Schudnite s potešením: Môžem podvádzať a ak áno, ako?

V prvom rade: zákazy sú fatálne. Bolo to tak v detstve. To, čo ste mali zakázané, ste chceli viac ako čokoľvek. Televízor, cukríky, hádzanie kameňov. A dnes to nie je inak a rád to porovnávam s princípom ružového slona: Povedzte si, aby ste na to nemysleli - a čo máte pred svojím pomyselným okom? Presne - ružový slon. Rovnako je to aj s potravinami, ktoré radi konzumujeme: Ak si budeme celý život hovoriť: „Tento čokoládový croissant nesmiete jesť“, čokoládový croissant bude vždy prítomný. A v prípade pochybností vás urobte veľmi nešťastnými, aj keď súčasne chudnete, aby ste dosiahli svoj cieľ a mali by ste byť skutočne šťastní. A? Ste to naozaj vy?

Cena je vysoká. Obmedzujete sa natoľko, že vaše nové vysnívané telo nedokáže kompenzovať vašu túžbu po kulinárskej slobode, neobmedzenom požívaní a veciach, ktoré ste kedysi milovali. Preto odporúčam neignorovať svoj vnútorný hlas, najmä pri zmenách stravovania, diétach či nových fitnes plánoch, a okrem určitého obmedzenia (bez toho to nepôjde) naplánovať si trochu priestoru pre svoju slobodu.

Čo sa však presne myslí pod slobodou? Jesť, čo chcete? Neobmedzene? Až žalúdok bolí? A potom: kedy? Ako často? Plánovane alebo spontánne? A ako, to ďalšie kilo zase neskončí na tvojich bokoch?

Užívajte si rozkoš, neľutujte!

Ak považujeme slobodu za „podvádzanie“, urobíme prvú chybu. Pretože „podvádzanie“ sa prekladá ako „podvádzanie“, ktoré nášmu mozgu automaticky naznačuje, že robíme niečo, čo je zakázané, a preto musíme mať zlé svedomie. A to potom nemá vôbec nič spoločné s potešením, ale seba-bičovanie. Pretože pochutnať si na čokoládovom rožku trvá v lepšom prípade len pár minút, výčitky svedomia zostávajú oveľa dlhšie. Ľutujeme to. Cítiť sa zle. Hormóny šťastia sú pošliapané, úroveň stresu stúpa. Dôsledok: Stresové hormóny blokujú odbúravanie tukov a croissant sa posúva ešte viac do bokov. A to najhoršie: Necítime pozitívne emócie, ale negatívne a nakoniec nedostaneme ani jednu.

Otočme scenár čokoládového croissantu naopak a slovo „podvádzanie“ urobme z „pochutnávam si na vynikajúcom jedle“: Túžite po čokoládovom rožku. Sami si to kupujete. Pohodlne sa usadíte, sústredíte sa na daný moment, úplne neobmedzene, užívate si to. A ste šťastní, že ste práve museli jesť čokoládový croissant. Vaše telo otriasa hormónmi šťastia a pretože viete, že ste práve pre seba urobili niečo dobré, ste uvoľnení a telo je v rovnováhe. Všetko dobré. Čokoládový croissant vás neztuční, ale ŽIADNY čokoládový croissant vás neurobí šťastnejším. Naučte sa teda pochutnávať si na týchto pochúťkach, odstráňte zo svojej slovnej zásoby slovo „podvádzať“ a nikdy sa necítite previnilo za pár kalórií navyše.

Na sume záleží

Ale prestaň! Prosím, nepridávajte ďalší čokoládový croissant. Pretože buďme úprimní: Nie je to hlad, kvôli ktorému by ste mali volať po druhom, ale túžba po ďalšom. Cukor je návykový. Mozog je na ňom. Brzdte v tomto bode, ak venujete pozornosť svojej postave a chcete si ju udržať alebo schudnúť. Skúste sa v tom okamihu zamerať na niečo iné - choďte na prechádzku, prečítajte si so svojím dieťaťom knihu, zavolajte kamarátovi, dajte si pohár vody alebo urobte práčovňu. Hneď ako pozornosť vášho mozgu upúta iná činnosť, zabudne na čokoládový rožok a ušetríte najmenej 300 kcal.

Neodporúča sa: cheat days

Preto nie som fanúšikom „Cheatdays“ a radím svojim klientom proti tomu. Pretože vysokokalorické jedlo sa rýchlo zmení na toľko, že zničíme (chudnutie) úspech celého týždňa a začneme odznova. Mnoho z nich dokonca čelí celému „podvodnému týždňu“, pretože po celom podvodnom dni sa snaží dostať späť do starých koľají a rezignovane odhodí svoje zásady cez palubu. Verný heslu „Teraz už aj tak na všetkom nezáleží“.

