Lean quark - zdravé fitnes jedlo, ideálne na chudnutie a budovanie svalov [vrátane 10 receptov]

Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 24. júla 2019

Nízkotučné tvarohy sú zdravé a patria medzi najobľúbenejšie jedlá na chudnutie. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je navyše ideálny ako fitness jedlo na budovanie svalov.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody, ako vyrábať, na zložky a nutričné hodnoty tvarohu s nízkym obsahom tuku. Dostanete tiež tipy, čo hľadať pri nákupe nízkotučného tvarohu, a ukážem vám, ktoré porovnateľné produkty sú k dispozícii.

Samozrejme na konci článku som pre vás pripravil množstvo receptov, aby ste sa presvedčili o všestrannosti tohto fitness jedla.

Čo je tvaroh s nízkym obsahom tuku?

Quark je jedným z čerstvých syrov a ponúka sa v rôznych úrovniach tuku. Štíhly tvaroh má vždy menej ako 10% tuku v sušine, existujú však aj tvarohy obsahujúce viac tuku. Tieto odrody majú prirodzene vyšší obsah kalórií ako tvaroh s nízkym obsahom tuku.

Toto fitness jedlo je obzvlášť populárne v nemecky hovoriacich a slovanských krajinách, ako aj v severnej Európe.

Štíhly tvaroh je biely a má mierne kyslú chuť. Z hľadiska konzistencie sa najviac podobá pevnému gréckemu jogurtu. Aj keď tvaroh z obalu vyzerá zvyčajne veľmi kompaktne, môžete ho krémovo rozmiešať s dúškom vody alebo mlieka.

Ak ste niekedy premýšľali, čo je tvaroh a či existujú rozdiely medzi tvarohom a tvarohom: nie, nie je. To je úplne to isté, iba kvark sa v Rakúsku a Bavorsku nazýva kvark.

Výživové hodnoty a zložky nízkotučného tvarohu

Odtučnený tvaroh je potravina, ktorá obsahuje veľa dôležitých zložiek vo forme makroživín, vitamínov a minerálov.

100 gramov nízkotučného tvarohu obsahuje v priemere:

Ako vidíte, nízkotučný tvaroh má veľmi vysoký obsah bielkovín, ale tiež nízky obsah sacharidov a tukov.

Nielen makronutrienty sú však pôsobivé, kvark obsahuje aj dôležité minerály a vitamíny.

Quark obsahuje veľa vitamínu B2, ktorý sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v tele. V 100 gramoch je obsiahnutých až 300 µg. Šálkou nízkotučného tvarohu (250 gramov) ste už pokryli viac ako polovicu dennej potreby tohto vitamínu.

Okrem vitamínu B2 existujú vo významnom množstve aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B12. Pokiaľ ide o minerály, odtučnený tvaroh obsahuje hlavne vápnik, draslík, horčík, fosfor a sodík.

Ako sa vyrába nízkotučný tvaroh?

Východiskovým produktom na výrobu nízkotučného tvarohu je vždy pasterizované mlieko. Odstredené mlieko sa používa takmer výhradne aj pre tvaroh s vyššou hladinou tuku. U týchto odrôd sa potom neskôr pridá smotana, aby sa dosiahla požadovaná úroveň tuku.

Tvaroh sa vyrába z mlieka vmiešaním syridlových alebo mliečnych baktérií do mlieka. Tieto látky spôsobujú zrážanie mlieka: vytvorí sa tuhšia, mierne zrnitá časť, takzvaný tvarohový syr a tekutá časť, takzvaná srvátka.

Tvaroh sa potom oddelí od srvátky jemným sitom. Tvaroh zostáva.

Je nízkotučný tvaroh zdravý alebo nezdravý?

Keďže vám toto jedlo predstavujem, pravdepodobne ste už uhádli, že jednoznačne zarátam nízkotučný tvaroh do zdravých jedál. Napriek tomu na internete strašia rôzne mýty o mliečnych výrobkoch. Možno by ste si položili otázku, či kvark nie je nakoniec pre telo taký zdravý.

Na objasnenie sa tejto problematike budeme bližšie venovať.

Vďaka čomu je odstredený kvark zdravý?

Vápnik je veľmi dôležitý pre naše kosti a zuby. Spolu s fosforom zaisťuje, že naše kosti zostanú silné.

Počas rastu je potrebné veľa vápnika, aby kosti mohli dobre rásť. Vápnik je zodpovedný za rast a spevnenie kostí, najmä v detstve. S vekom sú kosti pórovitejšie a ľahšie sa rozpadajú, čo je presne vtedy, keď je mimoriadne dôležitý aj správny prísun vápnika, aby sa udržali čo najlepšie.

Quark obsahuje vápnik a fosfor, a preto je dobrým pokrmom na zabezpečenie prísunu vápnika.

Potrebujeme regulovaný príjem bielkovín pre vývoj dôležitých štruktúr v tele, ako sú svaly, orgány, chrupavky, kosti a pokožka. Štíhly tvaroh obsahuje pomerne veľké množstvo bielkovín, ktoré sú navyše veľmi kvalitné.

