ŠPORT
VÝŽIVA

KOMPAKTNÉ

výživa

Cesta k optimálnemu výkonu

Športová výživa kompaktná

Bibliografické informácie z Nemeckej knižnice

Nemecká knižnica uvádza túto publikáciu v Nemeckej národnej bibliografii; podrobné bibliografické údaje sú k dispozícii na internete na adrese http://dnb.ddb.de>.

Všetky práva vyhradené, najmä právo na reprodukciu, distribúciu a preklad. Žiadna časť diela sa nesmie reprodukovať v akejkoľvek podobe - fotokópiou, mikrofilmom alebo iným spôsobom - alebo spracovávať, ukladať, duplikovať alebo distribuovať pomocou elektronických systémov bez písomného súhlasu vydavateľa.

2. doplnené vydanie 2020

Auckland, Bejrút, Dubaj, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Káhira, Kapské Mesto, Manila, Maidenhead, Nové Dillí, Singapur, Sydney, Teherán, Viedeň

Člen sveta

Asociácia športových vydavateľov (WSPA)

Celková výroba: Print Consult GmbH, Mníchov

OBSAH

Predslov

úvod

Kompaktujem športovú výživu - 15 otázok a zodpovedajúce odpovede

1 Aké základné pravidlá existujú pre zdravú výživu?

2 Do akej miery ovplyvňuje strava športový výkon?

3 Do akej miery sa denná potreba energie líši od človeka k človeku?

4 Ako organizmus získava energiu potrebnú na športovanie?

5 Akú úlohu zohrávajú sacharidy vo vzťahu k produkcii energie?

6 Akú úlohu zohrávajú tuky v súvislosti s výrobou energie?

7 Akú úlohu hrajú bielkoviny v súvislosti s výrobou energie?

8 Aký je význam vitamínov v tele, najmä pre športovca?

9 Aký je význam minerálov v tele a najmä pre športovca?

10 Ako by mal byť navrhnutý denný príjem tekutín?

11 Aké sú základné stravovacie pravidlá pre prípravnú fázu súťaže?

12 Aké sú základné stravovacie pravidlá pre fázu implementácie súťaže?

13 Aké sú základné pravidlá týkajúce sa výživy pre fázu po súťaži?

14 Aké sú stravovacie odporúčania pre vegetariánov športovcov?

15 Ktoré odporúčania platia v súvislosti s doplnkami výživy?

II recepty

1 recept na raňajky

1.1 Celozrnný chlieb z avokáda

1,2 Berry müsli

1.3 Raňajkový burger

1,4 AFW občerstvenie

1.5 Celozrnný chlieb con carne

2 recepty na hlavné jedlá

2.1 Zemiakové šupky s tvarohom a ľanovým olejom

2.2 Zeleninová panvica

2.3 Rastlinný kastról

2.4 Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou

2,5 brokolicového šalátu

2.6 Aljašský pollock s ryžou a hráškom

2.7 Morčacie prsia so zeleným šalátom

pripútanosť

Bibliografia

Kontaktné údaje autora

Fotografický kredit

PREDSLOV

Vážení čitatelia,
vážení športoví priatelia,

Som veľmi rád, že vás zaujíma téma „športová výživa“ a že ste sa v tejto súvislosti chopili tejto príručky!

V nasledujúcich kapitolách by som vám chcel poskytnúť niekoľko informácií o tom, ako váš organizmus z. B. získava energiu, ktorú potrebuje na to, aby svaly fungovali, ktoré látky, v akom množstve a z akých dôvodov by sa mali dodávať jedlom a nápojmi, aby všetky metabolické procesy prebehli optimálne a ktoré správanie má všeobecne zmysel z hľadiska výživy - Na jednej strane zostať dlhodobo zdravý, ale v neposlednom rade tak, aby bolo možné dosiahnuť čo najlepší výkon.

Pretože z môjho pohľadu ovplyvňuje výživa do značnej miery výkon jednotlivca: Cielený príjem potravy a tekutín, ktorý zodpovedá individuálnym potrebám, dopĺňa faktory, ako sú rozsiahle a intenzívne školenie, kvalitné vybavenie, dobré taktické porozumenie atď. - a iba v prípade, že „Celkový balík“ má pravdu, je možný maximálny výkon.

