jeme viac kalórií, ako telo potrebuje, priberáme. Ak jeme menej, chudneme, pretože telo je teraz nútené vyčerpať svoje zásoby. Výhody počítania kalórií sú tiež: Ľahko sa integruje do každodenného života (jesť môžete v podstate čokoľvek, maximálne musíte množstvo zredukovať), je zadarmo a ak si vyberiete správne jedlá, chudnete bez hladovania.!

Tu vám ukážem, ako pre mňa vyzerá počítanie kalórií:

Takto môžete postupovať:

Stanovte si cieľ! Aby ste dosiahli cieľ, musíte si ho najskôr definovať. Mojím cieľom pre toto leto je: chcem schudnúť 5 kg! Pretože jedno kilo telesného tuku zodpovedá 7000 kalóriám, musím na dosiahnutie svojho cieľa ušetriť 5 x 7000 kcal = 35 000 kalórií! Konkrétne to znamená: Ak ušetrím 500 kcal denne, budem tam po 70 dňoch. (35 000 kcal: 500 kcal = 70).
Aby som vedel, koľko kalórií môžem počas diéty zjesť, musel som si najskôr zistiť, koľko kalórií denne skonzumujem. Veľmi jednoduchý vzorec hovorí, že konzumujete asi 1 kcal za hodinu na kilogram telesnej hmotnosti:
Vzorec pre bazálny metabolizmus (kalórie, ktoré sa spotrebujú v režime spánku) je: Hmotnosť x 24 hodín = kalórie Pretože zvyčajne celý deň neležíme v posteli alebo na gauči, toto číslo sa berie s faktorom aktivity. Jednoducho teda znovu vypočítate x 1,2 (jednoduché sedenie) alebo 1,5 (fyzická aktivita). V mojom prípade to znamená: 65 x 24 x 1,5 = 2340 kalórií za deň!
Implementácia je asi najťažšia. Na uľahčenie počítania kalórií možno použiť aplikáciu pre smartphone. Používam bezplatnú aplikáciu Yazio. Je to veľmi jasné. Funkcia skenovania je tiež mimoriadne užitočná. Týmto spôsobom môžete jednoducho naskenovať čiarový kód výrobkov - potom sa zobrazia kalórie, obsah bielkovín atď.

Veďte si denník kalórií!

Kalorický denník vám pomôže ľahšie sa držať diéty. Napríklad si môžete 3 dni zapisovať, čo jete. Ak to urobíte, narazíte na zaujímavé veci:

100g praclíka 217 kcal - celozrnný toast 100g 244 kcal
McDonalds Wrap „Chicken Caesar“: 638 kcal - Big Mac 495 kcal
100 ml piva 43 kcal - 100 ml ginu a tonika 377 kcal
100 g Wiener párkov 375 kcal - 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Dôležité je len to, aby ste si naozaj zapísali všetko, čo zjete! Každá káva, každý koláčik, každý dúšok alkoholu, každé občerstvenie atď.

Čo môžete jesť, aby ste chudli rýchlejšie?

Pri počítaní kalórií môžete skutočne jesť takmer čokoľvek, ak dodržíte pár základných pokynov a zjete čo najviac bielkovín, zeleniny a dobrých tukov. Ak zredukujete sacharidy na minimum, chudnutie sa stáva ešte jednoduchšie. Dôvod je veľmi jednoduchý: na rozdiel od sacharidov telo nekonvertuje bielkoviny na tuk. Ak zjete príliš veľa bielkovín, jednoducho sa opäť vylúčia. To je dôvod, prečo diéty s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov zvyčajne fungujú tak dobre!

Ak konzumujete viac sacharidov (cukor, obilniny, chlieb, zemiaky a ovocie), ako telo potrebuje na dodanie energie bunkám a svalom, premieňajú sa na tukové bunky. Tukové bunky, ktoré tam raz sú, sa zachovajú navždy. Ďalší problém: tukové bunky produkujú hormón sýtosti leptín, čo nás vlastne núti uvedomiť si, že je k dispozícii dostatok energie. Ak je však v tele príliš veľa leptínu po dlhšiu dobu, telo si zvykne. Prirodzený pocit sýtosti sa stráca.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť denne?

Na stavbu svalových buniek potrebuje telo bielkoviny. Ako sa vám však podarí dosiahnuť odporúčané množstvo 0,8g pre zdravého dospelého človeka na 2,2g pre športovcov? Ak chceme budovať svalovú hmotu, predpokladáme 2g na kg hmotnosti. Pri hmotnosti 60 kg znamenajú 2 g bielkovín na kilogram 120 g denne. 1 vajce má iba 7 g bielkovín, čo by bolo asi 17 vajec denne. Samozrejme, nie je to také ľahké. Preto sú proteínové prášky veľmi populárne. Môžete ho piť ako kokteil po cvičení alebo zamiešať do jogurtu alebo tvarohu. Na 100 gramov je obzvlášť vysoké množstvo bielkovín, napríklad v parmezáne (38 g) lososovi (22 g), tuniaku (21 g), tvarohu (12 g), tekvicových semien (24 g) a šošovici (23 g)

Čo treba brať do úvahy pri chudnutí:

Je dôležité konzumovať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Ak to chýba, je narušený metabolizmus tukov. Hladové bolesti navyše na seba nenechajú dlho čakať, pretože telo si signály interpretuje nesprávne. Vyvážená strava je preto nevyhnutná.
Najmä v chladnom období musí veľa ľudí užívať antibiotiká alebo podobné lieky, ktoré ničia dôležité a dobré črevné baktérie. Črevná flóra nie je v rovnováhe. Výsledkom je, že dôležité živiny už nemusia byť správne absorbované. Po liečbe antibiotikami je preto dôležité obnoviť črevnú flóru.

Malé športové jednotky podporujú proces chudnutia a pomáhajú budovať svalovú hmotu

Ak nie ste vytrvalostný športovec ako ja, takže sa vám nechce pravidelne behať extrémne dlhé vzdialenosti, mali by ste sa pokúsiť budovať svaly. Vyžadujú viac energie ako tukov a vedú k zvýšeniu nášho bazálneho metabolizmu, takže v budúcnosti budete konzumovať viac kalórií, ako konzumujete, aj v dňoch, keď nešportujete. Môj osobný športový program vyzerá takto. Raz do týždňa chodím na školenie EMS. Elektrostimuláciou (EMS) sa všeobecne rozumie stimulácia ľudského tela externe použitými elektrickými poľami. Ďalšie tri dni napríklad večer cvičím doma. Existuje veľa cvikov, pomocou ktorých môžete za pomerne krátku dobu budovať svaly pomocou hmotnosti tela alebo malých pomôcok (kotlové lopty, činky atď.).

Cviky obmieňam. Raz trénujem viac ruky, druhýkrát viac nohy alebo brucho a chrbát.

Prečo vás stres zbavuje tuku?

Hormón kortizol, ktorý je produkovaný stresom, nielenže potláča imunitný systém, ale má tiež negatívny vplyv na celý metabolizmus. Dôsledky:

Máte vyšší krvný tlak.
Bielkoviny sa odstránia zo svalov, takže sa svalová hmota odbúra a nahradí tukom!
Spaľovanie tukov je potlačené.

Ak je hladina kortizolu trvale vysoká, chudnutie bude veľmi ťažké.

Veľa bielkovín škodí obličkám?