Superpotravinové mandle

Vložené tlačidlá HTMLВ

Štýlové tlačidlá

Mandle patria medzi najvýživnejšie a najuniverzálnejšie orechy na svete. V tomto príspevku sme pre vás zhromaždili zaujímavé fakty o mandliach a vysvetlíme vám, ktoré špeciálne prísady robia z mandlí pravú superpotravinu

Mandľa, ktorej sme vždy hovorili oriešok, v skutočnosti vôbec nie je oriešok

Mandľa je semeno plodov mandľového stromu, stredne veľkého stromu, ktorý má voňavé ružové a biele kvety. Rovnako ako jeho bratranci, broskyne, čerešne a marhule, aj mandľa rodí plody s tvrdými, kôstkovitými semenami (alebo jadierkami) vo vnútri. Semeno mandľového ovocia je to, čomu hovoríme mandľový oriešok.

Mandle sú krémovej farby, pokryté tenkou hnedastou vrstvou a obalené v tvrdej škrupine. Mandle sa v zásade delia na dve kategórie: sladké (Prunus amygdalus var. Dulcis) a horké (Prunus amygdalus var. Amara).

Keď hovoríme o mandliach, vo všeobecnosti máme na mysli sladké mandle. Majú oválny tvar, sú zvyčajne tvarovateľné a majú maslovú chuť, ktorú my ľudia tak milujeme. Na trhu sú dostupné buď v škrupine alebo bez škrupiny. Mandle bez škrupín sú k dispozícii celé, nakrájané na plátky alebo nakrájané na plátky, buď v prírodnej forme so šupkou, alebo bez šupky.

Potom sú tu horké mandle. Z nich sa vyrába mandľový olej, ktorý sa používa ako dochucovadlo do jedál a likérov, ako je napríklad amaretto. Inak sú nejedlé, pretože obsahujú prirodzene toxické látky, ako je kyselina kyanovodíková. Ale nebojte sa: tieto zlúčeniny sa odstránia pri výrobe mandľového oleja.

História mandlí

Mandľa je starodávne jedlo, o ktorom sa písalo v historických textoch vrátane Biblie. Verilo sa, že mandle pochádzajú z oblastí v západnej Ázii a severnej Afrike. Rimania nazývali mandle „gréckym orieškom“, pretože sa verilo, že ich Gréci najskôr pestovali.

Mandle sa dnes pestujú v mnohých stredomorských krajinách vrátane Španielska, Talianska, Portugalska a Maroka, ako aj v USA. Pestovanie mandlí v Kalifornii, jedinom štáte USA, ktorý ich vyrába, má zaujímavú históriu: Mandľové stromy boli pôvodne dovezené do Kalifornie pred storočiami, keď boli misie založené Španielmi. Avšak pestovanie stromov bolo opustené s ukončením misií. Mandľové stromy si neskôr našli cestu späť do Kalifornie cez východné USA: v roku 1840 boli mandľové stromy dovezené z Európy a pôvodne boli vysadené v Novom Anglicku. Keďže podnebie na východnom pobreží nebolo príliš priaznivé na ich pestovanie, stromy sa nakoniec dostali do Kalifornie, kde sa im môže dariť dodnes.

Nutričné hodnoty

Mandle majú pôsobivý výživový profil. Sú bohaté na tuky a pozostávajú prevažne z mononenasýtených mastných kyselín. Obsahujú predovšetkým kyselinu olejovú (@felix, môžete tam prepojiť náš nový článok?), Ktorá pomáha chrániť srdce zvýšením hladiny (dobrého) HDL cholesterolu v porovnaní so (zlým) LDL Udržuje cholesterol. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín a obsahujú dôležité živiny ako vitamín E, selén, zinok, vápnik, horčík a vitamíny skupiny B, najmä kyselinu listovú a biotín (vitamín B7).

Jedna porcia mandlí (28 gramov) obsahuje:

- Tuk: 14 gramov (z toho 9 mononenasýtených)

- Vitamín E: 37% odporúčaného denného množstva

- Mangán: 32% odporúčaného denného množstva

- Horčík: 20% odporúčaného denného množstva

- Obsahujú tiež dostatočné množstvo medi, vitamínu B2 (riboflavín) a fosforu.

