Cvičenie pre silné ruky: 7 cvikov

Pevný úchop - v priebehu života sa znižuje pohyblivosť a sila rúk. Tieto cviky udržia vaše prsty v kondícii

Štúdie ukazujú: čím silnejšie je zovretie, tým samostatnejší človek žije v starobe. Tipy pre pevné držanie

Kto sa silno chytí, ten žije dlhšie. Aspoň to naznačujú štúdie o podávaní rúk (pozri rámček nižšie). Výskum tiež ukazuje, že ľudia s dobrým úchopom zostávajú v starobe dlhšie nezávislí a trpia menej chorobami obehového systému. Profesor Herbert Löllgen, bývalý prezident Nemeckej spoločnosti pre športovú medicínu a prevenciu, si myslí, že takéto výsledky sú pochopiteľné.

Podanie si ruky - indikátor zdravotných problémov

Sila úchopu je dobrou mierou svalového tonusu tela a údajom o všeobecnom stave. „Uvoľnené podanie ruky môže odrážať postoj k životu, ale môže to byť aj znak základných zdravotných problémov,“ hovorí Löllgen. Napríklad pacienti s depresiou majú často malú silu.

Športoví lekári na meranie sily úchopu zvyčajne používajú dynamometer na výskumné účely. Dve rukoväte, ktoré sú spojené pružinou, musia byť čo najtesnejšie stlačené. Dynamometer môže zároveň slúžiť ako tréningové zariadenie. „Tenisti ho majú často vo vrecku bundy a stláčajú ho 20 až 30-krát denne, aby si posilnili svaly ruky,“ uvádza Löllgen. Je dôležité, aby bolo možné zvýšiť odpor dynamometra, aby sa výzva postupne zvyšovala.

Štúdie o sile úchopu

Najsilnejší v strede: Muži k nemu majú najväčší prístup vo veku od 30 do 49 rokov. Ženy dosahujú svoju maximálnu hodnotu vo veku od 30 do 44 rokov. To bol výsledok nemeckej štúdie s 12 000 testovanými osobami vo veku od 17 do 90 rokov.

Fit prsty, fit hlava: vedci z Manchestru zistili, že silný stisk ruky zjavne naznačuje mentálny výkon. Ľudia, ktorí sa silno chytia, majú okrem iného lepšiu pamäť ako ľudia s menším gripom.

Ruka a srdce: Ak sa sila úchopu zníži o päť percent, môže to znamenať zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. To bol výsledok štúdie z Kanady so 140 000 účastníkmi.

Nezávislé dlhšie: Na Havaji vedci zaznamenali silu zovretia viac ako 3 000 mužov stredného veku. O 25 rokov neskôr znovu vyšetrili testované osoby a zistili, že viac ako dvakrát toľko zápasiacich s najslabšími ľuďmi potrebovalo starostlivosť ako najsilnejší muži.

Dlhšia dĺžka života: Japonskí zdravotnícki pracovníci zmerali silu ruky takmer 5 000 mužov a žien. Potom 20 rokov sledovali, kto z poddaných ochorel a zomrel. Výsledok: Tretí s najsilnejším úchopom mal počas sledovaného obdobia významne nižšie riziko úmrtia prirodzenými príčinami.

Posilňovanie rúk

Cviky cvičte 2 až 3-krát týždenne, medzi ktorými je minimálne jeden deň voľna.

Stlačte loptu

Zoberte tenisovú alebo inú tréningovú loptičku a stlačte ju 8 krát krátko a čo najtesnejšie. Uvoľnite ruku znova. 2 sady na ruku.

Žmýkanie

Ponorte handru alebo uterák do vody. Potom ho vyžmýkajte oboma rukami, až kým nevyteká už žiadna voda. 6 opakovaní.

Cvičenie na palec

Dajte si okolo ruky gumičku, ako je to znázornené na obrázku. Proti jeho ťažnej sile roztiahnite palec čo najviac. Potom znova kontrolovane oblečte. 8 opakovaní na každú stranu.

