Schudnite podľa glykemického indexu

VEDOMOSTI

Jeden pokus za druhým zlyhal. Akokoľvek tvrdo pracovala na svojich slaninových rožkoch, čoskoro opäť získala každý kilogram, ktorý zhodila, a nakoniec zostala na svojej pôvodnej hmotnosti 93 kilogramov.

Carolin Wentz sa nedávno zaviazala dodržiavať prísnu diétu: „Vyhýbala som sa sacharidom, športovala som každý deň a stanovila som si hranicu 1 000 kilokalórií za deň.“ To 22-ročného rodáka z Pforzheimu hrýzlo zdravie: „Cítila som sa vyčerpaná, veľa žalúdočného smútku a zlej nálady. ““

Životná kríza po srdcovej smrti jej otca ju dohnala k prísnemu režimu. Čoskoro si však uvedomila „že život je príliš krátky na to, aby sme sa ho neustále zriekali“, a oslobodila sa od obmedzení, ktoré si sama vynútila. Mladá žena sa v projekte rozhodla postupovať podľa štíhlej línie svojej intuície a jesť všetko, na čo má chuť - starostlivo si však vyberie možnosť najzdravšej a nízkokalorickej stravy. Wentz sa teraz poddá svojej chuti na sladké, ale nesiahne po šiške, ale pripraví si ovocný šalát. Je plná, ale namiesto pizze má panvicu so zeleninou.

O celých osem kíl menej

Jemná metóda funguje. Osem kilogramov je po deviatich mesiacoch preč. Carolin Wentz sa blíži k svojej vytúženej váhe 78 kilogramov. To, čo je teraz na stole, jej stačí, hoci telu dodáva menej energie ako predtým. Netrápi sa, pretože, ako hovorí: „Vždy sa ľahšie nasýtim zdravým jedlom ako sladkým a mastným.“

Vždy plní a stále štíhli, existuje len jeden spôsob, ako tento prísľub z pohľadu výživového lekárstva dodržať: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Na dosiahnutie tohto cieľa predpisujú tí, ktorí chcú schudnúť namáhavé diéty, a snažia sa podriadiť nepopulárnej povinnosti cvičiť.

displej

Nielen držať diétu, ale aj prehodnotiť

Príliš často márne. Ak sa chcete stať a zostať štíhli, mali by ste to prehodnotiť. Nie radikálne škrty, ale je pravdepodobné, že k úspechu povedie niekoľko jednoduchých krokov.

Ľudský organizmus miluje krivky, pretože ho to evolúcia naučila v čase nebezpečného prísunu potravy. Ale nad všetkým je jedna autorita: mozog. Je schopný učiť sa celý život. A to platí aj o výžive.

Štúdie ukazujú, že môžeme preprogramovať naše stravovacie návyky. Výživový poradca Johannes Erdmann z Weihenstephan-Triesdorf University of Applied Sciences zaručuje, že nemusíte robiť dramatické zmeny vo svojom životnom štýle, aby ste našli zdravšie preferencie a lepšiu kultúru stravovania. Nájdenie návyku. “

Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako

Stravovanie so negatívnou energetickou bilanciou neznamená hladovanie. „Po jedle by ľudia mali byť sýti a čo najdlhšie,“ hovorí Erdmann. Nie vždy sa musíte nasýtiť čo najväčším počtom kalórií, ale správnymi potravinami.

Napríklad po raňajkách bohatých na cukor hladina cukru v krvi prudko stúpa a potom opäť rýchlo klesá. Hlad sa vracia. Výsledkom je, že testované osoby zjedli počas dňa takmer o tretinu viac kalórií. Preto môže byť míchané vajíčko na raňajky zdravšie ako tanier s kukuričnými vločkami, ktoré majú vysoký glykemický index (glycos = sladké). V neposlednom rade preto Nemecká spoločnosť pre výživu nedávno zrušila takmer všetky obmedzenia týkajúce sa vajec. Namiesto toho inštitúcia založená v roku 1953 sprísnila svoje varovania týkajúce sa cukru, najmä keď jedlo ponúka len málo ďalších výživových hodnôt, napríklad limonádu.

