Cvičenie proti depresii a stresu

Šport vás robí šťastnými a zdravými! Ale šport proti stresu a psychickým problémom?
Môže šport bojovať s depresiou a chráni vás pred vyhorením? Môže nahradiť lieky a lieky?
Čo, ako, kde a s kým by ste na to mali trénovať?

Psychické problémy

Početné štúdie preukázali, že je možné liečiť depresiu, predchádzať vyhoreniu a stať sa šťastnejšími cvičením [1].

Ale aké ľahké je to? Stačí, keď idete do posilňovne alebo radšej cvičíte vonku? A ako často a ako intenzívne sa musíte hýbať? Je lepšie brať to s ľahkosťou, ako cvičiť?

Tu môžete zistiť, prečo fyzická námaha pomáha proti psychickej záťaži - a ako vám pravidelné cvičenie môže ukázať cestu späť k vnútornej rovnováhe.

Cvičenie proti depresii

Pravdepodobne ste už mnohokrát počuli, že stres a emočný stres podporujú depresiu [1]. A tu sa zdá spojenie akosi logické. Čím viac stresu budete mať, tým menej sa budete cítiť uvoľnene a vaša krivka pohodlia sa bude neustále znižovať.

Ako však môže pomôcť šport? Predovšetkým: nie je cvičenie ďalším stresovým faktorom? Nakoniec si na to musím naplánovať ďalší čas, ktorý by som mohol použiť na spánok, pretože aj tak sa cítim príliš unavený!

Tu je krátky prehľad toho, prečo vám fyzické cvičenie môže urobiť dobre, a prečo môže byť užitočné vymenovať niekoľko ďalších schôdzok v týždennom kalendári:

1. Čím sa fyzicky cítite lepšie, tým menej ste náchylní na psychický stres

Existuje súvislosť medzi fyzickým cvičením, vlastnou kondíciou a vnímanou úrovňou stresu [2].
Toto je možno lepšie prezentované na príklade príliš malého spánku. Pretože aj keď sa odpočinok a fyzická zdatnosť nemajú porovnávať, vplyv na náchylnosť k stresu je podobný. Pravdepodobne poznáte dni, keď ste v noci nespali dobre alebo dosť a potom ste museli ísť do kancelárie. Ste tam tak unavení, že vás rozladia maličkosti, vaši skutočne milí kolegovia vás otravujú pri každom komentári alebo máte jednoducho pocit, že nikdy nezvládnete svoju dennú záťaž.
Dostatočný spánok tu môže položiť niekoľko ďalších tehál na vašu stenu odolnú proti stresu a ochráni vás pred nerovnováhou. Rovnako je to aj s fyzickou zdatnosťou a fyzickou aktivitou. Dobrá atletická vytrvalosť a silný svalový korzet môžu slúžiť ako ochranný štít pred psychickým stresom [2]. Fyzická sila vedie k duševnej sile!

[Viac o spánku sa dočítate v našom článku Štíhle, keď spíte.]

2. Menej stresových hormónov prostredníctvom fyzickej aktivity: Cvičenie proti stresu

Často nemôžete zabrániť stresovým situáciám, aby sprevádzali váš každodenný život. Čo však môžete urobiť, je brániť sa o niečo lepšie:)
Pretože čo sa stane, keď ste v strese? Vaše telo v priebehu niekoľkých sekúnd uvoľní hormóny adrenalín, noradrenalín, inzulín a kortizol, ktoré ho pripravia na boj alebo útek. To stále pochádza z čias, keď napríklad váš život ohrozoval náhle sa objavujúci mamut, ale aj dnes v časoch tlaku na výkon a časového stresu zostala reakcia vášho tela rovnaká.
Fyzická aktivita nielen pomáha telu opäť tieto hormóny odbúravať (pretože nech sa to skončilo akokoľvek, nemuselo sa vám stať, že by ste mamutovi utiekli navždy), ale pravidelné cvičenie vám tiež pomáha uvoľniť menej stresových hormónov v stresových situáciách [3]. Čím ste zdatnejší, tým rýchlejšie môžete utiecť bez stresových hormónov;)

Cvičenie navyše dlhodobo znižuje váš srdcový rytmus a krvný tlak. Takto zostanete v každodennom živote pokojnejší, keď vám v práci spadne na stôl desiata hromada papiera. Cvičenie proti stresu teda funguje!

