Tieňový box - všetko, čo potrebujete vedieť!

Tieňový box určite pozná každý, kto mal niekedy niečo spoločné s boxom alebo bojovým umením všeobecne. Najmä keď ste úplný začiatočník, často sa počas tréningu boxu pýtate, o čom je tieňový box. Tieňový box sa dá vlastne vysvetliť veľmi ľahko. Predstavte si fiktívneho súpera, proti ktorému bojujete. Týmto spôsobom porazíte kombináciu úderov alebo jednotlivých úderov medzi nimi, ktorým sa potom môžete vyhnúť. Rovnako to môže byť aj tým, že imaginárny súper sa priblíži k vám alebo vy k nemu sami. Zmyslom tieňového boxu je, že boxer môže sám cvičiť všetky pohybové sekvencie a techniky úderov. A to všetko bez použitia boxovacieho vybavenia.

Ako sa robí tieňový box?

V zásade môžete trénovať niekoľko oblastí prostredníctvom tieňového boxu. Obmedzujem sa však na tri dôležité typy tieňového boxu:

Tieňový box zadarmo

Výhodou tieňového boxu je, že ho môžete cvičiť takmer kdekoľvek. Voľný pohyb môžete využiť doma, v posilňovni, v boxe alebo vonku v prírode. Tu môžete potom cvičiť úderové kombinácie, ktoré máte na mysli, a to úderom do vzduchu. Jednotlivé údery sa dajú tiež úžasne trénovať. Je dôležité neustále sa hýbať, čo zlepší vašu prácu nôh.

Tieňové boxy pred zrkadlom

Najmä ako začiatočník v boxe je zrkadlo veľmi vhodné na to, aby videl vaše chyby. Stojíte pred zrkadlom a cvičíte svoju techniku dierovania, poťah alebo prácu nôh. Napríklad trénujete úder alebo vodiacu ruku. Ak v zrkadle uvidíte, že po náraze neťaháte ruku späť, aby ste sa zakryli, môžete túto chybu okamžite napraviť. Rovnako dobre môžete trénovať aj kombinácie úderov a vyhýbacie pohyby. Vášmu mysleniu sa tu medze nekladú. Stačí si zadať úlohy a pracovať na nich.

Strategický tieňový box

Strategický box sa najlepšie trénuje v boxerskom ringu. Tu stojíte v boxerskom ringu a predstavujete si, ako by ste sa zachovali, keby ste boli v boxerskom zápase. Napríklad si precvičíte situáciu, keď ste v rohu ringu, čo je to, čo môžete urobiť najlepšie. Alebo ako neustále súperovi odrezávate cestu, kým ho nemáte na lanách alebo v rohu ringu.

Ak nemáte k dispozícii boxerský ring, môžete si ho vyrobiť aj sami. Napríklad cez hranice, ako sú lepiace pásky, činkové tyče, alebo si len predstavíte boxerský ring v hlave.

Na čo je dobrý tieňový box?

Tieňový box je veľmi vhodný pre nasledujúce oblasti:

Vylepšenie techniky úderov a pohybových sekvencií

Mnoho oblastí sa dá trénovať pomocou tieňového boxu. Na jednej strane je to zlepšenie techniky úderov a pohybových sekvencií. Ako už bolo spomenuté vyššie, môžete tu trénovať rôzne kombinácie úderov, ktoré máte na mysli. Môžete tiež vylepšiť prácu nôh a pohyby vyhýbania sa. Alebo môžete trénovať iba jednotlivé údery, ako sú háky na hlavu, háky alebo rovinky.

Zahriatie a ochladenie

Tieňový box môžete využiť ako na zahriatie, tak aj na zahriatie. Napríklad sa môžete veľmi pohybovať na nohách skôr, ako skutočne začnete trénovať. Robíte tiež vyhýbacie pohyby a tiež prinášate úderové kombinácie. Mali by ste sa však ubezpečiť, že do vzduchu nikdy nenarazíte plnou silou, aby ste chránili svoje kĺby. Pretože sa neustále pohybujete, všimnete si po krátkom čase, že sa vám na pokožke vytvoria prvé korálky potu. To je dobré znamenie, že ste sa zahriali.

Tieňový box je úžasne vhodný aj na zahriatie. Môžete to použiť napríklad, keď ste práve skončili so skutočným tréningom alebo po súťaži, keď je váš kardiovaskulárny systém stále v plnom prúde. S voľným tieňovým boxom pomaly, ale isto vraciate kardiovaskulárny systém do normálu. To tiež trochu uvoľní vaše svaly.

výdrž

Shadow box je tiež skvelý spôsob, ako trénovať svoju vytrvalosť. Ako by to vyzeralo? Tu si môžete stanoviť rôzne ciele. Napríklad vaším cieľom je získať 500 zásahov za jednu minútu. Môžete si tiež dať cieľ, že zostanete v pohybe 5 minút a narazíte na jednu kombináciu po druhom. Takto rozbehnete svoj kardiovaskulárny systém na plné obrátky, verte mi! Môžete tiež sledovať celý proces pomocou pásu na meranie srdcového rytmu a zistiť, aký vysoký bol váš srdcový rytmus v skutočnosti počas tieňového boxu.

