Sula beží: Takto utekáš pred príliš veľa kilami

Existuje nespočetné množstvo tipov na jogging a chudnutie - vrátane tých na útek. Šesť rád pri kontrole u športovej lekárky Sibylle Matter.

pred

Uphill je jedným z tipov od športovej lekárky a triatlonistky Sibylle Matter po redaktorku Sulamith Ehrensperger. Kĺby sú pri horských behoch menej namáhané.

Behanie je jedným z najbežnejších športov v boji proti kilogramom. Behanie môže byť prakticky kdekoľvek, trvá málo času - a nestojí veľa.

Beh zaťažuje svaly, kĺby a väzy. Ak máte veľkú nadváhu, odporúčame začať s chôdzou. Lepšie je venovať viac času a pokúsiť sa znížiť svoju váhu, až potom naplánujte dlhšie fázy behu.

Čím je bežec ťažší, tým dôležitejšia je bežecká obuv. Výberu správnej bežeckej topánky sa oplatí venovať potrebnú pozornosť.

Ak chcete pri behu príliš veľa rýchlo, zlyháte. Motivujte realistické ciele. Ak máte BMI medzi 25 a 35, odporúča sa nasledovné: Schudnúť maximálne 10 percent svojej pôvodnej hmotnosti počas 6 až 12 mesiacov. Preháňanie ovplyvňuje ďalšie metabolické procesy v tele.

Len ten, kto chudne, pomaly buduje svaly súčasne a venuje svojmu telu dostatok času.

Prvých päť až šesť týždňov je najťažších. Telo si musí zvyknúť na záťaž a každý, kto s ním vydrží aspoň dva až tri mesiace, vie, aká zábavná môže byť beh.

Pre tých, ktorí sú v joggingu noví, platí nasledujúce: Prvý krok nie je o spaľovaní kalórií, ale o zavedení tela do neznámeho stresu.

Sibylle Matter: „Dôležitejší ako počítanie kalórií je jemný začiatok bežeckého tréningu. Ak začnete behať, väzy, šľachy a svaly si musia zvyknúť na túto formu pohybu. Ak beháte s príliš veľkou váhou, môže sa stať, že nebudete schopný dostatočne tlmiť údery do tela. To môže viesť k preťaženiu a nepohodliu. Je jednoduchšie začať so športom, ako je chôdza alebo bicyklovanie, ktorý menej zaťažuje štruktúru tela. Okrem toho je silový tréning vhodný na budovanie svalovej sily a stabilizáciu kĺbov. ““

Niekoľko tréningov je lepších ako niekoľko dlhších. Čím viac beháte, tým viac profitujete z účinku známeho ako afterburn.

«Odporúčam päťdenné 30-minútové školenie začiatočníkom na jogging. Spotreba energie nehrá až takú rolu. Dôležitejšie je pomaly pristupovať k tomuto športu. Mnohí od seba pýtajú príliš veľa a premáhajú svoje telo. Účinok dodatočného spaľovania je pravdivý iba čiastočne: telo získava energiu, ktorú spotrebovalo, prostredníctvom potravy alebo zo svojich tukových zásob. Takže po tréningu spaľuje tuky, ak hneď niečo nezjete. ““

Tí, ktorí cvičia nalačno, sú efektívnejší pri spaľovaní tukov. Najlepšie je behať ráno pred raňajkami.

„Toto je určite variant, ktorý často používajú profesionálni športovci. Tí, ktorí trénujú nalačno, nemajú vysoké hladiny cukru alebo inzulínu v krvi, takže telo ide rýchlejšie do tukových zásob. Ale táto metóda tiež nesie riziko, že sa svaly odbúravajú, ak má niekto nedostatočné rezervy. Odporúčam preto pred tréningom skonzumovať pár sacharidov a dostatočne piť. ““

Kto behá, potrebuje viac energie. Chuť na jedlo môže byť znakom toho, že počas dňa prejedáte.

«Chudnutie je vždy kombináciou stravovania, pohybu a zmeny správania. Každý, kto trpí chuťou na jedlo, zanedbával jeden z troch faktorov. Možno je to strava, príliš dlhé prestávky medzi jedlami - alebo je telo preťažené. Potom nasleduje čelný útok na chladničku. ““

Pri rýchlejšom tempe klesajú kilá rýchlejšie. Príliš rýchly beh však zastaví spaľovanie tukov.

„Ani pri vysoko intenzívnom tréningu sa spaľovanie tukov nikdy úplne nezastaví. Je pravda, že spaľujete viac sacharidov s intervalovým tréningom tri až štyri minúty. Spaľovanie tukov tam ale je aj po tréningu, pretože telo si odoberá stratenú energiu z tukových zásob. Takže celková spotrebovaná energia je rozhodujúca pre celkovú spotrebu tukov. ““

Najdôležitejším kritériom pri chudnutí je celková prejdená vzdialenosť za týždeň. Pretože to určuje celkovú spotrebu kalórií.

„Spotreba kalórií určuje kombinácia intenzity a trvania. Intervalové jednotky na krátke vzdialenosti, ktoré sú pre telo maximálne náročné, často stoja viac kalórií ako vytrvalostné behy. Interval ideálne trvá od jednej do štyroch minút. Začiatočníkom odporúčam intervalový tréning so striedaním sekvencií chôdze a joggingu jednu až štyri minúty. “

Aké máte skúsenosti s joggingom a chudnutím? Zdieľajte to s našimi čitateľmi v poli pre komentáre.

Sibylle Matter je švajčiarska triatlonistka, olympijská účastníčka (2000) a majsterka Európy v kros triatlone (2008). V rokoch 2008 a 2009 vyhrala dvakrát havajskú dvojku a Ironman v Zürichu. Matter je vedúcou lekárkou v Medbase Bern a matkou dvoch detí.