Každodenný šport a zdravé stravovanie: Ako sa dostať do kondície na leto

Mníchov - Schudnite pár kíl, zvládnite každodenný kancelársky život bez bolesti chrbta, trochu odložte proces starnutia: Existuje veľa dôvodov na kontrolu a zlepšenie vlastnej kondície.

V utorok sa BR bude celý deň venovať téme zdravia a nechá sa povedať odborníkmi a známymi osobnosťami v niekoľkých špeciálnych programoch. AZ by vám chcela dať príslušné tipy, ako zlepšiť svoje zdravie tak, aby bolo vhodné pre každodenné použitie.

Šport je v tomto dôležitým aspektom. Čo sa však v tele deje a ako často by ste sa mali hýbať? AZ požiadala lekára Martina Halleho. Špecialista na vnútorné lekárstvo, kardiológiu a športové lekárstvo je vedúcim Centra prevencie a športovej medicíny na TU.

AZ: Profesorka Halle, akú časť má šport v osobnej kondícii?
MARTIN HALLE: 80 percent fyzickej zdatnosti určite súvisí s fyzickou aktivitou. 20 percent tvoria ďalšie zložky, napríklad genetika. Fitness však potrebuje pravidelné cvičenie. Zlepšenie nastane, len keď stimulujem systém a prekročím určitú hranicu.

Ako často by ste mali cvičiť, aby sa to stalo?
Predtým sa odporúčalo chodiť 30 minút denne. To je však v každodennom živote často ťažké. Existujú veľmi dobré vedecké práce, ktoré hovoria, že rovnaký účinok sa dosiahne, keď máte každý deň desať minút intenzívneho stresu - počas ktorých sa vám naozaj zadýcha a trochu sa zapotíte. Keby Nemecko kráčalo každý deň svižne desať minút alebo svižne bicyklovalo 15 minút, vyriešili by sme mnoho problémov spojených s chronickými chorobami. Všetko, čo presahuje túto značku, je úžasné - ale tento desaťminútový fitnes program je skutočne dostatočný na to, aby ste boli zdraví.

A musia byť denne?
Sťahovanie sa musí robiť naraz, napríklad počas obedňajšej prestávky, pred raňajkami alebo večerou. Ale ak viem, že som na ceste dva alebo tri dni v týždni, môžem si spočítať minúty a napríklad trénovať trikrát po dobu 20 minút týždenne. Ak si teda dám pauzu, na druhý deň si to vynahradím.

Spomínali ste chronické choroby. Ktorým z nich môžem aktívne zabrániť týmito desať až 15 minútami tréningu?
Patrí sem napríklad aj cukrovka typu II. Ak chodím svižne asi 15 minút denne, je veľmi pravdepodobné, že cukrovku nedostanem. Základným problémom tohto ochorenia je, že cukor v krvi nemôže prechádzať do svalov - to sa rieši fyzickou námahou. Navyše s týmto tréningovým zaťažením znižujem tlak rovnako, ako keby som užíval tabletu na meranie tlaku. A znižujem mieru infarktu o 20 percent - to je pozoruhodné. Podobne to vyzerá s určitými typmi rakoviny, ako je rakovina prsníka alebo hrubého čreva. A súčasné štúdie ukazujú, že tento výcvik pomáha proti demencii, aj keď ešte nemôžete určiť veľkosť.

Pre tieto pozitívne účinky je potrebná sila aj vytrvalosť. Ako vyzerá váženie?
Mala by to byť asi 60-percentná výdrž, 20-percentná sila a 20-percentná koordinácia.

Na čo si musím dať pozor, ak mám predchádzajúce choroby, napríklad srdce alebo kĺby?
Je veľmi dôležité, aby ste pred tréningom dostali radu lekára - najmä pri vytrvalostnom tréningu, pretože to zaťažuje kardiovaskulárny systém.

Je pravda, že cvičenie posilňuje nielen naše svaly, ale aj mozog?
Výkon mozgu sa skutočne zvyšuje, ak ste pravidelne fyzicky aktívni. Pretože to zlepšuje krvný obeh v mozgu. Naopak, stresový hormón kortizol môže atrofovať nervové vlákna v mozgu. Fyzická aktivita pôsobí proti tomu zlepšením odbúravania kortizolu.

