Blog Doc Morris

Sú tuky nezdravé?

Rozlišujte medzi dobrými a zlými tukmi

Tuky (lipidy), ktoré prijímame s jedlom, znamenajú pre mnohých kalórie a prírastok hmotnosti. Svojím spôsobom je to pravda. Pretože ak sa pozriete na tuky v kilokalóriách alebo kilojouloch, znamená to: 1 g tuku = 9,3 kilokalórií (kcal) alebo 39 kilojoulov (kJ). Potrebujeme však aj túto formu energie! Napríklad preto, aby si naše orgány mohli udržiavať svoje životné funkcie (činnosť srdca, dýchanie, trávenie, regulácia teploty). Je tiež dôležité rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Ako na to, si povieme v našom článku o tukoch:

Aké sú úlohy tuku v našom tele?

Ako už bolo spomenuté vyššie, naše telo využíva tuk ako dodávateľa energie. Je tiež potrebný na tvorbu buniek tela, chráni nás vo forme depotného tuku pred stratou tepla a vonkajšími vplyvmi a je našou zásobou energie. Tuk dodáva nášmu telu nevyhnutné nenasýtené mastné kyseliny a dodáva nám dôležité živiny ako nosič ďalších zložiek potravy. Napríklad vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu do tela transportovať iba za prítomnosti tuku. Tuky sú teda pre náš organizmus nepostrádateľné, mali by sme však určite dbať na dobrú kvalitu.

Koľko tuku je zdravé?

Naše telo získava energiu nielen z tukov, ale aj zo sacharidov a bielkovín. Mali by sme konzumovať 30-35% odporúčaného celkového energetického príjmu prostredníctvom tukov. Pre väčšinu dospelých s normálnou hmotnosťou to znamená: 0,8 - 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti, t. J. Približne 60 - 80 g denne. Mnoho ľudí v Nemecku však každý deň konzumuje podstatne viac tukov. Koľko tuku v skutočnosti jeme, nie je vždy ľahké určiť, pretože veľa potravín je skrytým zdrojom tuku. Konzumujeme nielen lipidy s maslom, masťou alebo olejmi, ale aj tuky obsahujú mäso, klobása, mlieko, syry, orechy, dezerty a veľa hotových výrobkov. Mali by sme sa preto snažiť redukovať tuk napr. B. ušetriť pomocou nízkotučnej prípravy pokrmov a znížiť spotrebu potravín s vysokým podielom skrytých tukov.

Pokiaľ ide o náš uložený tuk v tele, nesmieme ignorovať ani sacharidy. Ak prijmeme viac sacharidov, ako naše telo v súčasnosti dokáže využiť, premieňajú sa na tuk. Keď sa zvýši potreba energie, depotný tuk sa znova rozdelí.

Ak sa pozrieme na rôzne skupiny potravín, potom by tuky - v porovnaní s ovocím, zeleninou, cereálnymi výrobkami, mliečnymi výrobkami, mäsom, klobásou a vajcami - spolu so sladkosťami a alkoholickými nápojmi mali tvoriť najmenšiu časť (2%) z celkového množstva potravy.

Nezáleží iba na sume!

Zdravá výživa však nie je len o množstve tukov, ktoré každý deň zjeme. Kvalita tukov je obzvlášť dôležitá. To, či je tuk pre náš organizmus dobre využiteľný, a preto je pre naše zdravie lepší ako iné tuky, závisí od zloženia alebo pomeru mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté vo všetkých tukoch a olejoch.

Najbežnejšie tuky sú neutrálne tuky, ktoré sa tiež nazývajú triglyceridy. Skladajú sa z 3 mastných kyselín, s ktorými sa rozlišuje medzi mastnými kyselinami s krátkym, stredným a dlhým reťazcom.

Mastné kyseliny s krátkym a stredne dlhým reťazcom sa dajú ľahko vstrebať do tela z čriev, ale sú obsiahnuté iba v malom množstve v prírodných tukoch z potravy. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú pri izbovej teplote tekuté a vytvárajú sa pri pokazení tuku (jeho stuchnutí). Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, nazývané tiež MCT tuky, sa používajú priemyselne, napr. B. vyrobený ako margarín a olej. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú pri izbovej teplote tuhé. Metabolizmus mastných kyselín s dlhým reťazcom v našom organizme je oveľa komplikovanejší, čo sťažuje ich trávenie tukov.

Pokiaľ ide o mastné kyseliny, rozlišuje sa tiež medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v priemyselne spracovaných výrobkoch, ako je maslo, masť, mäso a kokosový tuk. Ide väčšinou o ťažko stráviteľné tučné tuky, ktoré ľudský organizmus nepotrebuje. Okrem toho sa o niektorých z týchto nasýtených mastných kyselín hovorí, že majú negatívny vplyv na niektoré choroby (napr. Cukrovka, rakovina, artérioskleróza, poruchy metabolizmu lipidov, srdcové choroby) alebo zvyšujú riziko vzniku týchto chorôb. Tento negatívny vplyv na náš metabolizmus tukov sa objavuje predovšetkým v súvislosti s diétou bohatou na sacharidy.

