6 tipov, ako zefektívniť každý tréning

Z príbehu značky | 1. augusta 2019, 8:02 hod.

alebo

Svaly ťahajú, pot beží, srdce pumpuje ako blázon - jo, tréning bol intenzívny! O tom, či bola skutočne úspešná, rozhoduje aj rutina PRED a PO skutočnej prehliadke sily. Pretože: Svaly rastú, iba ak sa natiahneme v správny čas, správne sa stravujeme a robíme dostatočné prestávky!

Kvalifikovaný športový vedec a osobný tréner Jörn Giersberg vie, ako dosiahnuť čo najlepší úspech pri čo najmenšom tréningu. Ak budeme dodržiavať niekoľko základných pravidiel, zvýšenie výkonu bude fungovať samo.

Tip 1: dosť prestávky

Svaly (a väčšina ostatných ľudských síl) sú najsilnejšie, keď nie sú neustále vystavené výkonom. To sa dá vysvetliť nasledovne: Pre rast potrebuje sval najskôr stimuly zo stresu. To vedie k jemným slzám vo svalových vláknach. Na ich obnovenie - a tým na zvýšenie sily a tukov svalstva - je potrebná predovšetkým jedna vec: odpočinok. Pretože skutočný rast svalov prebieha počas prestávky, regenerácia.

"Mali by ste nechať namáhaný sval odpočívať najmenej dva dni predtým, ako ho budete trénovať nabudúce." U dobre trénovaných športovcov to zvyčajne trvá ešte dlhšie, pretože musí vydržať ešte väčšie zaťaženie, “hovorí osobný tréner Jörn Giersberg (trénuje známe osobnosti ako Frauke Ludowig a Barbara Eligmann).

Tip 2: dobre sa najedzte

Svaly sa netvoria z energetických zásob tela (t.j. tukových vankúšikov!), Ale skôr priamo z potravy, ktorú konzumujeme pred a po tréningu. „Tiež fPre všetkých, ktorí chcú schudnúť, platí toto: nikdy nehladujte, hlavne nie v deň tréningu, “hovorí Jörn Giersberg. Hladovka po tréningu teda odoberá svalom energiu - presne to, čo sa nechce.

Odborník odporúča: „Dve hodiny pred tréningom by ste mali jesť komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, ryža alebo celozrnný chlieb, ktoré dodajú potrebnú energiu. Každý, kto si ide ráno zacvičiť, by mal určite zjesť aspoň nejaké ovocie alebo malú zaváraninovú roládu, teda jednoduché sacharidy. A rád by som mal malú podporu cukru ihneď po tréningu. Po sprche jedlo s komplexnými sacharidmi a bielkovinami v kombinácii, napríklad chlieb s vajcom alebo kuracie mäso s ryžou. “

Pre bielkoviny platí nasledujúce pravidlo: veľa NIE vždy veľmi pomôže. „Toto nadmerné kŕmenie bielkovinami, ako to radi robia výrobcovia proteínových koktailov a tyčiniek, je úplne prehnané,“ hovorí expert. Ak nie sme profesionálni športovci, na dostatočný prísun stačí vyvážená strava s pravidelným príjmom bielkovín z prírodných potravín. „Čo mnohí nevedia: príliš veľa bielkovín môže zbytočne zaťažovať orgány, najmä obličky,“ varuje Jörn Giersberg. Ak jete veľa bielkovín, mali by ste vždy piť dosť. Pre tréning aj tak platí: pravidelne pite, v tréningový deň môže byť aj mierne osladený. Inak najlepší čaj a voda.

Tip 3: rozmanitosť v tréningu

„Variácia je podstatnou súčasťou stratégie úspechu pre fitnes a budovanie svalov,“ hovorí expert. „Ak chcete trénovať sval, nemali by ste ho trénovať iba jednostranne, ale aj zodpovedajúcich súperov.“ Ideálne je tiež cvičiť základné cviky, ktoré precvičia niekoľko svalových skupín súčasne. To zaisťuje zvýšené uvoľňovanie rastových hormónov v tele a v neposlednom rade odroda tiež zvyšuje zábavu z tréningu.