Tento mliečny výrobok má vysokú biologickú hodnotu. To znamená, že proteín, ktorý obsahuje, si telo môže ľahko premeniť na svoj vlastný proteín. Vďaka svojmu profilu aminokyselín (aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín) je odtučnený tvaroh veľmi zaujímavý aj pre športovcov. Viac podrobností nájdete nižšie.

V nízkotučnom tvarohu je veľa probiotík. Jedná sa o mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v mnohých mliečnych výrobkoch. Vieme, že tieto baktérie majú pozitívny vplyv na trávenie a zdravie čriev.

Takže nízkotučný tvaroh vám môže pomôcť mať zdravšie črevá a lepšie trávenie.

Nízkotučný tvaroh môže byť nezdravý?

Ako som už povedal, o mliečnych výrobkoch existuje veľa mýtov. Teraz niekoľko objasníme.

Toto je údajná skutočnosť, ktorú si človek často môže prečítať na internete. Pre toto tvrdenie však neexistujú vedecké dôkazy.

V skutočnosti existuje veľa štúdií, ktoré pozitívne hodnotia spotrebu mliečnych výrobkov z hľadiska hustoty kostí. Z tohto hľadiska nie je tvaroh s nízkym obsahom tuku v žiadnom prípade škodlivý.

Je samozrejme pravda, že dennú potrebu vápnika môžete splniť aj bez mliečnych výrobkov. Zelená zelenina, napríklad kapusta, je obzvlášť bohatá na vápnik. Minerálna voda bohatá na vápnik je tiež vhodná na uspokojenie vašich potrieb, napríklad ak dodržiavate vegánsku stravu.

Takže nevyhnutne nepotrebujete živočíšne jedlá, aby ste splnili svoje potreby vápniku. Pretože však veľa ľudí má tendenciu konzumovať mliečne výrobky a nejesť dostatok zeleniny, poskytujú ich dostatočné zásoby mliečne výrobky.

Je dôležité prijímať dostatok vápniku bez ohľadu na jeho zdroj. V spojení s cvičením a vitamínom D je to najlepší spôsob, ako zaručiť pevnosť kostí.

Toto tvrdenie je tiež nesprávne. Potraviny pre zvieratá nemôžu prekysliť organizmus.

Telo má veľmi prepracované tlmivé systémy, ktoré udržujú hodnotu pH v krvi na normálnej úrovni. Ak by sa telo stalo „prekysleným“, zomreli by sme veľmi rýchlo, pretože by rôzne procesy v tele prestali fungovať.

Takže sa nemusíte obávať: tvaroh s nízkym obsahom tukov vaše telo neprekysľuje. Ako všade inde, aj dávka robí jed.

Samozrejme, nadmerná konzumácia živočíšnych produktov sa neodporúča, ale nie kvôli hromadeniu kyselín v tele. Nevýhodou je tu zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska poškodiť naše cievy.

Toto tvrdenie je čiastočne pravdivé. Konzumácia nízkotučného tvarohu nie je pre zdravých ľudí problémom. Ak však trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny, celý príbeh je samozrejme iný.

Ak netolerujete laktózu, môžu sa vyskytnúť hnačky, bolesti žalúdka a zvracanie. Ak prejdete na bezlaktózový odstredený tvaroh, príznaky sú preč. Existuje teda možnosť použiť výrobky bez laktózy, aby sa tvaroh s nízkym obsahom tuku stal prijateľným.

V prípade alergie na mliečne bielkoviny však bohužiaľ neexistuje iná možnosť, ako sa vyhnúť všetkým mliečnym výrobkom. Ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko, môžu byť alergickí na dva rôzne druhy mliečnych bielkovín, a to buď kazeín alebo srvátkový proteín.

Obe zložky sú obsiahnuté v nízkotučnom tvarohu, takže nie je kompatibilný.

Okrem posledného prípadu, keď komponenty v nízkotučnom tvarohu jednoducho nie sú tolerované, nie je dôvod označovať nízkotučný tvaroh za nezdravý. Je to v podstate veľmi kvalitná potravina vyváženej stravy.

Odstrániť pomocou nízkotučného tvarohu

Nízkotučné tvaroh je skutočne užitočné jedlo v strave. Samozrejme, že to nerobí zázraky, pretože ako už pravdepodobne viete, pri chudnutí je dôležitý dostatočne vysoký deficit kalórií.

Existuje však niekoľko dôvodov, vďaka ktorým je tvaroh s nízkym obsahom tuku vynikajúcim diétnym jedlom:

Tento chudý mliečny výrobok vám môže uľahčiť dosiahnutie deficitu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je skutočne uspokojivý a dlhotrvajúci.

Odstredený tvaroh je však nízkokalorický. Vďaka dobrej sýtosti vám pomáha šetriť kalórie.

Najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je odstredený tvaroh, či už ako občerstvenie alebo na raňajky, perfektnou súčasťou plniaceho jedla.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov potrebujete najmä potraviny, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale ktoré vás dobre zasýtia. Odstredený tvaroh je presne také jedlo.