Prečo sú mandle také zdravé

Už sme zistili, že mandle ponúkajú koncentrovanú koncentráciu živín. Aké pozitívne účinky však majú mandle na náš organizmus? Najskôr je potrebné povedať, že existuje iba niekoľko rozsiahlych štúdií, ktoré skúmajú účinky samostatnej konzumácie mandlí. Menšie štúdie sa osobitne zameriavali na mandle, ale väčšie štúdie sa zameriavajú na všeobecnú konzumáciu orechov, pretože príjem jednotlivých orechov populáciou je pomerne zriedkavý.

Mandle môžu pomôcť predchádzať obezite

V prvom rade dobrá správa pre všetkých milovníkov orechov: Aj keď sú orechy kalorické, zaujímavé je, že štúdie nenašli súvislosť medzi konzumáciou orechov a prírastkom hmotnosti. V skutočnosti sa zistil vzťah medzi príjmom orechov a nižším prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity - pravdepodobne preto, že obsah tuku a vlákniny pomáha zvyšovať pocit sýtosti (1,2,3).

Štíhle vás schudnú najmä mandle: v štúdii nízkokalorická strava obsahujúca 84 gramov mandlí zvýšila úbytok hmotnosti o 62% v porovnaní s diétou obohatenou o komplexné sacharidy.

Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na 100 ženách s nadváhou, zistila, že tí, ktorí jedli mandle, schudli viac ako ženy, ktoré dodržiavali bez orechovú stravu. Okrem čistého chudnutia sa úspechy prejavili aj v zmenšení veľkosti pásu.

Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition naznačuje, že kombinovanie rôznych potravín znižujúcich hladinu cholesterolu je ešte zdravšie. Mandle patria do tejto skupiny potravín. Tejto štúdie sa zúčastnilo 12 pacientov s vysokou hladinou LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou). Strava bohatá na mandle a orechy viedla k maximálnemu zníženiu krvných hladín všetkých hodnôt LDL už po 2 týždňoch

Mandle môžu posilniť srdce

V súvislosti s rovnakou štúdiou sa tiež zistilo, že potraviny obsahujúce mandle a orechy môžu tiež znížiť hladinu malého a hustého cholesterolu (LDL). A toto je typ LDL, ktorý najviac zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Rastlinné steroly, ktoré sa nachádzajú v mandliach, môžu zhoršiť absorpciu cholesterolu a žlčových kyselín. Vysoký podiel nenasýtených tukov v mandliach podporuje zlepšený lipidový profil. To platí najmä v prípade, keď sú potraviny s vysokým obsahom nezdravých prísad (napr. Rafinované uhľohydráty) nahradené mandľami alebo potravinami s obsahom mandlí. Mandle tiež obsahujú fytonutrienty, ktoré napomáhajú množeniu prospešných črevných mikróbov. Ďalšie kontrolované štúdie tiež preukázali, že konzumácia bežných orechov môže znížiť zápal, podporiť zdravé cievy a znížiť inzulínovú rezistenciu.

Mandle môžu pomôcť pri prevencii cukrovky

Mandle spôsobujú, že po jedle stúpa hladina cukru v krvi len mierne. Poskytujú tiež antioxidanty, ktoré neutralizujú malé množstvo voľných radikálov, ktoré vznikajú (1).

Vedci podávali 15 zdravým dobrovoľníkom 5 rôznych jedál, ktoré obsahovali porovnateľné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín: 3 testované jedlá (mandle a chlieb, ryža a zemiaková kaša) a 2 kontrolné jedlá iba s konzumáciou chleba. Vzorky krvi odobraté pred a po každom jedle ukázali, že hladiny antioxidantov sa po testovanom jedle zvýšili. Po ďalších jedlách však schudli. Mandľové jedlo nielen zvýšilo hladinu antioxidantov. Na rozdiel od ostatných potravín tiež znižoval zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu pozorované po jedle

Mandle sú bohaté na antioxidanty

Vysoké množstvo antioxidantov v mandliach je nielen užitočné pri liečbe cukrovky, ale má pre človeka aj ďalekosiahle výhody. Ak ešte neviete, antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly v bunkách a prispievať k zápalom, starnutiu a chorobám, ako je rakovina (1).