Hustota energie je pojem z fyziky a znamená energiu, ktorá obsahuje určité množstvo objemu alebo hmotnosti látky. Už teraz existujú značné rozdiely v troch hlavných zložkách našej potravy - tukoch, sacharidoch, bielkovinách. Zatiaľ čo jeden gram tuku obsahuje deväť kilokalórií, pri rovnakom množstve sacharidov alebo bielkovín sú štyri. „Obsah vody určuje aj hustotu energie,“ dodáva Erdmann. V každom prípade vás napríklad časť francúzskych hranoliek z teplovzdušnej fritézy šetriacej tuk naplní rovnako ako rovnaké množstvo vyprážané priamo na oleji, ale telu dodá až o 30 percent menej kalórií.

Rehabilitácia pre zmysel pre chuť

Kulinárske preferencie je možné upraviť. Každý, kto pozoruje kulinárske aberácie mnohých detí a mladých ľudí alebo si pamätá svoje vlastné, vie, že ľudia si môžu zvyknúť na niektoré príchute a naučiť sa pohŕdať ostatnými. Niektorí zostávajú väzňami svojej chamtivosti pre muffiny, pizzu, currywurst a medzi nimi kebab. Iní inklinujú v priebehu rokov k väčšej sviežosti a rozmanitosti, oslobodzujú sa od úzkosti chuti a postupne získavajú nové stravovacie návyky. „Rehabilitáciu poškodených chuťových pohárikov“ je možné dosiahnuť už po niekoľkých týždňoch, odporúča špecialista na preventívnu medicínu David Katz z Yale University v USA.

Priemerný Nemec váži najmenej v septembri a najvyššia váha sa dosahuje koncom roka. Každý, kto sa chce zbaviť kíl, ktoré zostali po obžerstve v Advente a vo sviatky, môže využiť najnovšie poznatky.

Vedci z Bostonu pomocou skenov mozgu ukázali, ako funguje štíhle programovanie. Jednotlivci, ktorí zlepšili svoje stravovacie návyky, zvýšili aktivitu v oblasti odmeňovania mozgu, keď dostali obrázky zdravých potravín. Porovnávacie osoby s nezmeneným jedálnym lístkom reagovali skôr na čipsy a sladkosti.

Viedenský neurochirurg Iris Zachenhofer si vyskúšal zapojenie na vlastnej koži, bola nespokojná so svojou hmotnosťou a trénovala sa, aby sa stravovala inak. Už po troch týždňoch, ktoré uviedla v rozhovore pre FOCUS, by sa nové prepojenia mohli inštalovať v rozhodujúcich mozgových oblastiach.

Vymeňte dohodu

Na uľahčenie výmeny odborníci na výživu vytvárajú zoznamy potravinových párov, ktoré vyhovujú podobným potrebám, ale jeden z nich má vysokú a druhá má nízku energetickú hustotu: biely chlieb verzus celozrnný chlieb, saláma versus šunka, tiramisu verzus ovocný šalát. Podľa mníchovskej dietologičky Margit Hausmannovej sa zoznamy „majú chápať ako odporúčania“. Nič nie je povinnosť. „Ak niekto povie, že nezvláda tvaroh, môže sa držať mäkkého syra a pokúsiť sa šetriť kalórie inde,“ vysvetľuje Hausmann.

„Nezaobchádzam sa bez koláča alebo vína,“ potvrdzuje 81-ročný Lilo Dahlenburg. Bývalý technický projektant z Mníchova absolvoval školenie v oblasti hustoty energie od spoločnosti Hausmann v klinike Klinikum der Isar. Odvtedy dodržala mnoho odporúčaní týkajúcich sa výmeny a do roka schudla 15 kilogramov. „Svetre si môžem znova kúpiť v ktoromkoľvek obchode a už sa neobmedzujem iba na dva alebo tri butiky v meste,“ hovorí šťastne.