Určite ste už mali skúsenosť, že pri športe ste si zrazu uvedomili: Aha, obávam sa, že som mal pred tréningom niečo zjesť, zrazu mi chýbajú sily. Takáto okolnosť je samozrejme ešte závažnejšia, ak k nej dôjde v súťaži. Iný príklad: Nemohli ste si vysvetliť, prečo ste neukázali výkon, ktorý ste - na základe tréningových hodnôt - predviedli v pretekoch, ktoré sa konali len pár hodín po predchádzajúcej súťaži (napr. Semifinále a finále v atletike), na základe výsledku v preteku pred atď. - skutočne bolo možné dosiahnuť. V tejto príručke nájdete, ako je možné vyhnúť sa situáciám tohto druhu a ako je možné diétu využiť na čo najlepšie vykonávanie príslušného športu alebo disciplíny.

Rád by som vám ukázal „cestu k optimálnemu výkonu“, ktorá - čo je pre mňa dôležité povedať - je predovšetkým o ceste, ktorú považujem za vhodnú. Všeobecne existujú rôzne názory na určité aspekty a rôzne štúdie nemusia dospieť k rovnakým záverom. Téma „(športová) výživa“ je predmetom neustálych diskusií.

Všeobecne som sa snažil túto tému urobiť čo najjednoduchšiu. Inými slovami, zdržiavam sa na mnohých miestach príliš podrobností, skôr uvádzam prehľad alebo „všeobecný smer“ - podľa názvu knihy. Z toho dúfam, že v ideálnom prípade budete moje vysvetlenia ihneď internalizovať a že sa budete automaticky správať spôsobom, ktorý je pre vás v každodennom živote užitočný, pokiaľ ide o príjem potravy a tekutín.

Na mnohých miestach som sa tiež rozhodol vynechať konkrétne čísla. Takže budeš napr. B. nemôže nájsť žiadne referenčné hodnoty pre vitamíny a minerály. Pretože ak som z. Napríklad keď čítam, že by som mal brať vitamín B2 (riboflavín) v množstve 1,2 mg/deň, vždy sa pýtam sám seba, ako môžem kontrolovať alebo zabezpečiť, aby som sa správal podľa odporúčaní v každodennom živote. Podľa môjho názoru by to bolo možné, iba ak by som zvážil alebo zmeral všetky potraviny a tekutiny, ktoré zjem za jeden deň, a porovnal som to s údajmi na obale a informáciami v odbornej literatúre. Stravovanie a pitie by sa brali, t.j. e., z. B. v čase obeda v jedálni sťažiť sledovanie dodaného množstva.

Podľa môjho názoru tieto okolnosti znamenajú značné organizačné a časovo náročné úsilie, ktoré môže viesť k nespokojnosti a pocitu tlaku. Ani jedno, ani druhé by však nemalo súvisieť s témou „výživy“. Chcel by som poukázať na spôsoby, ako sa môžete konkrétne stravovať, a tým zlepšovať svoj výkon. Zároveň je však dôležité zdôrazniť, že by sa to nikdy nemalo považovať za „namáhavé“, kompulzívne alebo podobné. je cítiť. Ak je to tak, optimálny výkon sa nemusí dosiahnuť aj napriek optimálnej výžive - jednoducho preto, lebo trpí (viac alebo menej vážne) psychika. A toto tiež musí byť „neporušené“, ak chcete dosiahnuť čo najlepší výkon.

Zdržal som sa tiež určenia referenčných hodnôt, pretože na mnohých miestach knihy sa ukazuje, že pri určovaní, ktoré látky sú pre organizmus optimálne a v akom množstve, zohráva úlohu nesmierne množstvo faktorov. Čísla sa preto musia vždy zaznamenávať s ohľadom na individuálne okolnosti - najmä preto, že často nesúvisia priamo s tými, ktorí športujú. Tieto majú z rôznych hľadísk zvýšenú potrebu.

