Spaľovanie tukov pri behu Beh je najlepší „spaľovač“

Prof. Dr. Kuno Hottenrott, riaditeľ Inštitútu pre diagnostiku výkonu a podporu zdravia na univerzite v Halle a bývalý juniorský národný tréner v triatlone, odpovedá na otázky týkajúce sa „spaľovania tukov“:

1. Bežím zvyčajne pomerne pomaly, aby som pri behu spaľoval tuky. Naozaj to pomáha?

V zásade ste na dobrej ceste. Pomalý jogging totiž trénuje metabolizmus tukov - a vaše telo sa naučí efektívnejšie spaľovať „tuky“ z energetickej rezervy. Existuje niekoľko skladov dostupných na výrobu energie: fosfáty, cukor a tuky. Predstavte si, že každý z týchto zásobníkov je so svalom spojený drôtom. Tuk je najväčší, ale do svalu vedie iba veľmi tenká trubica. Pravidelný tréning v základnej oblasti (intenzita, pozri otázku 2) však zväčšuje jeho priemer - vaše telo môže pri joggingu ľahšie a rýchlejšie spaľovať tuky.

Ak stále nechudnete, existujú tri možnosti. Prvý: Stále cestujete príliš rýchlo. Skontrolujte pulz a uistite sa, že skutočne chodíte v zóne metabolizmu tukov. Po druhé, konzumujete príliš veľa kalórií. Pretože to, či chudnete alebo nie, závisí výlučne od vašej energetickej rovnováhy. Inými slovami: musíte spotrebovať viac, ako absorbujete. Po tretie, váš metabolizmus tukov je už v dobrej kondícii. Potom môžete šliapnuť na plyn a zvýšiť intenzitu o jednu jednotku týždenne. Alebo sa zúčastnite aqua tréningu: Spáli veľa kalórií a prináša rozmanitosť.

2. Ako môžem najlepšie trénovať spaľovanie tukov pri joggingu?

Optimálny tréning metabolizmu tukov prebieha pri 60 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. V odbornej literatúre sa táto oblasť označuje ako základná vytrvalosť 1 (GA1) alebo ako rozsiahly vytrvalostný beh. Existuje mnoho možností na stanovenie vašej pulzovej frekvencie. Test hladiny laktátu so súčasným meraním srdcového rytmu sa stal zlatým štandardom, je však pomerne zložitý. Procedúra OwnZone vyvinutá výrobcom monitora srdcového tepu Polar tiež prináša veľmi spoľahlivé výsledky, ktoré individuálne vypočítajú špecifikácie intenzity už po niekoľkých minútach ľahkej chôdze.

3. Je pravda, že telo stále spaľuje tuky aj po skončení tréningu?

Áno, ešte viac ako pri intenzívnom tréningu. Takzvaný efekt dodatočného spaľovania sa často podceňuje - môže však trvať až 48 hodín a neruší ho príjem potravy. Pokojové svaly získavajú energiu po joggingu v nádejne dobrom bežeckom vybavení takmer výlučne zo spaľovania tukov. Aký veľký je efekt dodatočného spaľovania závisí od energetického výdaja v predchádzajúcom tréningu - nie od toho, či ste behali v oblasti spaľovania tukov alebo nie! Preto je efekt dodatočného spaľovania väčší pri intenzívnom zaťažení.

Nie je obmedzený iba na vytrvalostné športy; Silové tréningy alebo krátke sedenia robia v podstate to isté. Ak máte viac svalovej hmoty, efekt dodatočného spaľovania je ešte väčší, pretože sa podľa toho spaľuje viac tukov. Bol by však nezmysel uprednostňovať silový tréning kvôli týmto minimálnym rozdielom. Nemali by ste sa vzdať pozitívnych účinkov vytrvalostného tréningu na kardiovaskulárny systém a metabolizmus tukov všeobecne! Optimálne trénujete, iba ak vedome kombinujete rôzne intenzity a jednotky.

4. Keď behám nalačno, spálim viac tuku?

Predpoklad je správny. Pretože telo neprijalo žiadne jedlo cez noc, sú jeho zásoby glykogénu relatívne prázdne. Preto sa vlastná „energetická elektráreň“ tela rýchlejšie prepne na metabolizmus tukov. Aby ste sa vyhli tomu, že telo pri rannom behu využíva nielen tuky, ale aj aminokyseliny na výrobu energie (sú dôležité pre stavbu svalov a imunitného systému), mali by ste pred behom užiť trochu glykogénu, teda sacharidov. Pohár ovocného rozstreku alebo jablka postačí. Dôležité tiež: Nebežte dlhšie ako hodinu - a iba v miernom tempe s vhodnou srdcovou frekvenciou.