Tipy na fitnes Štíhly spánok - chudnutie cez noc Iné

25.05.2018 14:00 aktualizované: 25.5.2018 14:04

fitnes

  • 0 komentárov
  • Facebook
  • e-mail
  • Twitter
  • Ďalej

Rosenheim - Ak spíte menej, je pravdepodobné, že budete tuční a chorí. Prečo je to tak a ako málo spánku môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie:

My Nemci spíme v priemere šesť hodín a 59 minút. Poškriabeme dolnú hranicu limitu Národnej nadácie pre zdravie Odporúčaná doba spánku je sedem až deväť hodín (pre dospelých od 18 rokov). Ale prečo aj tak musíme spať tak dlho? To je ťažké zosúladiť s našim pracovným životom!

Prečo by sme sa mali stále snažiť dodržať toto odporúčacie obdobie, čo sa stane s našim telom a psychikou, ak pravidelne nespíme dosť a ktoré triky môžete použiť na výrazné zlepšenie kvality spánku - tu sa dozviete.

Predtým, ako sa pustíme do tohto, možno desivého, nadpisu, poďme na prvé miesto päť zaujímavých faktov všetko o spánku:

Priemerný Nemec vstáva o 6:18 a potom spal 6,59 hodiny.

Ženy spia o niečo dlhšie ako muži

Najdlhší čas, aký človek kedy bol vydržal bez spánku je jedenásť dní.

Priemerný počet snov: štyri za noc Priemerný čas na spánok: 15 minút

Tí, ktorí spia menej, sú často tuční a chorí

Samozrejme to tak nie je. Aspoň nie priamo. Nepriberáte len preto, že ste chronický spáč. Ukazovateľ na váhe sa otáča iba v smere hodinových ručičiek, ak konzumujete viac kalórií, ako z dlhodobého hľadiska spotrebujete.

Ale - nedostatok spánku priamo súvisí s nadváhou. To preto, lebo ty po krátkej noci ďalšie sladké a mastné chute a celkovo sa cítiš hladnejší. Vaše telo je ochabnuté a unavené a chce, aby ste mu čo najskôr dodali energiu.

Výsledkom sú chute na jedlo, pri ktorých vo veľmi krátkom čase prijmete enormné množstvo kalórií z nezdravých jedál a sladkých nápojov. Po dlhej alebo príliš krátkej noci absorbujete podstatne viac kalórií ako v dňoch, keď ste dobre spali. Ľudia, ktorí málo spia, navyše nakupujú aj menej zdravo a viac.

Okrem toho samozrejme platí, že čím menej spíte, tým väčšie je vaše časové okno, keď ste hore, a tým väčšie časové okno pre prechod do chladničky.

Existuje ďalší dôvod pre súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou:

Ak ste spali príliš málo a počas dňa sa cítite slabí, je menej pravdepodobné, že nájdete motiváciu k fyzickej aktivite. A tento jav určite všetci poznáme. Mali sme za sebou ťažký deň v práci, prišli sme domov a chceli sme si len ľahnúť do postele. Mohli by sme dokonca zapnúť televíziu a stratiť niekoľko ďalších drahocenných hodín s pootvorenými očami, až kým opäť nebudeme neskoro spať. Začarovaný kruh.

Čo sa však v skutočnosti stane tak dôležitým, keď spíme?

Zatiaľ čo si spal: zázrak v noci

Tak ako bola Sandra Bullock nominovaná v americkom komediálnom filme na cenu American Comedy Award, je nočná práca nášho tela hodná aj cien. Zatiaľ čo náš mozog spracováva podnety a dojmy z dňa, spánok dáva našim tkanivám a štruktúram tiež možnosť vypnúť sa.

Takže čo sa presne deje?

Mozog a poznanie. Spánok je druh pohotovostného režimu. Toto tvrdenie nie je úplne pravdivé. Niektoré oblasti mozgu sú počas spánku ešte aktívnejšie, ako keď sú bdelé. Náš mozog takpovediac čistí prostredníctvom zážitkov z dňa a do zásuviek dáva dôležité skúsenosti, skúsenosti a novo naučené zručnosti. Nedôležité položky sa triedia do koša. V noci sa náš mozog stáva takpovediac práčkou na denné veci. Niektoré mozgové bunky sa zmenšujú a medzery medzi nimi sa stávajú kanálmi pre znečisťujúce látky, ktoré sú transportované ďalej cez tieto kanály.

telo

Telesná teplota počas spánku klesá asi o 0,5 ° C. Naše končatiny sa hýbu iba trochu (asi 5 - 10-krát za hodinu) a náš metabolizmus výrazne klesá. Predpokladá sa, že naše telo tento čas využíva na neutralizáciu voľných radikálov (malí výtržníci môžu poškodiť naše bunky a byť tak príčinou predčasného starnutia buniek).

Štíhly spánok - ako to funguje?

Ako už bolo popísané vyššie, nedostatok spánku priamo súvisí s nadváhou:

1. Unavení ľudia viac žerú (a hlavne viac nezdravých vecí, ako sú sladkosti alebo jedlá s vysokým obsahom tuku)

2. Menej času v posteli znamená viac času na jedlo

3. Unavení ľudia cvičia menej a sú menej motivovaní

Takže príliš málo spánku vás môže pripraviť o tuk.

Potom je otázka oprávnená: Naopak, viac spánku vás môže tiež zoštíhliť?

Áno, teoreticky. Keď spíme málo, máme veľa času na jedlo. Naopak, samozrejme, ak si doprajeme sedem až deväť hodín spánku, bez jedla sa bez problémov zaobídeme až 10 hodín. Počas tejto doby naše telo naštartuje spaľovanie tukov na maximum. Hormónový inzulín tu hrá veľmi dôležitú úlohu. Telo vylučuje inzulín, aby presunul cukor z krvi do buniek. Dokuje do svalových, pečeňových a tukových buniek a kvázi oznamuje správu o uložení cukru v bunkách.

A zatiaľ čo pečeňové a svalové bunky premieňajú cukor na glykogén (krátkodobý zdroj energie), tukové bunky premieňajú cukor na tuk a ukladajú ho ako rezervu. Inzulín navyše obsadzuje receptory tukových buniek a blokuje ich na tri až šesť hodín, aby nemohli uvoľňovať tuk do krvi. Týmto spôsobom inzulín dočasne znižuje spaľovanie tukov.

Pre nás to znamená: Ak na oplátku za spánok nepridávame do tela žiaden cukor (a teda ani sacharidy), nie je uvoľnený žiadny alebo žiadny inzulín a spaľovanie tukov môže v noci bežať plnou rýchlosťou. Okrem inzulínu nám pri dostatočnom spánku uľahčuje chudnutie ďalší hormón.

Proteohormón leptín sa uvoľňuje počas spánku a tlmí náš hlad. Keď sa príliš málo vyspíme, namiesto toho sa produkuje viac grelínu, čo naopak stimuluje náš hlad a chuť do jedla. Okrem negatívnych dôsledkov nedostatku spánku (väčší hlad a chuť na nezdravé veci, viac času na jedlo, menej motivácie k cvičeniu) má dostatok spánku aj veľa pozitívnych účinkov:

1.) Menej času na jedlo

2.) Naše spaľovanie tukov je v plnom prúde

3.) Hormón leptín tlmí hlad

Po dobrom spánku sa navyše cítime aj emočne vyrovnanejší. Sme menej náchylní na stres, a preto menej často prijímame negatívne opatrenia na zníženie stresu (napr. Stravovanie). Dostatok spánku má teda veľa ďalekosiahlych výhod. Spánok je zdrojom sily pre životnú energiu a spaľovanie tukov.

A vedeli ste už.

2,7 milióna Nemcov sa snaží svoje problémy so spánkom pravidelne riešiť práškami na spanie, a najmenej 31 percent zažilo mikrospánok v aute kvôli extrémnej únave. Tí, ktorí pravidelne spia menej ako sedem hodín, majú tiež trikrát vyššie riziko prechladnutia ako tí, ktorí sú dobre odpočinutí. Koľko spánku musí byť teraz znova?

Existuje niekoľko rozdielnych tvrdení o ideálnom množstve spánku. Bazilejský chronobiológ Christian Cajochen hovorí: „Každý, kto spí iba šesť hodín desať nocí za sebou, sa ocitne z hľadiska výkonu, rýchlosti reakcie, pamäte a úsudku., v stave, akoby mal alkohol v krvi.„Obama je naopak presvedčený:„ Štyri hodiny musia stačiť. “A Napoleon údajne zaujal názor, ktorý sa nemá brať vážne:„ Muž spí štyri hodiny, 5 žena, 6 idiot. “

Väčšina odborníkov sa však domnieva, že sedem až deväť hodín spánku je pre väčšinu ľudí optimálnych. Kelly Starrett, fyzioterapeutka a odborníčka na funkčné tréningy, tiež tvrdí, že súťaživí športovci potrebujú až jedenásť hodín spánku, aby sa úplne zotavili z námahy každodenného cvičenia. A popri všetkých výskumoch a odborných stanoviskách je najdôležitejšie to, aby ste počúvali svoje telo. Minimálny počet hodín spánku by sa nemal podrezávať, všetko vyššie je vec typu.

Okrem dĺžky spánku je tiež dôležité ...

Pravidelnosť a kvalita spánku Okrem dĺžky spánku je rozhodujúca aj pravidelnosť spánku. V ľudskej evolúcii bolo tempo dané rytmom svetlo-tma. V čase umelého svetla a roliet má zmysel ísť spať a vstávať súčasne.

