Takto funguje cvičenie počas tehotenstva

Cvičenie ako tehotná Takto funguje fitnes tréning počas tehotenstva

Vitajte v ére dieťaťa! Pravdepodobne si už všimnete, že tehotenstvo je spojené s mnohými fyzickými zmenami a vyžaduje si tiež veľa sily. Nie každej žene napadne šport okamžite.

Stále však môžete cítiť potrebu pokračovať v cvičení. Alebo aspoň nechcete zostať celých 9 mesiacov bez pohybu. má veľký zmysel zistiť, ktoré fitnes aktivity sú vhodné pre detskú hrčku. Presne to sa tu dozviete!

Môžem si počas tehotenstva vôbec zacvičiť?

Áno. Pokiaľ vám to lekár nezakáže, s niekoľkými obmedzeniami to nie je vôbec žiadny problém. Samozrejme, každé telo a každé tehotenstvo je iné, preto by ste mali svoje fitness plány prediskutovať s lekárom, ktorý vás ošetruje, a tiež s pôrodnou asistentkou, ak ju máte.

Sprievodca po 57 stranách ako PDF
Cvičenie pre každé 3 trimestre
Každé cvičenie ako obrázok a video
Sprievodca po tvojej strave
optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké sú výhody cvičenia ako tehotnej ženy?

Veľa veľa. Po prvé, ide o všeobecnú pohodu, ktorá sa preukázateľne zlepšuje aktivitou. Máte nižšie riziko vzniku gestačného cukrovky, vysokého krvného tlaku a depresie. Keď je telo navyše trénované, kontrakcie sú často kratšie a menej náročné.

Dieťa sa tiež vyvíja lepšie. Výhody fitnes tehotenstva preukázali mnohé štúdie. Len to s cvičením nepreháňajte alebo nerobte nesprávne cviky.

Aké problémy majú ako tehotná žena počas tréningu?

Samozrejme, v určitom okamihu si všimnete, že rastie slušné bruško, ktoré veľa prekáža. Dá sa s tým však žiť a trénovať s určitými obmedzeniami. Najmä na začiatku je zväčšujúca sa hrčka dieťaťa oveľa menším problémom ako vaša klesajúca energetická hladina.

Únava a možno aj nevoľnosť sťažujú zvládanie pracovnej záťaže. Tip: Ohodnoťte svoju dennú formu pomocou stupnice od 1 do 5. V 1. a 2. deň, keď sa vám zdá, že je príliš náročné stúpať po schodoch, prestanete. V ostatných dňoch sa pokúsite hýbať, aspoň na 10 minút.

Aké cviky môžem robiť, keď som tehotná?

Trochu záleží aj od toho, v ktorom mesiaci tehotenstva ste. Má zmysel rozdeliť tehotenstvo na trimestre, to znamená na tretiny. Tu sú najdôležitejšie kľúčové údaje pre vaše tehotenské cvičenie:

1. trimester: trénujte normálne, ale bez nárastu!

Prvé 3 mesiace môžete trénovať takmer ako predtým, ale bez zvýšenia intenzity alebo frekvencie. Inými slovami: nikdy nerobte viac, ako ste robili pred začiatkom tehotenstva. Ak bežne trénujete s váhami, môžete to urobiť hneď. Ak ste ale činku nepoužívali už roky, určite by ste nemali začať hneď. Ako som už povedal, často ste sa mohli cítiť unavení a slabí. Potom sa povie: Nehnevajte sa, nebuďte na seba príliš prísni! Doprajte svojmu telu potrebný odpočinok. Sľubujem, že v iné dni je možné viac!

Najlepšie cvičenie počas tejto doby: Mŕtvy ťah s činkami. Tehotenstvo torpéduje váš postoj, smeruje rovno ku dnu. Mŕtvy ťah je dobrým liekom, pretože precvičuje celý váš chrbát: chrbát, nohy, zadok. Je to tiež skvelá príprava na vyzdvihnutie svojej milovanej 70-krát denne, ak tam je.

1. Postavte sa vzpriamene, nohy zhruba od šírky bedier, činka vážiaca v každej ruke 2 až 4 kilá. Držte závažia pred stehnami tak, aby chrbát vašich rúk smeroval dopredu.
2. Chrbát majte vystretý, napnite jadro, tlačte boky dozadu a predkláňajte sa, kým činky nie sú pred kolenami. Váhy zostávajú neustále pri tele.
3. Napnite stehná a vráťte sa do východiskovej polohy.
3 série po 12 opakovaní, dvakrát týždenne

2. trimester: Posilnite si kríže!

Energia sa teraz zlepšuje - úprimne povedané, je to najlepšia fáza vášho tehotenstva, čo sa týka sily, takže to využite! Pri cvičení by ste sa mali zamerať najmä na kríže. S rastom žalúdka rastie aj námaha v tejto oblasti, a preto by ste ho mali osobitne chrániť.

Predstavte si svoje jadro ako akýsi prírodný korzet, ktorý musí byť silný, aby vás udržal. Takto udržíte prípadné bolesti chrbta pod kontrolou a tiež sa zlepší váš pocit rovnováhy. Môžete to potrebovať nielen preto, že sa ťažisko vášho tela posúva s rastom žalúdka. Hormón relaxín uvoľňuje všetky vaše kĺby, čo ovplyvňuje vašu celkovú stabilitu a zvyšuje náchylnosť k pádom.