Spaľovanie tukov

Tieňový box je vynikajúci spôsob, ako spáliť veľa kalórií, a dá sa porovnať s joggingom. Koľko kalórií skutočne spálite, samozrejme závisí od toho, ako intenzívne to celé robíte.

Tieňovým boxom sa dajú do pohybu početné svaly a svalové skupiny. Tieňový box teda možno považovať za tréning celého tela. Aj keď to pre laikov vyzerá, akoby sa pohybovali iba paže, nie je to tak celkom pravda. V tieňovom boxe sa precvičujú horné a dolné ruky, ako aj plecia. Využíva sa tiež celý trup, to znamená hrudník, chrbát a brušné svaly. Najdôležitejšou časťou pre spaľovanie tukov je však dolná časť tela, teda svaly zadku, stehien a lýtok, pretože ide o relatívne najväčšie svalové skupiny v celom tele.

Tieňový box navyše nie je spojený s boxovacím vrecom ani s osobou. Vďaka tomu sú brušné a chrbtové svaly namáhané ešte viac, pretože silu úderov musíme zastaviť sami, čo ešte viac posilňuje naše hlboké svaly. Tieňový box pravdepodobne nebude stačiť na budovanie veľkých svalov, ale bude stačiť na definovanie svalov.

koordinácia

Vašu koordináciu je možné trénovať prostredníctvom tieňového boxu. V prvom rade je tu výrazne vylepšená koordinácia ruka-noha. V tieňovom boxe môžete trénovať širokú škálu pohybových sekvencií. Môžete napríklad zmeniť základnú pozíciu, v ktorej sa bežne nachádzate. Zvyčajne ste teda ľavák a potom by ste prešiel akoby do pravého ležania. Výsledkom je, že váš mozog musí vykonávať obvyklé sekvencie pohybov a ťahov, ktoré v skutočnosti vie, v ľavej orientácii, ale teraz v správnej orientácii. To nesmierne zlepšuje vašu koordináciu rúk a nôh. Okrem toho by ste boli schopní boxovať v ľavom aj pravom displeji, čo z vás robí oveľa všestrannejšieho boxera.

Tieňové boxy s ďalšími závažiami a odporovými pásmi

Rýchlosť sa dá zvýšiť aj prostredníctvom tieňového boxu pomocou určitého vybavenia. Určite ste už videli niekoho, ako cvičí box alebo tieňový box niekde inde s činkami v rukách. Teraz existujú určité zariadenia, ktoré možno použiť na zvýšenie rýchlosti v tieňovom boxe.

Činky

Pri činkách by ste sa mali ubezpečiť, že veľmi ľahko chudnete. V tomto okamihu odporúčam použiť maximálne 1 - 2 kg. Čokoľvek vyššie má vplyv na našu rýchlosť a znamenalo by to, že by sme nemohli dostať maximálnu rýchlosť von. Mali by ste sa tiež uistiť, že stúpate pomaly, aby ste predišli nepríjemným zraneniam.

Rúry alebo pásky na terase

Rýchlosť v tieňovom boxe sa dá trénovať aj pomocou tubusových a thera pásiem. Rozdiel v odolnosti je viditeľný z rôznych farieb. Rovnako ako v prípade činiek, aj tu by ste mali zvoliť odpor, aby ste s ním mohli stále rýchlo pracovať.

Váhové manžety

Pokiaľ ide o manžety so závažím, rozlišuje sa medzi manžetami na zápästie a členkami. Toto vybavenie je veľmi vhodné aj na zvýšenie rýchlosti. Ak máte na nohách závažie, je dôležité sa uistiť, že s nimi NEBEŽETE, aby ste sa vyhli zraneniam.

Váhová vesta

Zaťažovacia vesta je vynikajúcim vybavením pre mozog, aby sa naučil známe pohybové sekvencie s o niečo väčšou váhou. Nakoniec to povedie k tomu, že sami budete rýchlejší. Výhodou záťažovej vesty je, že ju máte pri sebe pri každom pohybe. Aj tu platí pravidlo nepoužívať príliš veľkú váhu, inak zo seba už nemôžete dostať maximálnu rýchlosť.

tip

Tu si môžete pozrieť môj návod na YouTube o tieňovaní.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac