Diéta pre budovanie svalov - tipy a triky

Diéta na budovanie svalov - tipy a triky

Tento článok je venovaný celej téme Diéta na budovanie svalov. Chcete svalnatejšie telo? Najlepšie je dať si rýchlo a bez nepríjemného tuku. Tónované telo môže mať ktokoľvek, vrátane vás! Musíte len vedieť a pochopiť pár vecí o svojom tele. Úspešný Budovanie svalov má tri hlavné faktory úspechu.

Čo musím urobiť?

Aby ste vôbec vybudovali svalstvo, musíte byť fyzicky aktívni. Či už v telocvični, v parku alebo doma je skôr irelevantné. Samotný silový tréning však nie je zárukou úspešného budovania svalov. Ale stále musíte dosiahnuť svoj cieľ výživa cieľ Budovanie svalovprispôsobiť s. Aj keď položíte základ dobre štruktúrovanému tréningu, pri správnej strave budovania svalov máte nastavovaciu skrutku, ktorá maximalizuje váš úspech. Posledným, ale nezanedbateľným faktorom je regenerácia alebo regenerácia svalov.

Výživa na budovanie svalov na budovanie svalov

Výživa pre budovanie svalov: Každé jedlo, ktoré jeme každý deň, má energiu vo forme kalórií. Aby ste boli schopní vybudovať si akúkoľvek telesnú látku, musíte z dlhodobého hľadiska prekročiť svoj celkový energetický výdaj. Takže ak je vaším cieľom budovanie svalov, musíte konzumovať viac energie vo forme kalórií, ako ich konzumujete počas dlhšieho časového obdobia.

Samotný nadbytok kalórií však nie je zárukou úspešného budovania svalov. Dôležitú úlohu tu zohráva príjem správnych látok, ktoré rozhodujú o tom, či v konečnom dôsledku vytvoríte tuk alebo svalstvo. Našu stravu môžeme zhruba rozdeliť do dvoch skupín živín - makro a mikroživiny. Aby bolo možné získať energiu, naše telo potrebuje takzvané makroživiny, ktoré zahŕňajú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Príjem týchto troch látok v správnom pomere (bielkovín 30-40%, KH 30-50%, 20%/v závislosti od cieľa) je nevyhnutný pre maximalizáciu rastu svalov. Mikroživiny by sa však nemali zanedbávať, pretože sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Zahŕňajú vitamíny a minerály, ktoré sú tiež v kontexte VÝŽIVA STAVENIA SVALOV by mal používať. Vaječný bielok alebo bielkoviny zohrávajú v našom organizme ústrednú úlohu.

Napríklad naše svalové vlákna pozostávajú z vody a bielkovín. Príjem bielkovín je preto nevyhnutný pre údržbu a vývoj buniek tela. Čím podobnejšia je aminokyselinová štruktúra potravinového proteínu ako svalový proteín, tým lepšie je vstrebávanie a využitie v ľudskom tele. Pri výbere proteínu by ste preto mali vždy venovať pozornosť jeho hodnote, pretože táto hodnota udáva, koľko „svalového proteínu“ je možné vytvoriť z určitého množstva „potravinového proteínu“.

Príjem bielkovín - plán

Pri zvažovaní množstva proteínov, ktoré sa majú dodať, je dôležité zabezpečiť, aby hodnota: najmenej 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti nie je podrezané, za predpokladu, že sú to vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú konzumované v správnom čase dňa. Vyššia dávka je možná a v žiadnom prípade nepoškodí. Správny čas na užitie bielkovín hrá rovnako dôležitú úlohu ako ich hodnota alebo množstvo.

Uistite sa, že každé vaše jedlo obsahuje asi 30 až 40 gramov bielkovín. Rozdeľte si jedlo tak, aby vaše telo bolo optimálne zásobené 24 hodín denne. Výberu bielkovín venujte zvýšenú pozornosť, pretože telo potrebuje rôzne živiny v závislosti od dennej doby a stresu. Po vstávaní alebo dlhší čas bez jedla sú k dispozícii bielkoviny, ktoré sú rýchlo stráviteľné, a teda rýchlo dostupné pre telo.

To platí aj pre výber bielkovín po tréningu. Ak sa naopak má jedlo vymeniť alebo dlhšie časové obdobie, počas ktorého nie je možný prísun živín, môže sa použiť kazeín. (Telo potrebuje na strávenie tohto proteínu asi 7 hodín.

Príjem sacharidov na budovanie svalov

Sacharidy zasa dodajú telu energiu na budovanie svalov čo najrýchlejšie. Bez dostatočného príjmu sacharidov nemôže telo poskytnúť služby, ktoré vedú k úspešnému budovaniu svalov. Predstavujú takpovediac palivo pre naše svaly. Rovnako ako bielkoviny existujú aj vážne rozdiely v sacharidoch.

Rozlišujú sa na základe svojej zložitosti, pretože rôzne zložitosti majú vždy rozdielny vplyv na hormonálnu rovnováhu organizmu. Obzvlášť pozoruhodné je uvoľňovanie inzulínu. Po užití „rýchlejších“ sacharidov nasleduje zvýšené uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k rozšíreniu krvných ciev. To vedie k optimálnemu prísunu výživných látok do svalov.

Zvýšenou hladinou inzulínu by sa však nemalo dlhodobo usilovať, pretože môže viesť k zastaveniu spaľovania tukov aj k zvýšenému ukladaniu tukov. Preto by sa na jednej strane malo brať do úvahy správne načasovanie a na druhej strane správny výber sacharidov.

Napríklad rýchlo stráviteľné uhľohydráty, ako je dextróza alebo fruktóza, sú ideálne po tréningu na zvýšenie hladiny inzulínu a na zaistenie optimálneho prísunu svalových vlákien v anabolickom okne (čas, v ktorom je najväčší nárast svalov). Rozlišuje sa medzi dvojnásobným a viacnásobným cukrom, pričom počet cukrových zložiek určuje, ako rýchlo telo metabolizuje cukor a koľko inzulínu sa uvoľní. Čím menej cukrových zložiek existuje, tým silnejší je výdaj inzulínu a tým rýchlejšie má telo k dispozícii energiu.

Vyvarujte sa alebo nepoužívajte tuky

Tuky majú svoje trvalé miesto aj v strave zameranej na budovanie svalov. Je to tak preto, lebo tuky zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri produkcii vlastného hormónu. Naše telo potrebuje hormonálne štruktúry, ako je testosterón, na spaľovanie tukov aj na budovanie svalov.

Tento hormón sa dá vyrobiť iba pomocou tukov, a má tak na ľudský organizmus anabolický (budovanie svalov) a spaľovanie tukov. Preto by 20% dennej potreby kalórií malo byť pokrytých dobrými a zdravými tukmi. Predovšetkým by sa malo zabezpečiť, aby bolo telu dodané viac rastlinných ako živočíšnych tukov.

Je tiež dôležité konzumovať veľa nenasýtených mastných kyselín, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v orechoch alebo rybích výrobkoch. Nakoniec by sa nemalo zabúdať, že tuky s 9 kcal na gram sú makroživiny s najvyššou energetickou hustotou.

Tu nájdete niektoré produkty, ktoré vám pomôžu pri VÝSTAVE SVALOVEJ VÝŽIVY.