Správna výživa

Moderné výživové poradenstvo odporúča jesť vyvážené, vhodné a rozmanité jedlá.

Zdravé stravovanie a pitie - jednoducho vynikajúce a jednoducho vynikajúce

Potravinová pyramída ukazuje, že môžete jesť všetky jedlá. Závisí to od množstva a zloženia. Paracelsus to vyjadril trefne. "Samotná dávka robí z veci nie jed." Neexistujú žiadne nezdravé alebo zakázané jedlá - rozhoduje množstvo a pomer. Pre nás to znamená: „Trochu zo všetkého a nič moc.“

Súčasťou potravinovej pyramídy sú

1.	Náležitosti: Pite pri každej príležitosti, napríklad vodu, minerálnu vodu, nesladené bylinné alebo ovocné čaje, zriedené ovocné a zeleninové šťavy.
2.	Denník: Päťkrát denne: ovocie dvakrát, zelenina dvakrát až trikrát, dve až tri porcie nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov denne, ku každému jedlu nejaké zrno (uprednostňujú sa celé zrná).
3.	Príležitostné: Dva až trikrát týždenne chudé mäso, hydina alebo klobása, raz alebo dvakrát týždenne ryba, mäso ako príloha.
4.	Šetrný: Šetrite na tuku, šetrite na mastných jedlách.
5.	Sporadické: Malé potešenie, zachovanie umiernenosti pri káve a čiernom čaji.

Veľkosť jednotlivých častí pyramídy naznačuje podiel, ktorý je žiaduci pre zdravé stravovanie a pitie. Ukazuje sa, že naše jedlo by malo byť čo najrozmanitejšie. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým viac životne dôležitých živín prijmete.
Ak skladáte jedlo ako v potravinovej pyramíde, máte výhodu, že dosiahnete alebo si udržíte svoju pohodlnú váhu a budete sa cítiť produktívni, fit a zdraví. K tomu samozrejme patrí aj slušné množstvo Hýbte sa a značná časť toho, čo je tvoje psychická pohoda prináša.

Stavebnými kameňmi výživy sú:

Potravinová vláknina je nestráviteľná rastlinná zložka, ako sú vlákna alebo časti škrupiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri fungovaní trávenia. Stimulujú črevnú činnosť, zabraňujú rakovine hrubého čreva, majú detoxikačný účinok a zaisťujú dlhodobé zasýtenie.
Celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Pre stravu s vysokým obsahom vlákniny je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín, inak bude mať za následok hromadenie plynov a zápchu.
Ak je črevo pomalé, otruby a ľanové semienko majú tiež tráviaci účinok. Na čajovú lyžičku otrúb alebo ľanového semena by sa však malo vypiť najmenej 1/4 l vody.

Spolu s vodou sú bielkoviny najdôležitejšou stavebnou jednotkou tela. Je však tiež dôležitý pre tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj pre budovanie a udržiavanie svalov a orgánov. V priemernej stredoeurópskej strave sa každý deň spotrebuje príliš veľa bielkovín.

Potreba sa však veľmi líši od človeka k človeku. Dospelý človek potrebuje asi 0,8 g na kg telesnej hmotnosti a deň alebo 8 - 10 percent z celkovej dennej potreby energie. U detí a dospievajúcich je táto hodnota medzi 1 g - 0,9 g na kg telesnej hmotnosti za deň.

Živočíšne bielkoviny sa nachádza v mäse, mäsových výrobkoch, hydine, rybách, vnútornostiach, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch. Tieto potraviny tiež obsahujú cholesterol a puríny, a preto by sa mali vždy jesť ako „príloha“.

Dodávatelia rastlinných bielkovín sú strukoviny, obilniny a výrobky z obilia, orechy, ale aj zelenina a ovocie. Pozitívne sprievodné látky sú rastlinné tuky (väčšinou len v stopových množstvách), vláknina, vitamíny a minerály.

Tieto potraviny by mali tvoriť hlavnú časť jedla, alebo inými slovami, optimálne menu by malo obsahovať 1/3 živočíšnych a 2/3 rastlinných bielkovín.

Tuk je východiskovou látkou pre hormóny, žlčové kyseliny, nosič vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín, ako aj tukových zásob tela.

Tuk je pre život nevyhnutný, ale príliš veľa tukov a jedál s vysokým obsahom tuku je zdraviu problematických: dôsledkom je obezita, kardiovaskulárne choroby a poškodenie pohybového aparátu.

