Správny stravovací plán: čo treba hľadať pri jeho vytváraní

Správne vytvorenie vhodného individuálneho stravovacieho plánu je veda sama o sebe a vyžaduje si odbornú spôsobilosť. Pre udržateľné chudnutie sú dôležité nielen kalórie, ale aj mikro- a makroživiny.

Nie je neobvyklé, že nespočetné množstvo nadšencov stravovania začne s výživovým plánom, ktorý sa po chvíli ukáže ako úplná katastrofa. Dôsledkom sú závažné vedľajšie účinky spôsobené nedostatočným prísunom vitamínov a dôležitých stopových prvkov. Už len z tohto dôvodu stojí za to vyhľadať radu od kvalifikovaného personálu. Hľadali sme pre vás plán, ktorý si môžete jednoducho vyskúšať bez akýchkoľvek nákladov.

Stravovací plán zadarmo na testovanie

Pre tých, ktorí si stále nie sú istí, či je tvorenie sami správnym rozhodnutím, si môžete zadarmo stiahnuť 7-dňový stravovací plán tu. Tento plán vytvoril certifikovaný tréner výživy a môže slúžiť ako inšpirácia najmä pre neskúsených používateľov.

Tento plán musí byť samozrejme prispôsobený osobným potrebám a fyzickým podmienkam, keď sa používa.

Najmä ľudia, ktorí sú vysokí a ťažkí, majú oveľa vyššiu dennú potrebu energie ako skôr úzki a drsní testeri.

Tieto parametre sú dôležité pre úspech

Prvým a najdôležitejším bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri konfigurácii vášho plánu, je váš bazálny metabolizmus. Existuje niekoľko spôsobov výpočtu, ale jeden vzorec sa osvedčil vďaka svojej presnosti a jednoduchosti: pravidlo.

Pravidlom pre výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy je:

0,9 Kcal x 24h x hmotnosť vlastného tela.

Príklad: Anna, 48 rokov, vysoká 166 cm, hmotnosť 62 kg

Výpočet bazálneho metabolizmu: 0,9 x 24 x 62 = 1 339 kcal.

Pre mužov:

1,0 Kcal x 24h x hmotnosť vlastného tela.

Príklad: Ralf, 25 rokov, 180 cm vysoký, hmotnosť 80 kg

Výpočet bazálneho metabolizmu: 1,0 x 24 x 80 = 1 920 kcal.

Denný limit kalórií by nemal byť nižší ako príslušná bazálna rýchlosť metabolizmu v týždennom priemere. Anna teda potrebuje najmenej 1 400 kcal a Ralf 1900 kcal.

Ak dodávka energie klesne pod túto hodnotu, telo môže prepnúť svoj metabolizmus na „nízky plameň“ a redukcia hmotnosti sa stáva zložitejšou.

Samozrejme, existujú aj výnimky pre atletických a skúsených dietujúcich. Ak telo počas zmeny stravovania s obmedzeným príjmom kalórií zažíva dostatok pohybu a namáhania, potom telo dostane silný signál na stabilizáciu svalov a metabolizmu na úrovni, ktorú v súčasnosti má, aby bolo pripravené čeliť ďalšej námahe.

Toto prvé pravidlo bazálneho metabolizmu by malo byť zahrnuté do plánovania pre začiatočníkov v strave. Po 4 týždňoch udržiavania zmeny v stravovaní je možné kalórie krok za krokom znižovať ešte viac, ale stále ich kontrolovať.

Vlastný hormón inzulín v tele je zodpovedný okrem iného za ukladanie tukov v našich problémových partiách. Ak stúpne hladina cukru v krvi, náš organizmus začne vylučovať inzulín, aby znovu znížil hladinu cukru v krvi.

Inzulín funguje ako „kľúč“, ktorý „otvára“ bunky a pašuje živiny do buniek, bohužiaľ aj do našich tukových buniek. Z tohto dôvodu je inzulín známy aj ako „zásobný hormón“, pretože má anabolický (hromadiaci sa) účinok na svaly, ale aj na tuk v tele.

Spotreba sacharidov vedie k obzvlášť vysokému uvoľňovaniu inzulínu. Bielkoviny a tuky tiež stimulujú hladinu cukru v krvi a inzulín, nie však toľko ako glukóza obsiahnutá v sacharidoch.

Cieľom každého stravovacieho plánu by preto malo byť použitie tohto mechanizmu kontrolovane a efektívne. Večer by sa malo uvoľňovanie inzulínu obmedziť na minimum, aby spaľovanie tukov dokázalo cez noc urobiť maximum práce.

Vrchol inzulínu (vysoké uvoľňovanie inzulínu) je žiaduci po športovom sedení, aby sa telu dodali vylučované živiny. Dôležitý je proteín, rýchle sacharidy (banán) a doplnenie rovnováhy elektrolytov.

Užívanie doplnkov výživy môže byť tiež spôsobom, ako ľahšie začať a ovládať chute.

Glukomanan je vo vode rozpustná napučiavajúca látka, ktorá sa okrem iného nachádza v rezancoch Shirataki a môže účinne znižovať pocit hladu.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) píše:

„Glukomanan prispieva k chudnutiu ako súčasť nízkokalorickej stravy.“

Konjac prášok je už k dispozícii v drogériách a môže skutočne zjednodušiť stravu a urobiť ju oveľa príjemnejšou, ak žalúdok nebude neustále vrčať.

Tieto faktory by mali tvoriť základ pre vaše plánovanie a na základe toho by sa mal plán ďalej vylepšiť.

Záver pre tvorbu stravovacieho plánu

Vytvorenie správneho stravovacieho plánu je veľmi zložité a nie je ľahké ho splniť.

V našom krátkom sprievodcovi sme vám ukázali, ktoré parametre sú dôležité pre vytvorenie a kde nájdete plán, ktorý treba vyskúšať.