Schudnite udržateľne so zníženým obsahom sacharidov

Nízky obsah sacharidov, obmedzenie sacharidov, znie zo začiatku ako vzdanie sa. Nemusí to však byť so správnym postojom k výžive. Trvalé chudnutie so zníženým obsahom sacharidov neznamená ich úplné vylúčenie z vášho stravovacieho plánu. Mali by ste sa len bližšie pozrieť na zloženie vašich jedál.

Nízky obsah sacharidov môže byť jednoduchý

Zoznam, aj keď je neúplný, môže pomôcť pri odhalení potravín s vysokým obsahom sacharidov:

100 gramov bielej múky obsahuje 71 gramov sacharidov. Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhnúť výrobkom z bielej múky a prejsť na celozrnné výrobky (100 gramov celozrnnej múky obsahuje 43 gramov sacharidov)
jedzte oveľa viac zeleniny, pokiaľ je to možné (základňa na karfiolovú pizzu je oveľa zdravšia ako tá z múky)
Obmedzte obsah cukru v potravinách
jesť viac bielkovín

Na začiatok si môžete urobiť malý zoznam toho, koľko sacharidov obsahuje najrozmanitejšie jedlo. Napríklad sa úplne nezaobíďte bez zemiakov, pretože obsahujú škrob. V 100 gramoch zemiakov je len 17 gramov sacharidov, karfiol má v rovnakom množstve iba 5 gramov sacharidov. Nemali by ste však byť na seba príliš prísni.

Zamieňajte múku v tradičných receptoch

Všeobecný dopyt po výrobkoch s nízkym obsahom sacharidov stabilne rastie. Čoraz viac pekárov ponúka bielkovinové pečivo, ktoré už neobsahuje toľko sacharidov ako tradičné pečivo. Pri troche kreativity nemusíte ísť bez jedla, ktoré milujete. Môžete ich pripraviť ešte chutnejšie, ak nepoužívate bielu múku. Kritici diéty s nízkym obsahom sacharidov poznamenávajú, že redukcia sacharidov zvyšuje množstvo tukov v strave. Tento argument nemožno odmietnuť, ak napríklad nahradíte bielu múku mletými mandľami alebo orechmi. Mandle a orechy majú vysoký obsah tukov, a preto majú viac kalórií ako bežná múka. Problém sa dá vyriešiť veľmi ľahko. Prezrite si bližšie bežné recepty s nízkym obsahom sacharidov. Veľa receptov používa mandľovú múku, ktorú si mnohí amatérski kuchári omylom mýlia s nastrúhanými mandľami.

Mandľová múka nie sú len „strúhané mandle“

Mandľová múka pozostáva z nastrúhaných mandlí, je však zbavená oleja. Je to vedľajší produkt pri výrobe mandľového oleja. Na rozdiel od mletých mandlí, ktoré obsahujú 55 gramov tuku na 100 gramov, obsahuje mandľová múka iba 12 gramov tuku a iba 4 gramy sacharidov. To znamená, že podiel sacharidov v mandľovej múke je stále pod obsahom sacharidov v karfiole. Je zaujímavé, že ako náhradu múky za pečenie môžete použiť nielen mandľovú múku, ale aj múku lieskovú, orechovú, tekvicovú, konopnú a hroznovú. Zdravá náhrada múky neobsahuje lepok a chutí úžasne orieškovo. Prečo si nepečiete koláč úplne inak?.

Ako môžu byť tradičné recepty nízke sacharidy

Nie je to však také ľahké, ako sa zdá, nahradiť bielu múku v známych receptoch na pečenie mandľovým orieškom alebo sójovou múkou s nízkym obsahom sacharidov. Keďže tieto druhy múky neobsahujú lepok, nemajú žiadnu „lepiacu silu“. Kvasinky sú preto vo väčšine prípadov nevhodné ako kypriaci prostriedok (okrem prípadov, keď sú fermentované pomocou pohánkovej múky). Sóda alebo prášok do pečiva sú dobrou alternatívou. Aby sa koláč alebo chlieb nerozdrobili, musí sa použiť viac vajec, ako je uvedené v pôvodnom recepte. Zemiakový škrob by mohol byť nápomocný pre potrebné viazanie. Toto má však 83 gramov sacharidov na 100 gramov hmoty. Je preto lepšie používať guarovú gumu, ktorá obsahuje iba 1 gram sacharidov na 100 gramov hmotnosti.

Chleby a koláče je možné piecť aj s guarovou gumou

Guarová guma sa môže použiť nielen na zahustenie omáčok a polievok, ale aj na pečenie chleba a koláčov. Kvôli vysokej väzbovej schopnosti je vhodné používať guarovú gumu striedmo. Orechové a mandľové múky majú väčší objem ako pšeničná múka. Preto na nahradenie pšeničnej múky často stačí polovica zo stanoveného množstva múky (v gramoch). Pretože odolejované orechové a mandľové múky obsahujú aj tuky, vytekajú rýchlejšie ako biela múka a mali by sa rýchlo spotrebovať. Obsahujú tiež kyselinu fytovú a pri pečení by sa nemali zahrievať nad 170 stupňov. Akrylamidy sa tvoria pri teplote pečenia 120 stupňov. Cookies a sušienky, ktoré sa pečú z orechovej múky, si nenechajú tak dlho ako porovnateľné výrobky z bielej múky.

Tuk je dôležitou súčasťou stravy

Ani pri želanom chudnutí by sa človek nemal zaobísť bez zdravých tukov v strave. Vitamíny A, D, E a K telo nemôže absorbovať bez tuku. Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie. Nemôžu si ich produkovať samotné organizmy, ale musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Takže sa nebojte, ak na prípravu jedál použijete orechy, mandle, kokosové orechy, slede, lososa, avokádo, olivy alebo olivový olej. Majú tendenciu skôr chudnúť ako priberať, ak sa súčasne znížia aj sacharidy v strave.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy

Bielkoviny je možné získať zo živočíšnych zdrojov bielkovín (syry, mlieko, ryby, mäso, vajcia). Ale aj z rastlinných zdrojov (strukoviny, sója, tofu atď.). Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín, pretože aminokyseliny sú dôležité pre zdravie.

BIO stojí za to?

Áno - pri nakupovaní vždy dbajte na kvalitu. Ak budete jesť zdravú, na vitamíny a minerály bohatú organickú stravu, nakoniec nebudete musieť siahnuť na svoje vrecká hlbšie. Trochu znížte porcie a tým vyrovnajte ďalšie náklady na organickú kvalitu. Jete zdravšie a tiež chudnete.

Oveľa viac článkov na túto tému nájdete v našej kategórii ZDRAVÉ SCHUDNUTIE!