Schudnite s cukrovkou 1. typu

10 kg je preč!

Moje zhrnutie: Po viac ako 1,5 roku zmien v stravovaní, cvičení a pravidelných návštevách lekára som si povedal, že zhrniem, čo si o téme myslím „Schudnite s diabetom 1. typu“ učený a skúsený.

1. Príprava

V prvom rade som nechal svojho lekára urobiť kompletný krvný obraz. Napríklad, ak máte namáhané obličky, viete, že prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom bielkovín nie je pre vás práve ideálna. Nízkosacharidová strava je veľmi bohatá na bielkoviny, a to je pre obličky veľa práce. Môžete tiež vidieť, ako vyzerá vaša hladina cholesterolu. Či už prevláda dobrý alebo zlý cholesterol a môžete si potom zvoliť tuky, ktoré by vám pri novej strave pomohli. Hodnoty pečene a zápalu sú pre zmenu stravovania tiež veľmi zaujímavé. Aj pre porovnanie pred a po!

1.1. Čo chceš dosiahnuť?

Popremýšľajte, čo chcete! Chcete schudnúť? Definovať svoje telo? Alebo len žiť trochu zdravšie? Potom môžete vidieť, ktorý šport a koľko z neho je pre váš cieľ najlepšie. Viac informácií nájdete v telocvični alebo si jednoducho prezrite niekoľko aplikácií,

Na zmeny stravovania sa vo všeobecnosti vzťahuje toto:

Jesť vyváženú a zdravú stravu. Všetko s mierou! Zmena stravovania by mala byť trvalá, preto by vám mala byť vyhovujúca a nemuseli by ste hladovať.

1.2. Test bazálnej dávky

Ak veľa športujete a možno by ste chceli zmeniť svoje stravovacie návyky, je výhodné vopred si urobiť test bazálnej dávky. Inak sa môže stať, že dostanete hypoglykémiu, napríklad keď sa zaobídete bez sacharidov. Všeobecne je pekné presne vedieť, aké sú vaše vlastné potreby inzulínu. Bude sa to časom meniť;). Ak má bazál navyše pravdu, môžete si pri cvičení ľahšie sledovať hladinu cukru v krvi.

2. Šport

Keď ste si stanovili svoje ciele a našli správny šport, začnite pomaly podľa svojej úrovne. Nevyčerpajte sa okamžite. Najskôr som chcel iba schudnúť a začal som robiť kardio (úplne na začiatku: chôdza alebo plávanie). Na budovanie svalov som potom postupne znižoval kardio jednotky a rozširoval svoje budovanie svalov. Svaly spaľujú kalórie aj dlho po aktivite. Myslite tiež na hladinu cukru v krvi! Môže sa stať, že vkĺznete do hypoglykémie o niekoľko hodín neskôr! Kľúčové slovo: efekt budovania svalov!

Dnes športujem dve hodiny trikrát týždenne. Moje súčasné pracovné vyťaženie vyzerá asi takto: 10 minút na zahriatie, 1,5 hodiny silového tréningu a 10 alebo dokonca 30 minút kardia na „ochladenie“.

Nezabudnite: svaly vážia viac ako tuk, takže nie vždy počúvajte váhy, radšej si obvod skontrolujte krajčírskym metrom 😉

2.1. Cukor v krvi počas cvičenia

Pomaly tiež vnímajte, ako vaše telo reaguje na cvičenie. Teraz viem, že moja ideálna športová hodnota by mala byť vopred 160 mg/dl. Ak je vyššia, veľmi rýchlo sa mi stane, že sa moja hodnota v športe ešte zvýši. Pretože aj pri cvičení pečeň nakoniec uvoľňuje cukor a stresové hormóny ako adrenalín tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi počas cvičenia. Niekedy môžem pozorovať, že hodnota spočiatku prudko stúpa a potom neskôr klesá, najmä pri tréningu svalov. Rovnaký jav zvyčajne pozorujem, keď mám pri cvičení dlhší čas pulz nad 130.

Hladina cukru v krvi by však tiež nemala byť príliš nízka, pretože cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín! Každý si musí nájsť cestu, pretože každý sme iný. Teraz už sám od seba viem, že by som mal predtým niečo zjesť (1BU), za čo si ho aj injekčne podám, aby som mal pri cvičení aktívny inzulín v krvi. Inak moja hodnota prejde cez strechu. Bazálna dávka je kvôli tomu pozastavená.