Šport nás robí šťastnými?
Je známe, že - aspoň pri miernej depresii - je fyzická aktivita rovnako účinná ako antidepresívne tablety.

Spoločne športujte v Mníchove - kliknite sem

Rekreačné športy/Fit v parku Mníchov: Rekreačné športové hodiny mesta Mníchov sa zvyčajne konajú v telocvičniach, ktoré ponúkajú bedminton, fitnes pre ženy, nordic walking, pilates, jogu, zumbu, volejbal a oveľa viac. Potrebujete token na hodinu za 3,20 eura, ktorý je k dispozícii napríklad v mestskom informačnom centre na Marienplatz alebo v mníchovských predajných miestach lístkov.

Športujte zadarmo vo fitnescentre „Fit im Park“ od 1. mája do 30. septembra. V Luitpoldparku, Westparku, Riemer Parku a Ostparku trénujú tréneri fitness, Qi Gong, jogu alebo spinálne cvičenia vonku.

Školenie Lederhosen: Tréner Klaus Reithmeier zaisťuje pevné lýtka tréningom lederhosenov v Anglickej záhrade. Je to o sile, vytrvalosti a flexibilite. Miesto stretnutia v pondelok o 19.00 h na lúke pri japonskej čajovni, účasť zdarma.

Prevádzková skupina BKK Mobil Oil: Bežecký klub BKK Mobil Oil ponúka bežecké kolo každý utorok od 19:00 do 20:15 vrátane uvedenia trénera a následného strečingu. Miesto stretnutia je športové centrum HVB Club (Am Eisbach 5), registrácia nie je nutná.

Športové festivaly: Na festivaloch mesta Mníchov môžete spoznať mnoho rôznych športov. Začína sa to Mníchovským inkluzívnym športovým festivalom 23. júna na Marienplatz. 1. júla bude na mníchovskom športovom festivale od 10. do 18. hodiny na Königsplatz okolo 90 rôznych športov. 16. septembra si môžete vyskúšať ponuky ako paragliding alebo lukostreľbu na festivale vonkajších športov v olympijskom parku od 10. do 17. hodiny.

Fitness chodník: V nivách Isaru je fitness chodník pre spontánne športy. Môžete napríklad balansovať alebo robiť kliky na fitness chodníku v blízkosti vonkajšieho bazéna a kačacieho jazierka.

Skúšobný kurz lezenia: Horolezecké a bouldrové centrum DAV Mníchov - Juh (Thalkirchner Straße 207) môžu záujemcovia navštíviť halu vrátane predstavenia každý utorok o 18.00, 19.00 a 20.00 hod. Musíte zaplatiť iba vstupné (10 eur pre členov, ktorí nie sú členmi DAV).

Fitnes v bazéne: Vane SWM ponúkajú aqua kurzy bez registrácie. Účasť (plus vstup do vane) stojí od päť do 13 eur, aqua power a vodný aerobik sú zadarmo.

Cyklistické túry ADFC: Cykloklub ponúka denné výlety (napr. Cez Dachau 10. mája). Zainteresované strany sa jednoducho dostavia na miesto stretnutia, náklady od jedného do 10 eur, lacnejšie pre členov AFDC.

Plogging: Beh pri zbieraní odpadkov - to je nový trendový šport „plogging“ („Plocka“ vo švédčine pre vyzdvihnutie a v angličtine pre „jogging“ v behu). Teraz existuje skupina v Mníchove. Viac informácií na www.rehab-republic.de

Doplňte zásoby energie: tipy na výživu pre amatérskych športovcov

Každý, kto veľa hýbe, vyžaduje od tela výkon. To stojí energiu. Po cvičení je potrebné zásoby doplniť. Ktoré potraviny však dodávajú potrebnú silu? Správna rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov je dôležitá, tvrdí športový vedec a odborník na fitnes Ingo Froböse. „Sacharidy sú takpovediac naším palivom, ktoré nám zaručuje, že môžeme vykonávať naše každodenné činnosti, či už počas športu alebo v každodennom živote,“ hovorí Froböse. Ich skladovacie miesta sú konkrétne vo svaloch a pečeni - presne tam, kde je potrebná energia. Intenzívnejším tréningom sa dá rýchlo poklepať.