3. Viac hormónov šťastia prostredníctvom fyzickej aktivity

Cvičenie nie je len ventil, ktorý dokáže uvoľniť stres a tlak, cvičenie môže tiež doplniť vaše šťastie. Pretože fyzický stres stimuluje produkciu L-tryptofánu, aminokyseliny vo vašom tele, ktorá sa potom používa na tvorbu serotonínu [4].

A hormón šťastia serotonín má zase náladu zlepšujúcu, relaxačnú a dokonca antidepresívnu účinnosť [5].

Posilňovňa alebo vonkajšie fitnes? S vitamínom D proti depresii!

Ako dôležitý je dostatok vitamínu D pre vaše zdravie, viete z nášho článku o vitamíne D.

Málokto si uvedomuje, že nedostatok vitamínu D vás nielen unavuje a vyčerpáva, ale aj spôsobuje, že ste nešťastní [6]. Skutočnosť, že príliš málo vitamínu D môže podporovať duševné poruchy, je okrem iného spôsobená skutočnosťou, že vitamín D reguluje premenu aminokyseliny L-tryptofánu na serotonín, pozri vyššie [6].

Ak netrávite dostatok času na čerstvom vzduchu a trávite väčšinu dňa v kancelárii, okrem vitamínu D nebudete mať ani dobrú náladu! Teraz si predstavte kombináciu účinkov fyzickej aktivity a slnečného žiarenia a športujte vonku! Potom postrek jarnou horúčkou aj v zime!:)
[Viac si môžete prečítať v našom článku o vonkajšom fitnes!]

Spoločne v športe proti depresii

Sociálna pohoda hrá veľmi dôležitú úlohu v odolnosti proti stresu. Pretože naše všeobecné blaho závisí do veľkej miery od našej sociálnej spokojnosti [7]. Tí, ktorí majú úzku sociálnu sieť a cítia sa spoločensky prijatí a integrovaní, sú šťastnejší [7].

Ak teda športujete, pravidelné pevné skupiny vám môžu pomôcť zvýšiť sociálnu pohodu a zvýšiť odolnosť voči stresu v každodennom živote.!

A mimochodom: Je jednoduchšie sa motivovať k cvičeniu, keď na vás čaká skupina priateľov a privíta vás tréner, ktorý je s vami naozaj pripravený na pravidelné tréningy!:) Tu získate ešte viac motivačných tipov!

Prajete si to vyskúšať? Potom sa pozrite na svoje bezplatné a úplne nezáväzné skúšobné školenie a vyskúšajte kombináciu prírody, športu a tímového ducha na vlastnej koži - tešíme sa na vás!

Ako často a ako intenzívne sa musím hýbať? A ktorý šport je najlepší?

Ktorý šport pre depresiu a psychické ťažkosti?

Vo všeobecnosti platí toto: Šport, ktorý si vyberiete, by mal byť vyvážením vášho každodenného života! To znamená, že ak celý deň vykonávate ťažkú fyzickú prácu a pulz bol 12 hodín na hodnote 180, mali by ste tak urobiť Relaxačný tréning pomôcť vypnúť po práci [8]. Príkladom tu môže byť jóga, pilates alebo qigong.

Ak však počas dňa veľa sedíte za pracovným stolom, v aute alebo ak všeobecne vykonávate činnosť s malým manévrovacím priestorom, mali by ste cvičiť do istej miery činnosť požadovať. Najlepšie sú tu stredné až vysoké intenzity [9], ktoré nájdete napríklad v našich výcvikových táboroch. Pretože keď sa skutočne zapotíte, uvoľňujú sa endorfíny (hormóny šťastia), ktoré vás udržia vo výbornej nálade aj hodiny po tréningu. [10].

Celkovo si môžete pamätať: Pomáha všetko, čo vás robí šťastnými a vyčaruje úsmev na tvári!

Ako často mám cvičiť?

Z hľadiska vedy o športe nie je užitočné pre fyzickú zdatnosť trénovať aspoň dvakrát týždenne. Pravidelný tréning najmenej dvakrát týždenne je tiež nevyhnutný pre dlhodobý boj proti stresu a psychickým rozrušeniam [11].

Antidepresíva?! Prečo je cvičenie lepšie ako ktorákoľvek droga *

Najdôležitejšie je samozrejme spomenúť tu: Čím menej liekov a liekov si prinesiete, tým lepšie! Každá droga a tabletka má tiež vedľajšie účinky, ktoré vám v najhoršom prípade spôsobia viac škody ako úžitku.