Takže v mojich tréningových plánoch nikdy nenájdete naplánované cheat dni - a cheatové jedlá, ako napríklad čokoládový croissant, prenechávam svojim klientom. Mali by sa sami rozhodnúť, či a kedy si budú chcieť vychutnať čokoládový croissant, a potom je na nich, ako sa rozhodnú ktorú dosiahol vďaka môjmu koučingu, aby šikovne a konštruktívne zakomponoval čokoládový croissant.

Ak sa nechcete obmedziť na čokoládový croissant a už dlho túžite po zmesi Ben & Jerry, vínnej gumy a lupienkov, hovorím vám: Nastavte si časovač na 30 minút: Všetko, čo počas tejto doby zjete, je v poriadku. Potom je koniec a vy sa môžete opäť sústrediť na zdravé stravovanie.

A potom samozrejme existujú aj tie dni, keď všetky zásady nefungujú: Ste emočne labilní, strašne vystresovaní a kecy jete iba od rána do večera, ste pozvaní na svadbu, na dovolenku alebo sú opäť Vianoce. Áno! To je tiež úplne v poriadku! Všetci sme ľudia a tiež si myslím, že je veľmi dôležité pamätať na to, že žijeme iba raz a radosť je dôležitou súčasťou našej slobody. Len hovorím: sústreďte sa na svoje ciele a nenechajte ich z dohľadu. Kompenzujte tento „únik“ tým, že v nasledujúcich dňoch ušetríte o pár kalórií viac a obzvlášť tvrdo trénujete. Nakoniec je týždenný zostatok dôležitejší ako denný zostatok.

A tu som nechal niekoľko čísel hovoriť za všetko:

Ak ste zjedli o 7000 kcal menej, ako ste skonzumovali za týždeň, máte deficit - 7000 kcal a stratíte 1 kg telesného tuku. Pokiaľ ste teda v jeden deň zjedli DODATOČNÝCH 500 kcal, ušetríte ich nasledujúci deň a na konci týždňa ešte dosiahnete 7000 kcal mínus kalórií, ktoré musíte zhodiť z 1 kg telesného tuku. Koniec dobrý, všetko dobré.

Kedy je najlepší čas na podvádzanie jedál?

A tým sa dostávam k ďalšiemu bodu: Kedy je správny čas na „cheat jedlo“? Odpoveď je veľmi jasná: hneď po tréningu. Po tréningu, najmä po silovom tréningu, potrebujú svaly najviac energie na regeneráciu a nabudenie. To je presne vtedy, keď sú sacharidy ideálne, pretože poskytujú rýchlu energiu, ktorú svaly v danom okamihu potrebujú. A najlepšia vec je: Tieto sacharidy NEPRÍJAJÚ do bokov, pretože sa používajú na dodanie energie unaveným svalom.

Celkom dobre sú na tom aj tí, ktorí trénujú ráno a chcú si večer vychutnať niečo lahodné. Pokiaľ ide o údaje o tréningu, efekt spaľovania po spaľovaní je zachovaný až 24 hodín a počas tejto doby svaly len túžia po energii. Môj tip: Intenzívne cvičenie nôh spáli veľa kalórií, a preto sú „legdays“ obzvlášť vhodné na dni alebo chvíle spojené s jedlom.

Ak necvičíte, nebude to také ľahké. Podobný dobrý čas ako po tréningu by bol ráno, na raňajky, po vyčerpaní zásob energie cez noc. Ale kto má náladu na hrniec od Ben & Jerryho? Preto odporúčam nešportovcom, aby si svoje jedlo nevhodné k strave vychutnávali v obzvlášť aktívnych dňoch (napríklad po dlhej prechádzke alebo nákupe) alebo jednoducho spočítali kalórie, aby neskĺzli do príliš veľkého množstva kalórií. Viac o tomto nižšie.

Ako podvádzať bez priberania?

To nie je také ťažké. Najbezpečnejšou metódou je počítanie kalórií, ktorej sa budem podrobnejšie venovať ďalej v článku, pretože pre mňa je jadrom debaty o chudnutí. Druhou metódou, ktorá vzdialene súvisí s počítaním kalórií, je pravidlo 80:20. Píše sa v ňom: držte sa svojho plánu na 80%, jedzte zdravo, v prípade potreby počítajte kalórie, športujte - a 20% žije z vašich inštinktívnych potrieb, ktoré sú pre vás ako pre slobodného človeka. Som pevne presvedčený, že táto metóda je najlepší spôsob, ako byť nielen zdravý a štíhly, ale aj dlhodobo šťastný a spokojný. A nie je to to, čo sa nakoniec počíta - okrem kalórií?

