Takto konečne chudnete pomocou bielkovinovej diéty

Proteínová diéta Schudnite rýchlo a ľahko - bez jo-jo efektu

Leto sa blíži, ale postava v plavkách je ešte ďaleko? Predtým, ako sa budete vrhnúť na prísne stravovacie predpisy alebo pôjdete priamo do posilňovne, ukážeme vám lepší spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá. Pretože to funguje bez počítania kalórií a prehnaných športových jednotiek. Tajomstvo sa nazýva bielkovinová strava.

Základy bielkovinovej stravy: plné bielkovín!

V prvom rade sa nenechajte oklamať pojmom „diéta“. Prísne vzaté, bielkovinová strava nie je v užšom zmysle, ale skôr dlhodobá zmena stravovania založená na princípe nízkych sacharidov. Nechcete sa zbaviť kilogramov len krátkodobo, ale chcete si tiež natrvalo udržať svoje nové, štíhle ja. Ale teraz k detailom: Prečo je bielkovinová strava vôbec užitočná?

Veľmi ľahko: Vaječný bielok, alebo bielkovina, je skutočnou zázračnou zbraňou v boji proti kilogramom, pretože nasýti oveľa dlhšie ako sacharidy alebo tuky.

Vaše telo navyše po jedle bohatom na bielkoviny uvoľňuje menšie množstvo hormónu inzulínu (na rozdiel od jedla bohatého na sacharidy). Je to žiaduce, pretože inzulín brzdí odbúravanie tukov a spôsobuje, že hladina cukru v krvi prudko rastie, ale potom rovnako rýchlo opäť klesá. Výsledok: Krátko po jedle opäť dostanete hlad. Takže bielkoviny brzdia vašu chuť do jedla a chránia vás pred chuťou na jedlo.

Strata tuku bez straty svalovej hmoty

Ďalším plusovým bodom: Makronutrient je hlavnou zložkou vašich svalov. Pri konvenčnej strave začne telo často získavať potrebnú bielkovinu z vlastných zásob tela - zo svalov. Výsledok: Vaše telo odbúrava cenné svaly. Obyčajné, pretože svaly sú požieračom tuku par excellence. Ak máte menej svalov, zníži sa aj váš bazálny metabolizmus a chudnutie bude ešte ťažšie.

S bielkovinovou diétou sa toho nemusíte báť, pretože automaticky prijímate dostatok bielkovín s jedlom, aby boli splnené vaše potreby a neboli napadnuté vlastné zásoby tela. Nemusíte sa báť ani jojo efektu na bielkovinovej strave. Pretože skvelá vec: určite tu nebudete hladovať. Neexistuje žiadny prísny limit kalórií, nemusíte každé jedlo vážiť alebo počítať. Iste, nejde o voľný priechod pre neobmedzené kŕmne orgie, ale ak sa budete riadiť základmi bielkovinovej diéty, nebudete mať nutkanie jesť viac, ako je potrebné a automaticky chudnúť.

Sacharidy a tuky: koľko je povolené?

1. Menej alebo viac sacharidov v bielkovinovej strave

Proteínová diéta sa riadi zásadou nízkosacharidových diét, ako je napríklad LOGI, ktoré sa zameriavajú na zníženie sacharidov. Sacharidy sú však tiež povolené a dokonca žiaduce ako súčasť bielkovinovej stravy, konečne sa to volá NÍZKY a nie ŽIADNY sacharid. Pretože makroživina plní dôležité funkcie v tele a dodáva nám dostatok energie, ktorú potrebujeme pre mnoho funkcií tela a pre sivé bunky.

Počas bielkovinovej diéty môžu na vašom tanieri skončiť aj komplexné sacharidy z ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, zemiaky alebo strukoviny. Na druhej strane, sladkosti, výrobky z bielej múky ako cestoviny alebo rožky, lúpaná ryža, sladkosti a nealkoholické nápoje sú menej dobré.

Koľko sacharidov je všeobecne povolených v bielkovinovej strave, je ťažké povedať, pretože to závisí od faktorov, ako sú vaša fyzická aktivita, výška a váha. Pretože tí, ktorí sa viac venujú športu, môžu a mali by tiež konzumovať viac sacharidov. Orientačne by sacharidy mali tvoriť asi 30 percent vašej dennej stravy. Ale prosím, nejedzte ich večer, ale ráno a napoludnie. Pozadie: Po konzumácii sacharidov vaše telo uvoľňuje veľa inzulínu, čo zabraňuje odbúravaniu tukov. Vaše telo má však dostatok času na spaľovanie tukov cez noc - takže večer by ste mali mať nízku hladinu inzulínu. [Odkaz na kontajner 367059]

2. Jedzte viac zdravých tukov

Tuk ťa robí tučným? Nie! Platí to naopak: príliš málo tuku nie je dobré, pretože vaše telo ho potrebuje na vstrebávanie a použitie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Existujú tri rôzne typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú zlí medzi mastnými kyselinami, ktorým sa treba vyhnúť. Veľké množstvo ich obsahujú najmä živočíšne produkty, ako je mäso alebo syry. Existuje ale oveľa horší typ tukov, a to takzvané trans-tuky. Skrývajú sa predovšetkým v priemyselne vyrábaných hotových výrobkoch (napríklad vo vrecúškových polievkach alebo hotových omáčkach). Enormne zvyšujú riziko kôrnatenia tepien a zvyšujú podiel zlého LDL cholesterolu.