Dúfam tiež, že početné tabuľky a obrázky, ktoré som začlenil do textov, pomôžu teórii ľahko porozumieť. Fakty si vždy dobre pamätám, keď ich mám jasne uvedené pred sebou, a môžem ich takpovediac „odfotiť“. Mám to na pamäti, aj keď je príslušná kniha uzavretá, a dokážem sa orientovať v „fotoobsahu“. Na miestach, kde nebolo treba dodržiavať konkrétne poradie, pokiaľ ide o vymenované kľúčové body v tabuľkách alebo obrázkoch (napr. Pretože žiadny aspekt nie je „dôležitejší“ ako ten druhý), som sa často uchýlil k abecednému triedeniu. Tento proces mi tiež pomáha obzvlášť dobre si pamätať zoznamy. Možno vám tento prístup vyhovuje tiež!

Okrem teórie nájdete množstvo praktických rád v kompaktnej športovej výžive, ktoré pre vás budú mať pravdepodobne veľký úžitok. Sú špeciálne opticky označené, a preto sú tiež mimoriadne zapamätateľné.

V porovnaní s prvým vydaním existuje veľa nových receptov. Na jednej strane dostanete od Sebastiana Finisa návrhy na raňajky a na druhej strane na prípravu hlavných jedál.

Z tohto dôvodu dúfam, že v tejto príručke nájdete širokú škálu informácií, ktoré sú tiež užitočné pre vás, a že pre vás bude čítanie ako celok zábavné.!

ÚVOD

Zásoba jedla a tekutín prispôsobená individuálnym potrebám môže rozhodujúcim spôsobom prispieť k zvýšeniu vášho vlastného výkonu. To je nielen pravda, ale aj osobitným spôsobom, pokiaľ ide o športové aktivity. Táto kniha vysvetľuje ľahko pochopiteľným spôsobom vzťah medzi vedome navrhnutou stravou a osobným potenciálom pri cvičení. Takže z. Ukazuje to napríklad to, ako je možné určiť vlastnú dennú potrebu energie, ktoré živiny zohrávajú úlohu vo vzťahu k produkcii energie v tele, aký význam majú vitamíny a minerály špeciálne pre športovca a ako je možné optimálne navrhnúť rovnováhu tekutín v organizme. . V samostatnej kapitole venovanej športovej výžive sa okrem toho venujeme aj aspektom ako „vegetariánska výživa“ a „doplnky výživy“.

Cieľovou skupinou tohto praktického sprievodcu sú predovšetkým ambiciózni fitness športovci, pričom veľká časť poskytovaných odporúčaní slúži aj na optimalizáciu výkonu v každodenných situáciách. Okrem toho môžu obsahovať kompaktné informácie obsiahnuté v športovej výžive byť zaujímavé pre trénerov a trénerov, ako aj pre učiteľov, praktikantov a študentov v odbore šport. Výroky platia z. Niektoré z nich prechádzajú cez šport, iné sú však prispôsobené konkrétnym športom/disciplínam. Berú sa do úvahy všetky športové skupiny.

Okrem teoretických vysvetlení obsahuje kniha aj množstvo praktických rád. Takže z. B. podrobne vysvetľuje, čo je potrebné zvážiť v deň súťaže, pokiaľ ide o príjem potravy a tekutín. Týmto spôsobom môže každý športovec vytvoriť správne podmienky z hľadiska výživy, aby boli preteky, hry, cvičenia atď. Úspešné.

Predohra kompaktnej športovej výživy Základné pravidlá zdravej výživy: Aké je maximálne množstvo tuku, ktoré by som mal denne skonzumovať? Čo sa myslí „prázdnymi kalóriami“? atď. Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete v kapitole 1. Potom sa prediskutujú otázky, do akej miery má strava vplyv na športový výkon a do akej miery sa individuálne líši denná potreba energie. Kapitoly 4 až 7 sa zaoberajú produkciou energie v organizme, najmä čo sa týka svalových aktivít. Podrobne vysvetľuje, akú úlohu v tejto súvislosti zohrávajú rôzne výživné látky dodávajúce energiu - sacharidy, tuky a bielkoviny. Vysvetlenia týkajúce sa „sacharidov“ sú zakončené samostatnou kapitolou venovanou téme „vláknina“.

