Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu: ideálna je nízka hmotnosť, vysoké opakovania

Ak chcete získať nafúknuté telo, veľa chodí do posilňovne - ale váhy nie sú všetko. Čo treba hľadať pri silovom tréningu a budovaní svalov.

Svalnatý nadlaktie, silné svaly nôh a šesťbalenie - keď teploty stúpajú a blíži sa kúpacia sezóna, mnohí snívajú o tele na poslednú chvíľu. Ak chcete čo najrýchlejšie budovať svaly, môžete si zacvičiť. Ale ťažké váhy sú v skutočnosti pri silovom tréningu efektívnejšie ako iné tréningové metódy na budovanie svalov?

Budovanie svalovej hmoty: Ťažké váhy v silovom tréningu nie sú nevyhnutne efektívnejšie

Nie nevyhnutne, tvrdí odborník na fitness Marcel Reuter, ktorý vyučuje ako lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia/BSA Academy. "Kvalita prevedenia v silovom tréningu je minimalizovaná na úkor nadmerných váh. Dôsledkom výberu nesprávnej hmotnosti môže byť stagnácia výkonu alebo úrazy pohybového aparátu," varuje.

Čo by však mali športovci venovať pozornosť pri výbere hmotnosti pre silový tréning? Podľa Reutera to závisí od výberu cvičenia, tréningového cieľa a vašej osobnej úrovne výkonu. Všeobecne platí, že zaťaženie pohybového aparátu - svalov, väzov a kostí - je tým väčšie, čím je váha vyššia. Ale vyššia záťaž sa nerovná lepšiemu budovaniu svalov.

Silový tréning: Radšej robte ľahšie váhy a robte veľa opakovaní

Ak chcete zlepšiť svoj výkon, mali by ste sa zamerať na silové tréningy s nižšími váhami a množstvom opakovaní. Pri takzvanom vytrvalostnom tréningu je dôležité, aby sa váhou dalo pohnúť asi 15 až 20-krát. Vysoký počet opakovaní zlepšuje svalový metabolizmus a vykonávanie pohybov. Ale táto forma tréningu nie je vhodná len pre začiatočníkov, zdôrazňuje odborník na fitnes. Športovci orientovaní na výkon môžu ťažiť aj z vytrvalostného tréningu, pretože vytvárajú základ pre vyššiu intenzitu.

Na rozdiel od vytrvalostného tréningu existuje takzvaný hypertrofický tréning. To zahŕňa tréning s vyššími váhami a menším počtom opakovaní (približne 8 - 15). To má pozitívny vplyv na vývoj svalov a posilnenie kostí a spojivového tkaniva. Zvyšovaním silového potenciálu vedie podľa Reutera táto forma tréningu k zlepšeniu stability kĺbov.

Aplikácia pomáha pri posilňovaní a budovaní svalov

Ak nemáte po ruke fitnes trénera, môže vám pomôcť aplikácia „MuscleWiki Fitness“. Špeciálna vec: Správne cviky sa vyberajú pomocou načrtnutého tela. Zobrazuje jednotlivé svalové skupiny, ktoré si môžu používatelia zvoliť - pre mužské aj ženské telo. Rôzne návody sa potom zobrazia ako videá a s vysvetľujúcimi textami v angličtine. V aplikácii sú silové aj naťahovacie cvičenia.

Používatelia by sa však nemali spoliehať iba na aplikáciu. Aby nehrozili zranenia alebo nesprávne zaťaženie, mali by mať športoví fanúšikovia najskôr vysvetlenie cvičení odborníkom.

Pohyb v každodennom živote je pre zdravie veľmi dôležitý, ale ten, kto pracuje v kancelárii, to často nedokáže zmeniť: takmer celý pracovný deň sedí pred počítačom. Existuje však niekoľko trikov, ako sa rozhýbať napriek práci na stole v každodennom živote:

Vstaňte aspoň raz za hodinu: Je užitočné premiestniť tlačiareň z dosahu alebo pri telefonovaní trochu zrýchliť a spomaliť.

Pešo niekoľko kilometrov denne: Lekári odporúčajú najmenej päť alebo lepšie desať kilometrov denne. Rušňovodiči a cestujúci môžu z jednej stanice vystúpiť skôr, ako je potrebné, a potom rýchlo ísť do práce.

Môže byť tiež užitočné navštíviť kolegov v iných častiach budovy namiesto toho, aby ste im zavolali.

Dbajte na správnu polohu sedenia: Chrbát treba odľahčiť, Federálny inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci odporúča dynamické sedenie. Každú chvíľu kývate panvou dopredu a dozadu alebo presúvate svoju váhu z jedného zadku na druhý.

Vytvorte si rovnováhu vo svojom voľnom čase: Polhodinové cvičenie denne by malo byť minimom. Nemusí to byť vždy šport, bicyklovanie alebo prechádzka - ak sa ľahko zapotíte, stačí. (DPA)

Budovanie svalov: Pri silovom tréningu je potrebné venovať pozornosť individuálnemu dávkovaniu

Univerzálny recept na úspech v tréningu však neexistuje. Pre dosiahnutie tréningových cieľov a preťaženie by mali športovci dbať na individuálne dávkovanie. Na zistenie, ktorá váha je správna, možno použiť testy pevnosti. Napríklad pomocou viacnásobného opakovania silového testu môžete určiť, ktorú intenzitu tréningu je potrebné dosiahnuť.

Jedným z nástrojov je „metóda individuálneho profilu výkonnosti“ (skrátene: metóda ILB). Tu sa testuje aktuálny výkon, ktorý potom slúži ako vodítko pre ďalšie tréningové jednotky. (dpa/AZ)