V prípade stredne a dlho trvajúcich jednotiek sa naopak väčšina energie získava z tukov. Po vytrvalostnom tréningu je teda zvyčajne potrebných viac tukov. Potom sa odporúča pomer živín 50 percent tukov, 30 percent sacharidov a 20 percent bielkovín.

Pamäť by mala byť naplnená asi 30 minút po cvičení, čo najviac podporuje regeneráciu, takže Froböse. Sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Banány poskytujú veľa sacharidov a horčíka. Domáce smoothies sú jednoduchým spôsobom, ako doplniť svoje energetické zásoby: napríklad v zmesi s brokolicou a špenátom sú bohaté na vitamíny a železo. Avokádo, rovnako ako mandľové a sójové mlieko, obsahuje veľa tukov a bielkovín. Tí, ktorí športujú len občas, majú potrebu bielkovín alebo vitamínov len o niečo zvýšenú.

Je tiež dôležité dostatočne piť: „Najlepšie pred tréningom,“ radí Froböse. Potom môžu športovci najlepšie uhasiť smäd minerálnou vodou. Hobby športovci nepotrebujú doplnky výživy, ako sú tabletky alebo koktaily. Vyvážená strava dodáva telu dostatok energie. Froböse odporúča venovať pozornosť dennej dobe: Najlepšie je zásobiť sa energiou ráno, teda tukom a sacharidmi. V obedňajších hodinách by mali byť na programe živiny, večer viac bielkovín. Pretože: Telo už krátko pred spánkom nepotrebuje energiu.

Nie ste športový fanatik? - Fitness tréner: „Ktokoľvek to dokáže“

Fitness tréner Klaus Reithmeier dáva tipy, ako si podmaniť svoje slabšie ja - a čo je dôležité pre začiatočníkov.

Sú ľudia, ktorí ľahko športujú a potrebujú cvičenie, aby sa cítili dobre. A ostatní majú vždy výhovorku a zámerne zabudli na školskú tašku v škole. Mníchovský Klaus Reithmeier (Lederhosen Training) je napriek tomu presvedčený: "Každý môže dokázať posilniť svoje svaly, zlepšiť vytrvalosť a stať sa flexibilnejším. Bez ohľadu na to, koľko má v súčasnej dobe veku, hmotnosti alebo fit." Ako však môžu tí, ktorí necvičia, zdvihnúť rukávy? Reithmeier to vysvetľuje pre AZ:

Ako sa motivujem? Stanovenie cieľa, ktorý chcete skutočne dosiahnuť, je najdôležitejšou požiadavkou na dlhodobú motiváciu. Reithmeier ako príklady uvádza: schudnúť desať kíl, znížiť krvný tlak, zvládnuť prechod cez Alpy. „Nech je to už čokoľvek, ciele môžu byť stanovené vysoko.“ A potom? „Stanovte si zvládnuteľné časové obdobie - zhruba osem týždňov - a zvážte realistický čiastkový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.“ Stanete sa takpovediac „projektovým manažérom“ svojej vlastnej fitnes.

Pri implementácii by ste si mali položiť otázku:

Ktoré dni sú moje športové dni? Koľko jednotiek môžem týždenne urobiť?
Kedy trénujem silu, kedy trénujem vytrvalosť?
Ako zmením svoje stravovacie návyky?
Aká je moja kondička? Koľko klikov môžem urobiť? A ako dlho potrebujem svoju štandardnú bežeckú trasu?

Najlepšie urobíte, keď si toto všetko zapíšete (vrátane hmotnosti a obvodu pása), zapíšete si športové udalosti do kalendára - a nikoho nevynecháte!

