Dieta Cvičenie s vlastnou váhou - to je jediný spôsob, ako vybudovať hmotu!

Diétny silový tréning

6 efektívnych pravidiel stravovania pre rýchle budovanie svalov.

Aby to fungovalo s rastom svalov, potrebujete okrem perfektne vypracovaného tréningového plánu aj správnu výživu. 50% vášho úspechu stojí alebo padá pri správnej strave. Čím vážnejšie budete brať svoje stravovacie návyky, tým budete úspešnejší. Berte tieto pravidlá pri svojom tréningu k srdcu a uvidíte, že čoskoro budete medzi najpokročilejšími v kulturistike.

Diéta Cvičenie s vlastnou váhou - musíte to zvážiť

Diétny silový tréning - prvé pravidlo:

Zamerajte sa hlavne na bielkoviny!
Spravidla platí 1 - 2 g bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti denne. Ak ste stále na začiatku budovania svojich svalov, odporúča sa konzumovať 1,5 g na kilogram vašej telesnej hmotnosti denne. Toto by ste si mali nechať počas prvých 6 mesiacov tréningu. Ako hlavné zdroje bielkovín vyberte živočíšne bielkoviny, ako sú kuracie, morčacie a hovädzie mäso, pštrosy, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Tieto produkty vám dodajú všetky dôležité esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť, a preto im musíte dodávať jedlo zvonku. Aminokyseliny sú potrebné na tvorbu bielkovín v tele a tým na podporu budovania svalov. Ak máte nedostatok bielkovín, telo rozkladá svalové tkanivo a vytvára energiu. V prípade prebytku naopak, ak nastavíte tréningový stimul, telo je schopné vytvárať prebytočný proteín ako svalový proteín.

Diétny silový tréning - druhé pravidlo:

Zvýšte príjem sacharidov!
Jedzte 2 - 3 g sacharidov na kilogram svojej telesnej hmotnosti denne. Okrem bielkovín sú kľúčovými makroživinami (bielkoviny, sacharidy a tuky) pre rýchle budovanie svalov aj sacharidy. Sacharidy sa vo vašich svaloch ukladajú ako glykogén, vďaka čomu vyzerajú veľké a plné. Pre začiatočníka s hmotnosťou 81 kg to znamená konzumáciu zhruba 360 - 540 g sacharidov denne.
Pokryte svoje potreby sacharidov komplexnými sacharidmi nachádzajúcimi sa v celozrnných výrobkoch, zemiakoch, ryži, cestovinách, ovsených vločkách, fazuli, ovocí a zelenine. Poskytnú vám dostatočný výkon počas tréningu a zaistia, aby ste sa neunavili tak rýchlo. Zaistia tiež, že počas tréningu spálite viac tukov a budete počas dňa menej hladní.

Diétny silový tréning - tretie pravidlo:

Nevyhýbajte sa tukom!
20 - 30% denného príjmu kalórií by malo byť tukov. Tuk nie je vždy nezdravý! Zdravé tuky stimulujú budovanie svalov a chránia pred odbúravaním. Tieto tuky nájdete napríklad v ľanovom a olivovom oleji, mastných rybách, arašidovom masle, olivách a avokáde.
Ukázalo sa, že niektoré tuky - najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v tučných rybách ako losos, nevedú k ich hromadeniu. Podporujú dokonca aj procesy v tele, ktoré vedú k strate tuku.

Diétny silový tréning - štvrté pravidlo:

Správny príjem kalórií!
Na budovanie svalovej hmoty by ste mali denne skonzumovať 20 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Musíte mať pozitívnu bilanciu kalórií. To znamená, že by ste sa mali ubezpečiť, že nespálite viac kalórií, ako zjete. Vaše telo by potom prešlo na energeticky úsporný plameň, čo by nebolo prospešné pre váš rast svalov. Napríklad pre začiatočníka s hmotnosťou 81 kg to znamená dennú potrebu kalórií približne 3 600 kcal. Pamätajte na prvé 3 pravidlá, pretože 20-30% z týchto kalórií by mali byť bielkoviny, 40-60% sacharidy a 20-30% tuky.

Diétny silový tréning - piate pravidlo:

Jedzte častejšie!
Snažte sa jesť každé 2-3 hodiny. Jedlá by mali pozostávať z vysoko kvalitných bielkovín a sacharidov, aby ste mali zabezpečený prísun dostatočnej energie a aminokyselín po celý deň. Je dôležité, aby ste každé jedlo pripravovali približne rovnako veľké. Postupne zvyšujte príjem potravy, aby si telo zvyklo na zvýšené množstvo a využívalo ho na budovanie svalov. Pre kulturistu s hmotnosťou 81 kg to znamená konzumáciu približne 500 - 600 kalórií na jedlo. Množstvo jedál by malo byť 6 a rozložené na deň. Posledný, napr. Nízkotučný tvaroh, pretože obsahuje veľa kazeínu, sa má užiť pred 20. hodinou, pretože je ťažšie spať s plným žalúdkom a zotavenie trpí.

Diétne silové cvičenie - šieste pravidlo:

Jedzte správne sacharidy v správnom čase!
Asi 30 minút pred tréningom by ste mali skonzumovať pomaly stráviteľné sacharidy a po tréningu by ste mali zjesť tie rýchle. Ako už bolo popísané v druhom pravidle, váš príjem sacharidov by mal pozostávať hlavne z pomaly využiteľných sacharidov (komplexných sacharidov). Po tréningu by ste si mali rýchlo zvoliť použiteľné sacharidy, ako napríklad biele pečivo, banány alebo športový nápoj alebo izotonický športový nápoj atď. Takto sa zabezpečí, že sa uvoľní viac inzulínu a uhľohydráty sa dostanú priamo do svalových buniek, kde sú uložené ako glykogén a pre vás ďalšie školenie bude k dispozícii ako energia. Inzulín sa produkuje vo vašej pankrease a tiež pomáha usmerňovať aminokyseliny do svalových buniek. Tie sú potom potrebné na tvorbu bielkovín v tele. Je tiež užitočné zvýšiť proces premenou bielkovín v strave na vlastné bielkoviny v tele.
Z mnohých zdravotných dôvodov by ste mali bežne udržiavať inzulín v konštantnom rozmedzí, ale ihneď po náročnom tréningu je žiaduce zvýšiť hladinu inzulínu.