V 4. až 6. mesiaci by ste sa už mali zaobísť bez „normálnych“ fitnes cvičení, najmä tých, ktoré sa týkajú ležania na chrbte (brušáky, brušáky). Ale točivé pohyby sú teraz tiež na červenom zozname, pretože hlavnú žilu je možné odtrhnúť. Mali by ste tiež prestať dvíhať činky nad hlavu, pretože to ešte viac zvyšuje už aj tak vysoké riziko bolesti chrbta.

Najlepšie cvičenie pre tento čas: Delfín plus doska. Samozrejme kvôli žalúdku už nemôžete trénovať aj brušné svaly (ale nemali by ste). Stará dobrá doska je ideálna na utiahnutie a stabilizáciu celého trupu. Zdvihnutie bokov v tejto variácii vám pomôže trochu trénovať ich pružnosť. Ako si iste všimnete, táto tehotenská záležitosť nevyhnutne vedie k určitej stuhnutosti bedrového kĺbu. O to viac tomu bránite. lepšie.

1. Opierajte sa predlaktiami o podlahu, lakte pod ramenami, chodidlami po špičkách. Predĺžte nohy a zdvihnite zadok do vzduchu, až kým vaše celé telo nevytvorí obrátené V.
2. Teraz pomaly sklopte boky a chodidlá posúvajte dozadu, až kým vaše telo nevytvorí vodorovnú čiaru.
3. Chvíľu podržte a potom urobte rovnaký pohyb dozadu.
5-8 opakovaní 4 dni v týždni

3. trimester: Ľahké krátke tréningy, žiadne váhy!

Aj keď to bude čoraz ťažšie - v tejto fáze tehotenstva je užitočné aj trochu pohybu. Najmä keď sa cítite nemotorní a nepohybliví, ľahký tréning vám dá viac hybnosti. Samozrejme môžete znížiť počet a trvanie tréningov, t. J. 3 x pol hodiny skôr ako 4 x celé. Malý kardio tréning, napríklad silová chôdza alebo ľahký jogging, podporuje krvný obeh. Pri cvičení by ste mali mať ruky odstavené od ťažkých váh.

Najlepšie cvičenie pre tento čas: Drepy na stenu. Vstávanie a sedenie je aj tak ťažké. Bez steny, ktorá by vám pomohla, je drep skutočným silovým trojbojom - a kvôli voľným kĺbom sa neodporúča. S touto podporou rovnováhy však funguje celkom dobre a posilňuje presne tie svaly, ktoré budete v blízkej budúcnosti veľmi často potrebovať. Podporuje tiež krvný obeh a svaly panvového dna, ktoré sú veľmi dôležité počas pôrodu a po ňom.

1. Postavte sa na dĺžku paže pred stenu, chodidlá sú vzdialené od seba. Vytiahnite ruky, ruky na stenu.
2. S trupom vzpriameným, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spúšťajte dolu, až kým nebudete v hlbokom drepe.
3. Urobte si krátku prestávku, potom stlačte nohy späť do východiskovej polohy.
2 série po 10 - 15 opakovaní 2 dni v týždni

Aké cviky by som nemal robiť počas tehotenstva?

Mali by ste sa vyhnúť všetkým formám pohybu, ktoré zahŕňajú násilné skoky a krútivé pohyby (napr. Tae Bo, HIIT). Mali by ste tiež vynechať cviky v ľahu a v ľahu. Cvičenie, pri ktorom môže váha nenarodeného dieťaťa zovrieť dôležité krvné cievy, ako napríklad ležanie na boku alebo krútenie v kufri, tiež nie je dobrý nápad. Aby ste (už príliš) nenamáhali už natiahnutý chrbát, najmä v dolnej oblasti, mali by ste sa tiež vyhnúť zdvíhaniu ťažkých váh.

Aké sú riziká fitnes tréningu počas tehotenstva?

Pokiaľ sa koordinujete s lekárom alebo pôrodnou asistentkou a vyhýbate sa neprimeraným cvičením, nehrozí pre vás ani vaše dieťa žiadne riziko. Ste samozrejme úplne v bezpečí, ak trénujete pod dohľadom kvalifikovaného personálu, napríklad v jednom z mnohých kurzov ponúkaných pre tehotenské športy alebo jogu.

Aké oblečenie by som si mal vziať, keď pracujem ako tehotná žena?

Maximom je: pohodlie predchádza štýlu. Oblečenie by vás nemalo sťahovať a dobre sa prispôsobiť zmenenému objemu tela. Tehotenstvo aj tak obmedzuje pohyblivosť, takže by to nemalo robiť ani oblečenie. Špeciálne tehotenské oblečenie pre fitnes, napríklad od spoločností Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious a Mamarella, je samozrejme perfektné.

Počas tehotenstva nemusíte robiť žiadne atletické rekordy, netrénujete ani len pre „sexi telo“. Všetko je o vašom blahu. Pokiaľ to máte na pamäti a budete sa riadiť našimi tipmi, šťastnému dieťaťu nič nestojí v ceste.