Koľko športových stretnutí by som mal mať? WHO odporúča 150 minút (mierna intenzita) na výdrž týždenne, asi päťkrát 30 minút. Alebo 75 minút intenzívneho tréningu. Silový tréning by mal zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny dvakrát týždenne.

S ktorým športom je dobré začať? „Najlepšie sú rýchla chôdza, jogging, bicyklovanie a plávanie.“ Tieto športy majú minimálne riziko a je možné regulovať intenzitu: "Ak je chôdza príliš náročná, začnete s ľahkým joggingom. Ak sa vám pri joggingu príliš zadýcha, pokračujte znova." Reithmeier radí, že program by sa mal meniť od začiatku a aby ste prepínali medzi rôznymi športmi.

Čo ak napriek veľkému plánu chýba motivácia? Reithmeier má päť tipov na takéto prípady:

Cieľ urobte čo najjasnejší: Aký dobrý bude pocit, keď si konečne konečne oblečiete napríklad svoje obľúbené šaty?
Kontrolné pocity: Máte zlý deň a nemáte chuť cvičiť - ale rozjasní vám to náladu. V tieto dni: neseďte na gauči vopred, ale až potom. A povedzte si: „Stále sa zlepšujem“ alebo „Už som toho dosiahol veľa“.
Prestaňte sa ospravedlňovať: Keď myšlienky ako „prestaň trénovať raz, to nevadí“ alebo „ostatní nie sú vždy tam“ - musíte povedať „prestaň!“ povedz si. Reithmeier hovorí: „Búranie sa začína v hlave.“ Takže vždy myslite pozitívne, napríklad: „Viem, že to dokážem aj napriek svojej únave.“
Umiestnite športovú tašku nápadným spôsobom: Z dohľadu, z mysle Platí to aj naopak: "Športové oblečenie dobre zviditeľnite. Najlepšie je mať vždy tašku pripravenú zabalenú."
Byť hrdý: Žiadna falošná skromnosť: "Vychutnajte si aj malé úspechy. Buďte na seba hrdí a pokojne o nich hovorte. To zvyšuje motivačný účinok."

Existuje tiež veľa športových skupín. Môže to byť ďalší stimul? Herečka Michaela May (vrátane „Kir Royal“) sa pri športovaní spolieha na trojčlenný tím. Vidí nasledujúcu výhodu: jeden z dvoch priateľov má obvykle vždy čas a jeho zrušenie znižuje riziko, že šport nechá skĺznuť.

Čo si o tom myslí tréner Reithmeier? „Môže sa stať, že tréningový čas„ dáte “, ak trénujete s partnerom, ktorý necvičí na rovnakej úrovni a má iné ciele.“ Aj on však vníma vymenovanie za šport ako možnú motiváciu. Potom platí toto: „Ak sa rozhodnete pridať sa k skupine, mali by ste počúvať svoje telo, ale príliš ho nenapádajte a nechajte si prestávky, kedykoľvek je to potrebné.“

Čo mám robiť, keď som úplne zadychčaný? Vytiahnuť cez železo? Nie! Reithmeier vám odporúča dať si pauzu alebo znížiť rýchlosť. Optimálny tréningový srdcový rytmus je individuálny, ale dá sa zhruba vypočítať podľa pravidla „180 mínus vek“.

Ako sa mám vyhnúť boľavým svalom? Jedná sa o malé poranenia vo vnútri svalových buniek. Nové pohyby by sa podľa trénera mali cvičiť pomaly a s malou alebo žiadnou ďalšou váhou. Čo keď som to prehnal a bolia ma svaly? Potom by ste mali zvýšiť krvný obeh, napríklad joggingom. Odporúča sa tiež vyvážená strava s dostatkom tekutín.

