Sprievodca ľahkým chudnutím

1 schudnite zdravo! Sprievodca ľahkým chudnutím

13 Plánujte zdravo Stravujte sa zdravo! Potraviny, ktoré by mali byť na vašom nákupnom zozname pravidelne. Zelenina: mrkva, brokolica, zeler, paprika, cuketa, kapusta, šalát, šalátové zmesi, baklažán, uhorka, pór Konzervy: (bez pridania cukru) fazuľa, paradajky, sugo, polievky (bez smotany), olivy, uhorky, zeleninové nátierky, tofu nátierky Ovocie: jablká, banány, bobule, melóny, citróny, pomaranče, hrozno, slivky, hrušky, broskyne Mrazené výrobky: mrazené bobule, mrazený hrášok, mrazený špenát, mrazená praženica, mrazená kukurica Chlieb/zrná: celozrnný chlieb, křupavý chlieb, tortilly, raňajkové cereálie (bez pridania cukru), hnedá ryža, celozrnné cestoviny, proso Mliečne výrobky: odstredené mlieko odtučnené jogurt nízkotučný tvaroh tvaroh pivo tvarohové nápoje: minerálna voda, 100% ovocná šťava (bez pridania cukru na zriedenie), čaj (vrecúška) občerstvenie: ovocné plátky (ale opatrne s kalóriami), orechy (nesolené), Hrozienka/sušené ovocie (nesladené), popcorn Mäso/ryby/vajcia: Kuracie mäso (bez kože), morčacie mäso (bez kože), chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, šunka (chudé 8% FiT alebo menej), tuniak v konzerve (nie na oleji), mrazené ryby (prírodné), tofu, vajcia Ostatné: olivový olej, repkový olej, ocot z bieleho vína, balsamico, veľa rôznych korenín 24 25

15 Dvanásť pochutín do 200 kalórií do 50 kalórií 1 porcia ovocia (½ jablka, 2 mandarínky alebo klementínky, 3 marhule, 1 pomaranč alebo 1 kiwi) 1 krehký chlieb s 1 čajovou lyžičkou (7 g) ľahkého džemu ½ šálky prírodného jogurtu, 1% tuku do 100 kalórií 1 Kus toastu so zelenou špaldovou nátierkou Mrkvové tyčinky vyrobené z 2 mrkvy (asi 80 g) s jogurtom (1% tuku alebo menej) alebo uhorkovým dipom 1 šálka (180 g) ovocného jogurtu 0% tuku Menej ako 150 kalórií 1 celozrnná rožok s 1 dávkou (30 g) ) Tvaroh 10 vlašských orechov 1 kus ovocia 1 sójový dezert (125 g) Menej ako 200 kalórií 1 hruška + 1 rebro mliečnej čokolády 1 plátok chleba zo slnečnicových semien (40 g) s 3 plátkami morčacej klobásy navyše 28 29

22 Dohodnite sa s vami na celý život! Začnite byť fyzicky aktívnejší už dnes. Buď realistický! Nerobte si mentálne poznámky o tom, že chodíte do posilňovne a cvičíte aspoň 2 hodiny denne, keď viete, že to aj tak nezvládnete. Buďte veľmi konkrétni. Nehovorte: „Odteraz budem viac cvičiť“, povedzte: „Oddnes budem každý deň chodiť pol hodiny pešo“. Zostaňte motivovaní, ak nemáte radi jeden šport alebo cvičenie, skúste iný. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Nevzdávaj sa! Ak nestíhate svoj program, pretože deti sú choré alebo vás v práci tlačí čas, pokračujte tam, kde ste prestali. Nenechajte však plynúť príliš veľa času. Hýb sa! Svalový tréning a vytrvalostné cvičenie sú dôležitou súčasťou každého cvičebného programu. Ak teraz začnete viac cvičiť a spálite o 100 až 150 kalórií viac, máte dobrý začiatok. Len tak ďalej. Ste na dobrej ceste

23 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf Fórum služieb zákazníkom BILLA Besser Leben Horúca linka pre výživu Fonds Gesundes Österreich (pondelok, piatok, miestny kurz)