Každý musí najskôr vyskúšať, vyskúšať, vyskúšať. Najlepšie je robiť to isté niekoľkokrát za sebou a všetko zdokumentovať. Takto môžete vidieť, ako vaše telo reaguje, a priblížiť sa k vášmu ideálnemu športovému plánu.

Pro-tip: Čím lepšie trénujete, tým viac si vaše telo zvyká na šport, ale aj na cukrovku. Preventívne opatrenia, ktoré ste vždy vopred prijali, môžu byť v určitom okamihu „príliš opatrné“. Ak sa stále venujete rovnakému športu, pravdepodobne si budete musieť znížiť hladinu inzulínu menej, ako keby ste sa venovali úplne novému športu.

Viac o cukrovke a cvičení nájdete v tomto príspevku

3. Diéta

Je to pre teba dôležité ziadne dieta drz sa, ale tvoje dieta dlhý termín obklopuje. Takže by ste mali šťasný a byť spokojný.

Nezakazujem si nič. Všeobecne jem vegánske jedlo (dodatok: júl 2019), ale nie kvôli môjmu športovému programu alebo kvôli chudnutiu, ale z ekologických (nie, nevyhnutne etických) dôvodov. Každý sa musí rozhodnúť sám. Je pre mňa dôležité, aby som sa stravoval vyvážene a aby to nenudilo. Pretože buďme úprimní, je tu toľko vynikajúcich vecí. Moja strava sa skladá z veľa zeleniny, rastlinných zdrojov bielkovín, niekoľkých hydratovaných koly a veľkého množstva nápojov. Snažím sa zabezpečiť, aby moje jedlo bolo čerstvé a sezónne.

Zvyčajne si dávam ráno iba malú porciu ovocia a kávu (len tak skoro sa dole nedostanem!). Potom mám pripravenú vodu alebo čaj. Najlepšie je skutočne vypiť 2 - 3 litre nápojov bez cukru. V čase obeda je pekná porcia, ktorá vás zasýti. Zvyčajne to vyzerá takto: približne 70% zeleniny, 15% zdroj bielkovín, 15% sacharidov. Nemôžem povedať, či je to skvelé z hľadiska športovej vedy. Ale naplním sa, chutí dobre a nič mi nechýba, takže to nemôže byť až také zlé. Nie je to však všeliek! 😉

Večer je šalát, pečená zelenina, veľký tanier predjedál alebo iná zelenina. Ak by mi to nestačilo, mám k tomu aj krajec chleba.

Vždy mám doma dosť zeleniny a orechov ako občerstvenie, keď budem hladný.

Často sa diskutuje o tom, či sú lepšie tri veľké jedlá alebo päť malých. Matthias Steiner to kedysi celkom dobre vysvetlil. Povedal, že s aktívnym inzulínom sa takmer nespália žiadne tuky. Preto by malo veľa malých jedál (do ktorých si musíte podať injekciu inzulínu) menší zmysel, pretože takmer vždy máte aktívny inzulín. Mne to spočiatku znelo vierohodne a stačia mi tri jedlá. Žalúdok sa dá veľmi dobre vycvičiť a kondicionovať. Zvykne si, keď sú menšie porcie - alebo len trikrát denne. V určitom okamihu vám nič medzitým nechýba. Zbohom chute na jedlo.

3.1. Aplikácie počítadla kalórií

Pre mňa osobne nie sú aplikácie na počítanie kalórií ničím. Podporujú môj perfekcionizmus a bohužiaľ som časom skutočne obsedantný a s najmenším nadbytkom kalórií úplne vyšilovaný. Pre ostatných sú však tieto aplikácie veľmi užitočné. Najmä na začiatku stojí za to pozrieť sa a otestovať fázu takýchto aplikácií. Môžete ho použiť na to, aby ste si veľmi dobre uvedomili, koľko kalórií má jedlo. V určitom okamihu sa pozriete sami a automaticky budete vedieť, ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť alebo ich jesť len občas.

3.2. Užívajte si vedome

Najmä keď som jedol, všimol som si, že ma oveľa viac baví jesť, keď hľadám nové, neobvyklé veci, ktoré potom sám vyskúšam. Domáce chutí ešte lepšie a zaujímavejšie - a vy presne viete, čo obsahuje vaše jedlo. Baví ma to! Jedzte pomaly a vedome, potom sa tiež budete rýchlejšie cítiť plná.

4. Bavte sa a cíťte sa dobre!

Nemali by ste trpieť zmenou stravovania! Vy a vaše telo by ste mali byť vždy v poriadku. Nemyslím tým boľavé svaly, pretože to patrí k tréningu! Ale nepreťažujte sa. Zmena stravovania tiež nebola na začiatku ľahká, ale žalúdok sa dá vytrénovať. Takže som si už na svoje menšie porcie zvykla. Aj keď som bol prvé dva týždne večer často hladný, budem dnes plný s rovnakou sumou. Musíte to absolvovať iba raz!