Držte váhu

Vyberte ťažký a nepraktický predmet, napríklad hrubú knihu. Zdvihnite zhora palcom a prstami a pokiaľ je to možné, podržte ich 10 až 20 sekúnd. 2 prihrávky na ruku.

„Ak je dobre trénovaný tenista v núdzi, často ešte dokáže zahrať rýchly úder do zápästia a zachrániť tak situáciu,“ hovorí Dr. Heinz Kleinöder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Ale sila v rukách nie je dôležitá iba pre tento šport.

Rôznorodé úsilie

Veľké sily sa prenášajú aj pri zdvíhaní závažia. Zápästie je posledným a často najslabším článkom v reťazci. „Ak zápästie nedrží, všetky ostatné články sú zbytočné,“ hovorí Kleinöder. Pri lezení si jednotlivé prsty vedú mimoriadne dobre. Športovci niekedy visia na špičkách prstov s hmotnosťou celej tela. Kleinöder: "Vyžadujú sa veľmi veľké sily, ktoré je potrebné vyvinúť pri veľmi malom počte svalových skupín."

Pri každodenných činnostiach nie je potrebných toľko sily, ale tu sú potrebné aj svaly ruky. Či už otvárate nádobu so skrutkovacím uzáverom, stláčate citrón alebo hráte na klavíri: úlohy sú rozmanité. Odborníci preto rozlišujú medzi niekoľkými zložkami sily:

Typy sily úchopu

Pevnosť v stlačení: Je to potrebné, keď stlačíte alebo rozdrvíte predmet v ruke.

Sila zápästia: Ak jej máte dostatok, môžete pri silových cvičeniach udržať kĺb stabilný v jednej polohe. Dôležité tiež napríklad pri chytaní zakopnutia.

Sila palca: Ak sa niečo drží medzi palcom a ostatnými prstami, väčšinu práce urobí palec.

Sila prstov: Opisuje silu jednotlivých prstov.

Prídržná sila: je potrebné držať úchop dlhšie.

Cviky na pevné držanie

Sila úchopu často klesá s vekom. Potom sa cielené školenie môže vyplatiť, hovorí Löllgen, „napríklad keď niekto chodí nebezpečne, musí sa o seba oprieť alebo dokonca zachytiť pád.“ Ak športový lekár odporúča starším ľuďom silové cviky, súčasťou je vždy aj tréning rúk. S latexovými tréningovými páskami má dobré skúsenosti: „Ak páska nie je príliš voľná, je to veľmi dobrý spôsob, ako udržať ruky a ruky pružné a zvýšiť silu.“

Cvičiť však môžete len prstami alebo používať predmety z každodenného života. Pre ľudí s osteoartrózou, ktorých kĺby sú bolestivé, má Löllgen špeciálny tip: Cviky robte v miske s pieskom (napríklad v železiarstve), ktorú ste v rúre zahriali na vlažnú teplotu. Vložte všetky prsty dovnútra, striedavo zaťať ruku proti odporu piesku do päste a potom ju znova otvorte. To podporuje silu a flexibilitu súčasne.

Pružnosť pre prsty

Cviky cvičte 2 až 3-krát týždenne, medzi tréningovými dňami by ste mali mať minimálne jeden deň voľno.

Klepnite na palec

Palcom sa čo najskôr dotknite každý prst tej istej ruky jeden po druhom. Trafte končekom prsta tak, aby ste dostali „O“. 8 opakovaní, 2 kolá na ruku.

Zdvihnite prsty

Položte ruku na plochú dosku. Zdvihnite a potom sklopte každý prst jeden po druhom. 8 opakovaní.

Palcová bariéra

Ruku držte otvorenú pred sebou. Dotknite sa špičkou palca základne malého prsta a ostatné prsty držte čo najrovnejšie. 8 opakovaní, 2 kolá na ruku.