Srdcová frekvencia: trénujte efektívnejšie s monitorom srdcovej frekvencie

Monitor srdcového tepu? Viem, nepotrebujem to! Určite? Ak poznáte niekoľko jednoduchých pravidiel pre tréning s monitorom srdcového tepu, dosiahnete svoje ciele oveľa jednoduchšie - vrátane praktického „afterburn effect“.

frekvencia

Iste, nejako to znie komplikovane a nie skutočne zábavne. Ale tréning s monitorom srdcového tepu je v skutočnosti veľmi ľahký - ak pochopíte základný princíp. A o necelých desať minút to tak bude, pretože prečítanie tohto článku nebude trvať dlhšie. sľubujem!

„Správny pulz spaľovania tukov“

Počul o tom takmer každý športovec: Hovorí sa, že pri určitej srdcovej frekvencii spaľujete viac alebo menej tukov. Zatiaľ je to tak. V tejto súvislosti ľudia radi hovoria o „správnom pulze spaľovania tukov“. A takmer sa z toho stal mýtus.

Čo to však je s týmto mýtom? Existuje skutočne jeden správny srdcový rytmus na spaľovanie tukov? Nie naozaj. Pretože: To, čo je správne, závisí od niekoľkých faktorov, ako sú napríklad trvanie tréningu a srdcová frekvencia. Tento pojem sa pôvodne vzťahoval na súťažiacich športovcov, ktorí trávili hodiny tréningom svojej vytrvalosti pri relatívne nízkej srdcovej frekvencii okolo 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Ideálny svet verzus realita

Pretože náš organizmus spaľuje viac tukov ako sacharidy v ľahších jednotkách, športovci, ktorí trénujú dlhší čas v takzvanom „pulze spaľujúcom tuky“, skutočne zlepšujú svoj metabolizmus tukov. Jediný problém je: „Normálne“ pracujúci a živý človek ťažko absolvuje po náročnom dni dve až tri hodiny vytrvalostného alebo kondičného tréningu, aby podporil metabolizmus tukov. Ponurá realita nášho každodenného života vyzerá jednoducho inak.

Metabolizmus tukov a pulz spaľovania tukov

Ale pomaly, pomaly. Máme tu do činenia s dvoma pojmami, ale nie každý vie, čo to vlastne znamená: metabolizmus tukov a spaľovanie tukov. Spaľovanie tukov je prebiehajúci proces, ktorý prebieha v rôznej miere v závislosti od úrovne stresu - spánok, státie, chôdza, jogging alebo šprint.

Pod pojmom metabolizmus tukov sa rozumie rozpustenie existujúceho ukladania tukov a jeho použitie ako zdroja energie. K zvýšenému metabolizmu tukov dochádza pri všetkých vytrvalostných a dlhodobých vytrvalostných športoch dlhšie ako 90 minút.

Kvázi navrchu: efekt dodatočného spaľovania

Teraz však existuje aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania. A je to najmä náš najlepší priateľ, pokiaľ ide o chudnutie. Efekt afterburn vzniká z namáhavých a intenzívnych tréningov. To je prípad napríklad intervalového tréningu, pri ktorom dochádza k súhre vysokej a nízkej záťaže. S efektom afterburn sa po tréningu spaľujú ďalšie kalórie. Okrem toho ste vyčerpaní a máte pocit, že ste niečo urobili. Takže dobrá vec, tento efekt dodatočného spaľovania.

Malé porovnanie

Urobme si pre objasnenie krátky výpočet:

1 g tuku zodpovedá 9,3 kalóriám.

Beh 30 minút pri nízkej srdcovej frekvencii spáli okolo 200 kalórií, v závislosti od pohlavia, hmotnosti a veku. To zodpovedá asi 30 percentám tuku. Takže to by bolo 6,45 g tuku:

200 kalórií: 0,30 = 60 kalórií: 9,3 kalórií = 6,45 g tuku.

Ak teraz trénujete 30 minút v oblasti základnej vytrvalosti II - 70 až 80 percent, pozri tabuľku nižšie - alebo svieži intervalový tréning, spálite menej tukov v percentách. Záverom ale je, že efekt dodatočného spaľovania znamená, že budete spaľovať viac znova.

Aby ste teraz vedeli, na akom pulze ste, je veľkou výhodou trénovať s monitorom pulzu. Týmto spôsobom je možné cielene dosiahnuť príslušný tréningový efekt.

„Test zóny“ pred tréningom

Srdcový rytmus je rozdelený na takzvané zóny - zóny sú zobrazené na prvý pohľad v tabuľke na konci tohto textu. Zónový test pred každým tréningom - funguje skvele ako program na zahriatie - je možné dennodenne použiť na stanovenie, kedy začína zóna 1 srdcového rytmu a končí sa zóna 3 až 5. Funguje to tak, že sa určujú srdcové rytmy a ich vzájomné časové intervaly (variabilita). Pretože srdce každý deň bije inak. Napríklad, ak ste zle spali, ste v strese alebo ste chytili infekciu, ovplyvní to srdcový rytmus. Výsledok: Celé zóny sa pohybujú nadol a znižujú nosnosť. Ak sa naopak cítite fit, dobre ste spali alebo dokonca na dovolenke, zóny sa posúvajú smerom hore.

Ak budete postupovať podľa pokynov na monitore srdcového tepu, ste vždy v správnej zóne a nedochádza k nadmernému prepätiu.

Všetky zóny sa navzájom podporujú a dopĺňajú a majú rôzne účinky na organizmus.

Jedna zóna zaručuje, že sa nebudete unavovať tak rýchlo. Druhá zaisťuje, že sa absorbuje viac kyslíka a srdce sa stáva efektívnejším.
Napríklad nie je možné zvýšiť tempo, ak nemáte základnú výdrž, pretože srdcová frekvencia okamžite vystrelí a rýchlejšie sa unavíte.

ZÁVER

Preto má zmysel trénovať pomocou snímača srdcového tepu, aby ste vedeli, ako ďaleko sa môžete každý deň namáhať, aby ste neohrozili svoje zdravie. Okrem toho je dôležité vytvoriť štruktúru pre to, kedy a v ktorý deň sa má ktorá zóna trénovať, aby bolo možné využiť holistický tréningový efekt. Existuje pulz spaľujúci tuky, ktorý je možné podporiť prostredníctvom jednotiek dlhšej výdrže. 30 minút crossového trenažéra nie sú zahrnuté.

Na to všetko by sa však nemalo zabúdať: Najvyššou prioritou pri znižovaní telesného tuku je a zostáva strava!

Zóny v skratke

Intenzita: ľahká/dlhá; 60-70%.
Zóna 1: Zlepšenie základnej vytrvalosti, zvýšenie aeróbneho metabolizmu, zníženie vysokého krvného tlaku, úspora srdcovej činnosti, tréning metabolizmu tukov, zlepšenie regenerácie.

Intenzita: mierna/stredná. 70-80%.
Zóna 2: Zlepšenie kardiovaskulárneho systému/kondície, zvýšenie kapacity absorpcie kyslíka, expanzia v anaeróbnej oblasti.

Intenzita: intenzívna/krátka.
Zóna 3: Zvyšovanie špeciálnych výkonnostných parametrov, napríklad rýchlosť, schopnosť vydržať na dlhšie vzdialenosti, hypertrofia (rast) srdcového svalu.

Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)

Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.

Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.