Obezita je spôsobená hlavne zvyšovaním fyzickej nečinnosti a nadmernou konzumáciou tukov. Potraviny s vysokým podielom skrytých tukov, ako sú klobásy a mäsové výrobky, pečivo a cukrovinky, mastné mliečne výrobky sú často podceňované. Potraviny s vysokým obsahom tuku nie sú len kalorické, ale majú aj krátky sýtiaci efekt.

Dôležitý je však nielen celkový príjem tukov, ale aj kvalita tuku.

Z chemického hľadiska sú tuky kombináciou glycerínu a mastných kyselín. Ich kvalita je určená typom mastných kyselín. Existujú rôzne druhy mastných kyselín.

Nasýtený tuk

Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, vajcia, maslo, masť a mliečne výrobky. Dnes máme tendenciu jesť príliš veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré zaťažujú metabolizmus (hladina cholesterolu, hodnoty pečene atď.). Preto by tieto mastné kyseliny mali obsahovať najviac jednu tretinu celkového príjmu tukov, napríklad 1 lyžicu masla na chlieb.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo forme kyseliny olejovej v olivovom a repkovom oleji.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny. Ale sú životne dôležité (nevyhnutné) a musia sa dodávať s jedlom.

Patrí sem kyselina linolová, ktorá sa nachádza v slnečnicových, kukuričných a svetlicových olejoch. Kyselina alfa-linolová, ktorá sa nachádza v ľanovom oleji, sójovom oleji a orechovom oleji, je rovnako dôležitá.

Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny účinok z hľadiska znižovania krvného tlaku a znižovania úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby. Sú obzvlášť bohaté na tučné ryby, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak.

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, najmä pre svaly, mozog, krv a nervové bunky.

Skladový materiál

Ak sa s jedlom skonzumuje viac sacharidov, ako je potrebné na výrobu energie, premieňajú sa na rezervnú látku glykogén. Počas intenzívnej fyzickej námahy sa tento zásobník glykogénu premieňa späť na energiu. Z dlhodobého hľadiska vedie prebytok sacharidov k ukladaniu tukov. K tomu však dochádza pomalšie a v menšej miere ako pri diéte s vysokým obsahom tukov.

Regulácia tráviacej činnosti

Nestráviteľné uhľohydráty = vláknina stimulujú činnosť žuvania, vyššiu a dlhšie trvajúcu sýtosť a rýchlejší pohyb čriev.

Telo sa vyrába zo sacharidov, z cukru, ktorý potrebuje na udržanie života. Dodávka vo forme cukru pre domácnosť preto nie je absolútne nevyhnutná. Sladkostiam sa však nemusíte úplne vyhýbať, ale „čím menej, tým lepšie“!

Pitie - životne dôležité pre organizmus

Potreba tekutín závisí od aktivity, podnebia a samozrejme od veku. Dospelý človek potrebuje 2 až 2,5 litra vody denne.
Na stanovenie individuálnej potreby kvapaliny sa používa nasledujúci vzorec:
Skutočná hmotnosť v kg x (priemer) 35 ml = celková tekutina za deň

Ak jete veľa zeleniny, šalátu a ovocia, množstvo, ktoré vypijete, sa dá znížiť asi o 1/2 l tekutiny. Mäsové polievky alebo veľmi slané polievky (napr. Hotové polievky) sa ťažko používajú na zakrytie tekutín.
Optimálnym hasiacim prostriedkom na smäd sú nápoje bez kalórií alebo s nízkym obsahom kalórií. Na prvom mieste je voda z vodovodu, minerálna voda s nízkym obsahom uhlíka a nesladené čaje. Nasledujú zriedené ovocné a zeleninové šťavy, v pomere 1: 2 - 1 diel šťavy a 2 diely vody.

Neodporúčajú sa kolové nápoje, limonády a ovocné sirupy. Vlastnoručne vyrobené džúsy ako šťava z bazy, ríbezlí alebo citrónového balzamu majú vysoký obsah cukru, ale tieto šťavy nie sú problémom, ak ich zriedite vodou.

Pokiaľ ide o kávu, záleží na dennom množstve a príprave. Čím viac mlieka a cukru sa pridá, tým menej kávy je v skutočnosti nápojom. Denne by ste nemali vypiť viac ako dve až maximálne tri šálky, pretože káva má odvodňovací účinok. Bolo by vhodné vypiť pohár vody na šálku kávy.

Alkohol je čistý stimulant, a preto by sa mal konzumovať v malom množstve: Horná hranica denného príjmu alkoholu pre mužov je 20 g denne (1/4 l vína alebo 0,5 l piva), pre ženy to môže byť iba polovica, takže buďte 10 g. Účinok návyku by sa však nemal pri každodennej konzumácii alkoholu podceňovať