Pre nenásytné húsenice sladkých úst

Existuje skupina ľudí - a ja som jedným z nich -, ktorí sa len veľmi ťažko zaobídu bez sladkostí, a preto majú ťažkosti s udržaním kalorického deficitu a chudnutím. A tu to začína byť trochu životopisné, pretože práve kvôli tomuto génu pre sladké ústa som sa dostal k pečeniu na prvom mieste - konkrétne ten, v ktorom pomocou zdravých prísad ušetríte sacharidy a tuky a často aj veľa kalórií. Každú chvíľu si doprajem klasický Ben & Jerrys, čokoládu Lindt alebo iný „neporiadok“, na narodeniny jem koláč a na večierkoch aj bufet, ale 90% času „podvádzam“ svojimi zdravými alternatívami, napríklad čokoládová pena z avokáda a banánu, sušienky z fazule alebo zmrzlina z banánu a arašidového masla. Aj keď sú mnohé z týchto potravín stále dosť kalorické, neobsahujú priemyselný cukor, čo má nasledujúce výhody: Hladina inzulínu zostáva stabilná, takže a) zostaneme plní a nebudeme mať chuť a b) tuk sa bude stále štiepiť a nebude blokovaný inzulínom. . Nehovoriac o tom, že aj naše čísla zostávajú zdravé 😉

Prezrite si moje recepty, možno je tu niečo pre vás! A ak nie: Povedzte mi tu požiadavku na recept tu v komentároch a uvidím, čo pre vás môžem urobiť 🙂

Ako zostanem na lopte? Alebo ho dokonca vôbec chytiť?

Dôležitým, ak nie najdôležitejším bodom na ceste k cieľu je vaša osobná motivácia. Môžu ho stimulovať ďalší ľudia, napríklad fitness idoly na Instagrame alebo vyziabnutí umelci z YouTube, ale nikdy to za vás neudržia. Najlepšia motivácia pochádza z vášho vnútra a je produktom vášho spôsobu myslenia. Nečakajte preto, kým sa neobjaví motivácia a urobí prácu za vás, ale sústreďte sa na seba, definujte si svoje súčasné, svoje ciele, svoje priania, stanovte si priority, vizualizujte sa o 6 mesiacov alebo 6 rokov a urobte to sami uvedomte si, ako veľmi chcete byť tou osobou, ktorú v budúcnosti uvidíte. Spýtajte sa sami seba: Čo som ochotný urobiť, aby som vyzeral takto? Vytváraním obrázkov robíte budúcnosť „skutočnejšou“ a „hmatateľnejšou“ a túžba dosiahnuť váš cieľ sa stáva silnejšou. A keď ste objasnili, kto ste práve teraz a kým chcete byť, premýšľate o ceste medzi tým a zriedka sa snažíte odchýliť sa od toho.

Mimochodom, väčšina z nich zlyháva, pretože NEDefinuje cieľ, a teda ani cestu, ale všeobecne hovorí napríklad: „Chcem tento rok schudnúť“. To nie je cieľ. Toto je neurčitý scenár, zbožné prianie, ktoré nie je motivujúce ani záväzné. Ak chcete skutočne schudnúť, mali by ste si stanoviť konkrétny, ale realistický cieľ a naplánovať si cestu veľmi opatrne, aby ste sa nestratili. Príklad by mohol byť: „Chcel by som do júna 2017 schudnúť 5 kg, chcel by som mať lepšiu definíciu svalov v stehenných svaloch a tiež byť šťastný a spokojný.“ Takže a v ďalšom kroku si naplánuješ tréning a stravu tak, aby byť pevne začlenený do svojej každodennej rutiny. Môže vám pomôcť internet alebo dobrý osobný tréner (ak máte záujem, kontaktujte ma).

Odporúčam tiež môj príspevok k publikácii „Fit through 2016“, ktorú som zverejnil minulý rok v januári a ktorá samozrejme stále platí. V ňom vám poviem o mojich osobných hackoch, pomocou ktorých dosiahnete svoje ciele.

A aby som sa vrátil k téme „cheatov“: Ak viete, že čokoládový croissant je súčasťou vášho osobného šťastia, potom sa ho naučte zakomponovať, aby ste z neho mali úžitok a stále dosiahli svoj cieľ.

