Stratiť váhu

Chcete zdravo schudnúť a teraz premýšľate, ako na to?

Veľa sa hovorí o „zdravej výžive“ alebo „perfektnej strave“, ale je to tak Zovšeobecnenie je absolútne nesprávne. To, čo funguje dobre pre vášho suseda, nemusí fungovať dobre ani pre vás.

Ste už na dobrej ceste. Váš laboratórny test vám priniesol prvé náznaky zdravej výživy. A teraz ste na ceste k zdravému chudnutiu a udržaniu požadovanej hmotnosti z dlhodobého hľadiska.

Tu hlavné kroky krátko:

Znížte príjem energie
Zvýšte spotrebu energie
Dobré bielkoviny, tuky, sacharidy, zelenina, nápoje
Bez čoho by ste sa mali zaobísť!
Čo sa stane po požadovanej hmotnosti?

Znížte príjem energie a zvýšte spotrebu energie

Chudnutie je v podstate jedno situácie nedostatku spôsobenej sami ktorý vedie k procesu rozkladu, pri ktorom vaše telo odbúrava spätný tok - v lepšom prípade jeho tuk - s cieľom čeliť tomuto nedostatku.

Pri chudnutí buď dodáte telu menej energie, alebo zvýšite jeho spotrebu. Ideálne je urobiť oboje.

Znížte príjem energie zdravo - bez hladovania

Aby ste sa cítili plní, mali by ste si vziať jedlo so sebou nízka hustota kalórií/energie vyberte a veľa vody Pite (asi 2,5 - 3 litre denne). Vďaka dodaným živinám a množstvu vody získate pocit sýtosti. Zelenina je tu oveľa ďalej, pretože väčšina odrôd má nízku kalorickú hustotu, ale veľa vlákniny.

Jednoduché sacharidy Mal by si vyhnúť sa, pretože vám umožňujú extrémne rýchlo stúpať hladinu cukru v krvi a rovnako rýchlo obnovia váš hlad.

Najlepšie je vynechať jedlo nízkotučné zdroje bielkovín, zdravé tuky z olejov a orechov, komplexné sacharidy a Viel (2/3 dennej dávky) zeleniny spolu.

Zvýšte spotrebu energie

Pohyb, pohyb, pohyb. Aj keď si radšej sadnete na pohovku alebo pred počítač, skúste začleniť pohyb do svojho každodenného života. Áno, áno, všetko ste už počuli: je lepšie ísť po schodoch ako výťahom, vystúpiť o jednu stanicu skôr a trochu kráčať, radšej bicyklovať, ako hýbať autom ... Bez pohybu sa však nezaobídete. Snažte sa teda zvýšiť svoju spotrebu energie, môžete byť trochu aktívnejší. Ak už športujete, pracujte trochu intenzívnejšie.

Dobré bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí

Proteíny sú pre to dôležité Aby ste nabrali svalovú hmotu (alebo stavať) a Na zníženie tuku. Najlepšie je používať nízkotučné zdroje bielkovín. Pokiaľ ide o mäso a ryby, dbajte na to, aby ste jedli nízkotučné a nespracované odrody. V prípade mliečnych výrobkov bývajú varianty s nízkym obsahom tuku (ale žiadne ľahké výrobky, pretože tieto zvyčajne obsahujú viac cukru). Tu je malý výber:

Kuracie alebo morčacie prsia
Hovädzie filé
Candát
Pražma
nízkotučný tvaroh
Tempeh (fermentovaná sója)
Brokolica
karfiol

S tukmi k úspechu

Áno, dá sa aj chudnúť dobré, zdravé tuky. Potrebujeme tuky ako nosiče energie, regulátory, stavebné materiály, transportéry vitamínov atď. Naše telo potrebuje na optimálne fungovanie nasýtené, mono- aj poly-nenasýtené mastné kyseliny.

Zdravý tuk znamená uprednostňovať tuky z čerstvých produktov, ako sú orechy a semená a oleje, a vynechať spracované potraviny. Najmä spracované potraviny obsahujú veľa trans-tukov, ktorým by ste sa mali úplne vyhnúť. Dobré mastné kyseliny nájdete v:

Kokosový olej
olivový olej
Sezamový olej, orechový olej
Mandle, sezam, orech
avokádo

Sacharidy, ktoré vám pomôžu na vašej ceste k cieľun

Pretože nedržíte klasickú stravu, ale meníte stravovacie návyky, aby ste schudli a potom si svoju váhu udržali dlhodobo, nie je nič proti konzumácii sacharidov. Záleží len na druhu sacharidov.