Pretože ho môžete použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál, tvaroh s nízkym obsahom tuku vás nenudí. Takto sa môžete lepšie držať svojej stravy, pretože vaša strava nie je jednotvárna.

Ďalšou výhodou je, že si ho môžete vziať so sebou a pripraviť ho v krátkom čase. Napríklad to môžete v kancelárii rýchlo zamiešať niekoľkými bobuľami a náhradou cukru a dať si lahodné nízkokalorické letné občerstvenie. Alebo tvaroh spojíte s bylinkami, soľou a korením a použijete ho ako dip na čerstvú zeleninu alebo celozrnný chlieb.

Ak chcete schudnúť, pravdepodobne chcete schudnúť hlavne tuk, však? Nakoniec, naše svaly nás nútia vyzerať unavene.

Ak však jete málo bielkovín v strave a nevenujete sa veľa pohybu, je veľmi pravdepodobné, že stratíte aj svalovú hmotu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a cvičte s vlastnou váhou. Nízkotučné tvaroh je skvelý spôsob, ako uspokojiť svoje bielkovinové potreby v strave.

Štíhly kvark na budovanie svalov

Už viete, že nízkotučný tvaroh obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny. Obsahuje všetkých 20 aminokyselín, ktoré sú pre telo dôležité.

Proteín v tvarohu sa skladá z dvoch zložiek:

Skladá sa z 80% kazeínu a 20% srvátkového proteínu.

Srvátkový proteín môže telo rýchlo stráviť a vstrebať, čo znamená, že po cvičení rýchlo dodá vašim svalom aminokyseliny.

Na druhej strane kazeín, ktorý obsahuje, sa trávi pomalšie, a preto môže vášmu telu dodávať bielkoviny dlhšie. Ak teda po večernom tréningu zjete tvaroh s nízkym obsahom tuku, vaše svaly sú v noci optimálne zásobené a môžu sa dobre regenerovať.

S nízkotučným tvarohom máte jedlo, ktoré môže dobre podporiť budovanie svalov.

Nízkotučný tvaroh alebo skyr: čo je lepšie?

Počuli ste už o Skyre? Je to tradičný islandský mliečny výrobok. Môžete to porovnať s tvarohom alebo veľmi hustým jogurtom. Skyr a nízkotučný tvaroh sú všeobecne veľmi podobné výrobky.

Teraz sa v krátkosti pozrieme konkrétne na to, v čom sú tieto dva odlišné a ktorý produkt je lepší.

Výživové hodnoty tvarohu a skyr sa líšia iba minimálne. Štíhly tvaroh obsahuje trochu viac bielkovín, inak sú hodnoty veľmi podobné.

Skyr je však krémovejší ako tvaroh s nízkym obsahom tuku. Nízkotučný tvaroh sa musí miešať s trochou vody, kým nie je krémový.

Čo sa týka chuti, dá sa povedať, že nízkotučný tvaroh chutí ešte kyslejšie ako skyr. Chute sú samozrejme rôzne, ale naozaj nie je veľký rozdiel.

Hlavným rozdielom medzi týmito dvoma produktmi je určite cena. Štíhly tvaroh je zvyčajne oveľa lacnejší ako skyr. Najmä v Rakúsku už existujú supermarkety, kde jedno kilo Skyru stojí menej ako jedno kilo nízkotučného tvarohu

Ktorý produkt je lepší, samozrejme, vždy záleží na osobných preferenciách. Niekto nemá rád nízkotučný tvaroh, ale má rád skyr. Čo sa týka ingrediencií, je úplne jedno, ktorý produkt si vyberiete, nemôžete pokaziť ani jeden.

Nakúpte tvaroh s nízkym obsahom tuku: Mali by ste tomu venovať pozornosť

V zásade nezáleží na tom, ktorú značku si kúpite. Zložky sa takmer nelíšia. Ak si ceníte ekologické výrobky, môžete si samozrejme kúpiť aj bio tvaroh. Pri nákupe tvarohu s nízkym obsahom tuku by ste však mali mať na pamäti stále.

Pri nakupovaní je lepšie dôkladne sa pozrieť na štítok produktu. Výrobky často vyzerajú veľmi podobne, aj keď majú vyšší obsah tuku.

Pozor! Existuje veľa výrobkov z tvarohu, ktoré obsahujú cukor. Takže ak na poličke uvidíte ovocný tvaroh, mali by ste predpokladať, že je silne pocukrovaný.

Vďaka tomu majú takéto výrobky prirodzene viac kalórií a vyšší obsah sacharidov. Tiež viac poškodzujú zuby a môžu byť zodpovedné za chute na jedlo.

Našich 10 najobľúbenejších receptov s nízkotučným tvarohom

Existuje skutočne neuveriteľné množstvo receptov pripravených s nízkotučným tvarohom. Tu je niekoľko vynikajúcich receptov na tvaroh. Bavte sa snažením!