Silový tréning nôh a zadku: chôdza po schodoch roztopí kilogramy

Beh hore horí veľa kalórií, zvyšuje vytrvalosť a posilňuje celé svaly tela! Noste svoje športové oblečenie - ukážeme vám superefektívne cvičenie po schodoch.

Ak sa chcete zbaviť pár kíl alebo rýchlo vybudovať svalovú hmotu, mali by ste vyskúšať výstup po schodoch. Pretože beh po schodoch spáli dvakrát toľko kalórií ako jogging: Menovite až 320 kcal za pouhých 20 minút! Ak to ani nie je dostatočný dôvod na to, aby si vzal svojich trénerov a naskočil na ďalšie kroky.

Zabijak kalórií číslo 1: chôdza po schodoch

Lezenie po schodoch je ťažké, ale úžasne efektívne. Cvičenie zlepšuje kondíciu, posilňuje výdrž a koordináciu, uvádza náš kardiovaskulárny systém do plného prúdu a mimochodom necháva kilogramy roztopiť sa. Dôvod: Pri chôdzi po schodoch je hlavne noha namáhaná a sila je pri tlačení prenášaná smerom nahor, nie smerom dopredu - tým sa predovšetkým namáha svalstvo zadku, stehien a lýtok. Vystužená vložka ramena tiež precvičí celú hornú časť tela pri chôdzi po schodoch.

Švajčiarska štúdia ukázala pred rokmi, že pravidelné lezenie po schodoch znižuje hladinu tuku a LDL cholesterolu v tele. Čím vyššia je táto hodnota, tým vyššie je riziko kalcifikácie zadku.

Behanie po schodoch ako efektívny vytrvalostný tréning

Efektívnym tréningom schodov nemusí byť veľké schodisko s niekoľkými stovkami krokov - na rozbehnutie pulzu stačí 20 až 30 krokov. Pre prvé cvičenie zvoľte krátky výstup rovnými schodmi. Najskôr by ste mali bežať hore iba vysokou rýchlosťou. Najlepšie je ísť pomaly dolu. Chráni kĺby a znižuje riziko poranenia.

V zásade: Ako pri každom inom vytrvalostnom športe, aj tu by ste mali začať pokojne stúpať po schodoch. Tréningové jednotky by spočiatku nemali trvať dlhšie ako 10 minút (päť dvojminútových behov s medziinútovou minútovou prestávkou). Cvičené dva až tri dni v týždni - medzi tým je minimálne jeden deň voľna, aby sa svaly mohli vzchopiť.

Tréningový plán pre cvičenie pri lezení po schodoch

Pre výcvik behu po schodoch by ste si mali zvoliť schody s najmenej 10 schodmi. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní rozbehnúť kroky po dobu 10 až 15 sekúnd naraz. Uistite sa, že na chodidlo zapadá celé chodidlo - týmto spôsobom môžete bežať rýchlejšie a bezpečnejšie. Každé cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 30 sekúnd súčasne. Ak chcete tréning urobiť ešte náročnejším, môžete si pri behu vziať do každej ruky aj fľašu s vodou alebo závažie.

Do tréningu môžete zahrnúť aj silové cvičenia: drepy, výpady alebo skoky sú vynikajúce pre svaly nôh.

Variant 1: urobte každý krok v behu

Kráčajte hore a dole krok za krokom v uvoľnenom tempe. Bez prestávky 3 minúty. Niekoľko priechodov po menších schodoch. To predovšetkým zlepšuje vytrvalosť a koordináciu. Nezabudnite aktívne hýbať rukami.

Variant 2: Šprinty zlepšujú vytrvalosť

Na svoje značky, posaďte sa, choďte: čo najrýchlejšie šprintujte po schodoch a zrýchlite tep a tuk. Dbajte na to, aby ste si neudreli celú nohu, iba predkolenie. Toto by malo prísť do kontaktu so zemou iba veľmi krátky čas. Ak ste sa dostali na vrchol, bežíte späť späť. Opakujte najmenej 30 sekúnd.

Intervalový tréning: Ak chcete, môžete tiež navzájom kombinovať pomalé a rýchle tréningové jednotky: 10 x ľahká chôdza po schodoch a dole, 10 x šprint hore - opäť normálna chôdza. 2-3 opakovania. Opakujte celkovo 2 - 3 krát.

Variant 3: Dlhé kroky posilňujú svalstvo nôh a zadku

Nie je to len o tempe. Aby ste optimálne utiahli nohy a zadok, mali by ste urobiť veľkými krokmi dva alebo viac krokov naraz. Ak preskočíte niekoľko etáp, môže sa to stať pomaly. Je len dôležité, aby po vykonaní jedného kroku bez prestávky a zastavení nasledoval okamžite ďalší krok druhou nohou.

Variant 4: Crosslegy trénujú vnútorné a vonkajšie stehná

V tejto tréningovej jednotke prechádzate po schodoch hore alebo dole. Striedavo dajte jednu nohu pred druhú. Nezabudnite zmeniť strany. Križovanie nielen trénuje vytrvalostné a koordinačné schopnosti, ale posilňuje aj vnútorné a vonkajšie časti stehien (adduktory a únoscovia).

Variant 5: zdvíhanie kolena pre brucho, nohy, zadok

Kolenná páka je úžasné silové cvičenie na schodoch: Chodidlá dajte dva až tri kroky od seba v krokovej polohe. Teraz potiahnite zadné koleno dopredu, stočte stojan na loptu chodidla. Koleno je zdvihnuté vyššie ako pri bežnom behu. Späť do východiskovej polohy. Urobte najmenej desať opakovaní na jednu nohu.

Variant 6: skoky jednej nohy

Skoky na jednej nohe sú dobré na skokovú silu. Môžete buď vyskočiť po schodoch najskôr ľavou nohou (zdvihnite pravú nohu v 90-stupňovom uhle od podlahy), potom pravou nohou, alebo môžete urobiť dva skoky ľavou nohou a dva skoky pravou nohou atď. Ďalšia možnosť: Skočte 10-krát na jednu nohu o schodík a zase hore.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete vystúpiť z jednonohého drepu a potom skočiť alebo do tréningu zakomponovať rýchle skoky.

Variácia 7: Bočné skoky a behy

Pri výskoku alebo behu do strany najskôr vyskočte po schodoch ľavou nohou v polohe nabok, potom pokojne choďte dolu. Potom to celé urobte pravou nohou.