Takže môžete nastaviť svoje biologické hodiny a dokonca sa trénovať, aby ste sa v určitých časoch unavili alebo prebudili. Ale samozrejme tiež vieme, že existujú profesijné skupiny, v ktorých sa nedá dodržať pravidelný čas spánku. Tu je obzvlášť dôležité, aby sa udržiavala čo najvyššia kvalita. Vysoká kvalita spánku ... čo to znamená presne? Kvalita spánku - tipy na pokojný spánok Okrem dobrého matraca existuje aj množstvo ďalších východiskových bodov, ktoré môžu zvýšiť latku pre vašu kvalitu spánku.

Tieto sme pre vás zhrnuli tu:

vždy

• Ak je to možné, naplánujte si nočný odpočinok vždy zhruba v rovnakom čase, čím sa zabezpečí zdravý a vyvážený spánok. Telo má rado rituály, zvyká si na ne a rýchlejšie zaspávaš a budíš sa sviežejší a odpočinutejší.

Počas dňa

• Cvičte denne. Pohyb pomáha stabilizovať biorytmus a večer rýchlejšie zaspávať. Obzvlášť prospešné je cvičenie na čerstvom vzduchu. Pretože príliš málo denného svetla môže tiež viesť k problémom so spánkom.

• Večer sa neprejedajte a vyhýbajte sa sacharidom, ak chcete znížiť percento telesného tuku. Ťažké stravovanie môže narušiť spánkové vzorce. Pred spánkom: málo pite, aby ste v noci nemuseli chodiť na toaletu.

• Používajte mierne množstvo kávy a alkoholu. Kofeín a alkohol môžu ovplyvniť fázu hlbokého spánku. • Ak je to možné, doprajte si krátky spánok, ak máte chuť. To zvyšuje odozvu a kreativitu. 15 minút je dosť.

V. pred zaspaním

• Vyvarujte sa činnostiam na obrazovke: Frekvencia svetelných vĺn je podobná dennému svetlu a signalizuje mozgu, že má byť hore. Tip: Programy ako f.lux sú užitočné, ak ešte musíte alebo chcete byť večer pri počítači, pretože automaticky regulujú nastavenia obrazovky a prispôsobujú ich svetlu príslušnej dennej doby.

• Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte horčík. Môže pomôcť znížiť stresové hormóny a pomôcť vám kvalitne sa vyspať. • Svetlo a zvuk majú zásadný vplyv na náš spánok, takže spálňa by mala byť tmavá a tichá. Posteľ by navyše mala slúžiť iba na spanie (a nie napríklad na sledovanie televízie), aby ste sa kvázi dobre kondične pripravili. • Rituály prinášajú pokoj! Telo miluje rutinu a tvári sa rovnako

Zaspať rituál ľahšie zaspať.

• Ak máš hlavu plnú myšlienok a nedokážeš sa upokojiť, zapíš si svoje myšlienky! Toto robí zázraky a vytvára pre vás vnútorný poriadok. Nasledujúce ráno tak môžete robiť svoje úlohy „upratanejšie“ a lepšie.

• Ak máte problémy so zaspávaním, sústreďte sa tiež na svoje dýchanie! Keď sa nahneváte, že nemôžete spať, vytvorí sa cyklus hnevu nad hnevom a ešte viac sa prebudíte. Koncentrácia dychu spolu s ostatnými tipmi pomáha nájsť pokoj.

Zobudiť sa

• Buďte aktívni a okamžite sa hýbte! Odkladaním je stratený čas, takže položte nohy priamo na podlahu a povoľte, ponaťahujte sa. Máte čas po vstávaní na kolo? Vynikajúci! Potom s vami krátko na záhrade alebo na balkóne. Niekoľko silných nádychov a okamžite ste hore.

• Vpustite do miestnosti denné svetlo alebo zapnite osvetlenie miestnosti. Čo najviac svetla, aby sa zastavila sekrécia melatonínu!

• Existuje čoraz viac aplikácií na spánok, napríklad Sleep Cycle alebo Smart Alarm, ktoré môžete prebudiť vo fáze ľahkého spánku. Napríklad zadáte 7:00 ako posledný čas prebudenia a aplikácia vás môže prebudiť o 20 minút skôr. Vyskúšajte to!

• Ráno po nočných „čistiacich“ prácach z tela je potrebné vypustiť zhromaždené znečisťujúce látky. To sa stáva lepšie a ľahšie, ak ráno pijete veľa.

Tieto tipy sú veľmi jednoduchý a účinný liek. A určite lepšia alternatíva k práškom na spanie a iným farmaceutickým pomôckam. Ak sa budete držať vyššie uvedených tipov, výsledkom môže byť zdravý spánok, vďaka ktorému budete vyváženejší, športovejší, kreatívnejší, krajší, inteligentnejší a štíhlejší. Vyskúšaj to!