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom a rozlišuje sa medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Mononenasýtené mastné kyseliny sa často nachádzajú v rastlinných olejoch, ako sú olivový, repkový alebo arašidový olej. Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patrí z. B. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pochádzaš z. B. v slnečnicovom, tekvicovom, vlašskom, konopnom, sójovom a ľanovom oleji, ale aj v tučných morských rybách a sóji. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné, a preto ich musíme prijímať spolu s jedlom. Si napr. B. Podieľa sa na regulácii krvného tlaku, vývoji nervového systému, zrážaní krvi, vývoji bunkových membrán a posilňovaní imunitného systému a má protizápalové účinky. Ale aj tu má prebytok nepriaznivý účinok.

V našej strave by sme preto mali zabezpečiť vyvážené rozloženie tukov. Ako pravidlo to znamená: Konzumujte po jednej tretine nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny!

Pretože máme v Nemecku tendenciu konzumovať nasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny kvôli našim stravovacím návykom a povahe jedla, mali by sme sa uistiť, že do svojej stravy začleňujeme viac mononenasýtených mastných kyselín, aby sme vyhoveli pravidlu.

Znížený obsah tuku!?

V supermarkete teraz narazíme na veľa takzvaných „nízkotučných“ výrobkov, ale čo to vlastne znamená? Pojem „znížený obsah tuku“ neposkytuje žiadne presné informácie o obsahu tuku, znamená to, že tento výrobok obsahuje o 30% menej tuku ako porovnateľná konvenčná potravina. Viac sa dozviete podľa vyhlásení „s nízkym obsahom tuku“ alebo „bez tuku“ alebo „bez tuku“.

„Nízkotučné“ znamená, že výrobok obsahuje maximálne 3 g tuku na 100 g alebo maximálne 1,5 g tuku na 100 ml. Čiastočne odtučnené mlieko je výnimkou; až 1,8 g tuku na 100 ml možno označiť ako nízkotučné.
„Bez tuku“ alebo označenie „bez tuku“ znamená, že táto potravina neobsahuje viac ako 0,5 g tuku na 100 g alebo 100 ml.

Ryby a morské plody sú potraviny, ktoré sa môžu veľmi líšiť v obsahu tuku. Rozlišujú sa tučné ryby, stredne tučné ryby a chudé ryby. Mastné ryby obsahujú viac ako 10% tuku, vrátane sleďov, makrel, tuniakov, úhorov a atlantických lososov. Stredne tučné ryby majú medzi 2 a 10% tuku, ako napr B. Pstruh, kapor, pražma, sebastes, morský ostriež, char, pangasius a tichomorský losos. Medzi chudé ryby s obsahom tuku menej ako 2% patria aljašské pollock, šťuka, platesa veľká, candát obyčajný, treska jednoškvrnná, treska obyčajná, čert morský, garnát, krab, morský rak, ustrice, lastúry, mušle a chobotnice.

Ak sa chcete stravovať nízkotučne, mali by ste zvážiť niekoľko rád:

Zoznámte sa podrobnejšie s údajmi o výživovej hodnote na obale a venujte pozornosť štítkom s nízkym obsahom tuku, bez tuku a bez tuku.
Je výhodné používať čiastočne odstredené mlieko alebo výrobky z neho vyrobené. Namiesto hotového ovocného jogurtu si môžete prírodný jogurt namiešať aj sami s čerstvým ovocím. Hotový ovocný jogurt môže obsahovať aj tuk, ale často obsahuje ďalší cukor.
Venujte pozornosť nízkotučnému mäsu a údeninám. Napríklad normálna varená šunka je menej tučná ako saláma so zníženým obsahom tuku. Nízkotučné výrobky nie sú vždy nízkokalorické. Aj keď majú menej tuku ako bežný výrobok, môžu stále obsahovať veľa tuku (napr. Zemiakové lupienky) alebo môžu obsahovať ďalší cukor.
Tuky a oleje používajte vždy s mierou, napr. B. pri pečení alebo na sendvičoch.
Pri používaní tuku dbajte na kvalitné tuky z vybraných potravín. Patria sem avokádo, olivy, vysoko kvalitné rastlinné oleje a mastné morské ryby.

Správna voľba tukov

Pri otázke, ktorý olej alebo tuk je vhodný na ktoré použitie a zároveň zdravý, je treba zvážiť niekoľko vecí. Rozhodujúca nie je iba chuť. Či už sú lisované za studena, rafinované alebo natívne, názvy sú rozmanité, ale sú kvalitné, majú priaznivé zloženie mastných kyselín a obsahujú ďalšie dôležité živiny?

Ak budete dodržiavať nasledujúce prísne pokyny, ste na dobrej ceste k výberu kvalitného tuku vo vašej strave. V kuchyni venujte osobitnú pozornosť rozmanitosti, aby ste celkovo optimalizovali výber tukov: