Superslow tréningový plán

Superslow Training - S pomalými opakovaniami na rýchle budovanie svalov

Tréningový systém Superslow spadá do kategórie vysoko intenzívnych tréningových systémov, podobne ako H.I.T „High Intensity Training“. Tréningový systém Superslow je mimoriadne populárny a efektívny v kulturistike, ale aj v iných športoch pod rôznymi pojmami, rovnako ako legendárny „Superslow“ od Kena Hutchinsa.

Slow & Growth predpisuje počet opakovaní v rozmedzí 4 až 6 opakovaní na sériu, ale každé opakovanie obsahuje 8-sekundovú koncentrickú fázu (pozitívny pohyb) a 6-sekundovú excentrickú fázu (negatívny pohyb). Výhodou je, že svaly sú dlhšie pod napätím a existuje väčší stimul pre rast. Veľmi pomalé vykonávanie tiež výrazne znižuje riziko zranenia.

Príklad cvičebného tlaku na lavičke:

Zníženie hmotnosti na hrudník (6 sekúnd)
Zatlačte váhu nahor (8 sekúnd)

Preto je Superslow Training taký efektívny

Cieľom superpomalých pohybov je vytvoriť ešte väčšie napätie vo svaloch ako pri klasickom silovom tréningu. Stáva sa to kvôli výrazne spomalenej pohybovej sekvencii, najmä v koncentrickej fáze, v ktorej sa svaly naťahujú a v ktorej sa vo svaloch vyskytuje väčšina mikrotrhlín. Pri dlhodobom cvičení sa aktivuje čoraz viac svalových vlákien za účelom kontroly hmotnosti. Napríklad môže byť aktivovaných 90% svalových vlákien počas 6 sekundovej koncentrickej fázy. Pri bežných tréningových systémoch s výbušnými pohybovými sekvenciami pri normálnych rýchlostiach sa využíva podstatne menej svalových vlákien.

Pre kulturistov majú super pomalé pohyby podobné tréningu HIT množstvo výhod. Vysoká intenzita navyše znamená, že sa absolvuje menej sérií, čo udržuje tréning kratší a dostaví sa tiež oveľa silnejší stimul rastu, po ktorom nasleduje zvýšené napätie vo svaloch a väčší podiel aktívnych svalových vlákien. Vďaka týmto účinkom sa syntéza bielkovín vo svaloch po tréningu aktivuje silnejšie, a to kvôli vysokému podielu aktívnych svalových vlákien, čo musí zase viesť k zvýšenému príjmu bielkovín. Všeobecne platí, že na zabezpečenie dobrého zotavenia a regenerácie svalov by sa mali denne skonzumovať najmenej 3 g/kg telesnej hmotnosti.

Potom treba poznamenať, že výkon s jeho mimoriadne pomalými pohybmi je veľmi intenzívny. Tréningové jednotky sú krátke (asi 45 minút), ale mimoriadne tvrdé, ale váš pot bude odmenený väčšou svalovou hmotou a silou.

Uistite sa, že ste sa dôkladne zahriali.

Tipy pre anjelov športovej výživy pre náš tréning superslow:

Školenie je len jednou stranou mince, výživa je prinajmenšom veľmi dôležitá. Uistite sa, že máte vyváženú a pestrú stravu, ktorú môžete doplniť našimi výrobkami nasledovne:

Pred školením:

All Stars Intensity: Kreatín na zvýšenie fyzického výkonu *

Po tréningu:

Weider Premium Whey Protein: Rýchly srvátkový proteín s krátkym reťazcom, ktorý prispieva k budovaniu svalov.
Powerstar Carboplex: sacharidový komplex

Príklad tréningového plánu „3 Split Superslow“

Tréning vždy prispôsobte svojim regeneračným vlastnostiam. Pretrénovanie vedie k strate svalov a sily. Školenie podľa Slow & Growth by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Časové prestávky medzi sériami sú 60 - 90 sekúnd, v závislosti od vášho stavu.

Deň	Svalová skupina	Cvičenia	vety	intenzita	Opakovania
1	hrudník	Bench press KH lietajúci ľudia Nátery	3 vety 3 vety 2 vety	maximálne	4-6 4-6 4-6
rameno	Ramenný lis	4 vety	maximálne	4-6
Triceps	pevný tlak na lavičke Poklesy	2 vety 2 vety	maximálne	4-6 4-6
2	nohy	Drepy Hackenschmidt 45 ° leg press	3 vety 3 vety 3 vety	maximálne	4-6 4-6 4-6
* Brucho	Zdvihnite nohu Brušný lis	3 vety 3 vety	maximálne	25-20 25-20
3	pohnúť sa	Stiahnutie tesný hor. veslovanie jednoruké veslovanie KH	3 vety 3 vety 3 vety	maximálne	4-6 4-6 4-6
krk	KH pokrčí plecami LH pokrčí plecami	2 vety 1 veta	maximálne	4-6 4-6
biceps	Činky kučery Scott kučery	2 vety 2 vety	maximálne	4-6 4-6

* Brušné svaly sú trénované normálne, pretože výbušné opakovania zahŕňajú príliš vysoké riziko zranenia.

Nájdete ich tu Princípy Weiderovho tréningu

Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.