Teraz sa dostávame k dobrým tukom, ktoré by mali tvoriť okolo 30 percent vášho denného menu v bielkovinovej strave: nenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené nájdeme väčšinou v olivovom oleji, orechoch, semenách a avokáde. Rovnako zdravé polynenasýtené mastné kyseliny (napr. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny) sa nachádzajú vo vysokotučných rybách, ako sú losos, orechy, rastlinné oleje a v mäse zvierat kŕmených trávou. V zásade môžete bielkovinovú stravu konzumovať tuky kedykoľvek počas dňa - je to však zvlášť vhodné večer, pretože tuky vás na dlhšiu dobu zasýtia a v tomto okamihu by už mali byť vylúčené sacharidy.

Potraviny v bielkovinovej strave

Aj keď sa všetky potraviny bohaté na bielkoviny na prvý pohľad javia ako vhodné pre bielkovinovú stravu, musíte tu rozlišovať. Pretože nie každá potravina bohatá na bielkoviny je absorbovaná v tele rovnako dobre. Kľúčové slovo v tomto bode: biologická hodnota. Toto je druh meradla pre hodnotenie bielkovín. Udáva, koľko telesných bielkovín si môžete vyrobiť z bielkovín, ktoré konzumujete. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Všeobecne sa dá povedať, že živočíšne bielkoviny sú pre telo použiteľnejšie ako bielkoviny rastlinné - jednoducho preto, že živočíšne bielkoviny sú svojou štruktúrou oveľa viac podobné ľudským ako bielkoviny rastlinné. Ale ak ste vegetariáni alebo vegáni, stále si môžete vydýchnuť, pretože kombináciou rôznych (rastlinných) bielkovín môžete dosiahnuť vyššiu biologickú hodnotu.

Dosť teórie, tu prichádza prax: Preklikajte sa do našej obrazovej galérie 100 najlepších jedál bohatých na bielkoviny a vyberte si svoje obľúbené jedlá.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín v rebríčku:

Proteínové koktaily majú počas bielkovinovej diéty zmysel?

Proteínové koktaily nie sú nevyhnutnosťou ako súčasť bielkovinovej stravy. Ale tiež neubližujú - práve naopak. Pri modernom použití môžu zmysluplne obohatiť vašu každodennú stravu, napríklad keď ste na cestách, nemáte čas (alebo chuť), varíte, je ťažké splniť vaše požiadavky na bielkoviny pomocou bežných jedál alebo váš kalorický účet je už (takmer) plný.

Kazeínové proteínové prášky sú ideálne na chudnutie. Na rozdiel od čistého srvátkového proteínu sa kazeín trávi oveľa pomalšie, a preto vás udrží dlhšie sýtymi. Kazeín je mliečna bielkovina, presnejšie obsah bielkovín v mlieku, ktoré nie je v srvátke (srvátka). Po pretrepaní kazeínom má vaše telo všetky stavebné bloky (aminokyseliny) dostupné na tvorbu a opravu tkaniva po dlhšiu dobu (až 8 hodín).

Počas bielkovinovej diéty zabraňuje (horúcemu) hladu a tiež zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty počas deficitu kalórií. Samozrejme, mliečnu bielkovinu môžete získať aj z prírodných zdrojov; priečkou medzi potravinami bohatými na kazeín je nízkotučný tvaroh.

Výživový plán pre bielkovinovú stravu

Aby sme vám čo najjednoduchšie začali s bielkovinovou diétou, vytvorili sme pre vás tu ukážkový deň:

Mimochodom: Koľko jedál zjete pri bielkovinovej diéte, je len na vás. Tri veľké alebo päť malých - záleží na type. Zatiaľ čo jeden môže ísť niekoľko hodín bez jedla, druhý potrebuje občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Je len dôležité, aby ste podľa toho potom upravili svoje hlavné jedlá - inak bude vaša kalorická bilancia na konci dňa v pivnici, či už s bielkovinami alebo nie.

Najlepšie recepty na vašu bielkovinovú stravu

Čo by nemalo chýbať v žiadnej dobrej strave alebo zmene stravovania, je množstvo chutných a sýtych receptov. Najlepšie je neskúšať nahradiť v receptoch obvyklé sacharidové prílohy, často to nepôjde a budete sklamaní, že jedlá, ako ich v skutočnosti poznáte, nechutia tak, ako ste zvyknutí. Vyhľadajte na internete nové recepty bohaté na bielkoviny a najlepšie je každý deň vyskúšať nový recept. Aby vám hneď na začiatku nedochádzali nápady, pripravili sme pre každú dennú dobu najlepšie recepty bohaté na bielkoviny. Prajeme vám dobrú chuť!

