Svalová hmota: Ako rýchlo priberiete 1 kilogram

Svalová hmota: Takto rýchlo získate 1 kilogram

Budujte svalovú hmotu: Tu môžete zistiť, ako dlho to potrebujete. A aký trik existuje, aby to išlo rýchlejšie.

Okrem typických tréningových cieľov, ako je zlepšenie vytrvalosti, lepšia pohoda a viac sily, mnohí chcú aj viac Svalová hmota postaviť.

wmn vám vysvetlí, ktoré výsledky môžete očakávať za mesiac, rok a ako pokročilý používateľ.

Svalová hmota: Predovšetkým sa musíte spoľahnúť na správny tréning

Ako pravdepodobne viete, svaly potrebujú stimuláciu, aby mohli rásť. A to funguje hlavne so správnym tréningom. Tu platia tri pravidlá:

Venujte tomu pozornosť pri silovom tréningu, medzi každou vetou robiť malé prestávky, takže medzi 40 a 60 sekundami. Okrem toho by ste nemali robiť prestávky medzi opakovaniami a mali by ste prísť do rytmického, svižného tempa. Svalová hmota? Tu sa dostávame!

Strava: Teória taká ľahká a v praxi taká ťažká

Najdôležitejšie, čo musíte urobiť, aby ste nabrali svalovú hmotu, je jesť správne. To znie ľahko. V skutočnosti to je miesto, kde väčšina z nás robí chyby. Buď jedia príliš málo, aby sa telo živilo vlastnými svalmi a odbúravalo ich a my chceme pravý opak.

Alebo jeme príliš veľa, aby sme si pomaly ale isto vybudovali tukovú hmotu. Tu platí: Naše telo potrebuje prebytočnú energiu na budovanie svalovej hmoty. Je to však iba 300 až 500 kalórií denne.

Viac jedla = viac svalovej hmoty (Foto: Alkarnasia, shutterstock)

Aby bol úspech úspešnejší, expert na fitnes Ingo Froböse už vypočítal dokonalé rozdelenie živín. Radí:

asi 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne k jedlu
asi 3 až 8 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti denne k jedlu

Mimochodom, ak trénujete až 90 minút, nepotrebujete občerstvenie ani sladký nápoj. Po cvičení by ste však svojim svalom mali určite dať to, čo potrebujú. Menovite krmivo. Na budovanie svalovej hmoty je opäť ideálna zmes sacharidov a bielkovín. Čo jesť po cvičení, nájdete tu.

Náš športový zoznam skladieb vám poradí všetko, čo potrebujete vedieť.

Ako rýchlo dokážete budovať svaly?

Tí, ktorí začnú cvičiť, dokážu vybudovať asi kilogram svalov mesačne. Tí, ktorí sú tu už dlho, robia malý pokrok. Začiatočníci sú za svoje nasadenie odmenení priamo.

To, ako rýchlo si osobne vybudujete svalstvo, však závisí aj od niekoľkých individuálnych faktorov: vašej hormonálnej rovnováhy. Najmä z testosterónu. Pretože muži prirodzene tvoria viac hormónu, budujú si tiež svalovú hmotu rýchlejšie ako ženy. Zdá sa však, že svoju úlohu zohráva aj genetika.

Koľko svalovej hmoty dokážete vytvoriť, závisí od rôznych faktorov (Foto: Daniel_Dash/Shutterstock)

Stáva sa teda, že dvaja tréningoví partneri začínajú súčasne a jeden má lepšie úspechy ako druhý. Svoju úlohu však zohráva aj takzvaná svalová pamäť: Telo si pamätá svoje svaly, aj keď sa rokmi odbúravali. Takže ak sa vrátite k tréningu a nezačnete, dostanete sa späť do svojej starej formy rýchlejšie.

Podľa kondičného trénera Lylea McDonalda sú tieto referenčné hodnoty pre budovanie svalovej hmoty realistické:

1 rok školenia: 10 až 13 kg svalovej hmoty celkovo a 1 kg mesačne

2 roky školenia: 5 až 6 kg svalovej hmoty celkovo a 500 gramov mesačne

3 roky odbornej prípravy: 2 až 3 kg svalovej hmoty spolu a 250 gramov mesačne

Viac ako 4 roky odbornej prípravy: 1 až 2 kg svalovej hmoty ročne

Pre ženy platí toto: v tomto čase môžete nabrať približne polovicu svojich svalov.

Dokážete trochu oklamať?

Áno aj nie, najväčší úspech budete mať, ak budete pravidelne trénovať, jesť zdravé a vyvážené jedlo a správne sa zregenerovať. Tam úspech závisí od mnohých individuálnych faktorov, mali by ste sa poradiť s odborníkom, ak zistíte, že sa toho veľa nedeje.

Ale máme pre vás malý tip: Mnoho športovcov používa aj doplnok výživy kreatín, ktorý údajne zvyšuje silu počas tréningu. Kreatín je prírodná látka v tele a vytvára sa v obličkách, pečeni a pankrease.

Ktokoľvek to doplní, mal by dostať svoje Zlepšiť výkon v silovom tréningu, odložiť únavu a rýchlejšie budovať svalovú hmotu. Ale: Účinok je kontroverzný aj medzi športovými odborníkmi. Platí tu teda pravidlo: vyskúšajte sami!

Kreatín údajne zvyšuje výkon (Foto: shutterstock/Ivanko80)

Ale nakoniec platí predovšetkým jedna vec: Nepretržité budovanie svalov je bohužiaľ otázkou niekoľkých mesiacov alebo rokov a bohužiaľ nie niekoľkých týždňov.

Viac k tejto téme prosím?

Tu je príklad, ako môžete použiť pravidlo 50 sekúnd na rýchlejšie budovanie svalov.

A vedeli ste, že na to, aby ste dosiahli prvé úspechy, nemusíte tak dlho trénovať? Vedci sa už zasadzujú za 4-sekundové cvičenie.

Trénujete tvrdo a stále nedosahujete požadovaný pokrok? Potom zaručene urobíte jednu z týchto tréningových chýb.

Už žiadne urážky: Správne formulujte konštruktívnu kritiku

Naozaj vás štve váš priateľ alebo pracovný kolega? Potom vám pomôže konštruktívna kritika zbaviť sa problémov.

Pripravte si mrazenú zeleninu: takto bude skutočne chrumkavá

Ženy s perm nosia účes trendu 2020

46 nápadov na zoznam segmentov - to by malo byť určite v roku 2021