Tabuľka zdrojov bielkovín: Najlepší dodávatelia bielkovín

Bielkoviny (bielkoviny trochu akademickejšie) sú najdôležitejšou stavebnou látkou v našom tele.

Proteín hrá pri chudnutí zásadnú úlohu, pretože bielkoviny jednoducho viac kladú dôraz na váš metabolizmus.

Dobré zdroje bielkovín zabezpečujú, že si pri chudnutí udržíte alebo dokonca zvýšite svoju svalovú hmotu. Týmto spôsobom premeníte svoje telo na výkonný „spaľovací motor“ a nakoniec vytvoríte najlepšie podmienky pre skutočne trvalý úspech pri chudnutí ...

Jeden nájdete tu Tabuľka s najdôležitejšími prírodné zdroje bielkovín a ich obsahu bielkovín. Ďalej sa v tomto článku dozviete, ako vám môžu bielkoviny pomôcť pri chudnutí a na čo by ste si určite mali dať pozor.

Prírodné zdroje bielkovín

Tu nájdete priemerný obsah bielkovín v každodenných potravinách:

Zdroje živočíšnych bielkovín

Priemerný obsah bielkovín v živočíšnych zdrojoch bielkovín na 100 g:

Mäso, hydina, vajcia

Mleté mäso (zmiešané) - 19 g

Ryby, morské plody

Mliečne výrobky

Syr (Edam, Gouda, ...) - 25 g

Rastlinné zdroje bielkovín

Priemerný obsah bielkovín v živočíšnych zdrojoch bielkovín na 100 g:

strukoviny

Varená šošovica - 9 g (nádoba 6 g)

Cícer - 8 g (plechovka 7 g)

Sójové bôby - 11 g (plechovka 8 g)

Obilie

Orechy, semená

zeleninu

Prečo vám bielkoviny pomáhajú chudnúť?

Spôsobuje, že sa pri konzumácii bielkovín chudnete? - nie Stravovanie vás nikdy neurobí štíhlymi! Jedlo vždy dodá vášmu telu energiu a príliš veľa z neho sa potom zmení iba na tukové zásoby.

A napriek tomu má zmysel spoliehať sa pri chudnutí viac na bielkoviny a predovšetkým používať potraviny bohaté na bielkoviny.

Pretože ak porovnáte 100 g bielkovín so 100 g tukov alebo sacharidov, potom má bielkovina už pri chudnutí veľkú výhodu. Vaše telo spotrebúva pri spracovaní bielkovín porovnateľne veľké množstvo energie.

V procese premeny bielkoviny obsiahnutej v potravine na bielkovinu, ktorú môže telo využiť, vaše telo už teraz využíva približne 20 - 30% energie obsiahnutej v nej, práve na túto premenu. Pre porovnanie: pri tukoch alebo sacharidoch je to len asi 5%.

Po prechode na stravu s vysokým obsahom bielkovín vaše telo zároveň spotrebuje viac energie. Vaša spotreba kalórií je zvýšená a vaša Bazálny metabolizmus zvyšuje.

To tiež znamená, že vaše telo jednoducho dlhšie zamestnáva steak ... ako napríklad kúsok koláča. Aj keď majú obaja rovnaký počet kalórií, steak vás jednoducho udrží sýty oveľa dlhšie.

ĎALŠIE ČLÁNKY

Proteínový trik

Skutočnou výhodou je, že bielkoviny sú vaše metabolizmus aktívnejšie a udržujte jedlá bohaté na bielkoviny k dispozícii oveľa dlhšie.

Všeobecne však treba povedať, že keď chudnete, musíte v podstate jesť len menej, ako vaše telo spotrebuje. Stále teda musíte strážiť svoje kalórie počas dňa a svoju spotrebu by ste mali zvýšiť aj zvýšeným cvičením.

Proteín vás však v tomto procese môže veľmi dobre podporiť a pomôže vám udržať alebo zvýšiť vašu svalovú hmotu Silový tréning dokonca zvýšiť.

Koľko bielkovín by som mal jesť?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Znamená: Osoba vážiaca 100 kg musí skonzumovať 80 g bielkovín, aby uspokojila svoje denné potreby.

Ale hlavne pri chudnutí má zmysel túto hodnotu trochu prekročiť, aby sa pri chudnutí zachovala cenná svalová hmota. Svaly sú najväčším metabolickým orgánom tela a spotrebúvajú veľa energie, aj keď sú v pokoji.

Aby ste svojim svalom poskytli dostatok „potravy“, nemali by ste pri chudnutí šetriť na bielkovinách. Koľko z toho by ste mali zjesť, neexistujú prísne pravidlá a vždy by ste mali venovať malú pozornosť tomu, koľko bielkovín skutočne znesiete.

Orientačné hodnoty pre príjem bielkovín:

0,8 g - zabezpečiť základný prísun bielkovín (na kilogram telesnej hmotnosti).
0,8 - 2,0 g - budovať svalovú hmotu alebo ju udržiavať pri chudnutí (na kilogram telesnej hmotnosti).
2,0 - 3,0 g - vo veľmi náročné dni na tréning (na kilogram telesnej hmotnosti).

Vo veľmi tréningovo náročných dňoch môže byť dokonca vhodné skonzumovať 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Najmä večer má zmysel sústrediť sa viac na bielkoviny ako na sacharidy. Samozrejme, sacharidy sú veľmi dobrým zdrojom energie. Ale večer pred spaním už túto energiu vlastne nepotrebujete.

Ale s proteínom by ste to tiež nemali preháňať. Ak budete jesť stravu veľmi náročnú na bielkoviny po dlhšiu dobu, váš metabolizmus sa nakoniec „presunie“ k metabolizmu bielkovín, čo môže poškodiť vaše obličky.

V bežných dňoch by ste nemali prekročiť hranicu 1 gramu na kilogram. A tiež je dôležité vždy dostatočne piť. Voda samozrejme 😉

Odporúčam, aby ste telu dodávali bielkoviny prostredníctvom prírodných potravín, ako sú tvaroh, quinoa, ... a nie prostredníctvom prípravkov. Ak však stále chcete používať bielkovinové doplnky, vyberajte aspoň iba kvalitné výrobky.