Počítajte kalórie a navždy zostanete štíhli

Veľmi bezpečnou metódou na chudnutie alebo priberanie, ktorú osobne používam ja sám a odporúčam svojim klientom, je počítanie kalórií. Existuje nespočetné množstvo diét, ale nakoniec sa počíta iba s jednou formulkou: Ak chcete schudnúť, musíte zostať v kalorickom deficite (t.j. prijať menej energie, ako potrebujete), ak si chcete svoju váhu udržať, zjete toľko, koľko spálite. Chcel by som to povedať veľmi drasticky: Iba s čokoládovými croissantmi by ste mohli schudnúť dokonca za predpokladu, že neprekročíte svoju celkovú potrebu kalórií (kvôli hroziacemu nedostatku živín dôrazne neodporúčam stravu s čokoládovými croissantmi!). Chudnúť môžete aj pri nízkosacharidovej diéte, ak zjete toľko vajec, mäsa a orechov, že ich získate kalorický prebytok.

Počítanie kalórií má tú výhodu, že si dokonca môžete každý deň dopriať niečo sladké, napríklad čokoládovú tyčinku alebo porciu zmrzliny. Poznám veľa silových športovcov, ktorí striktne dodržiavajú svoj tréningový a výživový plán a keď makra (makronutrienty tuk, sacharidy a bielkoviny) alebo kalórie na konci dňa vyplnia medzery vysokokalorickými obľúbenými jedlami, aby bola rovnováha vyvážená Koniec vpravo. To je len jedna z výhod intenzívneho silového tréningu 🙂

Počítanie kalórií na celý život?

Dopekla nie! Kto by chcel skenovať potraviny 365 dní v roku, vážiť si müsli a vždy si do počtu zaznamenávať, čo a koľko jedia? Myslím si, že nikto - hoci to nie je také zložité, až sa s tým spriatelíte. Dokonca som zaznamenal čas potrebný na spočítanie kalórií: bez váženia je to niečo cez 2 minúty denne. To nie je takmer nič, najmä keď vezmete do úvahy zisk, ktorý z toho získate. Menovite, že máte ZÁRUKU chudnúť, pretože je to tak v biológii kódované. Ak chcete počítať kalórie: odporúčam kalkulačku kalórií fddb, ktorá je k dispozícii aj ako aplikácia pre váš mobilný telefón.

No, počítanie kalórií je hračka, ale nechce sa mi to robiť stále a už vôbec nie po zvyšok môjho života. Ale: Každý, kto počíta kalórie dlhšiu dobu (od 6 týždňov), má veľmi dobrý pocit z jedla a jeho výživových hodnôt, ako aj z kalórií, takže celoživotné počítanie kalórií nie je potrebné. Po chvíli pozná približné množstvá, ktoré potrebuje na to, aby ste prešli deň dobre vyživený, ale v rámci svojej kalorickej tolerancie.

Preto: Aj dočasné počítanie kalórií nás naučí žonglovať so správnym množstvom a správnymi živinami, aby sme mohli zostať štíhli po celý život.

Na záver: bezpečný plán chudnutia

1. Športujete (najmenej 3-krát týždenne) a máte dobrý tréningový plán pozostávajúci zo silového tréningu (primárny) a kardio tréningu (sekundárny).

2. Počítate kalórie a zostanete v deficite kalórií (od 200 - 500 kcal za deň).

3. Jete dostatok zeleniny, dobrých sacharidov a predovšetkým veľa bielkovín.

4. Nevynechávate jedlo a pravidelne sa stravujete. Dokonca aj v dňoch, keď plánujete podvádzať.

5. Pri každom jedle sa sústredíte výlučne na jedlo, nie na mobilný telefón alebo televíziu.

6. Pijete veľa vody (najmenej 2,5 litra denne), aby ste zostali dobre hydratovaní, stimulovali metabolizmus, vyvolali pocit sýtosti, potlačili chuť do jedla.

7. Žijete podľa pravidla 80:20 (držíte sa svojich plánov na 80%, športujete a zdravo sa stravujete, tých 20% využívate na svoju slobodu, ktorú som definoval vyššie.)

S dôsledkom: svoje obľúbené jedlá, ako sú čokoládové croissaints & Co., si môžete dopriať pravidelne a bez výčitiek a NEMÁTE priberanie na váhe. A môžete dokonca schudnúť, ak sa budete držať kalorického deficitu.

Dúfam, že sa mi podarilo vysvetliť tému „podvádzania“ a to, čo k nej cítim, zrozumiteľným spôsobom - a mali by ste ešte nejaké otázky:!