Nájdite šport, ktorý je zábavný, a nie taký, na ktorý by ste aj tak nemali chuť.

5. Motivácia

Vec o motivácii. Áno, aj pre mňa je to nikdy nekončiaca téma, pretože moja motivácia niekedy úplne zmizne. Niekedy to jednoducho akceptujem a niekedy sa dva týždne len tak motám. Ale potom to musí v určitom okamihu pokračovať.

5.1. Nájdite motiváciu pre seba

Pre mňa sú to často udalosti ako narodeniny, svadby alebo iné oslavy. Potom si často kúpim pekné oblečenie, v ktorom chcem vyzerať pekne.

Ďalšou motiváciou sú pre mňa moje Apple Watch. Tam mám denný cieľ 450 kcal. Takmer za každú činnosť sú každý mesiac výzvy a odmeny. Navyše som sa spojil s priateľmi a konkuroval im. To je pre mňa absolútna motivácia!

6. Odmeňte sa za svoju prácu!

To všetko skutočne nie je ľahké. Je to ťažká práca a niekedy chcete jednoducho prestať. Je to vyčerpávajúce, niektoré dni to nie je zábava a necítite každý deň žiadne zlepšenie.

Ale zlepšenie bude cítiť, chce to len nejaký čas. To však znamená, že ste na správnej ceste a že ju realizujete zdravo.

Celá táto práca a disciplína by mali byť tiež odmenené, aby bola opäť zábavná. Víkend je pre mňa víkendom, čo znamená: žiadny šport a žiadne prísne sledovanie výživy. Cez víkend si robím čo chcem. Či už je to prechádzka alebo iná aktivita, alebo len tak dva dni sedíte na gauči. Je tu všetko, čo chcem jesť - nie keby alebo ale. Takže aj sladkosti

Odmeňujem sa aj fotografiami, ktoré sú tiež dobrou motiváciou, keď vidíte, ako sa postupne meníte. A samozrejme sa tiež každú chvíľu odmeňujem novým oblečením:).

7. Ďalšie tipy v skratke:

Len nezanedbajte hladinu cukru v krvi, pretože skutočne chcete schudnúť, môže to dopadnúť zle
Tiež vyhľadajte lekára ohľadom výživových rád alebo školení
Nestavajte príliš často na váhe a nezakladajte si všetko na číslach!
Nenechajte sa zblázniť!
Nakupujte zdravo, nemajte doma sklad so sladkosťami. Ale iba vtedy, ak ho chcete jesť v ten deň/víkend.
Inak zdravé občerstvenie si dajte doma
Možno si nájdete priateľa, ktorý ide s vami a môžete sa s ním motivovať
Starajte sa o svoje telo. Ak niečo nefunguje, nefunguje
Po infekcii si doprajte dostatočne dlhú prestávku
Nebuďte na seba príliš prísni a snažte sa milovať svoje telo, poďakuje sa vám!
Stiahnite sa, zatvorte oči a choďte! Je to jednoduchšie a v určitom okamihu je to naozaj zábava!
Je to skvelý pocit, keď sa pomaly dostavuje úspech
Nezbláznite sa, ak chudnutie stagnuje, to sa stáva.

Denník „Začínam sa fit“ na Instagrame

V máji 2019 som sa na Instagrame opýtal, či by mal niekto záujem ma týždeň v každodennom živote sledovať. Aby som zistil, ako môžem začleniť svoje štúdium, brigády, samostatnú zárobkovú činnosť, šport a zdravé stravovanie do každodenného života.

Odpovede boli celkom jasné, a tak som na Instagrame urobil akési „Sleduj ma okolo“. Nehovorím, že to robím dobre. Robím to tak, ako sa cítim pohodlne, ako ma to baví, ako to zapadá do môjho každodenného života. Z obrázkov v skutočnosti vidíte, že s nimi môžem určite sláviť úspechy. Bez toho, aby som teraz bol športovec, lekár alebo vedec. Preto prosím nevnímajte video ako „sprievodcu“, ale možno ako inšpiráciu pre to, ako by mohla vyzerať jedna z týchto ciest. U mňa to takto funguje, ale každý si musí nájsť cestu.

Pre tých z vás, ktorí nemajú Instagram, som svoj príbeh vložil do videa. Nečakajte teda brilantné umelecké predstavenie videa 😉