Vytrvalostné športy Mimochodom, má tiež pozitívny vplyv na rast svalov. „Urýchľuje regeneráciu, zvyšky svalovej štruktúry (kyselina mliečna, ktorá vznikla mikroúrazmi) sa transportujú preč v tkanive.“ tip: Vytrvalostný tréning raz alebo dvakrát týždenne, 20 - 40 minút v samostatný deň na silový tréning.

Čo tiež perfektne podporuje regeneráciu svalov, ak ich každú chvíľu cvičíte: tiché športy s cielenými, pomalými pohybmi. "Takzvaný aktívne zotavenie je super. Svalový tonus je znížený, relaxácia je vo svaloch efektívnejšia! “Prečo nevyskúšate Tai Chi alebo Qigong. DAK-Gesundheit vám vracia časť poplatkov za kurz.

Tip 4: dostatočne sa vyspite a vyhnite sa stresu

Dôležitý fakt: stres vás ochabne! „Má katabolický účinok, takže spúšťa odbúravanie metabolizmu v tele.“ Bez ohľadu na to, ako rýchlo sa ponáhľate do posilňovne, keď telom prúdi stresový hormón kortizol, vaše svaly toho veľa nedostanú. „Zhorší sa to, keď sa cvičenie bude považovať za ďalšiu položku v zozname úloh, a spôsobí to ďalší stres. Potom by bolo lepšie menej športovať, “radí fitnes tréner.

▶ ︎ Tip: S programom DAK-Gesundheit môžete udržiavať stres na uzde a ušetriť pri tom peniaze. Ako? Zdravotná poisťovňa hradí rôzne programy a kurzy na zníženie stresu.

Napríklad: kurzy pre progresívna svalová relaxácia podľa Jakobsona. Táto technika využíva súhru napätia a relaxácie. Cieľom tu nie je rast svalov, ale relaxácia tela a mysle. Účinný nástroj na znižovanie stresu. Pokúsiť sa!

Celý program: DAK-Gesundheit to ponúka osem až dvanásťtýždňový tréning stresu „Relax @ fit“ o. Vyvinuli ho skúsení lekári a psychológovia a skladá sa z piatich komponentov vrátane tém zameraných na zvládanie stresu, všímavosť a vyváženie pracovného a súkromného života.

Tip 5: Nenechajte si ujsť rozcvičku a ochladenie

The Zahrejte sa svalov zaisťuje, že teplota vo svale sa v skutočnosti mierne zvýši, všetko sa stane pružnejším. Stimuluje sa krvný obeh. To predchádza zraneniam a čo je ešte dôležitejšie: Špičkový výkon dosahuje iba zohriaty sval. "Čím je záťaž intenzívnejšia, tým dôležitejšie je zahriatie." A to najlepšie priamo na cvičení: V budúcnosti jednoducho absolvujte na začiatku každého cvičenia dve až tri ľahšie rozcvičovacie série. Urobte maximálne osem opakovaní. Potom zvyšujte odpor, vetu za vetou, aby ste dosiahli záznamy v poslednej jednej alebo dvoch intenzívnych vetách, “radí odborník.

The Schladiť Na konci intenzívneho cvičenia je dôležité pomôcť srdcu rozhýbať svaly, aby pumpovalo krv zbavenú kyslíka späť do srdca a pľúc. Tým sa zabráni tomu, aby sa odkysličená krv ponorila do končatín.

Tip 6: strečing, to áno, ale v pravý čas, prosím

Strečing je dobrý a dôležitý, ale ani zďaleka nie tak, ako ho pred pár rokmi všade bolo počuť. Predovšetkým zaisťuje pohyblivosť a zaisťuje, aby sa sval neskracoval.

"Strečing vôbec nepomáha proti boľavým svalom." Naopak: Mali by ste sa mu úplne vyhnúť hneď po náročnom tréningu, pretože malé praskliny vo svaloch by sa mohli ešte prehĺbiť. Najlepšie je natiahnuť sa deň alebo dva po samotnom tréningu, to je to, čo má najväčší zmysel, “hovorí športový vedec.

Nakoniec úspešné cvičenie vyžaduje správnu prípravu a ďalšie kroky: správna výživa, dostatok času, rozcvičenie svalov, rozmanitosť cvikov a potom optimálne zotavenie.