Kapitoly 8 a 9 sa zameriavajú na význam vitamínov a minerálov v organizme, najmä pre športovca. V prílohe je kapitola, kde sa dozviete, ako by mal byť štruktúrovaný váš denný príjem tekutín. Potom sa pozornosť sústredí na súťaž: Ako sa mám stravovať pred pretekmi, hrami atď.? Čo musíte zvážiť s ohľadom na fázu implementácie súťaže? A: Aké sú odporúčania pre príjem potravy a tekutín po súťaži?

Športová výživa je zakončená výživovými odporúčaniami pre športovcov, ktorí sú vegetariánmi, ako aj informáciami na tému „doplnky výživy“.

ČASŤ PRVÁ

SPRÁVA O VÝŽIVE V ŠPORTE: 15 OTÁZOK A ZODPOVEDAJÚCE ODPOVEDE

KAPITOLA 1

1 AKÉ ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ EXISTUJÚ TÝKAJÚCE SA ZDRAVEJ STRAVY?

Nezávislý z. Napríklad či už ste fyzicky aktívni alebo aký šport/disciplínu cvičíte, na akej úrovni sa venujete „svojmu“ športu, ako intenzívne trénujete a aké fyzické požiadavky „máte“, existuje niekoľko základných pravidiel týkajúcich sa výživy, ktorý z nich by mal zvážiť:

1. Jedzte podľa svojich energetických potrieb!

Neexistuje potreba energie; každý človek má každodennú individuálnu potrebu energie. Toto je mimochodom závisí od toho, aké vysoké a ťažké sú a ako aktívne sú denne (pozri kapitolu 3). Aby bolo možné optimálne uspokojiť jeho energetické potreby príjmom potravy a tekutín a tým tiež vytvoriť podmienky, ktoré umožňujú dosiahnutie čo najlepšieho výkonu, je potrebné, aby jeho telo

• dodať všetky potrebné látky (napr. Sacharidy, tuky, minerály),

• dodať všetky potrebné látky v príslušnom množstve (napr. Podstatne viac sacharidov ako tukov, podstatne viac vápniku ako železo),

• upravte veľkosť porcie tak, aby vyhovovala individuálnym potrebám,

• upraviť frekvenciu, s akou sa určité jedlo konzumuje, podľa individuálnych potrieb.

2. Jedzte zdravú stravu!

Na zabezpečenie kompletnej stravy je potrebné zvoliť si zo širokej škály jedál. Tieto potraviny by sa zároveň mali priaznivo kombinovať s ohľadom na individuálne potreby. Napríklad, ak máte obzvlášť vysokú potrebu sacharidov, musíte zostaviť svoj jedálniček tak, aby celkové množstvo energie, ktoré sa má denne skonzumovať, pozostávalo z príslušne vysokého podielu sacharidov. V zásade by sa ako súčasť plnohodnotnej stravy mali konzumovať výživné alebo energeticky bohaté aj výživne alebo energeticky chudobné jedlá vo vhodnom množstve. Vždy je potrebné zohľadniť individuálnu celkovú potrebu energie.

Čím menej jedla celkovo zjete, tým dôležitejšie je vyberať si zdravé jedlá. V opačnom prípade je riziko ešte väčšie, že nedostatok z. B. v súvislosti s vitamínmi alebo minerálmi vzniká viac, ako je to už kvôli obmedzenému príjmu potravy.

3. Konzumujte prednostne potraviny s vysokou hustotou živín! Obsahujú veľa základných zložiek.

Potraviny sa líšia okrem iného. silné z hľadiska ich hustoty živín. To naznačuje množstvo mikroživín (napr. Vitamínov, minerálov) obsiahnutých v 1 000 kcal príslušnej potraviny. Čím vyššia je hustota živín, tým viac vitamínov, minerálov atď. Sa v príslušnej potravine nachádza a tým je „nutrične hodnotnejšia“. Z tohto hľadiska má preto vysokú kvalitu. Na tomto pozadí z. B. Pred výrobkami z bielej múky sa vždy uprednostňujú celozrnné výrobky (pozri tab. 1). Rovnako aj potraviny s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom cukru by mali byť v ponuke iba pomerne zriedka.

Tabuľka 1: Príklady potravín s vysokou/nízkou hustotou živín.

Vysoká hustota živín

Nízka hustota živín