Klinická štúdia na 60 fajčiaroch mužov zistila, že asi 84 gramov mandlí denne znížilo biomarkery oxidačného stresu o 23 - 34% počas obdobia štyroch týždňov. Tieto objavy podporujú výsledky inej štúdie, ktorá zistila, že konzumácia mandlí k hlavným jedlám znížila niektoré znaky oxidačného poškodenia.

Mandle sú tiež jedným z najlepších svetových dodávateľov vitamínu E (vitamín E je rodina antioxidantov rozpustných v tukoch). Ako už bolo vysvetlené vyššie, iba jedna porcia (28 gramov) tvorí približne 37% dennej potreby vitamínu E. A výhody vitamínu E boli študované viackrát: Niekoľko štúdií spájalo vyšší príjem vitamínu E s nižšou mierou srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby (1,2,3,4).

Mimochodom: Silné antioxidanty v mandliach sú zväčša koncentrované v hnedej vrstve pokožky. Z tohto dôvodu nie sú blanšírované mandle - teda tie, ktoré si nechali odstrániť pokožku - zo zdravotného hľadiska najlepšou voľbou.

Mandle môžu pomôcť predchádzať vzniku žlčových kameňov

Dvadsať rokov nutričných údajov zhromaždených od viac ako 80 000 žien v rámci americko-americkej „štúdie zdravotných sestier“ ukazuje, že ženy konzumujúce najmenej jednu porciu orechov (vrátane mandlí) týždenne majú o 25% nižšie riziko Na rozvoj žlčových kameňov. Jedna porcia je len asi 28 gramov orechov alebo asi 2 lyžice orechového masla. Prevencia ochorenia žlčníka teda môže byť taká jednoduchá, ako je pridanie niekoľkých mandlí popoludní, niekoľko mandlí na ovsené vločky alebo šalát alebo sendvič z mandľového masla. Naše špeciálne vyvinuté mandľové a makadamiové orechové maslo je vždy dobrá voľba;)

Čas použiteľnosti mandle

V neposlednom rade niekoľko rád týkajúcich sa trvanlivosti mandlí. Tie, ktoré sú ešte v škrupine, majú najdlhšiu trvanlivosť. Pri kúpe hľadajte puzdrá, ktoré nie sú popraskané, plesnivé alebo znečistené. Mandle bez škrupiny, ktoré sú skladované v hermeticky uzavretej nádobe, majú dlhšiu trvanlivosť ako mandle, ktoré sa predávajú vo veľkých nádobách. Je to preto, že sú menej vystavené teplu, vzduchu a vlhkosti. Ak kupujete mandle hromadne, uistite sa, že obchod ponúka čerstvé produkty. Dbajte tiež na to, aby mali mandle jednotnú farbu a neboli pokrčené. Mali by tiež voňať sladko a orechovo; ak je ich vôňa silná alebo horká, pravdepodobne už nie sú chutné.

Ak máte radšej pražené mandle, vyberte si „sucho pražené“ mandle, pretože tieto sa nevaria na oleji ako ich bežné pražené náprotivky. Ale aj pri nákupe suchých pražených mandlí je dôležité pozorne si prečítať etikety na potravinách. Takto si môžete byť istí, že neboli pridané žiadne ďalšie prísady, ako je cukor, kukuričný sirup alebo konzervačné látky.

Pretože mandle majú vysoký obsah tukov, je dôležité ich správne skladovať, aby nezanikli. Mandle bez škrupín skladujte v tesne uzavretej nádobe na chladnom a suchom mieste mimo slnka. Ak sa nechajú chladné, zostanú dlhšie čerstvé. Chladené mandle sa môžu uchovávať niekoľko mesiacov, zatiaľ čo mandle uložené v mrazničke sa môžu uchovávať až jeden rok.

Záver

Mandle majú vysoký obsah zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, horčíka a vitamínu E. Hlavné mandle pre zdravie sú spočívajúce v tom, že znižujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Jesť mandle je zasýtenie a dokonca podporuje chudnutie.

Celkovo sú mandle veľmi odporúčané. Nie nadarmo sú mandle jednou z hlavných zložiek FG „T orechového masla:)