V húštine diétnych dogiem sa často zabúda na jednoduché zásady správnej výživy, ale zrazu sa znovu objavia. Na internetovej platforme Reddit používatelia intenzívne diskutujú o diéte „CiCo“ - kalórie in, kalórie von. Za heslovou frázou sa neskrýva nič iné ako jedlo podľa hustoty energie. Panelisti varujú, že CiCo by nemalo viesť k tvrdohlavému počítaniu kalórií. Nezdravé jedlo je nezdravé, aj keď obsahuje málo energie. Závisí to aj od kvality, od vitamínov a vlákniny.

Šport nerobí zázraky

Americká odborníčka na výživu a psychiatrička Susan Roberts nedávno zhrnula, ako rýchlo si ľudia zvyknú na nízkokalorickú a zároveň sýtu stravu. Už 20 rokov meria spotrebu kalórií tisícov testovaných osôb na Tufts University v Bostone.

Roberts predpísal testovacej skupine konzumáciu stravy bohatej na bielkoviny a vlákninu po dobu šiestich mesiacov - veľa rýb, fazule, ovocia, zeleniny, kuracieho mäsa, celozrnných výrobkov. Subjekty schudli v priemere o osem kilogramov. Najdôležitejšie bolo, že sa cítili menej hladní ako kontrolná skupina, ktorá nebola obmedzená. To naznačuje zmeny v mozgu, píše Roberts v časopise „Scientific American“.

Roberts neverí v rozsiahle športové aktivity, ktoré predpisujú niektoré programy na chudnutie. Je nesporné, že šport udržuje srdce a krvný obeh v chode, zo strednodobého hľadiska posilňuje imunitný systém a z dlhodobého hľadiska pomáha udržiavať prijateľnú váhu. Ale jeho priamy príspevok k spaľovaniu tukov hrá veľkú úlohu iba u vrcholových športovcov. Na to, aby zhodil jedno kilo, musel by 70-kilový človek behať okolo 100 kilometrov, počíta švajčiarsky odborník na výživu Paolo Suter. Kostrové svaly jednoducho nie sú najväčším spotrebiteľom energie v tele. Orgány ako mozog, srdce a pečeň spotrebúvajú viac a ťažko ich možno zdvihnúť ako biceps.

Telo bojuje o tuk

Robertsová dokazuje svoju skepsu v športe okrem iného aj výsledkami od antropológa Hermana Pontzera. Newyorský vedec skúmal spotrebu kalórií ľudí lovcov a zberačov hadzov vo východnej Afrike - a bol ohromený: Aj keď muži z ríše Hadz takmer od rána do večera na nohách, skonzumujú sotva viac ako americkí muži s 2 600 kilokalóriami denne. „Zdá sa, že energetický výdaj človeka je do značnej miery fixný,“ podozrieva Pontzer. Je zrejmé, že viac pohybu nespáli podstatne viac energie. Hlavným problémom Američanov je vysoký príjem energie. V priemere každý občan USA skonzumuje (a premrhá) až 3 750 kalórií jedla za deň.

Odborník na výživu Johannes Erdmann sa domnieva, že rady, že by ste mali schudnúť cvičením, sú v niektorých prípadoch dokonca škodlivé. „Tuční ľudia môžu byť rýchlo frustrovaní nadmernými požiadavkami na výcvik. Mnohí sa jednoducho nemôžu pohybovať tak intenzívne, ako sa to často vyžaduje. Vzdajú sa teda úplne. ““

Prepnite do režimu pôstu

Ak chcete ušetriť kalórie, sú k dispozícii ďalšie triky. Súvisia s obozretným pôstom. Odborníci v zásade odporúčajú obmedziť sa na tri jedlá denne. Extra prestávky dokážu zázraky. „Po dvanástich hodinách bez jedla prechádza metabolizmus do režimu pôstu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Courtney Peterson z Alabamskej univerzity v americkom Birminghame. Energia uložená v pečeni sa potom spotrebuje. Telo začne spaľovať tuky.

Peterson testoval pôst v časovom okne v štúdii s ľuďmi s výraznou nadváhou.

Niektorí účastníci jedli jedlo medzi 8. a 14. hodinou, iní v rovnakom množstve medzi 8. a 20. hodinou. Ľudia v prvej skupine, ktorí jedli šesť hodín a hladovali 18 hodín, mali zlepšenú hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v krvi. Boli tiež menej hladní ako ich rovesníci.

