Schudnite natrvalo: počítajte makra namiesto kalórií

Pokiaľ ide o diéty, nedávno sa objavil nový trend - s revolučným potenciálom. Odteraz platí heslo: počítanie makier namiesto kalórií. Veľkou výhodou tohto variantu: dôraz sa kladie na nutričné hodnoty. Zdravo a bokovo!

Nový Princíp stravovania uvádza: Tí, ktorí chcú schudnúť, by nemali len počítať kalórie, ale mali by dohliadať aj na takzvané makroživiny. Týmto spôsobom môžete optimálne prispôsobiť stravu svojim fyzickým potrebám. Čo sú to však makra a ako to funguje?

Nový, ale predovšetkým presvedčivý koncept

Super jednoduché triky, ako spáliť viac kalórií

Mnoho žien sa pri chudnutí spolieha na osvedčenú metódu. Dbajú na to, koľko kalórií každý deň zjedia. Pri tom však väčšinou zanedbávajú zložky, teda nutričnú hodnotu potravín. Všetko je o tom, ako rýchlo schudnúť. Trénerka wellness Carrie McMahon verí, že počítanie makier namiesto kalórií je oveľa efektívnejšie. „[Počítacie makrá] je koncept, ktorý je pre väčšinu žien absolútne nový,“ poznamenáva odborníčka na fitnes v rozhovore pre „Popsugar“. „V kulturistike existuje už roky, ale dá sa ľahko preniesť do každodenného skutočného života.“ Počkajte chvíľu, čo sú to vlastne makrá?

Počítanie makier namiesto kalórií: chudnite zdravo

Nakoniec sú makra iba živinami, ktoré sa pri chudnutí členia do troch kategórií: tuk, sacharidy a bielkoviny. Je dôležité, aby jedlá obsahovali tieto živiny vyvážene - iba vtedy dodáte telu vyvážený prísun. Najmä športoví nadšenci sa spoliehajú na makra: živiny pomáhajú pri tréningu a podporujú budovanie svalov vo fázach regenerácie.

Potrebujete to, aby ste boli schopní počítať makra

Počítate makra namiesto kalórií? Výpočet bohužiaľ naozaj nefunguje: Pretože aj pri tomto type stravovania tí, ktorí chcú schudnúť, kontrolujú prísun energie za deň: To znamená, že skôr ako začnete s makrami, vypočítate si svoju dennú potrebu kalórií. Môžete napríklad použiť príslušné aplikácie. Ak chcete zhodiť kilá, musíte denne prijať menej kalórií, ako použijete. Znížte však kalorickú potrebu najviac o 20 percent.

Ďalej potrebujete nástroj na sledovanie zaznamenaných makier. Sú tu aj lacné aplikácie, ktoré dokumentáciu výrazne uľahčujú. Brožúru si samozrejme môžete získať aj veľmi starým spôsobom, a to tak, že si zapíšete, koľko makroživín ste spotrebovali.

Po kalóriách prídu makra

Recept Sophia Thiel: fašírky z tuniaka z fazule

Keď si určíte dennú dávku kalórií, je čas na konverziu - samozrejme v makrách. Koľko gramov tukov, sacharidov a bielkovín je v ponuke? Aby sme to dosiahli, musíme najskôr pracovať so svojimi šedými bunkami.

Princíp sa však rýchlo objasní na príklade: Ak ste si spočítali, že vaša denná potreba kalórií je 2 000 kcal, môžete ju znížiť napríklad na 1 600 pri chudnutí. Percento proteínov existuje. Toto sú základné podmienky, teraz sa začína výpočet. Príslušné percento vynásobíte cieľovými kalóriami a vypočítanú hodnotu vydelíte postupne počtom kalórií, ktoré obsahuje jeden gram makroživín. Znie to komplikovane? Ukážeme vám, ako na to.

Výpočet dennej potreby tuku:

0,20 (pre odhadovaných 20 percent tuku za deň) x 1 600 (požadovaný počet kalórií) = 320 kcal/9 (pretože v každom grame tuku je 9 kalórií) = 35,5 gramu tuku za deň

Výpočet dennej potreby bielkovín:

0,35 x 1 600 = 560 kcal/4 (pretože v každom gramu bielkovín sú 4 kalórie) = 140 gramov bielkovín za deň

Výpočet dennej potreby sacharidov

0,45 x 1 600 = 720 kcal/4 (pretože v každom grame sacharidov sú 4 kalórie) = 180 gramov sacharidov za deň

Podľa nášho príkladu výpočtu pre makrá namiesto kalorickej stravy potrebujete denne 35,5 gramu tuku, 140 gramov bielkovín a 180 gramov sacharidov. Profesionáli uznajú: Je to diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín - ideálna na budovanie svalovej hmoty.

Vytvorte si výživový plán!

Hneď ako vypočítate hodnoty, môžete vytvoriť vhodný výživový plán. Expertka Carrie odporúča, aby sa všetky tri makra nachádzali v hlavných jedlách. Raňajky, obedy a večere si dopraje s vyváženými jedlami. Cez deň jej pomáhajú ďalšie dve občerstvenie. Pokiaľ ide o občerstvenie, je tiež dôležité zabezpečiť správne zloženie makroživín. Prvé občerstvenie, ktoré Carrie zje medzi raňajkami a obedom, je všetko z bielkovín a tukov. Druhá, ktorá uspokojí hlad medzi obedom a večerou, obsahuje zmes sacharidov a bielkovín. Všetko ostatné môžete dať ľubovoľne dokopy. Neznie to príliš zle, však? Takže: začnite s prípravami, všimnete si, ako rýchlo sa dostanete na kĺb. Schudnite zdravo, poďme!