Stanovenie potreby kalórií je hračka

Kalorická bilancia je jedným z najdôležitejších faktorov úspechu vo fitnes. Či už chcete budovať svalovú hmotu alebo stratiť telesný tuk - na počte kalórií záleží. Povieme vám, ako optimálne vypočítať vašu dennú potrebu kalórií.

Chcete si vypočítať svoju potrebu kalórií? Pomáhame. Pomocou našej kalkulačky môžete rýchlo zistiť, koľko kalórií vaše telo konzumuje.

Pri regulácii príjmu kalórií sa zvyčajne sleduje jeden z nasledujúcich troch cieľov:

Aby ste si udržali váhu, mali by ste konzumovať presne toľko kalórií, koľko vaše telo spotrebuje. Aby ste sa zbavili tuku, musíte však obmedziť denný príjem. Týmto spôsobom prinútite svoje telo využívať tukové rezervy na dodávku energie. Pre budovanie svalov je naopak potrebný nadbytok kalórií, pretože ide o proces, ktorý prakticky v každej fáze pohltí veľmi veľké množstvo energie.

Krok 1: Nechajte si približne vypočítať potrebu kalórií

Pomocou našej kalkulačky môžete zhruba vypočítať svoju potrebu kalórií. Je založená na takzvanom Mifflin-St. Jeorov vzorec, ktorý sa považuje za obzvlášť presný [1].

Krok 2: Kontrola úspechu a optimalizácia

Približný výpočet požiadavky na kalórie je iba prvým krokom. Každý orgán je iný, takže požiadavka na kalórie sa líši od človeka k človeku. Dá sa určiť len individuálne. Dôležitú úlohu zohrávajú aj stresy a napätie v každodennom živote. Napríklad stavebný robotník bude potrebovať podstatne viac kalórií ako niekto, kto sedí celý deň v kancelárii.
Na základe vyššie uvedených hodnôt môžete určiť presnú požiadavku na kalórie. A prebieha proces: Najskôr navrhnite svoju stravu tak, aby váš príjem kalórií zodpovedal množstvu zaznamenanému našou kalkulačkou. Potom skontrolujte, do akej miery vás táto suma vedie k požadovaným úspechom.

Takto funguje kontrola úspechu

Strata tukov/udržanie hmotnosti

Ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, kontrola úspechu je veľmi nekomplikovaná: Stačí pravidelne stáť na váhe a kontrolovať svoju telesnú hmotnosť. Mali by ste sa usilovať o chudnutie medzi 500 a 1 000 gramami týždenne.

Ak sa tento cieľ nedosiahne, môžete opatrne ďalej znížiť príjem kalórií. Ale buďte opatrní - nepresahujte cieľ: Ak sa váš deficit kalórií stane príliš veľkým, chudnete veľmi rýchlo, ale stratíte aj veľa svalovej hmoty. Mierny deficit kalórií, ktorý odporúčame 10-20% z celkovej potreby, je preto takmer vždy najlepším spôsobom, ako ísť.

budovať svaly

Nemôžete sledovať úspech pri budovaní svalov na váhe. Namiesto toho sa musíte sústrediť na dva aspekty: Po prvé, záleží to na vašich hodnotách sily. Dokážete zdvihnúť väčšiu váhu ako pred niekoľkými týždňami? Potom ste na dobrej ceste. Po druhé, pohľad do zrkadla dáva všetkým fitness športovcom a kulturistom dobrý signál o tom, či je ich príjem kalórií správny.

Ak zistíte, že vaše svaly nerastú správne, pravdepodobne budete môcť prijať ešte pár kalórií. Tu však treba opäť upozorniť: nadmerne vysoký prebytok kalórií tiež nie je dobrý. Dôsledkom toho je, že nielen naberáte svalovú hmotu, ale aj veľa tukových zásob. Umením je preto nájsť zdravú dávku.

Nezanedbávajte príjem bielkovín

Na záver je potrebné poznamenať, že správne musí byť nielen množstvo spotrebovaných kalórií. Je všeobecne známe, že pre váš úspech je rozhodujúci aj prísun bielkovín. Náš článok na túto tému vám povie, koľko bielkovín musíte denne skonzumovať. Nájdete tam tiež kalkulačku, ktorá vám pomôže určiť vaše osobné potreby.

Proteín ako faktor úspechu: Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, by mal konzumovať viac bielkovín ako priemerný človek. Povieme vám koľko presne.