18-hodinový pôst znie tvrdo, ale tu poslúžil k jasnému experimentálnemu výsledku. V praxi platí: Aj 14-hodinová prestávka, možno iba cez víkend, program v pôstnom režime, ubezpečuje Petersona. Počíta sa čas pred spaním.

Robte si diétne prestávky!

Austrálska štúdia vás tiež pozýva na uvoľnený prístup k projektu štíhlej línie. Váš výsledok naznačuje, že si musíte urobiť čas. „Tí, ktorí si nechajú diéty, schudnú z dlhodobého hľadiska viac ako tí, ktorí vytrvajú,“ predpokladá Nuala Byrne z Tasmánskej univerzity.

Byrne znížila kalorický pomer obéznych mužov na 16 týždňov o tretinu. Polovica osôb držala diétu nepretržite. Členovia druhej skupiny striedali stravu a svoju normálnu stravu každé dva týždne, kým tiež celkovo nejedli 16 týždňov so zníženým obsahom kalórií. Výsledok: Ľudia v skupine so zmenami schudli takmer o 50 percent viac ako jedinci na trvalej strave a šesť mesiacov po ukončení štúdie vážili o šesť kilogramov menej.

Zdá sa, že pomalí spotrebitelia obchádzali núdzovú reakciu tela. Toto dedičstvo vývoja spomaľuje metabolizmus s trvalo zníženým príjmom kalórií. Potreba energie klesá. Vedci majú podozrenie, že tento ochranný reflex je jedným z dôvodov frustrujúcich skúseností tých, ktorí chcú schudnúť, u ktorých váhy stagnujú, aj keď dôsledne dodržiavajú svoju stravu. Na druhej strane tí, ktorí sa stravujú medzi tým, udržujú metabolizmus v chode. Aj stravovanie sa stáva stratégiou chudnutia.

Carolin Wentz z Pforzheimu verí, že práve to na sebe zažije. Tri dobre vybrané jedlá denne vás udrží sýtych a vhodných pre štúdium nemčiny. A večer si už zvykla, všetko si zapisuje do potravinového denníka.

Tento trik je starý, ale dobrý. Tí, ktorí si vedú denník, získavajú vzdialený pohľad na svoje vlastné činy a vytvárajú tak silný impulz niečo zmeniť, tvrdia psychológovia. Wentz: "Denne si prezerám svoj denník a zakaždým, keď si všimnem niečo, čo môžem vylepšiť v stravovacom návyku - a to nebolí."

Jadro všetkých štíhlych metód: prijať menej energie, ako spotrebujete

Samotné cvičenie nezbavuje kilogramov. A niektorým bráni v chudnutí. Plné s kalóriami aj bez nich. Obrázok dvoch rôzne naplnených chladničiek naznačuje, ako môžete ušetriť kalórie bez toho, aby ste hladovali. Dôležitá je hodnota hustoty energie (ED). Ukazuje, koľko kilokalórií (kcal) obsahuje jeden gram potravy. Glykemický index (GI) má nepriamejší a slabší účinok. Vysoký GI spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ďumbierová voda výrazne znižuje kalorickú hodnotu. Avokádo, špeciálny prípad? Pri 2,3 kilokalóriách na gram je ich energetická hustota pomerne vysoká. Na druhej strane sú mastné kyseliny a ďalšie zložky v ovocí zdravé. Dichotómia ovplyvňuje niektoré potraviny. Konzumované vo veľkom množstve nezachovajú všetko, čo sľubuje zdravie.

Ako potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi

Vedci zaoberajúci sa cukrovkou vynašli glykemický index. Referenčná hodnota 100 zodpovedá hroznovému cukru.

Orientačná hodnota: Nadšenie pre „glyxové diéty“ sa vytratilo. Pretože každý človek prijíma sacharidy inak. Glykemický index tiež kolíše podľa toho, ako je jedlo pripravené. Index však môže zabrániť tomu, aby cukor v krvi stúpal a klesal.