Existuje však aj skutočnosť, že psychologický stres nikdy nemá jediný zdroj. Väčšinou je to zmes príliš veľa práce, príliš málo spánku, rodinného stresu, príliš málo čerstvého vzduchu, príliš málo športu a/a . . Tento zoznam by mohol pokračovať navždy.
A s liekmi alebo liekmi, ako sú antidepresíva, sa s príčinami nikdy bojuje. Takéto tablety napríklad fungujú tak, že bránia odstráneniu serotonínu. Blokujú transportéry hormónov šťastia vo vašom tele a serotonín zostáva v tkanivovej tekutine vášho mozgu dlhšie [12]. Dlhodobé užívanie antidepresív a podobne vás skutočne neurobí šťastnejším, ale jednoducho posúva smútok a depresívne fázy dozadu. A to sa môže rýchlo stať návykovými.

Pravidelné tréningy s priateľmi, najlepšie na čerstvom vzduchu, môžu z dlhodobého hľadiska dokonca nahradiť antidepresíva a iné lieky [13]!

* Jedna vec by nemala zostať nespomenutá: Pre určité duševné choroby, ako je ťažká depresia, môže byť liečba drogami užitočná alebo ju nemožno vylúčiť ako súčasť liečby. Musí ich však vždy určiť lekár (muž/žena) a/alebo psychoterapeut (muž/žena) a musia závisieť od spektra ochorenia a od liečby! Šport ako doplnok k liekovej terapii je často metódou voľby (pozri nižšie: Exkurz: Šport pri liečbe vyhorenia)

Šport ako prostriedok proti psychickým poruchám - zhrnutie

Čím viac sa fyzicky cítite, tým viac menej zraniteľné ste na psychický stres [2]!
Fyzická aktivita sa zastaví Stresové hormóny na kontrole [3]!
Viac Hormóny šťastia prostredníctvom športu [4, 5]!
Cvičenie vonku vylepšuje vaše Vitamín D- hladiny hormónov šťastia [6]!
Sociálna pohoda a menej stresu cvičením v pevných skupinách [7]!
Vyberte si svoj šport ako Rovnováha vo vašom každodennom živote! Robíte ťažkú fyzickú prácu? Jóga, qigong alebo pilates môžu pomôcť! Ste zločinec na stole? Posilnite sa a navštívte nás napríklad v našich výcvikových táboroch!
Pravidelné kondičné tréningy najmenej dvakrát týždenne môžu nahradiť liečbu, ako sú lieky, alebo lieky, ako sú antidepresíva [13].! Konzultácia s lekárom/psychoterapeutom je nevyhnutná!

Ako inak ti môže šport pomôcť - šport ťa robí šťastnou!

Pravidelné cvičenie vám umožní ...

spať lepšie! Takže sa v každodennom živote cítite odpočinutí a menej náchylní na stres [13]
.... vám dáva lepšie držanie tela! A ako to ovplyvňuje vašu psychiku, si môžete prečítať v našom článku o tréningu chrbta.

Navštívte nás teraz a zúčastnite sa svojho bezplatného a nezáväzného skúšobného školenia a naplňte svoje obchody so šťastím! S tréningom v malých skupinách a fitness vonku proti psychickým poruchám!

O autorovi:

Našou autorkou je Vanessa.
Vanessa je študentkou magisterského štúdia na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom v odbore Mgr. Psychológia v športe a cvičení a je tak začínajúcim športovým psychológom. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku alebo témy článku, neváhajte a pošlite nám e-mail na adresu [email protected] alebo nám zanechajte komentár!

Zdroje a štúdie

[1] Camacho, T.C., Roberts, R.E., Lazarus, N.B., Kaplan, G.A. & Cohen, R.D. (1991). Fyzická aktivita a depresia: dôkazy zo štúdie Alameda County Study. Americký časopis o epidemiológii, 134(2), 220 - 231.

[2] Štefan, L., Sporiš, G. & Krističević, T. (2018). Súvisia nižšie úrovne fyzickej aktivity a sebahodnotenia s vyššou úrovňou psychickej tiesne u chorvátskych mladých dospelých? Prierezová štúdia. PeerJ, 6., e4700.