Vyhnúť sa nevyhnutne jednoduché aj tzv „Prázdne“ sacharidy z jednoduchého alebo dvojitého cukru. Toto zahŕňa:

biely chlieb
Sladkosti
Nealkoholické nápoje
Stolový cukor
Pizza, rýchle občerstvenie, hotové jedlá

Preto uchmatnúť do komplexné sacharidy, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tu je malý výber:

celozrnné výrobky
Zemiaky
Orechy, semená
strukoviny
Quinoa

Keďže komplexné sacharidy majú veľa vlákniny, zasýtia vás a tiež stimulujú vaše vyprázdňovanie.

Zelenina, zelenina, zelenina

Ako už bolo spomenuté vyššie, vaše jedlá by sa mali skladať väčšinou zo zeleniny - minimálne z 2/3 z množstva, ktoré zjete. Zelenina jednu má nízka hustota kalórií a preto ho môžete zjesť veľa, aby ste uspokojili hlad a spotrebovali menej kalórií ako pri iných potravinách. Navyše, zelenina je plná Vitamíny, minerály, sekundárne Rastlinné látky a vláknina. Zelenina je hlavným produktom na chudnutie. Takže veľa:

cuketa
Brokolica
paprika
Kaleráb
rukola
baklažán
huba

Vaše nápoje na chudnutie

V prvom rade voda! Vezmite prednostne tichý Waters zo sklenených fliaš. Vaše pitné množstvo by malo byť okolo 3 litre denne byť. Veľa vody pomáha telu pri detoxikácii, naplní žalúdok a stimuluje pohyby čriev. Ak je voda pre vás príliš fádna, vyskúšajte striekačku citrónového alebo limetkového džúsu, pár plátkov zázvoru alebo pár žihľavy - za žiadnych okolností nesmiete používať hotové striekance džúsu alebo vylúhovanú vodu, pretože tie majú zvyčajne vysoký obsah cukru.

káva bez mlieka a cukor tiež nesladený čaj môžeš piť aj ty. Tu si ale dajte pozor na množstvo a rozdelenie. Pre obidve sú 1 - 3 šálky rozložené na deň úplne v poriadku. Toto množstvo môžete pridať k množstvu pitia.

Bez čoho by ste sa mali zaobísť

Alkohol v akejkoľvek forme
Vyprážané jedlá ako čipsy, hranolky, bravčové pečivo
Hotové jedlá a výrobky ako hotové omáčky, konzervy, mrazené pizze, polievky vo vrecúškach
čokoládová tyčinka
Nealkoholické nápoje
Sladkosti ako vínna guma, cukríky, sladké drievko
Hotové mliečne výrobky ako smotanový jogurt, ovocný tvaroh, ryžový nákyp, puding
Hotové müsli zmesi a kukuričné lupienky s cukrovým poťahom
Sladké pečivo ako sú koláče, sušienky, vdolky, sušienky

Dosiahli ste požadovanú váhu a teraz?

Keď ste zmenou stravovania dosiahli požadovanú váhu, urobili ste zároveň veľa pre svoje zdravie.

Vaše telo sa adaptuje na svoje nové „Zdravo ma“ zvykol si. Transformácia z „nezdravého mňa“ na „zdravé ma“ pravdepodobne trvala nejaký čas. Možno už pre vás nie je také ťažké niektoré jedlá vynechať alebo úplne obmedziť.

Ak máte chuť, môžete pomaly robiť svoje Opatrne znovu vložte luxusné jedlá. To samozrejme neznamená, že zjete 3 tabuľky čokolády, vypijete 2 fľaše limonády alebo 5 pív. Ak si chcete udržať požadovanú váhu, nemali by ste tu prekročiť určitú úroveň.

Keďže ste však zmenili svoje stravovacie návyky a venovali ste sa téme výživy, bude pre vás ľahké túto zmenu hlavne dodržať.

Už len z týchto dôvodov už tak ľahko nespadnete do pasce a budete mať dlhodobý úspech. Ak by ste aj tak mali ísť cez palubu, nemusíte sa obávať, pretože teraz už aj prostredníctvom krvného testu viete, ktoré jedlá sú pre vás dobré a ktoré nie a vaše telo si na tieto vedomosti a na svoje nové „zdravé ja“ zvyklo.

Ak máte nejaké konkrétne otázky alebo potrebujete návrhy, náš tím vás rád podporí.