1. Bielkovinové recepty na raňajky

Raňajky bez chleba, rožkov a musli, ktoré by vás tiež mali zasýtiť - ťažko predstaviteľné, však? Raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu vyzerať veľmi odlišne. Na raňajky je k dispozícii dostatok potravín s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, napríklad vajec. Či už praženica, praženica alebo omelety.

Dobrým a na bielkoviny bohatým základom raňajok sú aj recepty s nízkotučným tvarohom, prírodným jogurtom alebo tvarohom. Jednoducho zmiešajte svoje obľúbené müsli so zdravými sacharidmi a tukmi, ako sú ovsené vločky, orechy a semená. Zdravé celozrnné pečivo je povolené aj ráno, napríklad poliate morčacími prsiami, tvarohom, avokádom a paradajkami.

Nápady na recepty na vaše bielkovinové raňajky

2. Recepty s vysokým obsahom bielkovín na obed

Na obed je veľa možností, pretože existuje toľko zdravých potravín bohatých na bielkoviny, ktoré môžete použiť vo svojich receptoch. V zásade udržujte čo najmenšie množstvo cestovín, ryže a zemiakov. V popredí sú teraz uspokojivé zdroje bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia alebo tofu.

Aj napriek strukovinám, ako sú fazule alebo cícer, sú napriek vysokému obsahu sacharidov stále povolené na obed. Pretože sa jedná o sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa dostávajú do krvi pomalšie a majú so sebou aj veľa zdravej vlákniny.

Nápady na recepty na bielkovinové obedy

3. Bielkovinové recepty na večeru

Ako už bolo spomenuté, na večeru by malo na tanieri skončiť čo najviac dodávateľov bielkovín. Sacharidy sú dnes tabu. Princíp je rovnaký ako pri obede, pretože večer sú v popredí jedla jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú ryby (napr. Krevety, losos, tuniak), mäso (napr. Morčacie, kuracie, hovädzie, mleté mäso), vajcia alebo tofu. Zelenina a šaláty sú povolené tiež večer a pri dostatočnom objeme sa ubezpečte, že je množstvo správne. Orechy, syry a iné mliečne výrobky sú tiež v poriadku.

Výber bielkovinových receptov je tiež veľký večer: šaláty, polievky, kari, ryby/mäso so zeleninou, ryby/mäso so šalátom, omelety so zeleninou, praženica na zelenine atď.

Nápady na recepty na proteínovú večeru

Výhody bielkovinovej diéty

Stále nie ste presvedčení, aké ľahké a chutné je schudnúť pomocou bielkovinovej diéty? Tu sú zhrnuté výhody tejto výživovej metódy:

Proteín vás udrží na dlho sýty
Zatiaľ čo iné diéty často vedú k odbúravaniu svalov, a tým znižujú váš bazálny metabolizmus, bielkovinové diéty nenapádajú vaše svaly.
Vďaka tomu sa nemusíte obávať jojo efektu
Pretože uvoľňovanie inzulínu je po jedle bohatom na bielkoviny nízke a vaša hladina cukru v krvi tak zostáva konštantná, predchádzate chute a cukrovke
Žiadne nepríjemné počítanie kalórií ani iné prísne predpisy týkajúce sa stravovania
Nemusíte tráviť veľa času varením alebo nákupom exotických surovín - bielkovinová strava je dobre kompatibilná s vašim každodenným životom
V zásade nie je démonizovaná žiadna živina. Povolené sú dokonca aj sacharidy, záleží len na druhu a načasovaní

Nevýhody bielkovinovej stravy

Aj keď veľa športovcov oslavuje úspech s bielkovinovou diétou a s bielkovinovo náročnou stravou vychádza dobre, má to aj svoje nevýhody, ktoré sme pre vás zhrnuli tu:

Najmä pre vegetariánov a vegánov je bielkovinová strava celkom uskutočniteľná, vyžaduje však oveľa viac plánovania a prípravy
Proteínovú diétu je niekedy ťažké implementovať, pretože veľa bežných potravín, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny, je vynechaných alebo výrazne obmedzených. Platí to najmä vtedy, keď jete vonku
Najmä na začiatku zmeny stravovania to môže často viesť k plynatosti a bolestiam brucha, pretože váš tráviaci systém sa musí najskôr prispôsobiť strave s komplexnými sacharidmi a veľa zeleniny.
Najmä prvých pár týždňov bielkovinovej diéty si vyžaduje disciplínu, pretože je celkom možné, že sa pri znížení sacharidov spočiatku budete cítiť slabí. Ale: To prejde, „len“ musíte zostať silní.

Záver: trvalý úspech pri chudnutí bez jojo efektu

Pripomíname, že bielkovinová strava nie je „diétou“, ale formou výživy, pri ktorej vám na tanieri každý deň pristane veľa bielkovín, ale iba pár sacharidov. Tento princíp s nízkym obsahom sacharidov je už dlho osvedčený a sľubuje rýchly A dlhodobý úspech. Pretože by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky natrvalo, nielen na pár týždňov. Tí, ktorí prežijú prvé, väčšinou ťažké dni a nepodľahnú závislosti na sacharidoch (chlieb, cestoviny atď.), Majú dobrú šancu na zníženie svojej hmotnosti alebo jej udržanie na zdravej úrovni.