Chrumkavé cvičenie Výcvik Tabata: Takto efektívne sú intervalové cvičenia

Krátke tréningy, ktoré majú všetko: Toto je tréning Tabata a pomáha posilňovať vlastnú kondíciu, budovať vytrvalosť a silu a spaľovať kalórie. Prečítajte si tu, o čom je intervalový tréning!

Vysoko intenzívny intervalový tréning šetrí čas, je možné ho vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek a preukázateľne zlepšuje vytrvalosť a svalovú silu. Každý, kto nechce tráviť veľa času v posilňovni, si môže doma zdokonaliť fitnes pomocou tréningu Tabata. Teraz vám vysvetlíme, ako na to!

Čo je to tréning tabata?

Výcvik Tabata vyvinul v roku 1996 Japonec Izumi Tabata, dekan Vysokej školy pre šport a zdravie v Ritsumeikan University. Tento typ tréningu využil na zlepšenie výkonnosti japonského olympijského rýchlokorčuliarskeho tímu a bol úspešný. Odvtedy sa intervalový tréning stal neoddeliteľnou súčasťou mnohých oblastí športu.

Takto funguje školenie:
Tabata pozostáva z krátkych, ale intenzívnych tréningových záťaží, ktoré sa striedajú s ešte kratšími prestávkami. Tabata trvá iba štyri minúty a skladá sa z ôsmich intervalov alebo kôl s 20 sekundami cvičenia, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka.

Výhody školenia Tabata

Cvičte silovú vytrvalosť a udržiavajte svaly
Počas štyroch minút s ôsmimi cvičebnými zostavami sa svaly rýchlo unavia z vysokého stresu. Za tento krátky čas sa rýchlo skombinuje až 50 až 75 opakovaní, ktoré optimálne trénujú svalovú a silovú vytrvalosť. To tiež zaisťuje udržiavanie svalov a rovnomerné budovanie svalov.
Ťažké bremená sú lepšie ako mierne cvičenie
Jedna štúdia skúmala účinky vysoko intenzívneho tréningu na mierny. Výsledky sú prekvapivé: Školenie Tabata je rovnako efektívne ako hodina mierneho tréningu napr. B. na crossovom trenažéri. Okrem toho sa anaeróbny (nezávislý od kyslíka) výkon zlepšil o 28% a maximálna absorpcia kyslíka sa zvýšila o 14 percent. Krátke a intenzívne tréningové jednotky preto trénujú predovšetkým kardiovaskulárny systém.
Tabata spaľuje kalórie a pomáha vám chudnúť
Aby ste optimálne spaľovali kalórie, vyberte si cviky, ktoré zapájajú veľa svalových skupín. Je tiež užitočné urobiť niekoľko jednotiek Tabata za sebou, aby ste dosiahli čo najväčšiu spotrebu kalórií. Ak si po každom sedení vyberiete niekoľko tabát s dvojminútovou prestávkou, môžete za pol hodinu spáliť priemerne 300 až 700 kalórií, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, úrovne kondície, veku, výšky a pohlavia. Perfektné na chudnutie!
Pestré školenie pre každého
Každý, kto už je aktívny v športe, nakoniec dospeje do stavu, keď jeho výkonnosť už nebude možná alebo len veľmi malá. Tabata tam môže byť užitočná. Cvičenie je vhodné aj pre úplných športových začiatočníkov na rýchle vybudovanie vytrvalosti a sily. Športoví začiatočníci starší ako 35 rokov by sa mali vopred porozprávať so svojím lekárom o možných kardiovaskulárnych problémoch.

Cvičenie Tabata: ako to funguje!

Pri cvičení Tabata by ste sa mali najskôr asi päť minút zahriať, napr. B. so skákaním cez švihadlo, skákacím zdvihákom alebo niekoľkými opakovaniami cviku, pri ktorom chcete trénovať na plný výkon v Tabate.

Po zahriatí môžete už začať. B. stopky vo svojom smartfóne alebo s vhodnou aplikáciou Tabata, aby nestratili čas. Po prvých 20 sekundách je 10-sekundová prestávka. Potom to pokračuje s 20 sekundovým zaťažením. Po 4 minútach je tabata ukončená. Teraz by ste si mali urobiť malú prestávku. Potom môžete začať ďalšiu tabatu alebo sa ochladiť, aby ste opäť upokojili svoje srdce a krvný obeh.

Sú vhodné aj pre Tabatu Burpees, bežecké jednotky a šprinty, stojky, skoky do výšky a ťahanie kolien k bruchu. Pre tabata je vhodné v podstate takmer každé cvičenie. Dôležité je len to, aby ste sa skutočne tlačili na doraz. Výcvik Tabata sa takmer stáva samostatným športom alebo podporuje športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť.