Tipy na stravovací plán pre deti

Z čoho by mali deti hojne jesť? Čo by ste mali jesť s mierou alebo len striedmo? Koľko energie poskytujú bielkoviny, tuky a sacharidy? Ktoré vitamíny a minerály sú dôležité?

Základné informácie v skratke:

Potravinová pyramída je ľahko pochopiteľná a mimoriadne praktická pomôcka. Každý stavebný blok pyramídy predstavuje jednu porciu. Veľkosť porcie závisí od veľkosti vašej ruky. Podľa hesla „Malé ruky, malé porcie - veľké ruky, veľké porcie“.
Dodávateľmi energie sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Viac ako 50% sacharidov je optimálnych pre prísun energie.
Energetická potreba závisí od pohlavia, veku a aktivity.

zelená: jesť veľa
žltá: Konzumujte s mierou
červená: vyberajte s mierou

nápoje

Príjem tekutín je úplnou a konečnou súčasťou našej každodennej stravy. Iba tí, ktorí sú primerane zásobení nápojmi, môžu zostať zdraví a produktívni. Optimálnym hasiacim prostriedkom na smäd je voda, najlepšie vodovodný kohútik a nesladený čaj.

Zelenina, šaláty a ovocie

Aby sa pokryla potreba všetkých vitamínov a minerálov, je vhodné, aby deti konzumovali najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia podľa vzoru ruky. Pre deti porcia ovocia alebo zeleniny nakrájaná na malé kúsky zodpovedá množstvu, ktoré zapadne do rúk detí formovaných do misiek. Pre veľkú alebo celú zeleninu a ovocie je hrsť tiež jedna porcia. Podľa toho môžete odhadnúť aj ďalšie množstvá jedla pre deti.

Chlieb, cereálie a prílohy

Sacharidy sú cenným zdrojom energie. Výrobky z obilia by sa však mali ponúkať prevažne v celozrnnej verzii, pretože minerály, vitamíny, vláknina a nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne vo vonkajších vrstvách a v sadbe obilia.

mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika. Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre rast kostí a zubov.

Mäso, ryby a vajcia

Mäso je u detí často veľmi populárne a významne prispieva k prísunu železa a vysoko kvalitných bielkovín. Pre vysoký obsah tukov, cholesterolu a purínov by však nemal byť v ponuke každý deň.

Morské ryby sú dôležité pre prísun jódu a mali by byť v ponuke raz týždenne. Odporúčajú sa maximálne 2 - 3 vajcia týždenne - vrátane skrytých vajec, napríklad do palaciniek a pekáčov.

Pre deti je vegetariánska strava, to znamená bez mäsa a/alebo rýb, ľahko uskutočniteľná. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu sa čisto vegánska strava, v ktorej sa vyhýbame všetkým živočíšnym produktom, neodporúča.

tuky a oleje

Tuky nám poskytujú vitamíny rozpustné v tukoch a cenné mastné kyseliny. Primárne však poskytujú veľa kalórií, a preto by sa mali používať s mierou.

Sladkosti a občerstvenie

Občerstvenie je povolené - ale samozrejme s mierou. Celkové množstvo sladkostí alebo občerstvenia spotrebovaných počas dňa padne do detskej ruky.

Hlavné živiny, energetické nároky, vitamíny a minerály

Hlavné živiny

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú hlavnými zdrojmi živín a energie.

sacharidy
Sacharidy poskytujú najväčšiu časť energie z potravy. Škrob, cukor a vláknina patria do tejto skupiny. Pre optimálny príjem by mali byť vybrané najmä zrná, zemiaky, ovocie a zelenina. Tieto skupiny potravín tiež zabezpečujú dostatočný príjem vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre pravidelné trávenie. 1 gram (g) sacharidov poskytuje asi 4 kilokalórie (kcal).
Tuky
Tuky by mali byť hlavne rastlinného pôvodu, napríklad repkový olej alebo olivový olej. 1 g tuku poskytuje okolo 9 kcal. Príjem tuku tiež zaisťuje absorpciu v tukoch rozpustných vitamínov A, D, E a K, ako aj prísun esenciálnych mastných kyselín (t. J. Mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť).
bielkoviny
Proteín sa získava z rastlinných (obilie a zemiaky) alebo živočíšnych potravín (mlieko, vajcia, mäso a ryby). 1 g bielkovín poskytuje asi 4 kcal. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre rast a budovanie svalov.

Energetická potreba v kcal za deň pri minimálnej fyzickej aktivite (smerné hodnoty)

Vek	dievča	Chlapci
1 až 4 roky	1 100	1 200
4 až 7 rokov	1 300	1 400
7 až 10 rokov	1 500	1 700
10 až 13 rokov	1 700	1 900
13 až 15 rokov	1 900	2 300

Zdroj: referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 2017

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály plnia širokú škálu životne dôležitých funkcií v metabolizme. Pre zdravý vývoj je potrebné, aby telo prijímalo oboje vo vyváženom množstve. Naše deti sú primerane zásobené väčšinou vitamínov a minerálov. Jediným problémom je prísun železa, jódu, vápnika, kyseliny listovej a vitamínu D. Nedostatku môže zabrániť pestrá strava s množstvom zeleniny, mliečnych výrobkov, mäsa, používania jodidovanej soli a dostatočného pohybu na čerstvom vzduchu.