Čo mi vyhovuje? Pri kontrole AZ tri športy

plávať

Cieľová skupina: Veľmi ľahký na kĺby, preto ho Klaus Reithmeier odporúča pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí majú nadváhu.
Účinok: „Kostrové svaly po celom tele sú posilnené a kardiovaskulárny systém je trénovaný.“ Ďalšie plus: zlepšuje sa koordinácia.
Miesta: Od kúpeľa po more.
Vybavenie: Iba obvyklé kúpacie doplnky.
Manuálny: V zásade nie je potrebné. Pokiaľ však vyslovene nechcete vylepšiť svoju techniku.
Najväčšia chyba: Pri prsiach môžu byť menisky príliš namáhané, ak sú poškodené. Vyhnite sa tiež: Stlačenému dýchaniu!
Záver AZ: Obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí sa musia starať o svoje kĺby. Nevýhoda: spojená s väčším úsilím v každodennom živote. (Prečítajte si o tomto: Bazény v Mníchove - tu sa môžete ochladiť)

Cieľová skupina: „Jóga je vhodná pre každé pohlavie a každý vek,“ hovorí o svojej veľkej vášni herečka Michaela May. Pomáha tým, ktorí sú v strese, upokojiť sa. Tí, ktorí už boli uvoľnení, posilňovali svoju svižnosť.
Účinok: "Zvyšuje flexibilitu tela, mysle a duše. Každé cvičenie súvisí s dýchaním, stimuluje sa mozog a koncentrácia. Stimulujú sa tiež svaly, kĺby a orgány." Dôležité: Podľa mája je jóga nepretržitým cvičením. „Neexistuje žiadny štandard, nedá sa povedať: po roku budem môcť robiť jogu.“ Je preto dôležité zostať naladení!
Miesta: Všade - či už doma, v kancelárii alebo na pláži. Rozhodujúce: pokojná a útulná atmosféra a „nie v nezdravej miestnosti“.
Vybavenie: Len rohož, možný je aj uterák.
Manuálny: Dôležité! Naučiť sa napríklad, kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť a ako sťahovať a uvoľňovať fascie a svaly.
Najväčšia chyba: „Zadrž dych, zatni zuby a snaž sa dostať do polohy.“
Májové odporúčanie: "Pred raňajkami pozdrav na slnku - stimulujú sa všetky kĺby a svaly. To je pre mňa alfa a omega." Odhadovaný čas: 15 minút.
Záver AZ: Pre ľudí hľadajúcich rovnováhu, ktorí chcú robiť dobro pre svoje telo a myseľ z dlhodobého hľadiska. Málo úsilia, ľahké na integráciu do každodenného života a bez ohľadu na umiestnenie.

behať

Cieľová skupina: V zásade vhodný pre každého. Podľa trénera Reithmeiera by mal každý, kto má problémy s kĺbmi, vopred požiadať o radu špecialistu. Chôdza je lepšia, ak máte nadváhu. Spravidla nastúpte pomaly a asi 30 minút.
Účinok: "Posilňuje nohy a základné svaly, trénuje srdce a krvný obeh, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje vytrvalosť."
Miesta a vybavenie: Ide kamkoľvek a nepotrebuje veľa, iba: „dobrá, stabilná topánka s individuálne optimálnym tlmením,“ hovorí športovec.
Manuálny: Č. „Športová obuv a choď!“
Najväčšia chyba: Preťaženie. V prípade bolesti: prestaňte!
Záver AZ: Pre všetkých, ktorí chcú byť nezávislí od posilňovne a na čerstvom vzduchu.

Tématický deň v BR: Fitness od rána do večera

V utorok 8. mája bude BR na všetkých kanáloch o fitnes a zdraví. Vrcholom tematického dňa bude 90-minútový program „Zdravie! Show“ (20:15). Sú tu odborníci a osobnosti ako herečka Michaela May, bývalý lyžiarsky závodník Markus Wasmeier či kabaretná umelkyňa Luise Kinseher.

Počas dňa je možné vidieť a počuť aj rôzne ďalšie články o fitness. Napríklad: Aj v 5 hodín ráno sú prvé obraceče (Bayern 3) o fitness pre celú rodinu - trampolínový trend. O 7:20 h v BR beží Tele-Gym (Yoga-Pilates-50plus). Na Bayerne 2 sa bude o športe a práci diskutovať o 10.05 hod. A o 16:00 sa píše: Šport zabijak vzťahov?! (Bayern 3).