Schudnúť s bielkovinami: 12 faktov

Low Carb - to sú diéty s malým obsahom sacharidov a veľa bielkovín. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú priamo v hornej časti ponuky. Takto by mali kilá klesnúť. Tu sú najdôležitejšie fakty o chudnutí pomocou bielkovín.

Obsah

Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov
Proteín podporuje budovanie svalov
Proteín udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú
Bielkoviny naštartujú metabolizmus
Pite dosť
Doplnky výživy nie sú potrebné
Výhody živočíšnych bielkovín
Tu nájdete 20 najlepších zdrojov bielkovín vo videu
Všetko je v správnej zmesi
Znížte množstvo sacharidov
Jojo efektu sa dá vyhnúť
Nájdete tu nápady na recepty bohaté na bielkoviny
Vegáni sa môžu spoľahnúť na bielkoviny rastlinného pôvodu
Riziká príliš veľkého množstva bielkovín
Vedomosti si odniesť

1. Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov

bielkoviny stimuluje spaľovanie tukov a zahrieva metabolizmus - najmä v kombinácii so športom. Pretože strava bohatá na bielkoviny, v ktorej sa súčasne znižuje obsah sacharidov, núti telo odbúravať prebytočný tuk. Proteíny udržiavajú hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni a zabraňujú tak nadmernému kolísaniu inzulínu.

Ale buďte opatrní: ak budete jesť viac, ako vaše telo potrebuje, t.j. spotrebujete viac kalórií, ako je potrebné, automaticky opäť priberiete.

2. Bielkoviny podporujú budovanie svalov

Potraviny bohaté na bielkoviny obmedzujú príjem kalórií a podporujú budovanie svalov, keď sa svaly precvičujú súčasne. Perfektné, pretože svaly zase spaľujú veľa kalórií, a tým pomáhajú aj pri chudnutí - vďaka tomu je chudnutie možné pomocou bielkovín.

Je dobre známe, že svaly nemôžu rásť bez bielkovín. Ukladaním bielkovín sa jednotlivé svalové vlákna pri budovaní svalov stávajú čoraz silnejšími. Na tento účel však musí byť telu dodaný dostatok bielkovín prostredníctvom stravy, pretože telo potrebuje okolo 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potrebu bielkovín možno ľahko uspokojiť vyváženou stravou bez akýchkoľvek ďalších produktov.

3. Proteín udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú

Viac bielkovín udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a zabraňuje chute na jedlo. Každý, kto konzumuje bielkoviny vo forme nelúpaných mandlí v müsli ráno alebo ako občerstvenie medzi nimi, zostane dlhšie sýty - aj kvôli vláknine.

Potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom tukov majú navyše pomerne nízky glykemický index. Štúdie preukázali, že konzumácia rovnakého množstva potravín s nízkym glykemickým indexom má za následok nižšiu hladinu inzulínu ako konzumácia produktov s vysokým glykemickým indexom - a to aj pri rovnakom množstve sacharidov (1) .

4. Bielkoviny naštartujú metabolizmus

Bielkoviny automaticky naštartujú metabolizmus, pretože tretina kalórií obsiahnutých v bielkovinách sa spáli na mieste - ideálne pre chudnutie s bielkovinami.

Na stimuláciu metabolizmu by ste sa mali zamerať na vyváženú stravu a dostatok pohybu. Takže prispôsobte stravu svojmu metabolizmu tým, že ráno budete jesť vysoký obsah sacharidov, popoludní životne dôležité látky a večer bielkoviny. Vďaka cielenému silovému tréningu a dostatočnému cvičeniu v každodennom živote môžete navyše zvýšiť svoj bazálny metabolizmus a tým ešte viac zvýšiť svoj metabolizmus.

5. Pite dosť

Pri bielkovinovej strave je dôležité piť dostatok tekutín. Je to preto, že telo vylučuje metabolické produkty z bielkovín obličkami alebo močom. Na to, aby obličky správne fungovali, potrebujú dostatok tekutín.

Dospelí by preto mali každý deň vypiť okolo 1,5 litra vody alebo nesladeného čaju, aby telo mohlo správne fungovať. Najlepšie je piť pravidelne, napríklad ku každému jedlu a tiež medzi tým. Tým sa zabráni nedostatku vody.

6. Doplnky výživy nie sú potrebné

Dodatočné koktaily a doplnky výživy sú zbytočné, ak sa zameriavate na chudnutie pomocou bielkovín, pretože vo vyváženej zmiešanej strave je veľa dodávateľov bielkovín. nízkotučný tvaroh je nízkokalorické a plné bielkovín. To sa dá kombinovať napríklad s orechmi.

Na prvom mieste v zozname najlepších dodávateľov bielkovín sú tiež vajcia, ktoré tiež obsahujú veľa minerálov vrátane vápnika, fosforu, železa a draslíka. Okrem toho sú obsiahnuté všetky vitamíny - okrem vitamínu C. V prospech raňajkového vajíčka hovorí vysokokvalitný proteín, ktorý telo dokáže využiť takmer úplne.