[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Účinky fyzického cvičenia na depresiu, neuroendokrinné stresové hormóny a fyziologickú zdatnosť u dospievajúcich žien s depresívnymi príznakmi. Európsky vestník verejného zdravia, 16(2), 179-184.

[4] Gold, P. W. (2015). Organizácia stresového systému a jeho dysregulácia pri depresívnych ochoreniach. Molekulárna psychiatria, 20 (1), 32.

[5] Dah men, A. C. M.: Účinky pravidelnej fyzickej aktivity na hladinu serotonínu a psychickú pohodu u zdravých dobrovoľníkov. Randomizovaná krížová štúdia, dizertačná práca, Lekárska fakulta Charité-Universitätsmedizin Berlin, 2017

[6] Hoffman, B. J. (1994). Expresné klonovanie transportéra serotonínu: nový spôsob štúdia antidepresív. Farmakopsychiatria, 27(01), 16.-22.

[7] Keyes (2004). Vzťahy medzi srdcovocievnymi chorobami a depresiou sa znovu objavili: Kompletná perspektíva duševného zdravia a umiernujúca úloha veku a pohlavia. Starnutie a duševné zdravie, 8, 266-274.

[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J. S. (2001). Tréningové postupy a syndróm pretrénovania u švédskych športovcov vekových skupín. Medzinárodný časopis športovej medicíny, 22(06), 460-465.

[9] Dunn, A.L., Trivedi, M.H. a O'Neal, H.A. (2001). Účinky reakcie na dávku od fyzickej aktivity na výsledky depresie a úzkosti.

[10] Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. (2011). Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na depresiu. Írsky časopis lekárskej vedy, 180(2), 319 - 325.

[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Frekvencia a schéma cvičenia a depresie po dvoch rokoch u starších dospelých Japoncov: pozdĺžna štúdia JAGES. Vedecké správy (skupina vydavateľov v prírode), 8., 1-9.

[12] Bretland, R. J. & Thorsteinsson, E. B. (2015). Znižovanie vyhorenia na pracovisku: Relatívne výhody kardiovaskulárneho a odporového cvičenia. PeerJ, 3, e891.

[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (vyd.). (2012). Duševné zdravie a fyzická aktivita. Vydavateľstvo Hogrefe.

[14] Garfield, V., Llewellyn, C. H. & Kumari, M. (2016). Vzťah medzi fyzickou aktivitou, dĺžkou spánku a prejavmi depresie u starších dospelých: Anglická longitudinálna štúdia starnutia (ELSA). Správy o preventívnom lieku, 4, 512-516.

[15] Kurka, Stefanie. Syndróm vyhorenia ako príležitosť: Skrytá výzva pre spoločnosti a dotknuté osoby:. Hamburg: Igel Verlag RWS, 2014.

Exkurz - šport proti vyhoreniu?

Už ste sa dočítali, že pravidelné cvičenie môže v prípade duševných porúch skutočne urobiť malé zázraky. Ale - musíte samozrejme povedať, že kondičný tréning nemôže byť vždy (jediným) spôsobom liečby alebo riešenia stresu. Existuje množstvo chorôb, ktoré si okrem adekvátneho cvičenia často vyžadujú ďalšiu liečbu, aby bolo možné s nimi bojovať. To vždy závisí od spektra choroby. Napríklad okrem fyzickej aktivity sú pacienti s vyhorením alebo ťažkou depresiou sprevádzaní farmakologickými intervenciami, terapiou bdením, ľahkými terapiami a/alebo psychoterapeutickými postupmi [13].

Vyhorenie je zvyčajne výsledkom rokov nadmerného stresu, bez ohľadu na to, či má fyzickú alebo psychologickú povahu. Je to často postupný proces, pretože my ľudia sme absolútni králi prispôsobivosti. Preto si zvyčajne uvedomujeme príliš neskoro, že sme sa príliš dlho preťažovali. Burnout sa plazí krok za krokom [15].

Šport a fyzická aktivita dnes hrajú dôležitú úlohu pri predchádzaní vyhoreniu. Medzi dôvody, ako už bolo spomenuté, patrí uvoľňovanie hormónov šťastia, inhibícia uvoľňovania stresových hormónov atď. Po výskyte syndrómu vyhorenia by ste však mali vybraný šport vždy prekonzultovať s lekárom, pretože jednotky intenzívnej fyzickej prípravy môžu byť pre telo ďalším stresovým faktorom. môcť.

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články: