Správne dýchajte pri jogingu Správne dýchajte = lepšie behajte!

Viac rýchlosti, viac vzdialenosti, viac energie: správne dýchanie pri behu vám robí triedu lepšou! Ako to funguje a prečo je zhlboka sa nadýchnuť, tak dôležité ...

Správne dýchajte pri joggingu: Tieto cviky posilnia vaše pľúca!

Môže vám vyraziť dych, keď sa zamyslíte nad tým, aké dôležité je správne dýchanie pre športový výkon a ako málo mu obvykle venujeme pozornosť. Dýchanie je mostom medzi hlavou a telom - pretože ním môžeme ovplyvniť nielen náš výkon, ale aj psychiku. Pri meditácii a joge je vedomé a intenzívne dýchanie základom každého úspešného sedenia.

A ako veľmi by sme si my bežci želali, aby sme sa pri súťažiach dlhšie dýchali - a napriek tomu nikdy netrénujeme, aby sme pri joggingu správne dýchali.

Nie, automaticky natiahneme vzduch do pľúc a znova vyfúkneme použitý plyn, oxid uhličitý. Výroba energie a zneškodňovanie odpadu naraz. Bez rozmýšľania sme zásobovaní palivom pre život.

Dýchanie je také jedinečné: Aj keď je riadené nedobrovoľne našim autonómnym nervovým systémom, môžeme ho dobrovoľne ovplyvňovať, napríklad dýchaním menej, hlbšie alebo rýchlejšie.

Ostatné vegetatívne riadené systémy, ako sú srdcový rytmus alebo trávenie, sú úplne odlišné: nemôžeme povedať svojmu žalúdku a črevám, ako rýchlo alebo pomaly by mali fungovať. Ani náš srdcový rytmus sa nedá programovať priamo - srdcovú frekvenciu môžeme ovplyvňovať iba námahou a dýchaním.

Dýchame asi 10 až 20-krát za minútu a pri námahe sa to môže zvýšiť až 50-krát.

Panika vzniká iba pri nedostatku vzduchu, napríklad pri potápaní, pri úplnom fyzickom vyčerpaní alebo pri zlyhaní priedušiek.

Pri joggingu dýchajte správne: Všetko je to o brušnom dýchaní

Osvedčenou metódou bývalo dávať bežcom počas cesty určitý rytmus dýchania - napríklad: nádych dvoch krokov, výdych troch krokov. Alebo sa len nadýchnite nosom a vyfúknite ústa. Medzitým sa ukázalo, že každý bežec má svoj vlastný rytmus a že niektorí ľudia zakopnú o dýchanie, keď sa majú držať určitých krokov.

Väčšina bežcov dýcha príliš povrchne, iba zdvihne hrudník a plecia a používajú maximálne 50 percent ich objemu pľúc.
Dýchajte nosom má výhodu v tom, že je vzduch predhriaty (obzvlášť dobrý v chladnom zimnom období); je tiež vyčistený, filtrovaný (dobrý proti peľu) a navlhčený. Ale stačí to na relatívne malý objem vzduchu.
Je iba jeden hlboké brušné dýchanie je kľúčom k väčšiemu množstvu vzduchu a kyslíka. Ale najväčší dýchací sval, bránica, ktorá oddeľuje brucho od hrudnej dutiny, sa zvyčajne nepoužíva dostatočne. Iba pri bránicovom dýchaní prichádza na rad celý objem pľúc.
Zdvihnutie a spustenie brušnej steny je typické pre hlboké brušné dýchanie. Bránica sa stiahne, keď dýchate, tlačí orgány dole do brucha a vytvára podtlak v hrudnej dutine, pľúca sa ďalej rozširujú a hlboko nasávajú vzduch.
Tobias Singer (27), Laufchoach v spoločnosti Adidas Runbase v Berlíne, odporúča „dýchať ústami a nosom, dostávať ustálený rytmus a predovšetkým dýchať hlboko a rázne“.

Pre spevákov alebo dychových hudobníkov sú diafragmatické dychové cvičenia súčasťou každodennej rutiny. DR. Paul Schmidt (31), špecialista na športovú medicínu a držiteľ rekordu na 50 kilometroch cestného behu (2:49 hodiny), sa venuje joge najmenej trikrát týždenne, „pretože vedomé a hlboké dýchanie k tomu patrí. A existuje určitý druh návykového efektu, pri behu automaticky dýchate hlbšie ako bez týchto cvikov. “Posilnené a natiahnuté dýchacie svaly navyše spotrebúvajú menej energie a stále prijímajú viac vzduchu.

Pri bránicovom dýchaní nielenže viac čerstvého vzduchu zaplavuje pľúca, ale predlžuje sa aj výmena kyslíka. Dobré brušné dýchanie navyše zabráni obávanému stehu v boku.

Takto trénujete bežecké dýchanie

Bežecký tréner Ralf Boie (47) z Hamburgu dáva svojim testovaným osobám veľmi pragmatické tipy na zlepšenie techniky dýchania:

"Stačí vyhodiť do vzduchu niekoľko balónov častejšie." To konkrétne posilňuje celé dýchacie svalstvo. ““
Jeho skúsenosti ukazujú, že má zmysel trénovať hlboké brušné dýchanie osobitne. "Existujú rôzni tréneri dýchania, napríklad Ultrabreath alebo Triball." Princíp je vždy podobný, dýchate proti zvýšenému odporu a tým posilňujete príslušné svaly. “
Počas cvičenia Boie odporúča „zámerne vydýchnuť dlho a zreteľne. Vďaka tomu je dýchanie intenzívnejšie, pretože pľúca jednoducho dostanú potrebný vzduch. ““
Pomáha aj vedome pomalé a intenzívne dýchanie v bežnej dennej rutine: Pri nízkej frekvencii dýchania sa pulz upokojí, stres sa zníži rýchlejšie.