7. Výhody živočíšnych bielkovín

Telo môže najlepšie využívať bielkoviny zo živočíšnych produktov, pretože sú podobné vlastnej bielkovinovej štruktúre nášho tela. Pomáhajú budovať svaly a podporovať telesné funkcie regulované enzýmami.

Čím viac sa proteín podobá na bielkoviny v tele, tým vyššia je jeho biologická hodnota a tým lepšie sa dá využiť a premieňať na bielkoviny v tele. Okrem toho má živočíšna bielkovina väčšie množstvo esenciálnych aminokyselín ako rastlinná bielkovina.

Tu nájdete 20 najlepších zdrojov bielkovín vo videu:

8. Všetko je o správnej zmesi

Dobré na chudnutie s bielkovinami: všestranná zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín. Navzájom sa dopĺňajú a spoločne zvyšujú biologickú hodnotu.

Určité zmiešavacie pomery umožňujú významné zvýšenie hodnoty bielkovín, napríklad zemiakov a vajec v miešacom pomere 65 až 35, čo zvyšuje biologickú hodnotu na 136. Mäso a celozrnná ryža v pomere 55 ku 45 zvyšuje hodnotu na 128.

9. Znížte množstvo sacharidov

Chudnutie s bielkovinami funguje obzvlášť dobre v kombinácii s niekoľkými sacharidmi. Potom telu chýba živina a tá ide do vlastných energetických zásob. Výsledok: spaľovanie tukov sa zvyšuje.

Vďaka nízkosacharidovej strave bude telo nakoniec spadať späť na glykogén, teda na sacharidy uložené v tele, čo následne vedie k odbúravaniu tukov. Okrem toho vás bielkoviny a tuky udrží sýty dlhšie ako sacharidy, čo znamená, že počas diéty s vysokým obsahom bielkovín takmer vôbec nedochádza k žiadnym chutiam na jedlo.

10. Jojo efektu sa dá vyhnúť

Pri dlhodobej strave bohatej na bielkoviny sa jojo efekt nedostaví. Ale iba v prípade, že sa strava opäť nezmení. Diéta bohatá na bielkoviny môže zabrániť jo-jo efektu po diéte a pomôže vám zostať dlhodobo štíhla.

Štúdie ukazujú, že pravdepodobnosť opätovného priberania po diéte je nižšia pri zvýšenom množstve bielkovín v strave. Ak však po bielkovinovej diéte zjete opäť podstatne viac sacharidov, budete musieť rátať s jo-jo efektom. Pre dlhodobý úspech v chudnutí je preto potrebné zmeniť stravu z dlhodobého hľadiska na stravu bohatú na bielkoviny (2) .

Tu nájdete nápady na recepty bohaté na bielkoviny:

11. Vegáni sa môžu spoľahnúť na rastlinné bielkoviny

Vegáni sa úplne vyhýbajú živočíšnym bielkovinám. Existujú pre nich však aj dobrí dodávatelia vegánskych bielkovín; Veľmi dobre fungujú napríklad strukoviny a obilie. Zdroje rastlinných bielkovín tiež obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín a sú ľahšie stráviteľné.

Pri konzumácii vegánskych potravín bohatých na bielkoviny navyše telo prijíma menej kalórií, tukov a cholesterolu ako živočíšne jedlá. Ďalšou výhodou rastlinných zdrojov bielkovín je, že neobsahujú takmer žiadnu kyselinu močovú (purín).

12. Riziká príliš veľkého množstva bielkovín

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň (3). Často sa hovorí, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť napríklad poškodenie obličiek, ale nebolo to vedecky dokázané.

Ľudia, ktorí trpia poškodením obličiek, by sa napriek tomu mali vyhýbať diéte s vysokým obsahom bielkovín. U zdravých ľudí nemá strava bohatá na bielkoviny negatívny vplyv na funkciu obličiek, takže chudnutiu s bielkovinami nič nestojí v ceste.

Vedomosti si odniesť

Diéta bohatá na bielkoviny neprodukuje jo-jo účinky, ak sa potom zachová stravovacie návyky a obsah sacharidov sa dramaticky nezvýši - to umožňuje chudnutie pomocou bielkovín. Vyvážená zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín je obzvlášť ideálna, pretože zvyšuje ich hodnotu.

Všeobecne je bielkovinová strava možná aj vegánska, pretože existuje dostatok dobrých zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré majú tiež výhodu v tom, že telo prijíma menej kalórií, tukov a cholesterolu ako živočíšne bielkoviny. Potravinové doplnky a koktaily tiež nie sú potrebné, pretože existuje dostatok dodávateľov bielkovín, ktoré poskytujú telu ideálnu výživovú podporu.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovín, mali by ste tiež veľa piť, aby ste ideálne podporili obličky pri vylučovaní produktov látkovej výmeny. Tí, ktorí sa tiež spoliehajú na športové jednotky, môžu tiež podporovať budovanie svalov a zvyšovať metabolizmus.