Takže zadržte dych, ktorý vás uvoľní.

Počas behu dýchajte správne: Hlavne začiatočníci majú často problémy so stehom - prečo to je a čo proti nemu pomáha

Príznaky: Ľahké až silné, kŕčovité stehy pod posledným rebrovým oblúkom vpravo a/alebo vľavo. Je zrejmé, že začiatočníci trpia stehom častejšie ako dobre trénovaní bežci.
Príčiny: Čo sú príčiny, nebolo zatiaľ presvedčivo preskúmané. Vysvetľujúci model: Kmeň spôsobuje podráždenie bránice, je neobvykle namáhaný, ale nie je dostatočne zásobený krvou. Nasledujú kŕčové bolesti. Hovorenie za behu môže tiež narušiť rytmus, napnúť bránicu a viesť tak k stehu v boku. Ďalším vysvetlením je, že prietok krvi do vnútorných orgánov, najmä do pečene a sleziny, klesá v dôsledku fyzického stresu, pretože tok krvi je odvádzaný do pracujúcich svalov. Orgány veľmi citlivé na bolesť a štruktúra spojivového tkaniva, na ktorej sú zavesené, sa deformujú. Do tohto vysvetľujúceho modelu by sa tiež zmestilo, že steh v boku sa často vyskytuje na veľmi plnom žalúdku.
Liečiť/predchádzať: Pred behom asi dve hodiny nejedzte veľa. Keď dôjde k bolesti, spomalte, vyvíjajte tlak ruky na bolestivé miesto a dýchajte zhlboka a pravidelne do brucha.

Počas joggingu dýchajte správne: Tipy od odborného profesora Braumanna

Na čo by si mali dať pozor bežci, ktorí chcú optimálne dýchať?
Najlepšie nie príliš. Pľúca dostanú vzduch, ktorý potrebujú. A na rozdiel od plávania alebo potápania sa môžeme pri behu vždy nadýchnuť. Mali by ste sa však pokúsiť získať rytmus dychu. Nemusí to súvisieť s krokmi, hudba vám tiež môže pomôcť nájsť rytmus. Hudba rytmov za minútu však musí zodpovedať bežeckému tempu.

Je rozdiel, či bežíte rýchlo alebo pomaly?
V prípade vysoko intenzívnych záťaží, to znamená rýchlych behov alebo intervalového tréningu, môže pomôcť dosiahnuť rytmizáciu dýchania pomocou krokov. Zvyčajne sa však stačí sústrediť na výdych - napríklad tri kroky dlhé - a vždy to robiť rovnako. Inhalácia potom prebieha sama. Niektorí bežci dýchajú nahlas - to je ďalší spôsob, ako počuteľne ovládať váš rytmus. Pri pomalom a uvoľnenom bežeckom tempe zvyčajne nedochádza k žiadnym problémom - koniec koncov, dýchanie je autonómne riadené našim autonómnym nervovým systémom.

Aké užitočné je podľa vás cielené posilnenie dýchacích svalov?
Určite to nemá žiadne nevýhody, ale v štúdiách o ekonomizácii dýchania špeciálnymi šnorchlami sme nenašli nijaké výrazné zmeny. Zjavne sa dá trénovať vyššia tolerancia oxidu uhličitého zadržaním dychu na určitú vzdialenosť (50 metrov). Bežecká legenda Emil Zátopek často podľa toho trénoval.

Beh v zime: dýchajte nosom

Keby len nebolo tých nízkych teplôt - pretože ak to bodne a popáli vás v pľúcach, beh samozrejme nie je veľká zábava. Okrem toho môže byť mimoriadne demotivujúce, keď máte pocit, že stav, ktorý ste si v lete tak pekne vybudovali, je už preč. Samozrejme to, ako je naša strava, ako aj úroveň stresu a rytmus spánku, majú vplyv na to, ako sme v ten deň fit. Môže to však byť aj nesprávne dýchanie, ktoré nás rýchlo vyčerpá.

Pri nízkych teplotách je dôležité, aby vzduch nezasiahol celú svoju studenú silu do pľúc: najlepšie nedýchajte otvorenými ústami, ale nosom. Riasinky v nose filtrujú suchý vzduch (naše pľúca suchý vzduch vôbec nemajú radi) a je tiež prispôsobená telesnej teplote na ceste z nosa do pľúc. Tí, ktorí dýchajú ústami, riskujú príznaky podobné astme, ktoré môžu byť pri joggingu mimoriadne rušivé.

Pre niektorých ľudí je ťažké pri behu dýchať nosom, pretože majú pocit, že nemajú dostatok vzduchu. V skutočnosti je to otázka cviku a koncentrácie - a tí, ktorí šikovne nasávajú vzduch nosom, dýchajú efektívnejšie. Pokúste sa spomaliť; Ak je to pre vás príliš ťažké a nefunguje to vôbec, dajte si cez ústa handričku, aby ste trochu prefiltrovali vzduch. Všeobecne sa v zime odporúča behať pomalšie a zvoliť si kratšie vzdialenosti, ale častejšie to robte na jog.